Ai o durere în gât? Da, ar putea fi vorba de scalene. Învățați cum să întindeți & să întăriți scalenele pentru a elibera tensiunea și a preveni alte dureri.

Lucrând ore îndelungate, dormind pe burtă, purtând rucsacuri grele sau chiar tusea excesivă poate leza scalenele (Un grup de trei perechi de mușchi în partea laterală a gâtului).

Acest lucru poate provoca Sindromul durerii miofasciale care este foarte frecvent. Acesta este descris ca fiind o durere care își are originea în zona gâtului și radiază în jos spre braț, provocând o durere profundă, dureroasă sau arzătoare.

Cu toate acestea, dacă suferiți de orice tip de durere de gât, acest articol vă va ajuta să aveți mai multă claritate asupra afecțiunii dumneavoastră. Ne vom scufunda adânc în acest subiect, descoperind anatomia gâtului, descriind structura mușchilor scaleni și modul în care puteți de fapt să ușurați această durere prin întindere și exerciții fizice.

Fără nici o altă problemă, să începem.

ANATOMIA MUȘCHILOR SCALENI

Părți din acest grup sunt: scalenus anterior, scalenus medius și scalenus posterior. Ceea ce înseamnă, pur și simplu, mușchii scaleni anterior, mijlociu și posterior.

Cîteodată un al patrulea mușchi, scalenus minimus este prezent în spatele porțiunii inferioare a scalenus anterior.

Plexul brahial și artera subclaviculară trec între scalenele anterior și mijlociu, în timp ce vena subclaviculară și nervul frenic trec anterior spre scalenul anterior pe măsură ce mușchiul trece peste prima coastă.

Să le vedem mai în detaliu

Scalenul anterior

Muschiul scalen anterior, se află adânc în partea laterală a gâtului, în spatele mușchiului sternocleidomastoidian. Ia naștere din tuberculii anteriori ai apofizelor transversale ale vertebrelor a treia, a patra, a cincea și a șasea vertebre cervicale și, coborând, aproape vertical, se inseră printr-un tendon îngust și plat în tuberculul scalen de pe marginea internă a primei coaste și în creasta de pe suprafața superioară a celei de-a doua coaste, în fața șanțului subclavicular. Este alimentat de ramul anterior al nervilor cervicali 5 și 6.

Scalenul mijlociu

Scalenul mijlociu, este cel mai mare și mai lung dintre cei trei mușchi scaleni. Scalena mijlocie ia naștere din tuberculii posteriori ai proceselor transversale ale celor șase vertebre cervicale inferioare. Coboară de-a lungul părții laterale a coloanei vertebrale pentru a se insera printr-o atașare largă în suprafața superioară a primei coaste, posterior de șanțul subclavicular. Plexul brahial și artera subclaviculară trec anterior acestuia.

Scalenul posterior

Scalenul posterior, este cel mai mic și mai adânc așezat dintre mușchii scaleni.

Se naște, prin două sau trei tendoane separate, din tuberculii posteriori ai apofizelor transversale ale celor două sau trei vertebre cervicale inferioare și este inserat printr-un tendon subțire în suprafața exterioară a celei de-a doua coaste, în spatele atașamentului scalenei anterioare. Este alimentat de nervii cervicali C5, C6 și C7. Ocazional, este amestecat cu scalenul mijlociu.

Scalenus minimus

Un al patrulea mușchi, scalenus minimus (mușchiul lui Sibson), este uneori prezent în spatele porțiunii inferioare a scalenei anterioare.

Funcția mușchilor scaleni

Mușchii scaleni anterior și mijlociu ridică prima coastă și înclină gâtul de aceeași parte cu mușchiul care acționează; scalenul posterior ridică a doua coastă și înclină gâtul de aceeași parte.

Pentru că ridică coastele superioare, ei acționează și ca mușchi accesorii ai respirației, împreună cu sternocleidomastoizii.

Vizionați acest videoclip pentru o mai bună înțelegere:

Durerile miofasciale & MUȘCHIILE SCALENE

.

Se numește MPS – Myofascial Pain Syndrome. Această afecțiune este adesea diagnosticată greșit cu hernia de disc cervicală, stenoza cervicală și sindromul de ieșire toracică (TOS), deoarece majoritatea acestor afecțiuni sunt asociate cu durere cervicală și cu iradierea durerii către braț.

Acest sindrom dureros face ca mușchiul să devină slab și rigid, ceea ce duce la reduceri ale amplitudinii de mișcare. Astfel, MPS are un impact semnificativ asupra activității zilnice, a funcției și a calității vieții.

Veștile bune sunt că durerea miofascială poate fi tratată. Vestea proastă este că, adesea, din cauza lipsei de conștientizare în rândul medicilor, acest sindrom nu este tratat în mod corect. Cea mai frecventă caracteristică a MPS, sunt punctele de declanșare.

Puncte de declanșare & MPS

Punctele de declanșare, una dintre principalele caracteristici ale MPS, sunt considerate a fi hiperirritabile. Aceste puncte sunt dureroase la compresie și pot produce dureri referite, sensibilitate referită și chiar fenomene autonome.

Durerea și sensibilitatea referită apar atunci când durerea este referită în locuri îndepărtate de la compresia unui punct de declanșare miofascial. De exemplu, durerea de la compresia punctelor de declanșare din mușchii scaleni ai gâtului poate fi resimțită în mână.

Punctele de declanșare miofasciale din diferiți mușchi sunt asociate cu propriul model de durere caracteristic; astfel, distribuția unică a durerii poate ajuta clinicianul să determine corect ce mușchi sunt afectați de MPS.

Punctele de declanșare ale MPS pot fi clasificate ca fiind active sau inactive. Un punct de declanșare activ provoacă durere spontană și este asociat cu durere radiantă. Punctele de declanșare inactive sunt sensibile, dar nu sunt dureroase în mod spontan.

De obicei se găsesc la pacienții asimptomatici și pot provoca rigiditate și limita amplitudinea de mișcare.

O serie de studii sugerează că punctele de declanșare inactive pot fi găsite în mod obișnuit în mușchii centurii umărului la 45% până la 55% dintre adulții tineri asimptomatici.

Punctele de declanșare inactive pot fi un rezultat al punctelor de declanșare active care au fost suprimate prin tratament. De asemenea, ele se pot dezvolta în puncte de declanșare active ca urmare a stresului psihologic, a tensiunii musculare și a unor factori fizici, cum ar fi o postură proastă.

FAPTE INTERESANTE

MPS a devenit o cauză majoră a timpului pierdut de la locul de muncă, ceea ce a dus la o pierdere de milioane de dolari din economie.

CUM ȘTII CĂ AI SCALENE MPS?

• Dureri unilaterale la nivelul gâtului și al umerilor
• Dificultate în a dormi din cauza durerii
• Un nod sensibil într-un mușchi
• Dureri care persistă sau se agravează
• Durere care persistă sau se agravează
• Puncte de declanșare care activează durerea
• Dureri de cap
• Postură proastă, cum ar fi cocoșarea, rotunjirea umerilor sau postura capului în față (nu este aliniat cu coloana vertebrală)

Tratarea MPS cu întinderi scalene.

Iată cum:

1. Scoate și ancorează umărul părții care urmează să fie întinsă prin plasarea mâinii acelei părți sub fesele tale
2. Întoarceți mâna opusă deasupra capului astfel încât degetele să intre în contact cu partea superioară a urechii.
3. Trageți ușor capul și gâtul astfel încât să se încline spre partea opusă părții pe care doriți să o întindeți, relaxând mușchii gâtului pe măsură ce faceți acest lucru. Încercați să trageți urechea în jos până la șold.

Acum, vă veți roti capul, iar gradul de rotație va determina care scalene este vizat.

Întinderea scalenei posterioare

Pentru a viza scalena posterioară, întoarceți fața spre brațul care trage

Întinderea scalenului anterior

Pentru a viza scalenul anterior, întoarceți fața de la brațul care trage.

Întinderea scalenului mijlociu

Pentru a ținti scalenul mijlociu, priviți drept în sus, spre tavan, sau doar puțin spre brațul de tragere.

Concentrează-ți eforturile pe mușchiul care se simte cel mai încordat atunci când rotești capul pentru a ținti acel mușchi.

Țineți întinderea timp de aproximativ șase până la șapte secunde.

CUM SĂ ÎNTĂREȘTI MUȘCHII SCALENEI

Întărirea PNF a scalenei

Pentru întărirea scalenei stați pe un scaun confortabil.

1. Puneți palma mâinii drepte pe partea dreaptă a capului. Această mână acționează ca un stabilizator în cadrul exercițiului.
2. Începeți să vă deplasați urechea dreaptă spre umărul drept, menținând rezistența oferită de mâna dreaptă.
3. Repetați de 8 până la 12 ori pe fiecare parte.

Prin întărirea mușchiului scalene vă veți crește capacitatea de a vă stabiliza coloana cervicală, ceea ce reduce riscul unei viitoare accidentări.

Întărește mușchiul scalene exercițiul #2

1. Șeziți sau stați în picioare, drept, cu o bandă de rezistență înfășurată în jurul capului.
2. Țineți ferm capetele benzii într-o parte, asigurându-vă că există o anumită tensiune în bandă.
3. Trageți banda departe de cap, opunând rezistență la mișcare prin menținerea capului într-o poziție neutră.
4. Țineți această poziție, relaxați-vă și repetați.

Auto-Masaj pentru scalenii posteriori

Mușchii din partea din față și laterală a gâtului se pot congestiona și pot cauza tensiune în umeri, braț și piept. Puteți să vă automasați ușor acești mușchi folosind o minge de masaj cu vârfuri mari și moi.

Întins pe podea și folosind un covoraș de yoga rulat pentru a ridica mingea de la sol și a aplica o forță ușoară prin intermediul mingii în țesut. Luând gâtul în flexie, extensie și rotație, aplicați ușor presiune pentru a elibera fibrele nervoase din fascia lipicioasă și din țesutul muscular tensionat.

Puteți mișca brațul în diferite poziții pentru a ajuta la trecerea fibrelor pe suprafața mingii de masaj cu țepi. Mergeți ușor pentru început și opriți-vă dacă simțiți ceva care este ascuțit sau electric.

Variație de masaj pentru scalpul anterior

Această auto-masaj pentru scalene este o altă modalitate excelentă de a ameliora durerea din jurul claviculei și din adâncul părții superioare a umărului.

Dacă aveți amorțeală la braț în timp ce dormiți sau când brațul este deasupra capului, aceasta este o modalitate de a reduce acea furnicătură în josul brațului.

Masați acest mușchi timp de 30-90 de secunde în diferite locuri, începând prin a apăsa chiar în spatele claviculei și urcând pe partea laterală a gâtului.

Asigură-te că îți păstrezi postura dreaptă, întinzând vârful capului spre tavan și trăgând ambii umeri în jos.

În timp ce împingeți pe scalene cu degetele, respirați adânc, apoi îndoiți capul lateral în timp ce expirați.

Nu trebuie să vă alunecați degetele pe piele. Dacă o faceți, folosiți puțină loțiune pentru a permite degetelor să alunece. Sunteți binevenit să folosiți instrumente precum teracanul, o minge de lacrosse, o halteră, etc. pentru a intra în gât, dar pentru un masaj rapid în timp ce sunteți în mișcare, folosiți-vă doar degetele!

Consultați-vă întotdeauna medicul sau doctorul înainte de a încerca orice nou tip de întindere sau exerciții.

Să-mi spuneți dacă aceste întinderi și exerciții v-au ajutat cu durerile de gât. Dacă aveți nevoie de motivație sau de feedback personal, alăturați-vă mie la un curs.

În fericire și sănătate,

Vanessa Barthelmes.

Vezi cursurile mele de flexibilitate și coaching-ul online.

7 întinderi profunde ale coastelor

21 de întinderi care ameliorează partea superioară a corpului

14 exerciții pentru a combate înclinarea pelviană anterioară

.