Pentru a obține o pierdere în greutate semnificativă și de lungă durată este nevoie de un plan de alimentație bine gândit. Corpul dumneavoastră are nevoie de un echilibru corect de nutriție și calorii pentru o energie susținută prin antrenamente și activități zilnice. Menținerea acestui echilibru este cheia pentru a pierde grăsime și pentru a o menține în timp.

Un plan de dietă de succes pentru pierderea în greutate combină vitaminele și mineralele de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a construi mușchi și a menține energia într-un meniu convenabil și delicios. Urmați acești pași pentru a concepe un plan de dietă pentru pierderea în greutate care este structurat în mod specific pentru a vă susține stilul de viață, obiectivele și obiceiurile.

Pasul unu: Evitați planurile de dietă pentru numărarea caloriilor

Planurile de dietă tipice stabilesc un obiectiv zilnic de calorii. Se așteaptă ca persoanele care țin dieta să își mențină consumul într-un anumit interval în fiecare zi, cu mese care să conțină toți nutrienții vitali de care corpul lor are nevoie pentru a se dezvolta. Cu toate acestea, această convingere fundamentală îi predispune pe mulți dintre cei care țin diete la eșec chiar înainte de a începe. Noi recomandăm o abordare mult diferită a numărării caloriilor.

De ce este o numărătoare zilnică modul greșit de abordare a aportului nutrițional?

• Care aliment are un conținut caloric diferit. Cu excepția cazului în care mâncați aproape același lucru în fiecare zi, devine dificil să țineți evidența cantității pe care o consumați fără o urmărire laborioasă.
• De la petrecerea timpului cu prietenii până la plecarea în vacanță, există o serie de momente în care persoanele care țin dietă pur și simplu nu pot menține o numărătoare zilnică strictă fără a sacrifica plăcerea situațiilor sociale.
• Pentru a scurtcircuita tentația, multe planuri de dietă prevăd o „zi de ieftinire” care permite persoanei care ține dietă să mănânce orice dorește fără a număra caloriile. Este posibil să se respecte un număr zilnic restrictiv de calorii și totuși să nu se piardă în greutate din cauza excesului de indulgență într-o zi pe săptămână.
• Conturile zilnice de calorii tind să încurajeze lipsa mâncării. Cei care țin diete încearcă să rămână sub limitele lor pentru a păstra deficitul caloric. În timp, prea multe calorii ratate au un impact negativ asupra eforturilor de pierdere în greutate.

În loc să vă stabiliți un număr fix de calorii pe zi, vă recomandăm să elaborați un plan de dietă care să acopere necesitățile nutriționale pentru a vă menține un stil de viață sănătos. Această abordare este excepțional de utilă în cadrul unui program de slăbire, deoarece vă ajută la nivelul de energie, este mai puțin restrictivă și vă oferă libertatea de a vă bucura de ceea ce doriți, dar cu moderație. Determinarea nevoilor dvs. nutriționale este diferită pentru fiecare persoană în funcție de vârstă, greutate, nivel de activitate și alte nevoi medicale. Stabilirea acestor obiective sau orientări nutriționale vă oferă flexibilitatea de a mânca o varietate de alimente diferite pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate. Aceste obiective nutriționale se concentrează pe nivelurile de aport de: proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale. Păstrarea acestor factori cheie echilibrați pentru ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră este o abordare mai de succes pentru pierderea în greutate decât numărarea caloriilor.

Pasul doi: Calculați-vă macros

Dieta nu se referă doar la cât de mult mâncați. Trebuie, de asemenea, să vă asigurați că îi oferiți corpului dumneavoastră ceea ce are nevoie pentru a crește mușchii, a topi grăsimea și a vă menține energia la un nivel ridicat. Macronutrienții sunt blocurile de bază pe care corpul tău le folosește pentru a îndeplini aceste sarcini. Acești nutrienți fundamentali reprezintă, de asemenea, cea mai mare parte a aportului tău caloric. Cele trei categorii principale pentru macros sunt:

• Carbohidrați. Lanțurile simple și complexe de zahăr se descompun în organism pentru a furniza combustibil pentru mușchi.
• Grăsimi. Excesul de calorii este stocat în celulele adipoase pentru a furniza energie de urgență atunci când carbohidrații cu ardere rapidă nu sunt disponibili. Grăsimile sunt, de asemenea, un element esențial în multe funcții hormonale și cerebrale.
• Proteine. Aceste macroelemente puternice furnizează energie durabilă și material folosit pentru repararea și creșterea țesuturilor din tot corpul.

Bilanțarea acestor macronutrienți vă oferă cele mai bune șanse de a construi corpul pe care îl doriți fără a vă simți privați sau epuizați. Regula generală sugerează să vă împărțiți aportul caloric în 35% grăsimi sănătoase, 40% proteine și 25% carbohidrați. Pentru un raport mai personalizat, folosiți un calculator online pentru a vă determina cel mai bun mix.

Pasul trei: Găsiți alimente care se potrivesc

După ce știți cât de mult trebuie să mâncați, petreceți ceva timp pentru a găsi alimente care se potrivesc noului dumneavoastră stil de viață. Un plan de dietă eficient pentru pierderea în greutate trebuie să includă alimente pe care chiar le veți mânca. Dacă nu vă place ceea ce mâncați, este puțin probabil să vă țineți de plan.

Cu toate acestea, este de asemenea important să depuneți un efort pentru a încerca noi opțiuni de meniu. Multe persoane care țin dietă ajung la programele de slăbire din cauza unei diete limitate, bogată în calorii goale. Adăugarea mai multor opțiuni nutriționale în meniul zilnic este un pas esențial pentru crearea unui plan alimentar pe termen lung.

Începeți prin a face o listă cu alimentele și ingredientele care vă plac cel mai mult. Odată ce începeți dieta, urmăriți să adăugați pe listă una sau două noi fructe, legume sau selecții de cereale în fiecare săptămână. Este util să includeți, de asemenea, date despre conținutul de macronutrienți al fiecărui element, deoarece acest lucru vă va ajuta să decideți cât de mult din fiecare dintre aceste ingrediente vă puteți bucura în fiecare masă.

Pasul patru: Aprovizionați-vă cu rețete

Acum că știți ce puteți mânca, începeți să colectați o varietate de rețete care prezintă alimentele din lista dumneavoastră. Fiți atenți la instrucțiunile de preparare. Modul în care vă gătiți mâncarea are un efect mare asupra conținutului de macronutrienți.

O selecție mare de rețete este importantă în planul dumneavoastră de dietă pentru pierderea în greutate, deoarece vă împiedică să vă plictisiți. Pierderea interesului pentru meniurile zilnice este principalul motiv pentru care multe persoane care țin dietă nu-și ating obiectivele. Varietatea vă asigură că veți aștepta mereu cu nerăbdare următoarea porție. O carte de rețete online este o modalitate excelentă de a vă stoca rețetele.

Cu suficiente cercetări, vă puteți adapta colecția de rețete pentru a se potrivi preferințelor dumneavoastră. Sunteți un iubitor de dulcețuri și produse de patiserie? Găsiți versiuni hipocalorice ale produselor de patiserie preferate. Sosurile sunt o parte necesară a experienței dvs. culinare zilnice? Căutați versiuni făcute în casă ale condimentelor pe care le folosiți cel mai des. Ideea de a renunța la alimentele prăjite vă dă emoții? Căutați rețete care folosesc cuptorul dumneavoastră pentru a simula crocantul la care tânjiți fără conținutul suplimentar de grăsimi.

Pentru cei care își trăiesc viața în mișcare, întocmiți o listă cu restaurantele pe care le frecventați cel mai des. Cereți personalului informații nutriționale despre produsele din meniul lor. Folosiți aceste date pentru a crea o listă de selecții care să se încadreze în bugetul dumneavoastră dietetic.

Pasul cinci: Stabiliți un program de mâncat

Când mâncați este la fel de important ca și ceea ce mâncați. Corpul nostru trece prin cicluri în fiecare zi care ne afectează capacitatea de a metaboliza conținutul stomacului. De asemenea, afecțiunile medicale existente sau diferențele în funcțiile corpului pot schimba modul în care procesați mesele.

Pentru mulți, un plan de dietă pentru pierderea în greutate care urmează paradigma tradițională de 3 mese pe zi nu funcționează. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care își reduc agresiv aportul caloric zilnic. Încercați să vă spațiați mesele și gustările la aproximativ 3 ore distanță. Acest lucru vă împiedică să vă fie prea foame și să alergați după opțiuni nesănătoase pentru a vă umple burta. Iată alte câteva linii directoare care să vă ajute să vă construiți planul de dietă perfect pentru pierderea în greutate.

• Mâncați o cină sățioasă pentru a evita gustările nocturne.
• Consumați un mic dejun bogat în proteine în decurs de o oră de la trezire.
• Cumpărați-vă cu planul de masă programat.

Dacă aveți diabet sau alte afecțiuni ale glucozei care sunt influențate de obiceiurile alimentare, consultați-vă medicul pentru a vă ajuta să construiți un program care să vă ajute să mențineți un nivel adecvat de zahăr în sânge.

Pasul șase: Urmăriți, analizați și ajustați

Utilizați un jurnal alimentar pentru a vă urmări planul de masă. Acest lucru creează o înregistrare care vă permite să vă revizuiți obiceiurile alimentare și să analizați eficiența planului dumneavoastră. Faceți ajustări atunci când este necesar pentru a vă menține pe drumul cel bun spre greutatea dorită. Nu vă fie teamă să schimbați lucrurile dacă un anumit plan alimentar nu vă oferă rezultatele dorite.

Pas opțional: Găsiți un plan de dietă profesionist pentru pierderea în greutate

Din fericire, nu trebuie să vă luptați singur cu pierderea în greutate. Med-Fit vă poate ajuta să dezvoltați un plan de dietă precisă din punct de vedere medical pentru pierderea în greutate care să vă ajute să vă atingeți greutatea țintă într-un mod sănătos. Contactați-ne pentru a începe astăzi călătoria dvs. personalizată de pierdere în greutate.