Dacă ar fi fost ușor, atunci toată lumea ar fi făcut-o, dar adevărul este că… este nevoie de curaj și determinare.

Un plan de tăiere a dietei ar trebui să fie adaptat la fiecare individ în funcție de TDEE (cheltuiala zilnică totală de energie) și este mai ușor decât oricând să obțineți aceste informații. Calculatoarele vă pot oferi literalmente ceea ce aveți nevoie pentru a începe și, din fericire, avem câteva în acest scop…

Acum, cât de mărunțit vreți să fiți, depinde de propriul ideal despre cum ar trebui să arătați. Dar pentru majoritatea oamenilor, orice sub 10% grăsime corporală ar putea fi considerat rupt!”

Cu toate acestea, dieta ta va trebui să fie la punct și merită… așa că, ești gata să-ți zdrobești limitele și să spargi bariere pentru a arăta ca un Demigod?…

Aici vă vom oferi câteva informații uimitoare despre dietă (calorii, macros și alegeri alimentare)….

Care este scopul unei diete de tăiere?

O dietă de tăiere va elimina grăsimea corporală într-un mod care va permite cu adevărat ca masa musculară de dedesubt să iasă în evidență. Și arătăm mai mari atunci când suntem mai slabi.

Câteodată câștigăm exces de grăsime corporală de la o dietă de încărcare sau pur și simplu ne lăsăm obiceiurile alimentare să ne scape de sub control.

Dar dacă sunteți sub 18-20% grăsime corporală, atunci respectarea unei diete de rutină pentru pierderea grăsimii este cea mai bună opțiune. Pur și simplu pentru că acest regim de tăiere de 6 săptămâni ar trebui să te ducă la un nivel cubic de grăsime corporală și este intens!

Bazele dietei de tăiere

Există doar câteva lucruri pe care trebuie să vă concentrați atunci când tăiați…

Calorii

Acum, toată chestia cu „Dacă se potrivește cu macrosul tău” (IIFYM) este controversată și există un oarecare adevăr în ea. Dar termodinamica și cercetarea au ajuns la concluzia că o „calorie este o calorie”, indiferent de compoziția macronutrienților săi. (1)

Pierderea în greutate este o chestiune de a arde mai multe calorii decât consumați sau de a arde mai multe calorii prin activitate fizică pentru a crea un deficit caloric.

Acum, din moment ce o livră de greutate corporală echivalează cu aproximativ 3500 de calorii. Ar trebui să arzi 500 de calorii pe zi pentru a pierde un kilogram în fiecare săptămână, ceea ce este un număr sigur. Dar, dacă scopul este de a păstra mușchii, aceasta este aproximativ limita. (2)

Nu puteți pierde grăsime corporală într-un ritm rapid și totuși să vă păstrați mușchii câștigați cu greu. Și tot veți pierde o cantitate mică de mușchi, indiferent cât de încet reduceți!”

Dar tocmai de aceea este important să respectați regula de 500 de calorii pe zi. Acest lucru vă va asigura că pierdeți cea mai mică cantitate posibilă de țesut muscular în timpul tăierii.

Dar, veți fi încântați să știți că mâncând multe proteine și luând anumite suplimente vă puteți ajuta să vă păstrați mușchiul în timp ce tăiați (Vom vorbi despre asta în scurt timp).

Și va trebui să vă cunoașteți caloriile de întreținere, care vă vor oferi un punct de plecare de la care să lucrați. Acum, caloriile dvs. de întreținere sunt cât de mult aveți nevoie pentru a rămâne la greutatea dvs. actuală.

Acum, veți tăia 500 de calorii pe zi din acest număr și veți ajunge la un deficit pentru o tăiere eficientă.

Iată calculatorul nostru de calorii unde puteți determina câte calorii trebuie să consumați zilnic în funcție de nevoile dvs.

Pentru a pierde în greutate și a vă păstra mușchii:

1. Determinați-vă cheltuiala energetică zilnică totală (TDEE) și numărul zilnic de menținere calorică.
2. Mâncați cu 500 de calorii mai puțin decât numărul de menținere sau faceți exerciții fizice pentru a arde cele 500 de calorii.

Macros

Macrosul contează? Bineînțeles că da! Dar, raportul depinde de obiectivele dumneavoastră. Dacă încerci doar să pierzi în greutate, atunci caloriile în general sunt mai importante. Cu toate acestea, dacă doriți să păstrați și chiar să construiți ușor țesutul muscular, atunci ele contează foarte mult.

Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt cele trei macroelemente nutritive care sunt cele mai esențiale substanțe nutritive de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa la un nivel optim. (3)

Proteinele sunt cele mai importante macroelemente pentru creșterea musculară și trebuie să fie ridicate în timpul unei reduceri pentru a păstra mușchii. Carbohidrații sunt principala dvs. sursă de energie (Cu excepția cazului în care faceți keto), deoarece se pot descompune suficient de repede pentru a fi utilizați pentru energie în timpul activităților de intensitate ridicată. (4, 5)

Și grăsimile sunt esențiale pentru menținerea hormonilor, a nivelului de colesterol și, de asemenea, furnizează energie.

Consultați calculatorul nostru macro pentru a determina de câte proteine, carbohidrați și grăsimi aveți nevoie zilnic pentru a vă păstra masa musculară și a pierde în greutate în mod eficient. (6)

Dar, în general, proteinele ar trebui să fie în jur de 1-1,2 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală, grăsimile ar trebui să fie în jur de 0,2-0,25 grame, iar carbohidrații pot constitui restul aportului macro.

Tipuri de alimente

Alimentele curate sunt întotdeauna cea mai bună rută atunci când țineți o dietă pentru a menține un nivel scăzut de calorii și pentru a vă menține o stare de sănătate bună. Acest lucru se datorează faptului că, alimentele întregi, naturale sunt adesea mai sărace în calorii și vă vor permite să vă antrenați fără să vă simțiți ca un gunoi complet.

Alimentele procesate, de tip junk food vă vor distruge nivelul de energie și acest lucru va interfera cu progresul dumneavoastră.

Acum, IIFYM se bazează pe a mânca în esență orice, atâta timp cât se potrivește cu macrogramele dumneavoastră, dar trebuie să luați în considerare sănătatea dumneavoastră, și nivelul de energie atunci când consumați aceste alimente. Cu toate acestea, nu există nicio discuție cu privire la alimentele procesate în legătură cu sănătatea, deoarece este clar că nu sunt bune pentru tine dacă sunt consumate frecvent.

Cele mai bune alimente tăiate

Iată câteva alegeri nutriționale minunate pe care să le adăugați pe lista de cumpărături…

• Vită hrănită cu iarbă
• Pui de pui/pui de curcan
• Pește (somon, halibut, sardine, etc.)
• Frunze cu frunze închise (Kale, spanac, varză de varză)
• Fructe cu IG scăzut (Cireșe, grapefruit, mere, Căpșuni)
• Avocado (Grăsimi sănătoase)
• Oua (Grăsimi bune și proteine)
• Tofu
• Tempeh
• Cereale (Quinoa, ovăz, orez brun, etc.)
• Leguminoase (Soia, năut, linte, linte, etc.)
• Lacte cu conținut scăzut de grăsimi (Brânză de vaci, lapte degresat/lapte degresat)
• Nuclee/semințe (Migdale, nuci, semințe de chia, semințe de dovleac)
• Putere proteică de calitate

Calitatea macronutrienților și a caloriilor sunt motivul pentru care aceste alimente ar trebui să fie un element de bază în orice dietă de tăiere. Aceste opțiuni vă vor oferi energie curată și veți avea nutrienți de înaltă calitate pentru a vă ajuta în eforturile de tăiere.

Dar, aceste alimente oferă, de asemenea, micronutrienți esențiali sub formă de vitamine și minerale; care sunt esențiale pentru o sănătate bună. (3)

Cele mai bune suplimente de tăiere

Să fii într-o stare catabolică sigur îți va descompune țesutul muscular. Acest lucru este nașpa și nu doriți să pierdeți câștigurile pentru care v-ați rupt fundul în sala de sport.

Aceste suplimente te vor ajuta în călătoria ta…

• Putere de proteine din gheata
• Glutamina
• Arginina
• BCAAs
• Creatina
• ZMA

Proteinele din gheata cresc masa musculară, forța și reduc timpul de recuperare a antrenamentului, conform științei. Iar conform studiilor, glutamina este un ajutor promițător pentru forța musculară, putere și schimbări pozitive în compoziția corporală. (7, 8, 9)

Acum, arginina crește oxidul nitric în corpul dumneavoastră, ceea ce deschide celulele sanguine pentru a permite inundarea mai multor nutrienți. Iar acest lucru poate ajuta la conservarea masei musculare. (10)

În timp ce BCAA sunt blocurile de construcție ale proteinelor, iar leucina este cel mai important aminoacid cu lanț ramificat pentru sinteza proteinelor musculare. (11, 12)

Creatina este una dintre cele mai studiate substanțe și s-a dovedit a fi eficientă. Ea crește ATP (energia) în celulele musculare și vă permite să forțați mai mult și să vă antrenați mai greu. (13)

Acum, ZMA este format din zinc, magneziu și B6 și este folosit de o mulțime de oameni pentru a îmbunătăți calitatea somnului. (14)

Somnul nu este negociabil atunci când vine vorba de a face câștiguri, deoarece este un proces important pentru recuperare.

Plan de dietă de tăiere

Acum, am creat o dietă de tăiere impresionantă cu zile cu conținut ridicat și scăzut de carbohidrați. Și am construit un plan de masă pentru 3 zile cu un nivel scăzut de carbohidrați și 1 zi cu un nivel ridicat de carbohidrați. Acest lucru se numește ciclul de carbohidrați.

Ce este ciclul de carbohidrați?

Așa că, carbohidrații sunt singurul macronutrient care primește multă ură. Dar ei nu sunt personajul negativ aici. Calitatea carbohidraților este importantă și, din moment ce avem nevoie de ei pentru activitatea fizică, putem să ne retragem atunci când nu avem nevoie de atât de mult.

Când ne antrenăm, corpul nostru utilizează carbohidrații sub formă de glicogen în mușchi. Ei bine, dacă nu le folosim, acestea se depozitează sub formă de grăsime în ficat.

Deci, ciclurile de carbohidrați vă vor permite să le maximizați atunci când este nevoie. Dar zilele cu conținut ridicat de carbohidrați sunt folosite pentru a reface depozitele de glicogen din mușchi. (15)

Ciclatul carbohidraților îmbunătățește sensibilitatea la insulină, vă permite să păstrați mai multă masă musculară și reduce poftele alimentare neplăcute.

Zilele 1-3

Utilizați calculatorul de calorii și macro pentru a vă determina porțiile din fiecare aliment, deoarece fiecare persoană este diferită și nu am putut construi un plan de dietă de tăiere unic pentru toți.

Să urmați acest plan timp de 6 săptămâni și să vedeți cum funcționează pentru dvs…

Prima masă:

• Oua întregi
• Tortine de orez
• Berișoare
• O porție de superalimente verzi

Masă înainte de antrenament:

• Pept de pui
• Jumătate de avocado
• Mix de legume

Post-antrenament:

• Shake de proteine Whey
• 10g ulei de nucă de cocos

Masă după antrenament:

• Pept de pui
• Jumătate de cartof dulce
• Legume verde

Mâncare:

• Pept de pui
• Jumătate de cartof dulce
• Legume verde

Snack:

• Bar de proteine

Cină:

• Carne la alegere
• Mix de legume
• ZMA (Ajutor natural pentru somn)

Ziua 4

Prima masă:

• Oua întregi
• Făină de ovăz
• Bereze
• O porție de superalimente verzi

Masă înainte de antrenament:

• Pept de pui
• Orez alb (Jasmine)
• Mix de legume
• 10g ulei de cocos

Post-antrenament:

• Shake de proteine Whey
• Banana
• 10g Ulei de nucă de cocos

Masă după antrenament:

• Pept de pui
• Cartof dulce integral
• Greens

Mâncare:

• Bar baton proteic și iaurt simplu

Cină:

• Carne tocată la alegere
• Salată cu ulei de măsline și pansament fără grăsimi/săraciune
• ZMA

Gânduri finale

Aceste informații ar trebui să fie tot ce vă trebuie pentru a ataca dieta de tăiere. Veți începe să vedeți mușchii despre care nu știați că există și/sau veți descoperi doar ceea ce aveați înainte.

Tăierea grăsimii necesită o strategie, dar nu trebuie să fie o știință a rachetelor și vă puteți atinge obiectivele urmând un plan bun.

Caloriile și activitatea fizică sunt componentele de bază ale oricărei diete de tăiere, dar un raport macro bun vă va asigura menținerea țesutului muscular în timp ce pierdeți grăsime corporală.

Asigură-te că te alimentezi și urmează planul de dietă în funcție de numărul de calorii și macronutrienți folosind calculatoarele furnizate, care sunt un instrument foarte convenabil pentru a te ajuta în atingerea obiectivelor tale.

Abonează-te la actualizări Dezabonează-te de la actualizări