Înapoi

Cu atât de multe sfaturi nutriționale diferite aruncate în calea ta, poate fi greu să știi ce ar trebui să mergi în farfurie. Ar trebui să vă concentrați pe grăsimile sănătoase? Să eliminați carbohidrații? Să mâncați crud? Carne sau fără carne? În timp ce anumite nevoi de sănătate și preferințe înseamnă că fiecare farfurie va arăta puțin diferit, există totuși o modalitate de a construi o farfurie echilibrată – indiferent dacă sunteți vegan sau iubitor de carne.

Un bun punct de plecare atunci când încercați să mâncați o masă echilibrată este MyPlate al USDA. Aceasta este o recomandare impusă de guvern cu privire la modul în care ar trebui să mâncăm.

În mod interesant, ghidurile alimentare ale USDA au evoluat de-a lungul timpului, pe măsură ce am devenit mai conștienți de diverși nutrienți alimentari și de modul în care aceștia ne influențează sănătatea. La începutul secolului al XX-lea s-a axat pe stabilirea unor îndrumări bazate pe grupe de alimente și măsuri casnice și a inclus lucruri precum alimentele de care aveau nevoie copiii mici. Pe măsură ce am intrat în anii 1940 și 1950, au fost stabilite mai multe reguli pentru a include sfaturi pentru adecvarea nutrienților, dar acestea nu aveau dimensiuni ale porțiilor și nu includeau îndrumări privind aportul recomandat de grăsimi, zahăr și calorii.

Avansați până în 1992, când USDA a introdus Piramida Ghidului Alimentar, ghidul alimentar anterior cu care mulți oameni sunt familiarizați astăzi. Acesta a rămas în vigoare până în 2011, până când Michelle Obama și secretarul agriculturii au creat ceea ce folosim acum: MyPlate.

Cum funcționează MyPlate

Astăzi, SUA recunoaște cinci grupe de alimente pe care oamenii ar trebui să se concentreze să le consume: fructe, legume, cereale, proteine și produse lactate. Cu toate acestea, nu este atât de simplu, deoarece fiecare grupă alimentară are și subgrupe. De exemplu, categoria legumelor include următoarele subgrupe: legume de culoare verde închis, cum ar fi broccoli și kale, legume roșii și portocalii, cum ar fi dovleacul ghindă și ardeii roșii, legume cu amidon, inclusiv mazărea verde și cartofii, și alte legume, cum ar fi avocado, ciupercile și vinetele.

Direcțiile generale privind porțiile pentru MyPlate includ:

• Completarea a 1/2 din farfurie cu fructe sau legume
• Completarea a 1/4 până la 1/3 din farfurie cu o proteină
• Completarea a 1/4 până la 1/3 din farfurie cu fibre, cum ar fi cerealele integrale
• Consumând o porție mică de lactate la fiecare masă

9 moduri de a realiza o farfurie echilibrată

Cu aceste orientări, iată nouă moduri de a realiza o farfurie sănătoasă și plină de toți nutrienții de care aveți nevoie.

Verificați cantitatea de proteine, fibre și grăsimi.

În timp ce fructele și legumele ar trebui să ocupe jumătate din farfurie, proteinele, fibrele și/sau grăsimile sunt cele care vă vor menține sătul. Toate aceste ingrediente au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerate în organism, asigurându-vă că nu scotociți prin frigider la o oră după ce ați mâncat. Luați în considerare adăugarea de cereale integrale în farfurie pentru fibre – quinoa și orezul brun sunt excelente aici! – și să consumați carne slabă, fasole sau linte pentru proteine. Nu vă fie teamă să mâncați și câteva grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, iaurt gras sau nuci și semințe.

Considerați modul în care este gătit.

În timp ce o jumătate de farfurie de legume este grozavă, dacă acestea sunt prăjite își pierd o parte din valoarea nutritivă. Nu vă gândiți doar la ceea ce se află în farfurie – luați în considerare și modul în care este preparat. Folosirea unui ulei sănătos pentru gătit, cum ar fi uleiul de măsline sau de avocado, este o modalitate excelentă de a face lucrurile să aibă un gust delicios, adăugând în același timp grăsimi sănătoase la masa dumneavoastră. Saltarea și coacerea sunt mai bune decât prăjirea. Sau, luați în considerare posibilitatea de a mânca legumele crude în timp ce fierbeți cerealele în apă sau în bulion de legume.

Utilizați mâinile.

Curățați-vă mâinile, apoi folosiți-le pentru a vă ajuta să vă dați seama de mărimea corectă a porțiilor. În general, palma ta echivalează cu o porție de proteine (deci dacă ai nevoie de ambele mâini pentru a-ți ține friptura, cu siguranță este prea mult!). Pumnul dvs. echivalează cu o porție de fibre, cum ar fi orezul sau o altă cereală integrală, în timp ce o porție de grăsime (ulei, unt) ar trebui să fie cam jumătate din degetul mare.

Verdeața este grozavă.

În timp ce legumele sunt importante, obținerea acelor legume cu frunze închise la culoare (cum ar fi varza kale și spanacul) va avea mult mai multă valoare nutritivă decât legumele mai deschise la culoare. Așadar, alegeți varza kale și spanacul în locul salatei iceberg – acestea vor fi pline de vitaminele A, C, K, magneziu, potasiu, acid folic și antioxidanți. Toate lucrurile la care corpul dumneavoastră tânjește!

Consumați cereale integrale și fibre neprocesate.

În timp ce cerealele și fibrele pot fi găsite cu ușurință în anumite raioane de alimente, o mulțime de surse de fibre pot fi găsite în pachete procesate, cum ar fi orezul cu ambalaj aromat, batoanele cu conținut ridicat de fibre și popcornul cu cașcaval. Concentrează-te pe obținerea de fibre din surse neprocesate, cum ar fi popcornul cu aer, quinoa, orezul brun și cartofii dulci.

Beți mai multă apă.

Mâncatul echilibrat ar trebui să implice și băutura echilibrată, de asemenea. Evitați sucurile și sucurile zaharoase și beți până la opt pahare de apă, de 8 oz, pe zi. Acest lucru va ajuta la hidratare, digestie și la menținerea unui metabolism sănătos.

Dăruiți-vă culoare.

Făcându-vă farfuria colorată, obțineți în mod implicit o mulțime de diverși nutrienți de care corpul dumneavoastră are nevoie. Alegeți curcubeul și luați verdețuri cu frunze închise la culoare, fructe și legume roșii, portocalii, galbene, albastre și mov, și păstrați albul pentru cartofi și conopidă, și alte cereale integrale.

Gândiți-vă la calciu, nu la lactate.

În timp ce MyPlate recomandă lactatele la fiecare masă, există o dezbatere în jurul faptului dacă aveți cu adevărat nevoie de ele sau nu. Mulți experți sugerează să se concentreze pe obținerea de calciu față de lactate – calciul poate fi găsit în alimente integrale precum migdalele, varza kale și sardinele. Dacă optați pentru lactate, nu vă speriați de versiunile cu grăsimi complete. Doar fiți atenți la porție. Iaurtul gras, laptele de migdale sau brânza rasă au, de asemenea, surse excelente de calciu și lactate pentru ca organismul dumneavoastră să primească ceea ce are nevoie.

Încă, nu uitați să vă răsfățați.

O parte din orice dietă sănătoasă include păstrarea unui loc pentru indulgențe fără vină. Doar pentru că mâncați sănătos nu înseamnă că puteți să vă privați de lucrurile bune, cum ar fi înghețata, cartofii prăjiți sau produsele de patiserie. Permiteți-vă câteva dulciuri și alimente sărate, atâta timp cât sunteți conștient de controlul porțiilor. Bucurați-vă de un pătrat sau două de ciocolată neagră seara, de un pahar de vin roșu sau de un bol mic de chipsuri tortilla cu salsa de casă.

.