Există o lume de motive pentru a renunța la carne, de la sănătatea inimii până la bunăstarea animalelor. Dar, din punct de vedere nutrițional, există un compromis dificil. Vă micșorați drastic aprovizionarea organismului dumneavoastră cu șase nutrienți vitali: proteine și fier – care pot fi cele mai greu de obținut în cantități adecvate – plus calciu, zinc, vitamina B12 și vitamina D.

Încercați Lipper International Serving Bowl for Fruits or Salads, Large

Pentru a vă ajuta să umpleți aceste goluri, am apelat la expertiza nutriționistului Cynthia Sass, RD, purtător de cuvânt al Asociației Americane de Dietetică – și vegană, așa că înțelege perfect.

Aici am identificat cele „opt mari” alimente. Toate sunt încărcate cu unul sau mai mulți dintre acești nutrienți greu de obținut.

Tofu

De ce este grozav: Tofu simplu are o mulțime de avantaje. Este o sursă extraordinară de proteine, zinc, fier și conține chiar și câțiva acizi grași omega-3 care scad colesterolul. De asemenea, vă oferă mai mult de 100 miligrame (mg) de calciu într-o jumătate de cană. Dar aceeași cantitate de tofu îmbogățit cu calciu vă oferă până la 350 mg (aproximativ o treime din necesarul zilnic), plus aproximativ 30 la sută din cantitatea zilnică de vitamina D, care ajută organismul să absoarbă calciul – un stimulent suplimentar pentru formarea oaselor de care mulți oameni au nevoie. Căutați și laptele de soia îmbogățit, care este, de asemenea, îmbogățit cu calciu și vitamina D.

Tip: „Tofu poate fi substituit pentru aceeași cantitate de carne, pasăre sau pește în aproape orice rețetă”, spune Sass. Tofu ferm funcționează cel mai bine pentru că își păstrează forma atunci când îl sotați sau îl frigeți.

Linte

De ce sunt grozave: Lintea, ca și fasolea, face parte din familia leguminoaselor și, ca și fasolea, este o sursă excelentă de proteine și fibre solubile. Dar lintea are un avantaj față de majoritatea fasolei: Ele conțin aproximativ de două ori mai mult fier. De asemenea, sunt mai bogate în majoritatea vitaminelor B și în acid folic, ceea ce este deosebit de important pentru femeile aflate la vârsta fertilă, deoarece acidul folic reduce riscul apariției unor defecte congenitale. Pentru noii vegetarieni, lintea este, de asemenea, modalitatea perfectă de a începe să mănânce mai multe leguminoase, deoarece tinde să fie mai puțin gazoasă.

Tip: Supa de linte este doar începutul. Adăugați linte la tocănițe de legume, chilis sau caserole. Amestecați-le cu ceapă roșie și vinaigrette. Amestecați-le în curry; gătiți-le cu morcovi. Experimentați cu diferite soiuri – lintea roșie (dreapta) se gătește foarte repede și poate fi transformată în piureuri strălucitoare.

Leguminoase

De ce sunt grozave: O cană de fasole pe zi vă oferă aproximativ o treime din fier și proteine și aproximativ jumătate din fibre. Chiar mai bine, cea mai mare parte din acestea sunt fibre solubile, care ajută la scăderea colesterolului. O ceașcă oferă, de asemenea, o cantitate bună de potasiu, zinc și multe vitamine B, precum și ceva calciu. O singură alertă: Clătiți bine fasolea la conservă – poate fi înmuiată în sare.

Tip: Se credea cândva că, pentru a obține o proteină completă, trebuie să combinați fasolea cu cereale (orez, paste, pâine) la aceeași masă. „Acum știm că trebuie doar să le mănânci în timpul aceleiași zile”, spune Sass. Amestecați fasolea și legumele cu paste integrale; preparați supe și chili cu mai multe soiuri; adăugați un strop de fasole în salatele de cereale. Și pentru un răsfăț gustativ diferit, căutați soiuri de moștenire conservate.

Nuci

De ce sunt grozave: Sunt o sursă ingenioasă de proteine rapide și total gustoase. În plus, nucile, arahidele, migdalele, caju, nucile pecan, macadamia și nucile de Brazilia sunt bogate în zinc, vitamina E și acizi grași omega-3. Unele, precum migdalele, oferă chiar și o cantitate decentă de calciu (aproximativ 175 mg într-o jumătate de cană). Există, de asemenea, câteva vești bune despre nuci: „Studii recente arată că, deși nucile sunt bogate în calorii, consumul lor nu duce la creșterea în greutate”, spune Sass. De fapt, persoanele care au o dietă bogată în nuci tind să cântărească mai puțin decât cele care nu o fac, spun cercetătorii de la Universitatea Loma Linda și de la Universitatea Purdue. Alunele pot chiar să ajute la pierderea în greutate. De ce nucile nu vă îngrașă – și chiar vă pot ajuta să pierdeți în greutate – nu este clar. „Este posibil ca nucile să te facă să te simți atât de sătul încât să fii mai puțin predispus să mănânci în exces alte alimente”, spune Sass. Alți experți suspectează că munca intensă de digerare a nucilor arde calorii. Există, de asemenea, indicii că nucile cresc cantitatea de grăsime care trece prin tractul digestiv, ceea ce ar putea explica pierderea în greutate legată de nuci. Evident, este nevoie de mai multe cercetări!

Tip: Diferite nuci vă oferă diferite substanțe nutritive. De exemplu, o jumătate de cană de migdale oferă de aproximativ patru ori mai multe fibre decât aceeași cantitate de caju. Cu toate acestea, caju conține aproximativ de două ori mai mult fier și zinc decât aproape orice altă nucă. Nucile pecan și nucile tind să se situeze chiar la mijloc pentru majoritatea nutrienților din nuci – potasiu, magneziu, zinc și calciu. Presărați-le în salate sau păstrați o pungă de nuci amestecate în birou sau în rucsac. Ornați supele netede cu nuci întregi crocante, amestecați nuci tocate în brioșe și adăugați nuci zdrobite în crusta de plăcintă.

Cereale

De ce sunt grozave: Unele cereale integrale îmbogățite sunt îmbogățite cu vitamina B12 greu de obținut – unele oferă chiar 100 la sută din necesarul zilnic într-o singură porție – precum și cu fier, calciu și multe alte substanțe nutritive. Rețineți că, dacă nu mâncați ouă sau lactate, va trebui să luați un supliment de B12 pentru a vă asigura că primiți suficient. Ca grup, cerealele și alte alimente din cereale integrale (pâine și paste făinoase integrale, orez brun etc.) sunt, de asemenea, bogate în alte vitamine B, zinc și, bineînțeles, fibre insolubile, care nu numai că ajută la eliminarea colesterolului din organism, dar pot reduce riscul de cancer de colon și alte tulburări digestive.

Tip: Deoarece diferite cereale furnizează diferite substanțe nutritive, variați tipurile pe care le consumați. „Este ușor să intri într-o rutină de a face, să zicem, doar orez brun tot timpul. Este mai bine să amestecați cerealele pe care le consumați, inclusiv fulgi de ovăz, bulgur, orez sălbatic, pâine integrală de secară și pumpernickel”, spune Sass. Încercați, de asemenea, unele dintre cerealele antice – spelta, farro, kamut – care sunt acum vândute în majoritatea piețelor de alimente integrale.

Leafy Greens

De ce sunt grozave: Spre deosebire de majoritatea legumelor, verdețurile cu frunze închise, cum ar fi spanacul, broccoli, varza kale, varza elvețiană și varza creață, conțin cantități sănătoase de fier – în special spanacul, care are aproximativ 6 grame sau aproximativ o treime din rezerva pentru o zi. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți care luptă împotriva cancerului; sunt bogate în acid folic și vitamina A; și chiar conțin calciu, dar într-o formă care nu este ușor de absorbit. Gătitul verdețurilor și/sau stropirea lor cu puțin suc de lămâie sau oțet face ca calciul să fie mai disponibil pentru organismul dumneavoastră, spune Sass.

Tip: Încercați întotdeauna să mâncați alimente bogate în fier cu alimente care au un conținut ridicat de vitamina C, deoarece C-ul vă ajută organismul să absoarbă fierul. În cazul verdețurilor cu frunze închise, acest lucru vine în mod natural – doar aruncați-le în salate cu ardei galbeni și roșii, roșii, morcovi, mandarine sau orice citrice. Sau, dacă preferați legumele gătite, sotați câteva căni de verdețuri în puțin ulei de măsline condimentat cu ardei dulci, usturoi și ceapă.

Alge marine

De ce sunt grozave: Pe lângă faptul că sunt o sursă extraordinară de fier și fitochimicale, multe alge marine – cum ar fi alaria, dulse, kelp, nori, spirulina și agar – sunt surse bune de minerale, inclusiv magneziu, calciu, iod, fier și crom, precum și de vitaminele A, C, E și multe din cele B. Vorbim despre superalimente!

Tip: Adăugați dulse tocat în salate sau sandvișuri, sotați-l cu alte legume sau folosiți-l în supe. Folosiți foi de nori ca înveliș pentru sushi vegetarian. Prăjiți alge și fărâmițați-le pe paste sau orez, sau adăugați-le în supele de tăiței. Răsfoiți piețele japoneze sau coreene pentru a găsi alge marine pe care să le gustați.

Fructe uscate

De ce sunt grozave: Sunt surse bune și super-convenabile de fier – și dacă le combinați cu niște nuci amestecate, aveți un pachet de fier și proteine pe care îl puteți lua cu ușurință oriunde. În plus, fructele uscate – gândiți-vă la caise, stafide, prune uscate, mango, ananas, smochine, curmale, cireșe și merișoare – furnizează o gamă largă de minerale și vitamine, precum și unele fibre. Și chiar și copiilor le place să se înfrupte din ele.

Tip: presărați-le pe salate, folosiți-le în chutney, amestecați-le în piureul de dovleac și cartofi dulci sau amestecați-le cu nuci și semințe pentru a face propriul dvs. amestec de gustări preferat. Tăiate mărunt, fructele uscate sunt adaosuri sănătoase la budinci, umpluturi pentru plăcinte pe bază de fructe, batoane de ovăz, prăjituri, cereale calde și reci – orice doriți.

.