Proteina din zer este un supliment proteic utilizat frecvent pentru a construi mușchi și pentru a preveni irosirea mușchilor, în timp ce ardeți prin grăsimea încăpățânată de pe burtă. Atunci când este combinată cu exerciții fizice, proteina din zer este un instrument excelent pentru a stimula atât creșterea musculară, cât și pierderea în greutate. Citiți mai departe pentru a descoperi beneficiile pentru sănătate și efectele secundare ale zerului.

Ce este proteina din zer?

Proteina din zer este un amestec de proteine care se găsește în porțiunea lichidă aruncată în mod obișnuit, produsă în timpul procesului de fabricare a brânzei. Se găsește în laptele aproape tuturor animalelor, inclusiv al oamenilor.

Proteina din zer este bogată în vitamine, minerale și aminoacizi esențiali necesari pentru creșterea musculară. Împreună cu multe alte proteine minore, ⍺-lactalbumina și β-lactalbumina sunt cele două proteine majore care se găsesc în zer.

Caseina este cea mai abundentă proteină din lapte, în timp ce proteina din zer reprezintă aproximativ 20%.

Mecanismul efectului

Proteina din zer este un supliment proteic de înaltă calitate care furnizează cantități mari de aminoacizi rapid și ușor digerabili. Proteinele din zer favorizează o creștere mai mare a mușchilor datorită disponibilității acestor aminoacizi, care sunt blocurile de construcție ale mușchilor .

Creșterea mușchilor poate fi realizată numai dacă rata de construire a mușchilor este mai mare decât cea de descompunere a proteinelor musculare .

Precursor antioxidant

Proteinele din zer conțin un aport mare de aminoacid cisteină, care este un precursor al glutationului, un antioxidant puternic produs de organism .

Glutationul este responsabil, printre altele, de prevenirea tipului de deteriorare celulară care altfel ar putea progresa spre cancer .

Tipuri de proteine din zer

Izolat (WPI)

Această formă izolată de proteine din zer este cea mai concentrată formă de proteine din zer (90 – 95%), conținând în același timp puțină lactoză și grăsimi. WPI este excelent pentru cei cu intoleranță la lactoză, dar de obicei vine la un preț mai mare .

Concentrat (WPC)

Concentratul de proteine din zer este popular în rândul sportivilor datorită gamei mari de conținut de proteine (25 – 89%), multor grăsimi și componentelor biologic active .

Hidrolizat

Proteina din zer hidrolizată este produsă atunci când acidul cald și/sau enzimele descompun proteinele din zer în proteine mai mici, mai rapid și mai ușor de digerat. Această proteină „predigerată” poate spori sinteza proteinelor musculare .

Beneficii pentru sănătate ale proteinei din zer

Datorită faptului că proteina din zer este o componentă a laptelui, se consideră că poate fi consumată în condiții de siguranță pentru majoritatea oamenilor (cu excepții pentru persoanele cu alergii sau anumite sensibilități). Cu toate acestea, FDA nu a aprobat proteina din zer pentru niciun scop medical sau afirmație de sănătate și nu trebuie folosită niciodată în locul a ceva ce recomandă sau prescrie medicul dumneavoastră.

Posibil eficient pentru

1) Performanță sportivă

În combinație cu antrenamentul de forță, proteina din zer a crescut forța și masa musculară slabă în mai multe studii clinice. Într-un studiu clinic, proteina din zer a crescut chiar și viteza de alergare .

2) Compoziția corporală

Forța și masa musculară scad odată cu vârsta .

În timpul unei diete de restricție calorică, organismul folosește proteinele existente ca și combustibil. Suplimentele de proteine din zer oferă organismului aminoacizii necesari pentru a menține masa musculară în timpul acestui tip de dietă.

Un studiu de 12 săptămâni a arătat că 158 de persoane care au urmat o dietă redusă cu 500 de calorii au pierdut mai multă grăsime corporală și au păstrat mai multă musculatură slabă atunci când au luat o fracție de proteine din zer bogată în leucină. Subiecții au pierdut 6,1% grăsime corporală, ceea ce reduce riscul de boli legate de grăsimea corporală ridicată.

Într-un studiu efectuat pe 19 bărbați și 21 de femei cărora li s-a repartizat fie un supliment de proteine din zer, fie un supliment pe bază de soia, fie un supliment de carbohidrați pe parcursul unui regim de slăbire. Cei care au folosit suplimente de proteine din zer au păstrat mai multă masă musculară slabă în timp ce pierdeau în greutate .

Aminoacidul leucină este factorul determinant pentru creșterea musculară în proteinele din zer. Șobolanii care iau suplimente de leucină experimentează același efect asupra sintezei proteinelor musculare ca și proteina din zer .

Leucina reprezintă 12% din aminoacizii din proteina din zer și funcționează prin stimularea creșterii musculare în organism .

Exercițiile fizice, cum ar fi cardio, antrenamentul de forță și exercițiile rapide cu intervale de intensitate ridicată, scad semnificativ nivelurile de leucină din organism (până la 30%). Consumul de leucină sub formă de proteine din zer înainte sau în timpul exercițiilor fizice intense a prevenit degradarea proteinelor musculare .

Aminoacizii din proteinele din zer cresc, de asemenea, creșterea musculară slabă după exerciții fizice .

3) Sănătatea pielii

Dermatită atopică

O meta-analiză a constatat că sugarii hrăniți cu formule de zer parțial hidrolizate au avut aproximativ jumătate din riscul de a dezvolta dermatită atopică decât sugarii hrăniți cu formule de lapte de vacă. Cu toate acestea, ambii au fost dezavantajați în comparație cu alăptarea la sân .

Psoriazis

La 84 de pacienți cu psoriazis ușor până la moderat, 5-10 g de un produs specific de proteine din zer pe zi au îmbunătățit scorurile Physician’s Global Assessment (PGA) pe parcursul a 56 de zile .

Acnee

Factorul de creștere asemănător cu insulina-1 (IGF-1) conținut în proteinele din zer crește producția de sebum, care este legată de erupțiile acneice .

Proteina de zer crește nivelul de insulină provocând o creștere a celulelor pielii, a inflamației pielii și a producției de ulei, ceea ce duce la o creștere a formării acneei .

Probe insuficiente pentru

Următoarele presupuse beneficii sunt susținute doar de studii clinice limitate și de slabă calitate. Nu există dovezi suficiente pentru a susține utilizarea proteinei din zer pentru oricare dintre utilizările enumerate mai jos. Proteinele din zer sunt considerate sigure de consumat pentru majoritatea oamenilor, dar nu trebuie folosite niciodată în locul a ceva ce recomandă sau prescrie medicul dumneavoastră.

4) Foamea

Dietele bogate în proteine îmbunătățesc sațietatea după o masă prin creșterea concentrațiilor de aminoacizi în sânge .

Proteinele din zer prezintă cea mai puternică reducere a senzației de foame în comparație cu alte suplimente proteice, cum ar fi proteinele din cazeină și soia, ceea ce este probabil cauzat de nivelurile mai mari de leucină din proteinele din zer .

Insumarea proteinelor din zer cu 90 de minute înainte de masă crește hormonii responsabili de sațietate (CCK și GLP-1), chiar și în timpul unei stări de aport caloric redus. Organismul va ajunge la o stare de sațietate mai repede și cu mai puțină mâncare .

De asemenea, pacienții obezi au înregistrat o scădere semnificativă a grăsimii hepatice la 4 săptămâni după ce au adăugat proteina din zer în dieta lor .

5) Diabetul de tip 2

La subiecții diabetici de tip 2, proteina din zer administrată în timpul mesei a crescut răspunsul la insulină și a scăzut semnificativ nivelul glicemiei .

Cei care se luptă cu menținerea unui nivel scăzut de zahăr în sânge pot consuma proteine din zer înainte de o masă bogată în carbohidrați pentru a reduce nivelul de glucoză după masă .

6) Tensiunea arterială

Lapte fermentat suplimentat cu concentrat de proteine din zer a scăzut tensiunea arterială și nivelul colesterolului atât la șoareci, cât și la bărbații sănătoși .

Proteinele din zer conțin o peptidă bioactivă naturală numită lactokină, care ajută în tratamentul hipertensiunii arteriale și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară. Medicamentele farmaceutice obișnuite împotriva hipertensiunii arteriale conțin un înlocuitor sintetic, dar mai puternic, pentru lactokină .

Șase săptămâni de administrare de suplimente de proteine din zer pot scădea tensiunea arterială la persoanele supraponderale .

7) Inflamația

Inflamația este răspunsul natural al organismului la deteriorarea țesuturilor și la agenții patogeni. Sistemul imunitar elimină celulele lezate declanșând repararea țesuturilor. Ficatul produce proteina C-reactivă (CRP) ca răspuns la inflamație .

O meta-analiză a arătat că dozele mari de proteine din zer (aproximativ 45 g) pot reduce nivelul CRP, dar că dozele mai mici nu par să aibă efect .

Într-un studiu efectuat pe 31 de pacienți vârstnici (65-90 de ani) care suferiseră recent un accident vascular cerebral, proteinele din zer au redus, de asemenea, markerii de inflamație .

IBD, ca și boala Crohn sau colita ulcerativă, implică o inflamație cronică în tractul digestiv. Proteinele din zer au redus inflamația intestinală și deteriorarea mucoasei intestinale prin creșterea atât a apărării antioxidante, cât și a bacteriilor bune la 30 de pacienți cu boala Crohn .

8) Colesterolul

Colesterolul lipoproteic cu densitate scăzută (LDL-colesterol) sau colesterolul „rău” este un factor de risc major pentru bolile de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral .

70 de pacienți supraponderali care au luat doze mari de suplimente de proteine din zer au observat o scădere semnificativă a colesterolului rău .

Cu toate acestea, o meta-analiză a arătat doar o reducere generală a triacilglicerolului din sânge, fără niciun efect asupra colesterolului LDL .

Cercetare pe animale (lipsă de dovezi)

Nicio dovadă clinică nu susține utilizarea proteinelor din zer pentru niciuna dintre afecțiunile enumerate în această secțiune. Mai jos este prezentat un rezumat al cercetărilor existente pe animale și pe celule, care ar trebui să ghideze eforturile viitoare de investigare. Cu toate acestea, studiile enumerate mai jos nu ar trebui interpretate ca fiind de susținere a vreunui beneficiu pentru sănătate.

9) Sănătatea digestivă

Proteina din zer este considerată un prebiotic care ajută bacteriile bune din intestin și, conform studiilor privind bacteriile intestinale umane, poate suprima creșterea bacteriilor asociate cu obezitatea .

Lactoferina, o proteină care se găsește în zer, joacă un rol important în absorbția fierului prin sistemul digestiv. Fierul este important pentru transportul oxigenului în celulele roșii din sânge și pentru prevenirea anemiei .

În timp ce lactoferina poate avea și alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi proprietățile sale anticancerigene, este posibil ca aceasta să fie în cantități prea mici în zer pentru a exercita aceste efecte .

Cancer Research

La modelele de șobolani, deficitul de glutation este strâns legat de multe tipuri de cancer. Celulele canceroase cu niveluri crescute de glutation rezistă la terapia împotriva cancerului, care încearcă să inducă moartea celulelor canceroase .

Proteina de zer crește sinteza glutationului în celulele normale, în timp ce scade nivelul glutationului în celulele canceroase. Utilizarea concentratului de proteine din zer ar putea deveni o strategie promițătoare în abordarea rezistenței la terapiile împotriva cancerului; cu toate acestea, acest lucru nu a fost încă investigat la om .

Pentru moment, nu există nici pe departe suficiente dovezi pentru a susține utilizarea proteinelor din zer alături de terapiile convenționale împotriva cancerului. Dacă sunteți în prezent sub tratament, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza proteina din zer.

Efecte secundare

1) Pietre la rinichi

Multele proteine din dietă pun o încărcătură mare de aminoacizi la rinichi, crescând riscul de formare a pietrelor la rinichi .

Antrenamentul de rezistență poate contracara afectarea rinichilor cauzată de o dietă bogată în proteine .

2) Afectarea rinichilor

Echilibrul acido-bazic din organism este perturbat din cauza acidității crescute de o dietă bogată în proteine. Sângele acid dăunează rinichilor. Fructele și legumele pot preveni acest efect secundar și ar trebui încorporate într-o dietă bogată în proteine .

3) Disconfort digestiv

Proteinele din brânză conțin lactoză (un zahăr care se găsește în lapte) și cei cu intoleranță la lactoză pot avea crampe și diaree .

Concentratul de proteine din zer și izolatul de proteine din zer conțin cantități mici de lactoză .

4) Gută

Guta este o formă de artrită în care un defect metabolic al acidului uric provoacă episoade de durere acută, sensibilitate și roșeață. Nu există dovezi că consumul de proteine din zer poate provoca gută, dar poate agrava această afecțiune.

Proteinele din zer conțin cantități mici de purină, o proteină responsabilă de producerea acidului uric. Alimentele care conțin purină cresc riscul de atacuri recurente de gută .

Evidențele sugerează că proprietățile antiinflamatorii și nivelurile scăzute de purină din proteinele din zer previn formarea gutei .

Suplimentarea

Dozaj și sincronizare

Dozajul de proteină din zer depinde de obiectivul individului, de stilul său de viață și de cantitatea de proteine deja existente în dieta sa.

O persoană foarte activă sau atletică care dorește să piardă grăsime de pe burtă și să păstreze musculatura slabă poate include o cantitate mare de proteine în dieta sa (0,68 – 1 g/lb de greutate corporală). Un stil de viață mai puțin activ va necesita mult mai puține proteine (0,36 g/lb de greutate corporală) .

Experții recomandă un aport de proteine de 56 – 91 grame pe zi pentru bărbați și 46 – 75 grame pe zi pentru femei .

Insumarea de suplimente de proteine din zer în mod constant înainte de un antrenament și/sau după un antrenament a :

• Creșterea performanțelor fizice
• Diminuarea timpului de recuperare la antrenament
• Creșterea dimensiunii mușchilor
• Creșterea forței

Recenzii ale utilizatorilor

Utilizatorii de suplimente de proteine din zer raportează următoarele îmbunătățiri ale sănătății:

• Se simt mai puternici
• Mai multă motivație pentru exerciții fizice
• Câștiguri musculare sporite
• Timp de recuperare îmbunătățit
• Reducerea durerilor musculare după antrenament

Utilizatorii au raportat, de asemenea, că nu au avut efecte secundare după utilizarea pulberii de proteine din zer atunci când sunt amestecate cu apă sau lapte.