Nicio persoană nu ar trebui să trăiască doar cu pui. Da, corpul tău are nevoie de proteine pentru a construi și menține musculatura slabă. Iar macronutrientul esențial vă ajută să vă mențineți sătul, vă reglează hormonii și construiește oase puternice.
Dar există mult mai multe proteine decât puiul. De fapt, puteți obține o cantitate destul de mare de proteine din plante și alimente pe bază de plante.
În timp ce consumul de surse animale de proteine, cum ar fi peștele, puiul, curcanul, carnea de vită, ouăle și laptele, este o modalitate eficientă de a obține suficiente proteine, nu trebuie să vă rezumați la aceste alimente pentru a construi mușchi.
Cercetarea sugerează că 30 de grame sau proteine pe masă ajută la creșterea musculară și promovează sațietatea – dar această doză nu depinde de produsele animale.
Da, carnea și lactatele conțin adesea o cantitate mult mai mare de proteine pe porție în comparație cu proteinele de origine vegetală, explică Lisa Moskovitz, R.D., nutriționist și antrenor personal certificat.
Cu toate acestea, a face un efort pentru a mânca mai multe proteine de origine vegetală oferă câteva avantaje majore pentru sănătate.
„Proteina vegetală este un adaos grozav la dieta dumneavoastră”, spune Moskovitz. Plantele sunt în mod natural mai sărace în calorii și adesea bogate în alte vitamine și minerale cheie, cum ar fi fibrele, potasiul și magneziul, explică ea.
Inima dvs. poate culege beneficiile, de asemenea, deoarece proteinele vegetale conțin de obicei mai multe grăsimi sănătoase, fibre și antioxidanți, care „pot ajuta la lupta împotriva bolilor care amenință viața, cum ar fi bolile de inimă, accidentul vascular cerebral, diabetul, Alzheimer și anumite tipuri de cancer”, spune Moskovitz.
Pe de altă parte, „multe surse vegetale de proteine, cum ar fi fasolea, cerealele și nucile, nu sunt de obicei complete pe cont propriu – ceea ce înseamnă că nu conțin toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul dumneavoastră”, spune ea. Cu alte cuvinte, va trebui doar să mâncați o varietate de proteine vegetale pe parcursul zilei pentru a vă asigura că obțineți toți aminoacizii care construiesc mușchii și care se găsesc în pieptul de pui standard sau în mâncarea de grătar.
Este posibil să faceți loc pentru ambele în dieta dumneavoastră. Moskovitz recomandă să încercați să faceți o masă pe zi bogată într-o proteină de origine vegetală. De exemplu…
„În loc să mâncați la prânz sandvișul obișnuit cu curcan sau salata cu brânză și pui, optați pentru un bol de quinoa cu legume și fasole, sau luați o farfurie de orez la aburi și linte cu legume prăjite.”
Aveți nevoie de mai multe idei? Iată care sunt cele mai bune surse vegetale de proteine.
Tofu și soia
4 uncii de tofu: 11 grame (g) de proteine
1 cană de edamame: 18 g de proteine
Nu vă faceți griji, soia nu vă va da sâni de bărbat.
De fapt, dieta dvs. poate beneficia de adăugarea unei cantități de soia neprocesată, spune Moskovitz. Gândiți-vă: edamame sau tofu. „Este o sursă excelentă de proteine complete, fibre și fier”, spune ea.
Quinoa
1 cană de quinoa: 8 g de proteine
„Chiar dacă majoritatea caloriilor din quinoa provin din carbohidrați, este una dintre puținele surse de proteine vegetale complete, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali”, spune Moskoviz. De asemenea, este versatilă. Puteți să o includeți într-un bol de mic dejun în stil fulgi de ovăz, într-o salată consistentă la prânz, sau ca înlocuitor al orezului în mâncarea prăjită.
Foișoare negre
1 cană de fasole neagră: 15 g de proteine
Foișoarele negre sunt „nu numai bogate în proteine, ci și o sursă excelentă de fibre care umplu burta și de alte substanțe nutritive, cum ar fi fibrele și fierul”, spune Moskovitz. Sunt grozave într-o salsa simplă pentru înmuiat chipsuri. Pur și simplu începeți o conservă (clătită și scursă) cu sucul de la 1/2 lime, niște coriandru tocat, niște ceapă roșie tocată mărunt, sare, piper și chimen măcinat.
Năut
1 cană de năut (fasole garbanzo): 15 g de proteine
Ceapa de năut este un substitut de carne sățioasă în salate sau boluri și conține, de asemenea, multe fibre pentru a vă menține sătul) potasiu, sănătos pentru inimă, și magneziu. De asemenea, sunt baza pentru hummus, care este, de asemenea, bogat în proteine. Mmmmm hummus.
Linte
1 cană de linte: 18 g de proteine
Ca și fasolea, lintea este, de asemenea, o sursă solidă și versatilă de proteine. „Ele pot fi adăugate în supe sau salate sau pot fi savurate ca atare, cu un pic de condimente”, spune Moskovitz.
Relaționat: Cum obține acest antrenor de forță vegan 194 de grame de proteine pe zi
Semințe de cânepă
3 linguri de semințe de cânepă: 9 g proteine
„Aceste semințe sunt un aliment de bază popular datorită conținutului ridicat de proteine, printre alți nutrienți, în special magneziu”, spune Moskovitz. Cea mai bună parte? Nu necesită aproape niciun efort pentru a le adăuga în dieta dumneavoastră. Strecurați-le în smoothie-ul dvs. obișnuit, aruncați-le pe salată sau amestecați-le cu o porție de iaurt grecesc plin de proteine. Au un gust ușor ierbos.
Semințe de chia
2 linguri de semințe de chia: 5 g proteine
„Pentru un aliment atât de mic, semințele de chia conțin atât de multă nutriție”, spune Moskovitz. Acestea se laudă cu fibre, fier, magneziu și calciu. „Înmuiați-le în lapte de migdale și savurați-le sub formă de budincă sau presărați-le în smoothie-uri, iaurturi sau fulgi de ovăz.”
Arahide
1 oz alune: 6 g de proteine
Aceste leguminoase sunt în mod natural bogate în nutrientul care dezvoltă mușchii. Asta înseamnă, de asemenea, că, da, untul de arahide este bogat în proteine. Acest lucru nu înseamnă, totuși, că ar trebui să faceți o masă din chestia de la borcan.
Amandine
1 oz migdale prăjite: 6 g de proteine
În comparație cu alunele, aceste nuci sunt de fapt nuci – nu leguminoase. Ca și arahidele, aceste nuci conțin aceeași cantitate de proteine. De asemenea, ca și alunele, sunt delicioase.
O singură avertizare: laptele de migdale, dar comparația nu este adesea bogată în proteine. Verificați datele nutriționale înainte de a lua o cutie de carton.
Cashews
1 oz de caju prăjit: 5 g de proteine
Mai multe nuci? Mai multe nuci! Nu numai că nucile precum caju oferă proteine vegetale, dar conțin și grăsimi sănătoase pentru inimă.
Caju, în toată bunătatea lor cu gust de unt, sunt minunate pentru gustări, dar funcționează bine și ca ingredient în mese. Încercați să aruncați câteva în următoarea dvs. mâncare prăjită sau curry.
Măzăriche
1 cană: 8 g proteine
Sunt mici, dar puternice. Încercați-le sotate în unt și finisate cu cimbru proaspăt și sare de mare fulgurantă ca o garnitură simplă. Doar nu le fierbeți prea mult. Ar trebui să fie de un verde strălucitor, nu de un verde tern, astfel încât să-și păstreze dulceața naturală.
Lapte de soia
1 cană: 6 g proteine
Dacă sunteți un băutor de lapte de vacă, gustul necesită o oarecare obișnuință. Ați putea opta pentru versiunile îndulcite, dar unele dintre acestea conțin o cantitate destul de mare de zahăr adăugat. Cel mai bine ar fi să optați pentru varianta neîndulcită cu vanilie, care ajută la aromă.
Foișoare roșii de rinichi
1/2 cană: 7 g proteine
Sunt un element de bază în chili vegetarian pentru un motiv întemeiat. Sunt consistente, dar și puțin cremoase, ceea ce le conferă o textură plăcută. Dar nu le limitați doar la chili. Încercați-le amestecate și în salate și supe.
Amaranth
1 cană gătită: 9 g proteine
Ama-cine? Această cereală străveche este mică, ca și quinoa, și, de asemenea, bogată în proteine, ca și quinoa. Dar are o formă mai degrabă asemănătoare unei perle, ceea ce înseamnă că iese în evidență în supe și poate sta de sine stătător ca garnitură.
.