Acest plan este pentru tine dacă: Alergi în mod regulat, ai mai terminat semimaratoane înainte și vrei să-ți îmbunătățești timpul.
Vezi toate planurile de antrenament pentru semimaraton
După ce ai câteva semimaratoane la activ, gândurile tale se vor îndrepta în mod natural spre depășirea următoarei mari bariere de timp, iar pentru mulți oameni asta implică să mergi sub 1h45min. Dacă acesta este obiectivul tău, acest plan de 16 săptămâni te va pune în cea mai bună formă posibilă pentru a reuși.
Nu va fi ușor însă. Planul, conceput de antrenorul de alergare și cofondatorul Advent Running, James Poole, presupune să alergi de cinci sau șase ori pe săptămână pentru a atinge kilometrajul total necesar pentru ca organismul tău să fie pregătit pentru succes în ziua cursei.
„Șase alergări pe săptămână face ca alergarea să facă parte din rutina ta”, spune Poole, „și vei dezvolta o bază solidă de anduranță, ceea ce este vital pentru un alergător pe distanțe lungi. Evident, există momente în care viața intervine și nu se poate evita să lipsească câte o alergare din când în când, așa că nu intrați în panică – nu va avea un efect prea mare asupra antrenamentului dumneavoastră. Iar dacă simțiți că aveți nevoie de o zi de odihnă în plus, înlocuiți-o cu una dintre cursele ușoare din planul dumneavoastră.”
Acesta fiind spus, cel mai bun mod de a deveni mai bun la alergare este pur și simplu să alergi mai mult. „Adesea, oamenii nu se descurcă atât de bine pe cât sperau pentru că pur și simplu nu aleargă suficient în timpul antrenamentelor”, spune Poole. „Dacă doriți să adăugați ceva antrenament încrucișat, există opțiunea de a schimba una dintre cursele ușoare cu o sesiune, cum ar fi înotul sau ciclismul. Pentru cele mai bune rezultate, totuși, v-aș sfătui să alergați toate sesiunile.”
Planul urmează patru faze cheie. În cadrul fiecărei faze există trei săptămâni de progresie și o săptămână mai ușoară pentru a da corpului dumneavoastră șansa de a se recupera. Cele patru faze sunt:
Faza de bază: Aceasta este cea mai importantă etapă a antrenamentului, deoarece veți construi o bază aerobică și vă veți obișnui să alergați în mod regulat.
Faza de construire 1: În această etapă veți lucra la rezistență și veți începe să creșteți distanța alergărilor mai lungi.
Faza de construire 2: Acum că aveți o bază solidă și puteți acoperi distanțe mai lungi, este timpul să creșteți intensitatea cu alergări mai rapide pentru a construi rezistența aerobică și viteza.
Perfecționare și conturare: Sunteți pe ultima linie dreaptă și veți începe să micșorați distanța și să reduceți intensitatea, astfel încât picioarele să fie proaspete pentru ziua cursei.
Există patru tipuri diferite de alergare – ușoară, constantă, tempo și lungă – plus zilele de odihnă. Fiecare alergare are un scop specific și ar trebui să fie parcursă într-un ritm diferit, detaliat mai jos. Asigurați-vă că vă încălziți înainte și vă încălziți după fiecare alergare.
Alergare ușoară – 9min/mile: Concepute pentru a vă oferi un motor aerobic bun, acestea ar trebui să fie ușoare și plăcute. Ar trebui să puteți purta o conversație în timpul unei alergări ușoare, așa că sunt bune pentru a le face cu prietenii.
Alergare constantă – 8min/mile: Mai dificile decât alergările ușoare, alergările constante ar trebui să fie similare cu ritmul tău de semimaraton. Alergările constante te lasă mai obosit decât cele ușoare, așa că acestea figurează mai puțin în antrenamentul tău.
Alergare Tempo – 7min 40sec/mile: Acestea vă îmbunătățesc rezistența aerobică și viteza și ar trebui să fie alergate într-un ritm provocator – dacă puteți ține o conversație, atunci mergeți prea încet. Dacă vi se pare că la început vă este greu să terminați cursele de tempo, încercați să alternați între cinci minute în ritm de tempo și cinci minute în ritm ușor.
Alergare lungă – 9min/mile: Alergările lungi ar trebui să fie mai lente decât ritmul de cursă pentru a minimiza uzura corpului dumneavoastră. Aceste alergări sunt o ocazie excelentă de a vă testa nutriția și îmbrăcămintea pentru a vă asigura că totul funcționează în ziua cursei.
Odihnă: Cea mai bună zi a săptămânii, odihna este vitală pentru a da timp corpului dumneavoastră să se recupereze. Zilele de odihnă din acest plan sunt programate pentru lunea, pentru a vă oferi o pauză după alergarea lungă de duminică.
Plan de antrenament pentru semimaraton intermediar