În funcție de nivelul de pregătire fizică, alergarea unui maraton poate dura între 2 și 6 ore. Asta înseamnă o mulțime de pași și o mulțime de lovituri pe care corpul trebuie să le suporte. Așadar, este important să includeți antrenamente de rezistență specifice maratonului pentru a dezvolta rezistența picioarelor, a nucleului și chiar a minții pentru a susține acei 42,195 kilometri epuizanți.

Cu un zâmbet, bineînțeles. Pentru că, știți, ați plătit pentru asta.

Antrenament de rezistență la maraton

Atleții de anduranță au nevoie de două tipuri diferite de fitness pentru a fi eficienți. Acestea sunt condiția fizică aerobică (inimă & plămâni) și condiția fizică „periferică” (mușchi și membre).

Capacitatea aerobică este necesară pentru a transporta eficient oxigenul către mușchii care lucrează și pentru a fi eficient și a elimina acidul lactic din sânge. Acest lucru ajută la o alergare mai rapidă și la o oboseală mai lentă.

Cu toate acestea, includerea unor sesiuni care se concentrează pe dezvoltarea puterii va avea ca rezultat o mai bună economie a alergării prin intermediul unui pas mai eficient și, de asemenea, un timp mai lung până la oboseală.

De fapt, am citit recent un citat bun:

Pentru majoritatea oamenilor, maratonul nu este un eveniment de anduranță – este de fapt un test de forță pură.

Personal, subscriu 100% la acest lucru. Teoria mea este că maratoniștii ar trebui să petreacă destul de mult timp construind un nucleu puternic, lucrând la condiționarea părții inferioare a corpului și adăugând mai multă intensitate mai scurtă în programele lor de antrenament. Aceasta va ajuta la pregătirea corpului pentru toate loviturile pe care va trebui să le încaseze.

Veștile bune sunt că un antrenament de forță bine structurat pentru maraton va fi capabil să vizeze ambele tipuri de fitness. Tipul corect de antrenament va îmbunătăți rezistența musculară generală și va stimula, de asemenea, câștigurile de anduranță.

Combinarea antrenamentului de forță și a programului de alergare

Atunci cum funcționează totul?

Este vorba despre mitocondrii – mici depozite de energie care se află în mușchii noștri și care generează energie. Cu cât sunt mai multe mitocondrii într-un mușchi – cu atât mai multă energie este produsă. Cu mai multă energie disponibilă, un atlet poate menține un efort mai rapid mai mult timp (sau efortul curent poate părea mai ușor).

Mitocondriile se dezvoltă ca răspuns la un stres „controlabil” – cel în care mușchii sunt stimulați, dar nu supradotați. Combinarea antrenamentului de forță și a programului de alergare este o pantă foarte alunecoasă, totuși. Prea multă intensitate ridicată face ca oboseala să se acumuleze în mușchi și forțează de fapt organismul să piardă rezistența aerobică.

Antrenamentul de forță pentru alergători trebuie să fie exploziv pentru a maximiza câștigurile și foarte scurt pentru a minimiza oboseala.

Deci, antrenamentul de forță nu poate fi „clasic” așa cum îl cunoaștem – fără „3 serii de 10”, fără „antrenament pentru mărime”, fără epuizare musculară și fără 2 ore la sală.

Sesiuni de antrenament de forță pentru maraton

Cursele lungi sunt probabil cel mai bun mod de a construi forță pentru un maraton. Pe măsură ce atletul aleargă mai mult timp, mai multe fibre musculare sunt stimulate, ceea ce favorizează creșterea mitocondriilor. Acest lucru are sens – la urma urmei, este ceea ce corpul va trebui să facă timp de 42,195 kilometri.

La un moment dat, totuși, alergarea mai lungă nu va fi capabilă să stimuleze suficiente fibre musculare pentru a promova creșterea suplimentară a mitocondriilor. Nici nu este foarte sănătos să alergi timp de peste 2,5 ore din cauza tuturor bătăilor.

Atunci este momentul să te ocupi de sesiuni de antrenament de forță specifice maratonului.

Exerciții de alergare &piste

Exercițiile de alergare sunt exerciții scurte asemănătoare încălzirii care întăresc mușchii stabilizatori și promovează o bună formă de alergare.

Pistele, pe de altă parte, sunt accelerări graduale ceva mai lungi (până la 20 de secunde) până la aproximativ 90 – 95% din viteza maximă. Aceste scurte explozii de viteză promovează o bună formă de alergare și îmbunătățesc economia generală a alergării prin stimularea creșterii mitocondriale.

Cel mai bine este să includeți în jur de 10 minute de exerciții și pași (precum cele de mai jos) la finalul unei alergări ușoare. Includeți puțină odihnă între ele pentru a evita acumularea oboselii.

Sesiune de gimnastică „clasică” pentru alergători

Ideea unei sesiuni de gimnastică pentru alergători este radical diferită de ceea ce și-ar putea imagina un „utilizator obișnuit al sălii de sport”, deoarece obiectivul alergătorilor nu este acela de a construi mușchi suplimentari (nu pe parcursul sezonului, cel puțin).

Obiectivul principal al unei sesiuni de forță este de a dezvolta rezistența picioarelor, șoldurilor, feselor, mușchilor ischiogambieri și a nucleului pentru a menține o formă bună de alergare pentru cât mai mult timp posibil. Acest lucru este posibil cu repetiții mari, efort ușor și odihnă scurtă. Exercițiile cu greutate corporală, cum ar fi ghemuirile, fandările și exercițiile de bază sunt excelente pentru aceasta. Un set nu este de obicei mai lung de 40 de secunde.

Relaționat: 5 exerciții de bază pentru alergători pentru a obține rapiditatea & Rămâi fără accidentări

Secundul obiectiv este de a folosi forța explozivă pentru a stimula eliberarea hormonală și creșterea mitocondrială, ceea ce va fi benefic pentru rezistența generală și economia musculară. Acest lucru se face cu greutăți mari (80%+ din maxim) la exerciții care vizează mișcările primare (ghemuituri, ridicări de greutăți). 2-3 seturi pe exercițiu, cu un interval de odihnă de obicei în jur de 5 minute.

Repetiții pe dealuri, alergare pe traseu, drumeții & urcarea scărilor

Curgerea în urcuș au fost folosite de mult timp pentru a îmbunătăți forța generală în toată partea inferioară a corpului. Aceasta angajează mai mult ischiogambierii și fesele decât alergarea în linie dreaptă, promovând astfel o bună formă de alergare.

Pentru o sesiune bună de forță faceți 4 repetări în pantă la efort de maraton. Durata – până la un minut, interval de odihnă – aproximativ 2 minute. Construiți în timp până la 10. O alternativă bună este să faceți o alergare ușoară pe traseu în zona 2.

Călătoria și urcatul scărilor oferă un efect similar cu alergarea în urcare. Deoarece intensitatea este mult mai mică decât în cazul alergării (poate nu și în cazul urcării pe scări), o puteți face pentru mai mult timp și aveți și un beneficiu aerobic.

Pliometrie

Pliometria sunt exerciții scurte explozive sau de sărituri. Intensitatea acestor exerciții forțează mușchii să se lungească și să se contracte în mod repetat la viteză maximă.

O sesiune medie vă va lua în jur de 10-15 minute și cel mai bine este să o combinați cu o alergare ușoară sau să o faceți după o alergare ușoară lungă. Aveți o zi ușoară după sesiune, deoarece recuperarea completă poate dura între 24 și 48 de ore.

Durată și număr de seturi. Alegeți 3-4 exerciții și faceți 3-4 seturi din fiecare. Nu petreceți mai mult de 20 de secunde la fiecare exercițiu și nu exagerați. Ideea exercițiului este să fie foarte scurt.

Intensitate. Motivul pentru care exercițiile sunt foarte scurte este că este un efort total. Executați fiecare săritură cu inima.

Intervalul de repaus. În jur de 1-2 minute. Verificați cu ritmul cardiac – acesta ar trebui să scadă în zonele 1 sau 2 înainte de a începe următorul exercițiu. Mai bine luați un minut în plus de odihnă decât o săritură în plus.

Primul meu antrenament pentru maraton update

Update: Am alergat primul meu maraton și a fost un roller coaster de emoții. Citiți raportul meu de cursă aici, dacă sunteți interesați.

Aceasta a fost cea mai grea săptămână de antrenament de până acum. Având în vedere că urmează o cursă de 6K, fac din aceasta săptămâna mea de vârf și lucrez activ la viteză.

Ca de obicei, mi-am amestecat antrenamentul cu înot și ciclism pentru a reduce stresul asupra picioarelor și pentru a oferi corpului o muncă aerobică. Am adăugat, de asemenea, o sesiune de forță la mijlocul săptămânii, în care am făcut un pic de exerciții de greutate corporală pentru fiecare grup muscular.

Relaționat: Cum să depășești oboseala de alergare în timp ce te antrenezi pentru un maraton

Am fi putut petrece mai mult timp făcând stretching în această săptămână – probabil ceva de îmbunătățit în săptămâna următoare. Dar, în general, mă simt destul de bine intrând într-un taper scurt pentru o recuperare completă. Simt că am meritat-o.

Sesiunile mele de antrenament de forță pentru maraton

În această săptămână am avut 4 alergări în total:

• Antrenament de viteză – 4 intervale de 1K în zona 4 cu odihnă lungă
• Cursă lungă cu două secțiuni de 10 minute la efort de maraton
• Cursă de creștere la un ritm de tempo
• Cursă ușoară cu 10 rafale de 10 secunde la 90% efort

În general, m-am simțit foarte bine spre sfârșitul săptămânii în timpul unei curse de creștere și a unei curse lungi. De asemenea, munca pe intervale din această săptămână a decurs mai bine decât de obicei, deoarece am reușit să rămân în zona 4 pe parcursul majorității eforturilor. Așadar, nu m-am simțit prea solicitat de tot corpul.

.