Abdominalul drept – care se întinde între coaste și osul pubian în partea din față a bazinului – vă ajută trunchiul să se miște liber. Asta înseamnă că vă simțiți bine atunci când trebuie să vă rotiți pentru a apuca ceva din spate sau să întindeți mâna în sus pentru a vă lua fulgii de ovăz din cămară. Abdomenele inferioare sunt poate cele mai capricioase dintre ele, așa că, pentru a afla cele mai bune exerciții pentru abdomenul inferior, i-am chestionat pe cei mai notabili antrenori din rolodexul meu pentru mișcări pe care nu vreți să le ratați.
Înainte de a mă scufunda în mișcările lor preferate, Nicholas Poulin, antrenor celebru și antrenor online la Poulin Health & Wellness, oferă un cuvânt de precauție cu privire la importanța angajării abdomenului transversal – stratul muscular al peretelui abdominal – în timpul acestor exerciții. „TVA-ul dumneavoastră este un mușchi vital care acționează ca un stabilizator pentru întreaga zonă lombară și pentru mușchii de bază; un TVA slab este adesea unul dintre numeroasele motive pentru care oamenii se pot confrunta cu dureri lombare”, spune el. „Gândiți-vă să vă trageți buricul înăuntru spre coloana vertebrală și să nu vă împingeți stomacul în afară atunci când faceți orice exercițiu pentru abdomen”, spune el.
Reverse Crunch
Acesta este un clasic și există un motiv pentru care se regăsește în fiecare curs de abdomene dintotdeauna – funcționează. Acesta este, de asemenea, motivul pentru care atât Poulin, cât și Joan MacDonald, cea mai bună atletă a femeilor și ambasadoarea The Vitamin Shoppe, venerează această mișcare. „, întindeți-vă pe spate, cu brațele pe lângă corp, cu palmele în jos, pentru a ajuta la crearea echilibrului necesar pentru ridicare”, spune Poulin. „Îndoiți genunchii la 90 de grade și ridicați picioarele, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea.” Apoi, apăsați în palme și angrenați-vă nucleul în timp ce vă ridicați șoldurile de pe podea și vă strângeți genunchii spre piept. „Cheia este de a contracta abdomenul pentru a ridica șoldurile în sus”, spune MacDonald. Ca o potențială modificare, ea sfătuiește să țineți o minge medicinală deasupra capului (spre deosebire de plasarea palmelor la orizontală) pentru a ancora partea superioară a corpului.
Pentru a supraîncărca mișcarea, Poulin sugerează să vă trageți picioarele în sus spre curling. „Țineți crunch-ul în partea de sus a mișcării, apoi începeți să coborâți șoldurile, controlând coborârea și nu vă lăsați spatele să se arcuiască de la sol”, spune el.
Suspendarea picioarelor
Pentru aceasta, o altă preferată a lui Poulin, pe care o recomandă și Bryant Johnson, antrenor personal și expert al consiliului de wellness The Vitamin Shoppe, începeți cu genunchii îndoiți/înclinați. „Tot ce trebuie să faceți este să vă gândiți să vă conduceți șoldurile în fața corpului și să vă curbați pelvisul spre piept”, spune Poulin. „Este aproape o mișcare circulară, mai degrabă decât o mișcare de sus în jos.”
Dacă nu aveți o bară de chin-up, Johnson spune că puteți folosi în schimb o bancă de abdomene înclinată. „Reglați setarea la cel mai înalt punct atârnați cu capul în punctul înalt și apoi repetați mișcarea de mai sus”, spune el.
Pike Plank
„Mișcarea mea preferată este un pike plank, pe coate, cu mâinile depărtate, NU cu degetele împletite, ridicând în pike și coborând în plank”, spune fondatoarea LEKfit, Lauren Kleban. „Această mișcare vă forțează să trageți înăuntru și în sus din partea inferioară a corpului în mod specific.”
Leg Lifts
Celebrul antrenor Chase Weber din Los Angeles preferă ridicările orizontale ale picioarelor. Pentru a face versiunea sa, aplecați-vă pe spate puțin peste 90 de grade, dar mai puțin de 45, plantați vârfurile degetelor pe podea de o parte și de alta a coapselor și ridicați picioarele împreună de la câțiva centimetri de sol până la 45 de grade. Ridicați și coborâți rapid în acest mod pentru patru serii de 25.
Rocking abs
Weber este, de asemenea, partizan al exercițiilor de tip balansoar pentru a ținti abdomenul inferior. Pentru a le face, întindeți-vă pe spate cu brațele și picioarele întinse, apoi ridicați ușor capul și umerii de la sol. Balansați-vă înainte și înapoi astfel încât picioarele să se ridice, apoi brațele și umerii să se ridice, asigurându-vă că nu vă întindeți complet înapoi pe sol în niciun moment. Repetați pentru 4 seturi a câte 25.
Nota: Weber preferă brațele întinse pentru această mișcare.
Abservații cu mingea Bosu
Un alt exercițiu pentru abdomenul inferior al lui Weber necesită o minge Bosu. Pentru a începe, stați în centru – sau pentru o provocare, ușor în față – pe minge. Aplecați-vă pe spate și puneți-vă mâinile de o parte și de alta a șoldurilor. Îndoiți genunchii și trageți-i în piept. Apoi, coboară-i încet până când călcâiele ating pământul. Repetați pentru 4 seturi de 25.
Nota: Mișcarea lui Weber este ultima demonstrată în acest videoclip. Totuși, el preferă să miște picioarele în sus și în jos, mai degrabă decât înăuntru și în afară, pentru a ajunge mai bine la abdomenul inferior în această mișcare.
Dead Bug
Pregătitorul de fitness Corey Phelps este un fan al acestui exercițiu pentru abdomenul inferior care sună adorabil (dar feroce). „Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele întinse spre tavan și picioarele în poziție de masă (genunchii îndoiți la 90 de grade și stivuiți deasupra șoldurilor)”, spune ea. „Încetișor, întindeți piciorul drept în linie dreaptă, în timp ce lăsați simultan brațul stâng deasupra capului.” Păstrați ambele la câțiva centimetri de sol. „Strânge-ți fundul și menține-ți nucleul angajat tot timpul, cu partea inferioară a spatelui apăsată în podea”, spune Phelps. „Aduceți brațul și piciorul înapoi în poziția de start și repetați pe cealaltă parte.”
Boat Pose
Un alt exercițiu favorit al lui Phelps pentru abdomenul inferior este o poziție clasică de barcă. „Stați drept, cu picioarele îndoite, cu picioarele întinse pe podea. Țineți picioarele împreună și ridicați-le încet de pe podea până când acestea formează un unghi de 45 de grade față de trunchi. Angajați întregul nucleu, mențineți spatele plat și echilibrați-vă pe coccis”, spune ea. Țineți genunchii îndoiți sau, pentru o provocare mai mare, întindeți picioarele. „Întindeți brațele drept în față, paralel cu podeaua. Puneți mâinile pe podea, sub șolduri, dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar. Țineți timp de 60 de secunde și repetați.”
Saw
Pentru această mișcare, un alt exercițiu favorit al lui Phelps pentru abdomenul inferior, veți avea nevoie de un set de planorice, deși și prosoapele pot funcționa. „Puneți-vă degetele de la picioare pe un set de planori sau prosoape și apoi intrați într-o planșă cu antebrațele, cu antebrațele pe podea, coatele direct sub umeri, mâinile îndreptate spre înainte, astfel încât brațele să fie paralele, iar picioarele să fie întinse în spatele vostru”, spune ea. „Îndoaie-ți coccisul și angajează-ți nucleul, fesele și cvadricepșii. Împingeți încet cu antebrațele și coatele pentru a glisa planorii sau prosoapele înapoi spre peretele din spatele dvs.”. Cheia este să vă deplasați cât de departe puteți fără a pierde implicarea nucleului. „Nu lăsați șoldurile să se scufunde în jos, creând un arc în spate”, sfătuiește ea. Trageți încet cu brațele și coatele pentru a reveni la poziția de pornire. Acest lucru contează ca o rep.
Nu aveți prea mult timp? Încercați pumnul de 6 minute al lui Ash Wilking în stomac:
Acest articol a fost publicat inițial la 4 martie 2020; actualizat la 8 octombrie 2020.
Oh hi! Arătați ca o persoană care iubește antrenamentele gratuite, reducerile pentru brandurile cult de wellness și conținutul exclusiv Well+Good. Înscrieți-vă la Well+, comunitatea noastră onlie de inițiați în domeniul bunăstării, și deblocați-vă instantaneu recompensele.