Un antrenament de circuit la domiciliu de 30 de minute, de ardere a grăsimilor! Acest antrenament cu scădere de timp alternează exercițiile de forță cu gantere cu exerciții cardio compuse pentru tot corpul, pentru a construi mușchi și a arde calorii acasă.

Puteți vedea acest At Home Circuit Workout și pe Youtube aici! În timp ce sunteți acolo, ABONAȚI-VĂ la canalul nostru de Youtube pentru a primi toate cele mai noi antrenamente!

Săriți la 30 de minute At Home Circuit Workout Outline

De curând mi-am chestionat adepții de pe Instagram cu privire la ceea ce credeau ei că a fost cel mai greu antrenament de pe site. Unul dintre răspunsurile cele mai frecvente a fost:: „orice cu oamenii de la MN Beef!”

Dacă sunteți noi pe aici, prietenii noștri de la Minnesota Beef Council mi s-au alăturat pentru unele dintre cele mai infame antrenamente cu gantere pentru tot corpul de pe NML:

• 30-Minute Full Body Dumbbell Pyramid Workout (în prezent votat cel mai greu)
• 30-Minute Full Body Strength Training Workout
• 30-Minute Circuit Training Workout

Este de la sine înțeles, dar sunt încântat să mă asociez cu Consiliul pentru carne de vită din Minnesota pentru a vă oferi UN ALT antrenament provocator – acest 30-Minute Full Body AT HOME CIRCUIT WORKOUT (realizat în format 40-30-20 time-drop).

Aceasta este o postare sponsorizată în parteneriat cu Minnesota Beef Council.

Aprobați-vă ganterele și pregătiți-vă să vă testați rezistența!

Și voi include mai jos câteva dintre rețetele mele preferate, bogate în proteine, cu carne de vită. Modul perfect de a vă realimenta după acest antrenament complet al corpului.

Care sunt beneficiile antrenamentului în circuit?

• Creșterea tonusului și a definiției musculare
• Creșterea rezistenței cardiovasculare
• Pierderea în greutate
• Antrenament eficient pentru întregul corp în 30 de minute

Antrenamentul în circuit, în care combinați atât antrenamentul de forță cu gantere, cât și cel cardio în același antrenament, este unul dintre cele mai bune antrenamente de acasă pentru TOATE nivelurile de fitness.

Cum se face antrenamentul în circuit acasă?

Antrenamentul în circuit lucrează prin mai multe exerciții pentru tot corpul cu o odihnă minimă între exerciții.

De exemplu, acest antrenament de circuit urmează formatul de mai jos:

• 2 circuite – primul circuit este TOATE PICIOARELE, al doilea circuit este TOATE BRAȚELE
• 4 mișcări pe circuit – alternând exerciții de forță cu exerciții de putere sau cardio
• Repetați fiecare circuit x 3 seturi, scăzând timpul de lucru cu fiecare set – de la 40 de secunde de lucru, la 30 de secunde de lucru, la 20 de secunde de lucru

Ce vizează acest circuit de antrenament?

Acesta este un antrenament de circuit FULL BODY, care vizează mai multe grupe musculare:

• Corpul inferior – picioare, fese, hamstings și cvadriceps
• Corpul superior – umeri, spate, biceps, piept și triceps
• Abs și Core – abdomen superior, abdomen inferior și oblici

Câte calorii ardeți în 30 de minute de antrenament în circuit?

Arderea caloriilor va varia de la o persoană la alta. Eu personal am ars peste 400 de calorii în acest antrenament de circuit.

Combinația de exerciții de antrenament de forță cu gantere pe tot corpul, combinate cu exerciții cardio, face ca acest antrenament să fie unul de ardere a caloriilor. Vă puteți aștepta să ardeți între 370 și 500 de calorii.

30 Minute At Home Circuit Workout

Circuitul de antrenament este una dintre cele mai eficiente forme de exerciții pentru a construi mușchi, a arde grăsimi și a pierde în greutate acasă.

Un antrenament la domiciliu pentru tot corpul folosind un set de gantere. Vă sugerez să adăugați antrenamente în circuit ca acesta la planul săptămânal de antrenament de 1-2 ori pe săptămână.

Echipament de antrenament:

Set de gantere medii spre grele (8-20lbs).

Utilizez gantere de 12 lb și 15 lb în acest videoclip, dar folosiți orice aveți în sala de gimnastică de acasă.

Instrucțiuni de antrenament:

Lasă-mă să fiu antrenorul tău personal certificat pentru o zi! Faceți clic aici pentru a urmări împreună cu videoclipul complet, ghidat.

Acest antrenament de circuit folosește un format 40-30-20, cu scădere de timp.

40-30-20 reprezintă „timpul de lucru” care trebuie finalizat în fiecare set. Așadar, „timpul de lucru” scade cu zece secunde la fiecare set (iar timpul de odihnă scade, de asemenea, cu 5 secunde la fiecare set).

Așa că arată astfel:

• 2 circuite (circuitul unu este format numai din exerciții pentru partea inferioară a corpului, iar circuitul doi este format numai din exerciții pentru partea superioară a corpului)
• 4 mișcări pe circuit
• Repetați fiecare circuit x3 seturi:
  • Set 1: 40 de secunde de lucru, 20 de secunde de odihnă
  • Set 2: 30 de secunde de lucru, 15 secunde de odihnă
  • Set 3: 20 de secunde de lucru, 10 secunde de odihnă

DEZVĂLUIREA TA: poți să rămâi cu aceleași greutăți grele pentru TOATE cele 3 seturi? Timpul de lucru scade pe măsură ce mușchii dumneavoastră obosesc.

8 exerciții de antrenament în circuit la domiciliu

CIRCUITUL 1: PICIOARE

1. Forță: Squat cu 2 impulsuri + ridicarea gambei
2. Cardio cu greutate corporală: Double Squat Jump
3. Strength: 2-Pulse Reverse Lunge Thrusters
4. Body Weight Cardio: Double Lunge Jump

x 3 seturi

1-Minute BURNOUT

CIRCUIT TWO: BRAȚE

1. Forță: 2 Bicep Curls + 2 Standing Chest Flys
2. Cardio: Push Press
3. Rezistență: 3 back row în 3 direcții
4. Cardio: Plank Position 4 Mountain Climbers + 1 Push Up

1-Minute BURNOUT

Principalele 10 substanțe nutritive esențiale ale cărnii de vită

În calitate de antrenor, cunosc importanța realimentării cu proteine de înaltă calitate pentru a repara țesutul muscular.

Și cred că o dietă echilibrată include proteine de înaltă calitate ȘI alte alimente bogate în nutrienți pentru construirea și menținerea forței. De aceea îmi place lista de vitamine, minerale și nutrienți esențiali incluși într-o porție de carne de vită:

• Proteine – după exerciții intense sau antrenamente cu greutăți, proteinele de înaltă calitate sprijină recuperarea și repararea mușchilor. O porție de 3 uncii de carne de vită slabă oferă între 25 de grame de proteine de înaltă calitate, care este cantitatea optimă pentru a ajuta persoanele active să se recupereze după exerciții fizice (Beef Council Strength Guide).
• Zinc – susține sistemul imunitar și funcția metabolismului.
• Fier – susține multe funcții vitale din organism – inclusiv producția de energie, sistemul imunitar și reglarea temperaturii corpului.
• Vitamina B12 – ajută la menținerea sănătății nervilor și a celulelor sanguine din organism.
• Riboflavină – este necesară pentru o stare generală de sănătate bună. Ajută organismul să descompună carbohidrații, proteinele și grăsimile pentru a produce energie.
• Niacina – stimulează funcționarea creierului și a pielii.
• Vitamina B6 – ajută organismul să transforme alimentele în energie.
• Seleniu – este important pentru sănătatea tiroidei și stimulează sistemul imunitar.

Consultați graficul de mai jos din MN Beef Council Strength Guide.

Cartea de vită este plină de proteine de calitate, precum și de vitamine și minerale esențiale.

Nutrientul meu esențial preferat din lista de mai sus, ZINC.

Beneficiile pentru sănătate ale zincului

„Zincul accelerează reacțiile din organism, ajutându-vă corpul:

• să fabrice proteine
• să vindece rănile
• să revigoreze apărarea sistemului imunitar
• și să asigure o creștere și o dezvoltare normală

Corpul nostru nu poate stoca zinc și să-l folosească mai târziu. Trebuie să consumăm zinc zilnic. Multe alimente conțin zinc, dar zincul din alimentele vegetale nu este absorbit la fel de bine ca cel din alimentele de origine animală, cum ar fi carnea de vită. O persoană care se bazează pe surse de zinc pe bază de plante poate avea nevoie să consume cu 50% mai mult zinc pentru a compensa biodisponibilitatea slabă din aceste alimente. Carnea de vită este o sursă excelentă de zinc care este ușor de utilizat de către organismul dumneavoastră!” – Dr. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD

Preferatul meu, REȚETE UȘOARE de cină cu carne de vită (slow cooker + ușor de congelat)

• Italian Beef Quinoa Bake
• Crockpot Veggie-Loaded Beef Stew
• Slow Cooker BBQ Shredded Beef with Green Beans
• Szechuan Beef Stir Fry

Pentru mai multe rețete de carne de vită potrivite pentru familie vizitați mnbeef.org.

Minnesota Beef Council