Pe măsură ce suplimentele precum colagenul și glucozamina cresc în popularitate, mulți dintre noi învață rapid că nu trebuie să trăim cu dureri din cauza oaselor slabe și a articulațiilor scârțâitoare. Deși anumite suplimente ajută la menținerea sănătății oaselor și articulațiilor, cheia pentru a vă menține corpul puternic începe în bucătărie. O dietă bine echilibrată axată pe nutrienți cheie este primul pas în urmărirea unei alergări fără dureri și în promovarea sănătății oaselor și articulațiilor.
Ce nutrienți sunt importanți pentru oase și articulații?
Aveți nevoie de mai mult decât un pahar de lapte pentru a vă proteja oasele și articulațiile de uzura normală care vine odată cu îmbătrânirea. Obținerea zilnică a cantității recomandate din următorii nutrienți vă poate proteja articulațiile pe termen lung.
Calciu: „Acest mineral servește în multe scopuri în organism, dar este esențial pentru oase puternice”, spune Anthony Kouri, doctor în medicină, chirurg ortoped la Centrul Medical al Universității din Toledo. „Nu este un nutrient care să apară în mod natural în organism și trebuie consumat prin alimente”, adaugă el. Adulții au nevoie de 1.000 de miligrame de calciu zilnic.
Vitamina D: „Este necesară pentru absorbția calciului, iar persoanele cărora le lipsește această vitamină pot avea oase foarte moi și chiar pot dezvolta deformări ale membrelor”, spune Kouri. Recomandarea pentru vitamina D este de 600 UI (unități internaționale) pe zi.
Colagen: Prezent în țesutul conjunctiv al animalelor, colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul uman. Se găsește în piele, mușchi, oase și tendoane și este un nutrient studiat pentru menținerea sănătății articulațiilor și tratarea durerilor de artrită. Nu există o recomandare zilnică pentru colagen, dar cei care mănâncă carne obțin zilnic o cantitate suficientă.
Vitamina C: Acest nutrient care stimulează imunitatea promovează sinteza colagenului. „În plus, vitamina C stimulează celulele care construiesc oasele și îmbunătățește capacitatea vitaminei D de a absorbi calciul”, spune Kouri. Recomandările de vitamina C variază de la 75 la 120 de miligrame, în funcție de sex și de starea de graviditate.
Omega-3: S-a demonstrat că acest acid gras sănătos reduce nivelul de inflamație din organism. Deoarece alergarea este o cauză comună a inflamației acute, consumul unor niveluri optime de omega-3 poate proteja articulațiile. Nu există o recomandare fixă pentru cantitatea de omega-3 pe care ar trebui să o consumați într-o zi, dar Institutul Național de Sănătate recomandă 1,1 grame de ALA (acid alfa-linolenic – un acid gras esențial pe care organismul dumneavoastră nu îl poate produce singur) pentru femei și 1,6 grame de ALA pentru bărbați.
Magneziu: Aproximativ 60 la sută din magneziul total este stocat în oase, iar dacă nu se consumă suficient poate duce la osteoporoză. Acesta joacă, de asemenea, un rol în activarea vitaminei D.
Vitamina K: Acest nutrient acționează ca o navetă pentru ca calciul să ajungă la oase, explică Kouri. Bărbații adulți au nevoie de 120 micrograme (mcg) de vitamina K pe zi, în timp ce femeile au nevoie de 90 mcg.
Din fericire, acești nutrienți nu sunt greu de procurat. Încorporează aceste 11 alimente în dieta ta săptămânală pentru a profita de beneficiile alergării.
1. Curcuma
Acest condiment galben vibrant, piperat, conține un compus numit curcumină, care are proprietăți antiinflamatorii puternice. Curcumina a fost studiată pentru potențialul său de sănătate a articulațiilor, iar cercetările sugerează că poate ameliora simptomele asociate cu artrita. Puteți adăuga turmeric la orice, de la omletă, la latte și legume prăjite.
2. Bulionul de oase
Pentru că bulionul de oase este făcut prin fierberea oaselor, este bogat în colagen și proteine. Mulți oameni îl folosesc ca bază pentru supe sau sosuri, iar unii aleg chiar să îl bea ca pe un ceai fierbinte.
3. Prunele uscate
„Aceste bijuterii mov conțin potasiu și magneziu, precum și vitamina K”, spune Amy Gorin, M.S., R.D.N., dietetician din New York City și partener de nutriție la Sunsweet. „Cercetările din revista Osteoporosis International arată că consumul a cinci-șase prune uscate pe zi poate ajuta la prevenirea pierderii osoase”, adaugă Gorin. Deși este posibil ca prunele uscate să nu facă parte din repertoriul dumneavoastră zilnic, încercați să le consumați ca gustare sau să le folosiți pentru a îndulci produsele de patiserie.
4. Laptele îmbogățit
Toată lumea știe că calciul din lapte face bine organismului, dar laptele îmbogățit este, de asemenea, una dintre rarele surse alimentare de vitamina D, potrivit lui Gorin. „A lua suficientă vitamina D poate ajuta, de asemenea, la prevenirea hiperparatiroidismului – un exces de hormon paratiroidian în sânge care poate provoca osteoporoză, dureri articulare și alte probleme”, spune Gorin.
5. Tofu
Nu mâncați lactate? Nu-i nimic, deoarece o porție de ½ cană de tofu are puțin mai puțin de jumătate din necesarul zilnic de calciu. Și, ca un bonus, cercetările sugerează că consumul de soia poate reduce durerile articulare. Tofu este ușor de gătit și preia aroma oricărui sos sau marinată.
6. Afinele
Aceste fructe de pădure întunecate și dulci sunt pline de doi nutrienți benefici – polifenoli și vitamina C. În primul rând, cercetările sugerează că polifenolii din afine pot reduce durerile articulare cauzate de osteoartrită. Iar o porție (un pumn sau o ceașcă) de afine asigură 16 la sută din cantitatea zilnică de vitamina C, necesară pentru producția de colagen.
7. Ardei gras
Vitamina C este de obicei sinonimă cu citricele, dar un ardei gras de mărime medie conține mai mult decât o zi de această vitamină. Pe lângă faptul că stimulează colagenul, vitamina C este, de asemenea, un antioxidant care luptă împotriva inflamațiilor. Aceste două lucruri combinate fac ca aceste legume să fie ingrediente excelente pentru articulații.
8. Cartofii dulci
Cartofii dulci sunt încărcați atât cu magneziu, cât și cu potasiu, doi nutrienți importanți pentru sănătatea oaselor. „Magneziul activează vitamina D, așa că nivelurile scăzute pot afecta sănătatea oaselor”, spune Elizabeth Ann Shaw, M.S., R.D.N., autoarea cărții Fertility Foods Cookbook: 100+ Recipes to Nourish Your Body (100+ rețete pentru a vă hrăni corpul). „În plus, potasiul ajută, de asemenea, la neutralizarea acizilor din organism care fac ca calciul să scape din oase”, adaugă Shaw.
9. Bok Choy
„Bok choy (și alte verdețuri cu frunze închise la culoare) sunt o modalitate excelentă de a obține mai mult calciu în dieta dvs. fără a fi nevoie să mergeți pe calea produselor lactate”, spune Shaw. În plus, verdețurile cu frunze sunt surse excelente de vitamina K, care ajută la formarea oaselor.
10. Ciupercile
Cupercile sunt una dintre puținele surse alimentare de vitamina D, iar un studiu a constatat că consumul de ciuperci albe de buton poate fi la fel de util ca și administrarea unui supliment de vitamina D. Ca un bonus suplimentar, cercetările sugerează că utilizarea ciupercilor ca înlocuitor al cărnii de vită este o modalitate bună de a reduce caloriile din dieta dumneavoastră.
11. Sardine
Chiar dacă nu este întotdeauna cel mai popular aliment, sardinele sunt încărcate cu omega-3 care luptă împotriva inflamațiilor, calciu care întărește oasele și cu vitamina D care îi este secundară. Fie că le iubești, fie că le urăști, dar nu poți nega faptul că acest pește micuț are un pumn nutrițional. Încercați-le pe o pâine cu semințe, așa cum fac scandinavii, sau adăugați-le la o salată. Dacă urâți cu adevărat sardinele, somonul este o alternativă bună.
.