Ai sărit vreodată peste sală pentru că tu crezi că pentru a face un antrenament de ardere a grăsimilor este nevoie să petreci o oră pe banda de alergare făcând cardio?

Nu te condamn. Cine vrea să meargă sau să alerge nicăieri ore în șir? Și pentru rezultate minime.

Bine, eu sunt aici pentru a pune capăt dilemei cardio vs. arderea grăsimilor vs. timp.

Cum? Prezentându-vă puterea unui tip de antrenament care vă va face să intrați și să ieșiți din sală în mai puțin de 30 de minute.

Și nu numai atât, dar veți obține rezultatele de ardere a grăsimilor și de sculptare a mușchilor pe care le căutați.

Ce este HIIT?

Acest tip de antrenament se numește antrenament în intervale de înaltă intensitate, sau HIIT.

Antrenamentele HIIT constau în alternarea între rafale de exerciții de intensitate ridicată și exerciții de intensitate scăzută, de obicei cu un raport de 20 până la 30 de secunde de exerciții intense urmate de 15 până la 30 de secunde de odihnă sau de exerciții mai puțin intense.

În timp ce la prima vedere HIIT ar putea să nu pară ceva special, odată ce îi veți afla beneficiile și puterile de topire a grăsimilor, veți dori să îl adăugați la regimul dumneavoastră de antrenament câteva zile pe săptămână.

Beneficiile de ardere a grăsimilor ale HIIT

Din ce în ce mai multe studii indică beneficiile de topire a grăsimilor ale HIIT.

De exemplu, antrenamentele HIIT s-au dovedit în nenumărate studii a fi superioare antrenamentelor cardio în regim staționar când vine vorba de arderea grăsimilor. De fapt, într-un studiu, cei care au făcut exerciții HIIT au ars cu 900% mai multe grăsimi decât omologii lor cardio în regim staționar (1).

Cu toate acestea, arderea grăsimilor nu se oprește aici. Antrenamentele HIIT ajută, de fapt, corpul dumneavoastră să ardă mai multe calorii după antrenamente decât antrenamentele în regim staționar. Acesta este un alt motiv pentru care pot fi atât de scurte, dar totuși eficiente.

Creșterea accelerată a arderii grăsimilor după antrenament se datorează unui fenomen numit consum excesiv de oxigen post-exercițiu, sau EPOC.

După ce faceți un antrenament dur, corpul dvs. trebuie să lucreze suplimentar pentru a vă readuce sistemele la normal: temperatura corpului, ritmul cardiac, tensiunea arterială și multe altele. Acest lucru necesită calorii suplimentare, ceea ce reprezintă efectul EPOC – timp de câteva ore după antrenament, corpul dvs. arde acest combustibil suplimentar.

Vorbind pe termen lung, s-a demonstrat, de asemenea, că HIIT îmbunătățește toleranța la glucoză, reglarea zahărului din sânge la diabeticii de tip 2 și chiar crește funcția mitocondriilor, care sunt „centralele” energetice ale celulelor dvs., permițându-vă să vă alimentați corpul mai eficient (2, 3, 4).

Cum să faci HIIT (The Right Way)

De multe ori, când oamenii se gândesc la HIIT, se gândesc la accelerarea alergării la o alergare de câteva ori în timpul antrenamentului sau la adăugarea unui alt exercițiu cu o intensitate ușor mai mare.

Da, deși puțină intensitate este mai bună decât nimic, adevăratele antrenamente HIIT nu sunt neapărat o alergare în parc.

În realitate, antrenamentele HIIT făcute în mod corect ar trebui să fie intense.

Dacă faceți un antrenament HIIT de exerciții cu greutate corporală, cum ar fi burpees și mountain climbers, sau dacă optați pentru sprinturi cu intervale pe o bicicletă sau pe o bandă de alergare, nu ar trebui să puteți menține o conversație în timp ce le faceți.

Aceasta înseamnă că ar trebui să vă forțați din greu în fiecare secundă a fazei „intense” sau „de lucru” a antrenamentului HIIT. Gândește-te la cel puțin 75 la sută din efortul tău maxim pentru acele 20 până la 45 de secunde de lucru.

În acest fel, atunci când vine perioada de recuperare, folosești cu adevărat fiecare dintre aceste secunde prețioase pentru a te recupera.

Exemple de antrenamente HIIT

Acum că ești gata să te forțezi cu adevărat, să ne uităm la câteva exemple de antrenamente HIIT care vor spulbera rapid grăsimea.

Nu uitați să vă încălziți mușchii cu o încălzire dinamică de 5 până la 10 minute constând în stretching ușor, cardio și mișcări dinamice, cum ar fi legănatul picioarelor, înainte de a vă apuca de HIIT.

Consultați acest post dacă aveți nevoie de mai multe idei pentru o încălzire dinamică.

1. 10-Minute Treadmill Blast Blast

• Nivel de dificultate: Începător (opțiuni intermediare și avansate)
• Echipament necesar: Bandă de alergare
• Timp: 10 minute

Acest HIIT pe bandă de alergare de 10 minute este o opțiune excelentă dacă sunteți nou în antrenamentul cu intervale. Nivelul de începător al acestui antrenament are un raport între muncă și odihnă care îi oferă corpului tău suficient timp de recuperare, dar care menține totuși antrenamentul provocator.

În plus, menținerea acestui HIIT la doar 10 minute îți permite să te obișnuiești cu senzația de „intensitate ridicată” fără a te simți copleșit.

Nu ești sigur de sprintul pe o bandă de alergare? Uitați-vă la acest videoclip, care vă va da o idee despre cum să o faceți.

Găsiți antrenamentul aici: Muscle and Fitness

2. Antrenament HIIT pentru corp total pentru începători

• Nivel de dificultate: Începător
• Echipament necesar: Nici unul
• Timp: 22 minute

Acest antrenament HIIT pentru tot corpul combină mișcări cardio de bază și mișcări de greutate corporală pe care le puteți face oriunde și oricând.

Vă veți roti prin exerciții care țintesc picioarele, fesele, nucleul și partea superioară a corpului care, combinate, vă vor ajuta să vă simțiți mai în formă, rapid.

3. Antrenamentul HIIT perfect de yoga

• Nivel de dificultate: Începător
• Echipament necesar: Covoraș de yoga
• Timp: 20 de minute

În timp ce yoga și HIIT ar putea părea două cuvinte care nu au ce căuta împreună într-o propoziție, acest antrenament dovedește contrariul.

Posturi precum câinele în jos și poziția scaunului lucrează pentru a vă tonifia întregul corp, în timp ce rafalele intense de mișcări cardio precum burpees și jump squats vă aduc o explozie de HIIT. Săriturile nu sunt pentru tine? Înlocuiți ghemuiturile obișnuite și obțineți în continuare un antrenament minunat.

Găsiți antrenamentul aici: Sănătate

4. 10-Minute Tone Up Beach Workout

• Nivel de dificultate: Începător
• Echipament necesar: Prosop sau cursiere
• Timp: 10 minute

În timp ce acest antrenament este menit să fie făcut pe plajă, în timp ce vă luați doza zilnică de vitamina D, tehnic poate fi făcut oriunde.

Utilizând doar un prosop și greutatea corpului dumneavoastră, acest antrenament cu 5 exerciții vă va oferi trei runde de tonifiere a întregului corp sub forma unor intervale intense.

Găsiți antrenamentul aici: Sănătate

5. Antrenamentul de 12 minute pentru picioare pe care îl poți face acasă

• Nivelul de dificultate:
  • : Începător
  • Echipament necesar: Nici unul
  • Timp: 12 minute

  Crezi că nu poți face un antrenament HIIT făcând doar ghemuituri? Gândiți-vă din nou.

  Acest antrenament nu folosește nimic altceva decât 3 variante diferite de ghemuituri pentru a vă tonifia rapid picioarele, pentru a vă ridica și întări fesele și pentru a vă pune inima în mișcare.

  6. Take Five

  

  • Nivel de dificultate: Începător – Intermediar
  • Echipament necesar: Glisoare
  • Timp: 5 până la 15 minute

  Tehnic, puteți lua și 10, sau chiar 15. Asta pentru că acest antrenament inovator vă permite să alegeți între o versiune de 5, 10 sau 15 minute de exerciții intense cu greutatea corpului, cum ar fi flotări excentrice și fandări laterale, care vă vor face să simțiți arsura – rapid!

  Scopul dvs. este să continuați să împingeți și să vedeți câte minute puteți face.

  Găsiți antrenamentul aici: Experience Life

  7. 7 mișcări în 7 minute

  • Nivel de dificultate: Începător – Intermediar

  Echipament necesar: Kettlebell, gantere, bancă sau boxă

  • Timp: 7 minute

  Cu puțin timp la dispoziție, dar totuși vreți să vă strecurați într-un antrenament HIIT complet? Acest antrenament demonstrează că 7 minute sunt mai mult decât suficiente pentru a distruge grăsimea și a construi mușchi.

  Pregătiți-vă pentru intervale riguroase folosind greutatea corporală, kettlebells, gantere și cea mai apropiată bancă.

  8. 10-Minute Kettlebell Cardio

  

  • Nivel de dificultate: Începător – Intermediar
  • Echipament necesar: Kettlebell, gantere, bancă sau cutie
  • Timp: 10 minute

  Utilizarea kettlebells pentru antrenamentele HIIT este o modalitate excelentă de a vă ridica rapid ritmul cardiac atunci când sunteți presat de timp.

  Mișcarea aerobică de balansare combinată cu greutatea kettlebellului ajută la tonifierea întregului corp, oferindu-vă un antrenament complet în doar 10 minute.

  Găsește antrenamentul aici: Experience Life

  9. Upper Body HIIT

  • Nivel de dificultate: Intermediar
  • Echipament necesar: Gantere
  • Timp: 9 până la 15 minute

  Să recunoaștem: uneori vrei doar să lucrezi la construirea unor brațe de tip tank-top.

  Acest antrenament oferă, și încă ceva. Mulțumită puterii ganterelor, vă veți ridica ritmul cardiac în timp ce creați o ardere masivă. În doar 9 minute, vă veți lucra întreaga parte superioară a corpului, plus o doză bună de cardio care aruncă grăsimea în aer.

  10. Antrenament cu intervale Jump Rope and Abs Interval Workout

  • Nivel de dificultate: Începător – Intermediar
  • Echipament necesar: Coardă pentru sărituri
  • Timp: 20 minute

  Coarda pentru sărituri ar putea fi cel mai bun prieten al HIIT. Este portabilă și crește rapid intensitatea oricărui antrenament. Aici, cardio HIIT sub forma coardei de sărituri vă va ajuta să eliminați grăsimea de pe burtă, în timp ce adăugarea de planșe ajută la întărirea și tonifierea mușchilor abdominali.

  11. Lower Body Blast

  

  • Nivel de dificultate: Intermediar
  • Echipament necesar: Gantere, bancă, bancă verticală, minge de stabilitate
  • Timp: 20 până la 30 de minute

  Încercați să vă dezvoltați partea inferioară a corpului și fundul în timp ce faceți și niște exerciții cardio de ardere a grăsimilor?

  Acest antrenament folosește greutăți moderate pentru a vă dezvolta forța și a vă pune inima în mișcare. Dacă doriți, puteți folosi greutăți mai ușoare sau chiar doar greutatea propriului corp. Finalul de sprint de la sfârșit nu lasă nicio calorie neatinsă.

  Căutați antrenamentul aici: Oxygen Mag

  12. Total-Body Rowing HIIT

  

  • Nivel de dificultate: Intermediar
  • Echipament necesar: Mașină de vâslit
  • Timp: 16 minute

  Câteodată aveți nevoie de o altă opțiune pentru cardio HIIT decât banda de alergare.

  Mașina de vâslit este o alegere excelentă nu numai pentru varietate, ci și pentru aruncarea în aer a caloriilor și pentru a vă structura cu ușurință intervalele, deoarece nu trebuie să ajustați cadranul de viteză la fiecare interval.

  În plus, spre deosebire de o mulțime de antrenamente cardio bazate pe aparate, mașina de vâslit vă ajută să vă întăriți partea superioară a corpului.

  Acest antrenament descrie forma corectă de vâslit și oferă două opțiuni: un antrenament doar de vâslit și altul care încorporează intervale de exerciții cu greutatea corpului.

  Găsiți antrenamentul aici: Oxygen Mag

  13. Circuit cu mingi Bosu Ball

  

  • Nivel de dificultate: Intermediar
  • Echipament necesar: BOSU Balance Trainer
  • Timp: 10 până la 15 minute

  HIIT se întâlnește cu antrenamentul de stabilitate a nucleului în acest circuit BOSU.

  BOSU este o jumătate de minge bombată care vă permite să vizați nucleul și mușchii stabilizatori. În doar 10 până la 15 minute – și cu doar 3 exerciții – vă veți pune inima în mișcare în timp ce vă îmbunătățiți echilibrul și vă tonifiați nucleul.

  Căutați antrenamentul aici: Oxygen Mag

  14. Step-Up Interval Workout – Lower Body Intensive Option

  • Nivel de dificultate: Intermediar – Avansat
  • Echipament necesar: Bancă sau cutie
  • Timp: 5 până la 10 minute

  Acest antrenament incinerează grăsimea folosind o combinație de salturi step-up de intensitate mare și step-up-uri obișnuite de intensitate mai mică pe o bancă sau cutie.

  Puteți rămâne doar cu această opțiune, sau derulați în jos pentru a încerca opțiunea intensivă pentru partea inferioară a corpului, care vă sculptează picioarele și fesele cu exerciții provocatoare cu greutatea corpului.

  15. Antrenament cu intervale – Opțiunea intensivă pentru partea superioară a corpului

  • Nivelul de dificultate: Intermediar – Avansat
  • Echipament necesar: Nici unul
  • Timp: 5 până la 10 minute

  Acest antrenament este pe aceeași pagină ca și antrenamentul cu intervale step-up de mai sus, dar oferă în schimb o opțiune axată pe partea superioară a corpului, care te îngrașă.

  Utilizându-vă doar greutatea corpului, vă veți mișca printr-o varietate de mișcări provocatoare care ajută la sculptarea unui piept, spate și brațe tonifiate.

  16. 20-Minute TRX Back and Core Workout

  

  • Nivel de dificultate: Intermediar
  • Echipament necesar: Curele TRX
  • Timp: 20 de minute

  Nu numai că acest antrenament TRX HIIT durează doar 20 de minute și este un spărgător de grăsime, cele 5 exerciții lucrează, de asemenea, pentru a vă îmbunătăți postura și forța de bază prin contracararea efectelor negative ale șederii toată ziua (slouching).

  Căutați antrenamentul aici: Oxygen Mag

  17. „When I Say Jump” Antrenament HIIT

  • Nivel de dificultate: Avansat
  • Echipament necesar: Nici unul
  • Timp: 15 minute

  Când săritul în sus și în jos a trecut de la „este atât de amuzant” la „există un foc în mușchii mei”?

  Sunt convins că acest antrenament a avut ceva de-a face cu asta.

  Combinația de mișcări pliometrice și exerciții de greutate corporală din acest antrenament vă va ridica ritmul cardiac într-o clipită, făcându-vă în același timp să simțiți arsura.

  18. The Ultimate Fat-Frying Fat-Frying Tabata Workout

  • Nivel de dificultate: Avansat
  • Echipament necesar: Gantere
  • Timp: 30 de minute

  Tabata este una dintre cele mai intense forme de HIIT, unii experți estimând că poți arde până la 14 calorii pe minut – ceea ce depinde, evident, de cât de mare ești, de sexul tău și de cât de mult te antrenezi.

  Acest Tabata particular combină greutatea corporală cu exerciții cu gantere în intervale cu foarte puțină odihnă, așa că pregătiți-vă să vă urmăriți respirația în timpul acestui antrenament eficient.

  19. Antrenamente de viteză X 3

  

  • Nivel de dificultate: Avansat
  • Echipament necesar: Nici unul
  • Timp: Variază

  Sprintingul este o altă formă de HIIT foarte intensă care vă ridică rapid ritmul cardiac pentru a vă ajuta să topiți grăsimea.

  În aceste antrenamente, vi se oferă trei opțiuni de antrenament de sprint cu variații diferite (una folosește scări) și cu durate diferite. Acesta include, de asemenea, o încălzire.

  Găsește antrenamentul aici: Experience Life

  20. Slay the Spare Tire HIIT Workout

  • Nivel de dificultate: Avansat
  • Echipament necesar: Nici unul
  • Timp: 30 minute

  Acest HIIT bazat pe forță va face ca grăsimea să se topească rapid. Veți trece prin 6 runde de mișcări, cum ar fi rândurile de împingere și leagănele de schiori, ajutându-vă să vă întăriți întregul corp și să dezvăluiți acele abdomene pentru care lucrați atât de mult.

  21. One Crazy Workout

  • Nivel de dificultate: 1: Avansat
  • Echipament necesar: Nici unul
  • Timp: Aproximativ 15 minute

  Acest antrenament duce intensitatea la următorul nivel cu mișcări pliometrice de greutate corporală (mișcări care implică sărituri), cum ar fi push-up jacks și power jumps. Acest tip de antrenament este uimitor de eficient pentru a distruge rapid grăsimea și pentru a dezvolta forța întregului corp.

  La jumătatea acestuia, s-ar putea să vă întrebați dacă ați fost nebun pentru că l-ați încercat. Dar provocați-vă să continuați, chiar dacă trebuie să schimbați săriturile de putere cu genuflexiuni cu greutatea corpului.

  Cât de des ar trebui să faceți HIIT?

  Rețineți că antrenamentele HIIT sunt extrem de solicitante pentru organism.

  Și când vine vorba de a vă antrena atât de tare, este important să vă asigurați că vă odihniți și vă recuperați în mod adecvat.

  Dacă sunteți începător, este posibil ca organismul dumneavoastră să poată face față doar unui antrenament HIIT pe săptămână. Pentru toți ceilalți, de 2 până la 3 ori pe săptămână, în zile neconsecutive, va fi suficient pentru a obține rezultate fără a cădea în capcana supra-antrenamentului și a epuizării.

  De asemenea, asigurați-vă că vă limitați antrenamentele HIIT la maximum 40 de minute, cel mult.

  Sunt șanse ca, dacă ajungeți la această limită de timp și încă vă puteți antrena, probabil că nu vă forțați suficient de tare în timpul intervalelor de lucru.

  Spuneți la revedere grăsimii

  Cum puteți vedea, opțiunile pentru încorporarea HIIT în rutina dvs. săptămânală sunt cu adevărat nesfârșite și personalizabile.

  Toate aceste opțiuni în mai puțin de 30 de minute? Spuneți adio grăsimii pentru totdeauna.

  Exercițiu gratuit descărcabil cu intervale de antrenament

  Vreți un impuls suplimentar în timpul antrenamentului HIIT? Lasă-mă să te ajut!

  Obțineți cel mai bun antrenament cardio cu intervale de urmărire, care va arde mai multe grăsimi și vă va îmbunătăți rezistența cardio în doar 5 minute.

  She Speed Burst Workout are o valoare de 19 dolari – dar îl puteți obține GRATUIT!

  Doar faceți clic pe imaginea de mai jos pentru a-l descărca acum.

  

  

  Yuri Elkaim este unul dintre cei mai de încredere experți în sănătate și fitness din lume. Fost jucător profesionist de fotbal transformat în autorul bestsellerurilor NYT The All-Day Energy Diet și The All-Day Fat Burning Diet, sfaturile sale clare, susținute științific, au transformat viețile a peste 500.000 de bărbați și femei și are misiunea de a ajuta 100 de milioane de oameni până în 2040. Citiți povestea sa inspirată, „De la fotbal la pat și fără păr pe cap”, care a început totul.