Încercați aceste variante atunci când nu puteți pune mâna pe un cablu crossover!

• De Ritu Ailani
• Oct. 23, 2020, 16:14
• Categorii:
• : Articol
• Tags: Sănătate & Sport, Fitness & Antrenamente &

Mașina crossover cu cablu este cunoscută pentru că a salvat de una singură ziua pieptului pentru cei care merg la sală. Este unul dintre cele mai eficiente echipamente pentru mărirea de volum a părții superioare a corpului, având în vedere numeroasele beneficii pe care le aduce pieptului, umerilor, brațelor, mușchilor dorsali și spatelui. Acestea fiind spuse, un cablu crossover nu este întotdeauna fezabil de aranjat, mai ales dacă vă antrenați acasă. La fel ca orice alt echipament de exerciții fizice, există doar un număr limitat de moduri în care îl poți folosi. Nu numai că poate deveni monoton din punct de vedere mental să continui mult timp, dar te poate face și să te complaci din punct de vedere fizic.

Când vine vorba de fitness, este bine cunoscut faptul că doar atât timp cât continui să îți provoci corpul, performanța se reflectă în fizicul tău. Acesta este motivul pentru care este important să încercați din când în când variații ale unui exercițiu. Aceasta activează mușchii care au devenit inactivi din cauza inactivității și, ca urmare, vă menține în alertă. AskMen India vă împărtășește 7 variante de crossover cu cablu care vă pot ajuta să obțineți un piept cizelat:

Crossover cu bandă de rezistență

Crossoverul cu bandă de rezistență este un exercițiu super eficient pentru creșterea flexibilității și amplitudinii de mișcare a mușchilor umerilor. Acesta face acest lucru prin întinderea deltoizilor situați în partea din spate, care vă ajută să vă îndepărtați brațele de corp. Mișcările de tragere și împingere a brațelor vă contractă și vă extinde pieptul alternativ. Acest lucru vă întărește trunchiul și vă face mai voluminoasă partea superioară a corpului.

Să urmați acești pași:

• Înfășurați o bandă de rezistență în jurul unui stâlp drept la nivelul umerilor.
• Întoarceți fața de la stâlp și țineți mânerele benzii în mâini.
• Întindeți banda în față de ambele părți pentru a vă aduce brațele împreună.
• Slăbiți întinderea și întoarceți brațele în poziția inițială.
• Repetați într-o mișcare lentă și fără întreruperi.
• Ar trebui să simțiți o întindere în piept cu fiecare repetiție.

Flat Bench Dumbbell Fly

Flat bench dumbbell fly este un exercițiu de forță pentru umeri care se face în poziție orizontală. Mișcarea sa, însă, este foarte asemănătoare cu cea a unui crossover cu bandă de rezistență. Începi cu brațele în fața pieptului și le întinzi încet în lateral, până când acestea sunt în dreptul umerilor. Când faceți acest lucru, vă întindeți mușchii din piept, îmbunătățiți amplitudinea de mișcare a articulațiilor umerilor și vă îmbunătățiți postura.

Să urmați acești pași:

• Întindeți-vă pe o bancă plată.
• Îndoiți genunchii la 90 de grade.
• Puneți picioarele ferm pe podea.
• Țineți gantere în mâini.
• Măinile drepte deasupra pieptului.
• Brațele trebuie să fie în linie cu umerii.
• Dăruiește-ți încet brațele de o parte și de alta până când acestea sunt paralele cu podeaua.
• Păstrează-ți coatele ușor îndoite în timp ce faci acest lucru.
• Aduce brațele înapoi în poziția inițială.
• Repetă într-o mișcare lentă și fără întreruperi.

Single Arm Dumbbell Bench Press

Este unul dintre cele mai obositoare exerciții pentru umeri, deoarece pune toată presiunea pe un singur braț. Implică să stai întins în poziție orizontală în timp ce ții o halteră în fața pieptului și îți îndrepți brațul pentru a-l ridica deasupra capului. Acest lucru crește rezistența și stabilitatea umerilor. În plus, vă antrenează articulațiile coatelor și le menține intactă flexibilitatea. Pieptul este, de asemenea, întărit, deoarece suportă o parte din greutatea mare.

Să urmați acești pași:

• Întindeți-vă pe o bancă plată.
• Îndoiți genunchii la 90 de grade.
• Puneți-vă picioarele ferm pe podea.
• Țineți o halteră în mâna dreaptă.
• Îndoiți brațul drept la 90 de grade.
• Aliniați-vă cotul drept cu umerii.
• Îndreptați brațul drept deasupra capului.
• Întoarceți-l încet în poziția de pornire.
• Repetați într-o mișcare lentă și fără întreruperi înainte de a schimba partea.

Scoaterea pieptului

Scoaterea pieptului este un exercițiu excelent pentru partea superioară a corpului, care lucrează pe mai multe grupe musculare în același timp. În afară de întărirea pieptului, acestea îți sculptează brațele și îți măresc bicepsul. În plus, ele cresc rezistența și stabilitatea articulațiilor umerilor, care joacă un rol operativ în a vă ajuta să vă ridicați de pe podea. Coatele sunt, de asemenea, exersate de fiecare dată când vă scufundați corpul cu sprijinul barelor.

Să urmați acești pași:

• Puneți-vă palmele pe barele orizontale situate la o distanță de lățimea umerilor.
• Scoateți corpul de pe podea folosind sprijinul barelor.
• Mă țineți brațele drepte și umerii relaxați.
• Coborâți corpul până când coatele sunt la 90 de grade.
• Dreptați-vă brațele pentru a reveni în poziția inițială.
• Repetați într-o mișcare lentă și fără întreruperi.

Standing One Arm Landmine Press

Standing one arm landmine press este un exercițiu de întindere pentru deltoizi. Acesta înlătură rigiditatea acumulată în mușchii umărului și, ca urmare, crește flexibilitatea acestora. În plus, acesta întinde mușchii dorsali și întărește într-o oarecare măsură spatele. Articulațiile coatelor sunt, de asemenea, antrenate pe măsură ce îndoiți și îndreptați alternativ brațele. Asigurați-vă totuși că respectați forma și tehnica corectă. Corpul dumneavoastră ar trebui să fie într-o linie dreaptă, chiar dacă vă aplecați ușor în față.

Să urmați acești pași:

• Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Suportați o halteră înclinată în fața pieptului cu mâna dreaptă.
• Aplecați-vă ușor în față în timp ce vă mențineți spatele drept și corpul aliniat.
• Îndreptați brațul drept deasupra capului și în linie cu umerii.
• Îndoiți cotul drept pentru a aduce haltera înapoi în poziția inițială.
• Repetați într-o mișcare lentă și fără întreruperi.

TRX Chest Fly

TRX chest fly oferă o mulțime de beneficii pentru partea superioară a corpului. Aceasta întărește pieptul, sculptează brațele, întinde umerii, antrenează coatele și întărește trunchiul în ansamblul său. Puteți ajusta nivelul de dificultate al acestui exercițiu prin faptul că decideți gradul în care vă aplecați în față. Acestea fiind spuse, corpul dumneavoastră trebuie să fie întotdeauna într-o linie dreaptă în timp ce îl faceți. Dacă vă arcuiți spatele sau vă încordați gâtul, s-ar putea să ajungeți să vă răniți.

Să urmați acești pași:

• Stați în picioare cu picioarele așezate împreună.
• Faceți față în față cu aparatul de încrucișat pe cablu cu o bandă de rezistență legată în partea superioară centrală.
• Țineți mânerele benzii de rezistență în mâini.
• Înclinați-vă ușor în față păstrând spatele drept și corpul aliniat.
• Începeți cu brațele drepte în fața pieptului.
• Întindeți brațele de o parte și de alta până când acestea sunt aliniate cu umerii.
• Aduceți brațele înapoi în poziția inițială.
• Repetă într-o mișcare lentă și fără întreruperi.

Dumbbell Pullover

Dumbbell pullover este un exercițiu uimitor de forță pentru brațe. Acesta izolează articulațiile umerilor și le face să reziste la greutatea halterei fără să se miște de la locul lor. Acest lucru le crește forța și stabilitatea la un alt nivel. De asemenea, te ajută să scapi de brațele flasce și îți mărește bicepsul. Tracul cu gantere se execută în poziție orizontală în timp ce vă mențineți gâtul, umerii și capul relaxați.

Să urmați acești pași:

• Să vă întindeți pe o bancă plată.
• Îndoiți genunchii la 90 de grade.
• Puneți-vă picioarele ferm pe podea.
• Suportați o halteră direct în fața pieptului.
• Mă țineți brațele drepte.
• Învârtiți mâinile deasupra capului până când acestea sunt aliniate cu umerii.
• Întoarceți-le înapoi în poziția de pornire.
• Repetați într-o mișcare lentă și fără întreruperi.

Incorporează aceste alternative de crossover cu cablu în antrenamentul tău pentru piept și urmărește cum trunchiul tău se întărește la un alt nivel!

Copertă realizată de Dhaval Punatar/AskMen India

.