Am găsit șase dintre cei mai în formă bărbați de pe planetă și le-am pus o întrebare simplă: Care este un lucru pe care îl faceți în fiecare zi care vă îmbunătățește condiția fizică?

Tăiați exemplu din rutinele lor – și ajungeți la cea mai bună formă din viața dumneavoastră.

Relaționat: RIPTENSITY: Noul sistem de antrenament de la Men’s Health care vă poate aplatiza burta și vă poate întări corpul și mintea

Fără scuze

Omul
Rob MacDonald, director de antrenament al Gym Jones, una dintre cele mai dure săli de sport din țară.

De ce este nebunește de în formă
MacDonald a ars odată 87 de calorii într-un minut pe o bicicletă AirDyne și deține recordul mondial de sprint SkiErg pe 500 de metri la categoria sa de vârstă.

Secretele sale
Dacă ar trebui să-l descrieți pe MacDonald, l-ați numi o mașină. El nu se oprește niciodată. El muncește și muncește și muncește și muncește pentru a deveni mai mare, mai puternic și mai bun. (Un alt om care este un munte de mușchi: The Rock. Dar faceți clic aici pentru a afla De ce Dwayne Johnson este tehnic obez.)

„Nu ratez niciodată un antrenament, fie că este o zi de antrenament complet sau o zi de recuperare”, spune el. „Dacă îmi ratez vreodată un obiectiv, nu dau vina pe nimic – știu că e vina mea și că am făcut tot ce am putut.”

Cea mai frecventă scuză pe care o aude de la persoanele care nu își ating obiectivele este că nu au suficient timp să se antreneze, spune el. „Asta este un gunoi. Îi așez pe acei oameni jos și facem un grafic de creditare și de debitare a timpului.”

Aceste grafice iau în calcul cerințele de timp pentru fiecare lucru pe care persoana îl face în timpul săptămânii – de la muncă și somn, până la mâncare și navigarea pe rețelele de socializare.

„Descoperim că, de obicei, există cel puțin 10 ore în săptămână care nu sunt luate în calcul, care pur și simplu au dispărut”, spune MacDonald. „Deci, de ce nu au fost cheltuite pentru antrenament?”.

Realizați propriul grafic de creditare și debitare a timpului. Timp de o săptămână, notați tot ceea ce faceți și timpul petrecut făcând acest lucru. Apoi căutați găurile de timp irosit.

În săptămâna următoare, folosiți acele ore în plus pentru obiectivele dumneavoastră de fitness. Nu veți simți lipsa timpului irosit după ce veți atinge un nou record personal la sală.

Relaționat: Pentru a primi povești ca aceasta în fiecare zi în căsuța dvs. poștală, înscrieți-vă la buletinul The Men’s Health Daily Dose – este gratuit și durează doar câteva secunde să vă înregistrați.

Deveniți Bulletproof

Omul
Doug Kechijian, doctor în kinetoterapie la Peak Performance din New York City. Înainte de pregătirea sa doctorală, Kechijian a petrecut șase ani ca parașutist în serviciul activ al Forțelor Aeriene, o muncă pe care continuă să o facă cu jumătate de normă în cadrul Gărzii Naționale.

De ce este nebunește de în formă
A făcut o cruce de fier, a înotat 100 de metri pe o singură gură de aer și a ridicat 500 de kilograme la o greutate corporală de 180 de kilograme.

Secretele lui
„Nu este nimic sexy în asta”, spune Kechijian. „Dar fac un fel de mobilitate sau de muncă PRI în fiecare zi.”

(Notă: PRI înseamnă Posturual Restoration Institute, unde se predă o metodă care valorifică respirația pentru a crea modele de mișcare mai eficiente.)

Motivul: Exercițiile îi permit lui Kechijian să își pună corpul în forma corectă pentru a face exercițiile și mișcările mai curate și mai eficiente. Îl ajută la orice, de la alergări la ridicări.

Făcând exerciții de mobilitate și PRI nu numai că îi reduce riscul de accidentare pe teren, dar îi permite să își exploateze întregul potențial de performanță.

Și având în vedere fosta slujbă cu normă întreagă a lui Kechijian, acum cu jumătate de normă, faptul de a rămâne fără accidentări, rapid și puternic îl ține literalmente departe de o situație care ar putea fi de viață și de moarte.

Kechijian recunoaște că te poți pune în formă fără să-ți optimizezi mișcarea și mobilitatea. „Dar nu pe termen lung”, spune el. „O mecanică slabă a mișcărilor face ca în cele din urmă corpul tău să se rupă.”

Fă-ți propriul corp mai rezistent cu 3 exerciții pe care ar trebui să le faci în fiecare zi.

Distracție plăcută

Omul
Mat Fraser, un concurent CrossFit.

De ce este nebunește de în formă
A luat locul 2 la CrossFit Games în 2014 – ca începător.

Secretele lui
Fraser, în vârstă de 25 de ani, și-a început cariera de fitness la o vârstă foarte fragedă, câștigând diferite evenimente naționale de ridicare olimpică pentru tineret. După ce a absolvit liceul, a locuit la centrul de antrenament olimpic din Colorado și era pregătit să concureze pentru echipa SUA la Jocurile Olimpice din 2016.

Dar apoi s-a accidentat la spate. „După ce mi-am reabilitat accidentarea și am revenit la sport, cred că mă antrenam din motive greșite și pur și simplu nu mă mai distram”, spune Fraser.

Antrenamentul său a avut de suferit, iar el a decis să părăsească sportul.

Pentru a se menține în formă, a început să meargă la o cutie locală de CrossFit doar pentru a face niște ridicări olimpice. Dar, în curând, s-a alăturat antrenamentelor de grup și a devenit dependent – iar fitness-ul a redevenit distractiv.

Acum, el își dă seama că succesul antrenamentului său zilnic depinde de starea sa mentală.

„Indiferent ce se întâmplă, mă asigur că intru în sala de sport cu zâmbetul pe buze”, spune sportivul sponsorizat de Nike.

„Antrenamentele sunt intense”, spune Fraser. „Dar dacă sunt fericit și mă distrez, sunt dispus să sufăr un pic mai mult, sunt mai dispus să sap mai adânc și să merg mai departe.” Asta, la rândul său, îl ajută să atingă culmi mai mari în ceea ce privește condiția sa fizică.

(Aflați cât de intense sunt antrenamentele lui Fraser în acest reportaj: How Many Calories Does CrossFit Does CrossFit Really Burn?)

Fraser spune că în majoritatea zilelor se trezește fericit. Dar dacă este într-o dispoziție proastă, va face ceva pentru a se înveseli – cum ar fi o plimbare cu motocicleta sau un prânz bun – înainte de a aborda sesiunea de antrenament la boxa sa de CrossFit.

Cunoașteți-vă cifrele

Omul
Chris Feather, fost jucător profesionist de rugby și instructor Gym Jones complet certificat.

De ce este nebunește de în formă
El ridică 575 de kilograme, poate vâsli 2.000 de metri în 6:09 și deține recordul mondial de 1.000 de metri SkiErg la categoria sa de greutate.

Secretele lui
Pentru mulți oameni, mersul la sală este doar un mijloc de a bifa o căsuță de pe lista de „de făcut”. Nu și pentru Feather

„Mentalitatea este esențială”, spune Feather. „Fie că fac un rând de recuperare sau cea mai grea ședință a săptămânii, mă asigur că fac antrenamentul cu un obiectiv clar și cu tot efortul și atenția mea.”

Modul în care Feather se menține onest: își măsoară progresul în fiecare zi.

„Cifrele nu mint”, spune Feather. „Măsurarea randamentului și a progresului meu în fiecare antrenament îmi permite să-mi marchez realizările și mă motivează pentru următorul obiectiv.”

Feather spune că, dacă numerele sunt importante, ar trebui să le țineți minte. Dar dacă aveți o memorie scurtă, țineți un jurnal de antrenament.

Dacă este vorba de un antrenament dur sau de o sesiune de mobilitate, notați fiecare rep și set și țineți evidența stării dvs. mentale în timpul antrenamentului. Apoi analizați aceste date zilnice pentru a vă asigura că dați tot ce aveți mai bun.

Vezi dacă există ceva ce ai schimba în timpul următoarei sesiuni, astfel încât să te îmbunătățești constant.

(Și pentru mai multe sfaturi care te pot ajuta să-ți transformi corpul, consultă The Better Man Project. Este un ghid de utilizare plin de informații despre fiecare aspect al vieții unui bărbat, cu peste 2.000 de trucuri corporale și secrete de fitness, nutriție, sănătate și sex. Totul pentru a vă face un bărbat mai bun în toate aspectele care contează.

Baby Your Digits

The Man
Alex Viada, un atlet hibrid de forță și rezistență care deține Complete Human Performance.

Why He’s Insanely Fit
A ridicat 700 de kilograme în aceeași săptămână în care a alergat un ultramaraton de 80 de kilometri.

Secretele sale

„Îmi iau 10 – 15 minute și am grijă de mâinile și picioarele mele în fiecare zi”, spune Viada.

Iată de ce: Tot ceea ce fac sportivii de fitness – fie că sunt dependenți de forță sau de rezistență – începe și se termină cu mâinile și picioarele lor.

Dacă mâinile tale se duc din cauza unui calus rupt sau a unei bășici, nu poți apuca o bară, o halteră, o kettlebell sau un inel, spune Viada. Și dacă îți rupi o unghie de la picioare sau faci o bășică, alergările tale vor avea cu siguranță de suferit.

În fiecare seară, Viada își limează calusurile, își taie unghiile și își hidratează orice punct fierbinte. El le recomandă chiar și ultramaratonistelor pe care le antrenează să își facă pedichiura, chiar dacă este doar pentru a repara unghiile de la picioare lovite și pentru a avea grijă de bășicile vechi.

„Să fii nevoit să nu te antrenezi din cauza unei probleme care poate fi prevenită la mână sau la picior este cel mai stupid mod de a-ți strica progresul”, spune Viada. „Mâinile și picioarele tale sunt literalmente acolo unde cauciucul întâlnește drumul – ai grijă de ele.”

(Pentru mai multe sfaturi de sănătate și fitness care schimbă viața de la inovatorii de top din lume, consultați The Rodale 100.)

Just Do Something

The Man
Luke Nelson este asistent medical și alergător de trail runner.

De ce este nebunește de în formă
Este de șapte ori câștigător al El Vacquero Loco, un 50K în Wyoming. Este, de asemenea, campionul național al Asociației americane de schi-alpinism din 2012 și deține cel mai rapid timp cunoscut pentru urcarea și coborârea tuturor vârfurilor de 12.000 de picioare din Idaho.

Secretele lui
Nu trebuie să alergi aproape în fiecare zi ca Nelson. Și nici nu trebuie să faceți genuflexiuni în aer, tracțiuni și flotări între vizitele la pacienți, așa cum face Nelson.

Dar există o valoare uriașă în a face ceva – orice lucru care vă ajută la condiția fizică – în fiecare zi. „Alerg șase zile pe săptămână – în unele zile doar 40 de minute, iar ziua mea de alergare lungă poate fi de patru, cinci, șase sau chiar opt ore”, spune Nelson.

Relaționat: 10 exerciții care ard mai multe calorii decât alergatul

În a șaptea zi, Nelson nu se odihnește. El face un antrenament de forță de 40 de minute care îi întărește alergarea.

„Consecvența este cea care construiește și menține un nivel ridicat de fitness”, spune Nelson.

Dacă obiectivul dvs. este să arătați și să performați mai bine, încercați să faceți trei zile de antrenament intens de forță pe săptămână. Acesta este minimul pe care doriți să îl faceți pentru a vă atinge obiectivele de rezistență și compoziție corporală. Dar nu vă petreceți „zilele de odihnă” fără să faceți absolut nimic.

Faceți o alergare lungă și lentă. Scoateți câinele la o plimbare lungă. Faceți seturi de exerciții cu greutate corporală între ședințe. Alăturați-vă prietenei dvs. la cursul ei de yoga. Faceți exerciții de mobilitate în timpul reclamelor. Doar faceți ceva.

.