Practica yoga are multe de oferit în sacul său de trucuri, dar unii ar putea spune că pozițiile de deschidere a șoldurilor sunt cel mai bun lucru pe care îl are de oferit. Numai poziția porumbelului merită o stea de aur pentru că lucrează toate cotloanele care apar între buric și coapsele mele superioare, dar fluxul de yoga de deschidere a șoldurilor Good Moves din această săptămână s-ar putea să vă prezinte câteva mișcări care nu se regăsesc încă în manualul vostru de yoga.

Concepută de co-fondatoarele studioului Sky Ting, Krissy Jones și Chloe Kernaghan, secvența de 20 de minute de mai sus cuprinde poziții care vor lovi toate cele 360 de grade ale șoldurilor, astfel încât veți simți că lucrați cu o secțiune mediană nou-nouță în momentul în care va veni savasana. Iar Kernaghan spune că există un motiv pentru care articulațiile șoldurilor tale au nevoie de mai multă atenție decât restul corpului tău. „Ne place să lucrăm cu șoldurile pentru că sunt cele mai mari articulații din corp, dar pentru mulți dintre noi, acestea primesc o mulțime de lucruri blocate în ele”, spune Kernaghan. „Așa că ne place să decupăm, să eliberăm, să facem spațiu, iar această secvență vă va face să vă simțiți foarte bine.”

Cum a spus odată Shakira, „șoldurile nu mint”. Dacă sunteți gata să auziți ceea ce vă spun, luați covorașul (și o pernă și o pereche de blocuri – dacă le aveți) și haideți să facem yoga.

Începeți acest flux de yoga de 20 de minute pentru deschiderea șoldurilor

1. Cercuri cu picioarele încrucișate: Așezați-vă pe saltea și încrucișați-vă picioarele. Așezați-vă mâinile pe podea sau pe genunchi și începeți să desenați cercuri largi cu partea superioară a corpului atât în sensul acelor de ceasornic, cât și în sens invers. Gândiți-vă la acestea ca la niște pisici-vacă așezate. Schimbați încrucișarea picioarelor și repetați aceleași cercuri pe partea opusă.

2. Întindere cu picioarele încrucișate: Cu partea inferioară a corpului încă în poziție încrucișată, pliați-vă în față peste picioarele încrucișate. Schimbați încrucișarea picioarelor și pliați-vă în față încă o dată.

3. Cat-cow: Veniți în patru labe: umerii peste încheieturi, șoldurile peste genunchi. Pe o inspirație, arcuiți spatele apăsați pieptul în față, privind spre tavan. Pe expirație, băgați pelvisul înăuntru, rotunjind spatele și aruncând o privire spre buric.

4. Cercuri de șolduri cu picioarele întinse: Din patru labe, întindeți piciorul drept direct în partea dreaptă. Asigurați-vă că greutatea este distribuită în mod egal în piciorul drept. Începeți să înconjurați partea superioară a corpului în sensul acelor de ceasornic, aduceți-o înainte – apoi la dreapta, înapoi și la stânga. Efectuați aceeași mișcare mergând în sens invers acelor de ceasornic.

5. Poziția copilului cu piciorul întins: Fără să vă mișcați picioarele, împingeți șoldurile în spate, astfel încât fesele stângi să fie așezate pe călcâiul stâng. Pliați-vă corpul peste partea superioară a coapselor.

Repetați mișcările patru și cinci pe partea stângă.

6. Câine cu fața în jos: Din patru labe, ridicați genunchii și împingeți șoldurile în sus pentru a vă deplasa înapoi în poziția de câine cu fața în jos. Relaxați-vă gâtul astfel încât să vă uitați drept în spate la coapse sau la buric. Rotiți-vă bicepsul în afară și tricepsul înăuntru.

7. Downward dog hip opener: Întindeți piciorul drept drept în sus, păstrând șoldurile pătrate. Îndoiți genunchiul și sperați șoldul drept în timp ce încercați să vă mențineți umerii pătrați față de partea din față a covorașului de yoga.

8. Lunge joasă cu cercuri de șolduri: Reextindeți piciorul drept și înaintați piciorul între mâini, astfel încât să vă aflați într-o fandare joasă. Eliberați genunchiul stâng pe podea și deplasați piciorul drept spre exteriorul covorașului, aducând mâna dreaptă în interiorul genunchiului, astfel încât mâinile să fie alăturate. Repetați aceleași cercuri de șold de mai devreme, atât în sensul acelor de ceasornic, cât și în sens invers.

9. Poziția șopârlei: Reveniți în centru și, dacă este posibil, aduceți antebrațele pe sol pentru a intra mai adânc în șolduri. Dacă nu reușiți să ajungeți, puneți un bloc sub coate pentru a aduce podeaua până la dumneavoastră.

10. Poziția șopârlei cu răsucire: Întoarceți-vă pe mâini și așezați palma dreaptă pe coapsa inferioară dreaptă. Apăsați ușor coapsa deschisă spre partea dreaptă și priviți și în acea direcție.

11. Poziția șopârlei cu o întindere a cvadrilaterală: Dacă vă este accesibil, întindeți brațul drept drept în spate și îndoiți genunchiul drept astfel încât să îl puteți apuca cu mâna. Fără să forțați nimic, apropiați genunchiul drept de gluteu pentru a simți întinderea în sus și în jos a cvadrilaterului.

Împingeți înapoi în câinele în jos și repetați mișcările de la șapte la 11 pe partea opusă.

12. Cobra rulantă: Din șopârlă, aduceți piciorul stâng înapoi în poziția de planșă (umărul peste încheieturi, spatele în linie dreaptă). Coborâți până la sol. Întindeți degetele pe partea exterioară a covorașului și rostogoliți-vă pieptul în sus, apoi înapoi la sol.

13. Poziția porumbelului: Împingeți înapoi în poziția câinelui cu fața în jos și întindeți piciorul drept drept spre tavan. Aduceți genunchiul drept în față, făcând tot posibilul să vă păstrați tibia paralelă cu partea din față a saltelei. Dacă șoldurile se ridică de la sol, băgați perna între șoldul drept și podea. Relaxați-vă în această postură și luați în considerare aducerea blocului sub piept și frunte dacă doriți și mai mult sprijin de susținere.

14. Porumbelul dublu: Măturați piciorul stâng în față și plasați tibia stângă direct deasupra tibiei drepte. Cu picioarele flexate și spatele cât mai drept posibil, pliați-vă peste picioare. Dacă fruntea nu atinge cu totul podeaua, înrolați-vă blocul pentru a vă oferi un loc frumos în care să vă odihniți fruntea.

Repetă pozițiile 13 și 14 pe partea opusă.

15. Fluturele recules: De la câinele în jos, trageți corpul înainte în planșă și întoarceți-vă pe spate. aduceți tălpile picioarelor împreună, astfel încât picioarele să formeze un diamant. Întoarceți bazinul în jos, astfel încât partea inferioară a spatelui să se sprijine pe podea. Pentru o doză suplimentară de relaxare, puneți un bloc sub fiecare genunchi. Odihniți-vă – șoldurile dvs. o merită!

.