De Ashley Leone, RD

1. • Alege alimente bogate în fier
   • Limitați interacțiunile alimentare
   • Utilizați puterea combinațiilor alimentare
   • Momentul în care luați mesele bogate în fier
   • Suplimentarea inteligentă cu fier

   Alege alimente bogate în fier

Poate că dieta ta s-a schimbat. Sau ați intrat într-un eveniment de viață care v-a făcut să aveți nevoie de mai mult fier. Sau poate că aveți nevoie de mai mult fier decât majoritatea oamenilor. Oricare ar fi motivul deficienței dumneavoastră, este esențial să vă verificați dieta în ceea ce privește conținutul de fier.

Omnivorii și vegetarienii deopotrivă își pot îndeplini doza zilnică recomandată (DZR) de fier dacă aleg cu înțelepciune. Știați că există două forme de fier în alimente? Există fier heme și fier non-heme. Care este diferența? Să aruncăm o privire.

Fierul heme

• Alimentele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, carnea de pasăre și organele de carne conțin fier heme.
• Corpul nostru absoarbe ușor fierul heme.

Fier nehem

• Sursele vegetale de fier conțin fier nehem.
• Legumele, lintea, nucile, legumele cu frunze de culoare verde închis, tofu, tempeh, crema de grâu și melasa neagră sunt surse de fier. Interesant este faptul că produsele cerealiere sunt îmbogățite cu fier în Canada și reprezintă o altă sursă de fier.
• Corpul nostru absoarbe slab fierul non-hem. Îmbunătățiți absorbția acestei forme de fier prin combinarea lui cu anumite alimente. Vom vorbi mai multe despre acest lucru mai târziu.

1. Limitați interacțiunile alimentare

Certe substanțe reduc absorbția noastră de fier. Pentru cei care au o dietă mixtă și care au rezerve bune de fier, aceste interacțiuni pot fi mai puțin importante de luat în considerare. Dar, pentru cei care se străduiesc să trateze sau să prevină deficitul de fier, substanțele care limitează absorbția fierului reprezintă o preocupare. Pentru aceste persoane, este înțelept să limiteze alimentele care împiedică absorbția fierului în timpul meselor lor bogate în fier.

Interacțiunile alimentare care pot afecta absorbția fierului includ următoarele:

Oxalați

• Chocolată, ceai și legumele cu frunze verzi închise conțin oxalați.
• Oxalații afectează absorbția fierului non-hemic.
• Consumați aceste alimente separat de alimentele bogate în fier.

Polifenoli

• Teiul, cafeaua și cacaua conțin polifenoli și împiedică absorbția fierului.
• Similar oxalaților, mâncați sau beți alimente care conțin polifenoli cu una sau două ore înainte sau după masa bogată în fier.

Fitați

• Alimentele din soia, făinurile din grâu integral, nucile, fasolea uscată și lintea și semințele de susan sunt surse de fitați. Fitatele pot afecta absorbția fierului cu 50 până la 60%.

Calciu

• Produsele lactate, produsele din soia îmbogățite, migdalele și legumele cu frunze de culoare verde închis sunt surse de calciu.
• Calciu împiedică atât absorbția fierului heme cât și a celui non-heme.
• Atunci când luați un supliment de calciu, luați-l între mese pentru a limita această interacțiune. Vorbiți cu farmacistul dumneavoastră pentru a vă asigura de momentul potrivit.

1. Utilizați puterea combinațiilor alimentare

În timp ce fierul non-hemic nu este bine absorbit, combinarea acestuia cu anumite alimente și folosirea unor strategii bune pot îmbunătăți absorbția sa.

Fierul heme

• Fierul heme îmbunătățește absorbția fierului non-hem.
• Motivul acestei îmbunătățiri nu este bine cunoscut, dar pentru cei care nu sunt vegetarieni acest lucru înseamnă că a mânca carne cu fasole este o rețetă pentru o mai bună absorbție a fierului. Această combinație face din Chilli con Carne un fel de mâncare care este plin de fier. Încearcă rețeta noastră de Chilli con Carne!

Vitamina C

• Consumul de alimente bogate în vitamina C împreună cu alimentele bogate în fier va spori absorbția fierului.
• Este o idee fantastică atunci când alegeți preponderent surse de fier non-hem.
• Un exemplu al acestei abordări ar putea fi să mâncați o portocală împreună cu cerealele de la micul dejun. Sau, puteți verifica această rețetă vegană de pe blogul nostru.

Beta-caroten

• Beta-carotenul este un antioxidant care se găsește în fructele și legumele de culoare galbenă și roșie, precum morcovii.
• Carotenoizii pot îmbunătăți absorbția fierului non-hemic. Gândiți-vă să adăugați legume viu colorate la următoarea dvs. friptură vegetariană cu coji de tortilla.

Carbohidrați

• Pâinea, cerealele, lactatele, fructele și legumele conțin carbohidrați. Carbohidrații includ amidonul, fibrele și zahărul.
• Studiul Framingham Heart Study a constatat că participanții care au consumat fructe împreună cu suplimentele de fier au avut niveluri mai ridicate de fier decât cei care nu au făcut acest lucru. Gândul este că zahărul natural din fructe îmbunătățește absorbția fierului.

1. Momentul în care luați mesele bogate în fier

Mâncați mesele bogate în fier atunci când acestea sunt cel mai bine absorbite. Această strategie este cea mai importantă pentru persoanele cu niveluri scăzute de fier și este mai puțin importantă pentru cei cu rezerve normale de fier.

Mâncați alimentele bogate în fier:

Separat de oxalați, polifenoli și fitați

• Evitați să mâncați sau să beți alimente bogate în oxalați, polifenoli sau fitați împreună cu sursa dumneavoastră dietetică de fier.
• De exemplu, evitați să beți ceai și cafea în același timp în care mâncați cerealele de mic dejun îmbogățite cu fier. Așteptați câteva ore înainte de a vă savura cafeaua.

Separat de exercițiile fizice

• Mâncați masa cea mai bogată în fier vizavi de momentul în care faceți exerciții fizice. Dacă sunteți activ dimineața, atunci cina trebuie să fie bogată în fier. Dacă sunteți activi seara, planificați-vă alimentele bogate în fier pentru dimineață.
• Această practică este importantă deoarece exercițiile fizice stimulează eliberarea unui hormon care semnalează organismului dumneavoastră să reducă absorbția de fier.

Împreună cu fierul de hem și vitamina C

• Consumați un aliment bogat în vitamina C la micul dejun. Vitamina C îmbunătățește absorbția fierului non-heme.
• Alegeți o friptură la grătar cu salata de sfeclă prăjită și legume. Fierul hem îmbunătățește absorbția fierului non-hemic.

1. Suplimentarea inteligentă cu fier

Medicul dumneavoastră va încerca să afle care este cauza deficienței dumneavoastră de fier. Uneori există un motiv medical, iar alteori dieta este de vină. Chiar și așa, deficiența de fier nu este ușor de corectat doar prin alimentație. Este posibil să aveți nevoie să vă suplimentați fierul.

Există câteva căi de suplimentare a fierului. Medicul dumneavoastră alege suplimentul de fier în funcție de cât de severă este deficiența dumneavoastră și de complianța dumneavoastră preconizată. De asemenea, unele regiuni vor lua în considerare disponibilitatea și costul suplimentului.

Suplimentele tradiționale

Cel mai adesea, suplimentele de fier sunt prescrise sub formă de tablete, dar sunt disponibile și sub formă lichidă sau parenterală (IV). Luați aceste suplimente de fier până când deficitul dumneavoastră s-a rezolvat și apoi încetați. Dozele mari de suplimente provoacă de obicei scaun negru, greață și constipație. În consecință, mulți oameni încetează să mai ia suplimente de fier înainte de a o face. Chiar și așa, această cale tratează cel mai bine deficiența severă de fier. Este posibil să luați prea mult fier. Consultați-vă medicul și farmacistul înainte de a lua suplimente de fier.

Lucky Iron Fish

Lucky Iron Fish este o formă nouă și inedită de suplimentare. Lucky Iron Fish este un instrument de gătit din fier în formă de pește pe care îl puneți în 1 L (4 căni) de apă cu 2-3 picături de citrice (cum ar fi sucul de lămâie) și îl fierbeți timp de 10 minute. Lucky Iron Fish eliberează o doză sigură și delicată de fier în apa clocotită, fără efectele secundare întâlnite în suplimentele convenționale. Prin urmare, oamenii sunt mai predispuși să folosească Lucky Iron Fish pentru a-și gestiona deficitul de fier.

Deficiența de fier este o problemă nutrițională comună, dar nu trebuie să vă simțiți copleșit. Încercați aceste cinci sfaturi pentru a aborda și a vă atenua deficiența de fier. Pentru mai multe informații despre anemia feriprivă și despre ceea ce face Lucky Iron Fish Enterprise pentru a învinge deficiența de fier, faceți clic aici.

.