Ediția ianuarie 2012
Acizii grași Omega-3 și tulburările de dispoziție
De Sari Harrar
Dieteticianul de azi
Vol. 14 Nr. 1 P. 22
Cercetarea sugerează că acizii omega-3 pot ajuta depresia ușoară până la cea majoră și chiar schizofrenia.
Recunoscuți de mult timp pentru beneficiile lor pentru sănătatea inimii, acizii grași omega-3 apar ca o terapie eficientă pentru tulburările de dispoziție, de la depresia majoră și depresia postpartum până la tulburarea bipolară și schizofrenia.
„Cercetările sugerează că ratele de depresie au crescut pe măsură ce aportul nostru de omega-3 a scăzut în ultimii 50-100 de ani”, spune expertul în omega-3 Gretchen Vannice, MS, RD, consultant independent de cercetare în domeniul nutriției cu sediul în Portland, Ore…, și autoarea cărții The Omega-3 Handbook. „Studiile arată că acestea ajută multe tulburări de dispoziție. Așadar, ar putea ca aportul suficient de anumiți acizi grași omega-3 să ajute la reducerea ratei depresiei? Mulți experți cred că, în rândul persoanelor care nu au o predispoziție genetică pentru tulburări de dispoziție, ar putea.”
Dar să le dați clienților dumneavoastră undă verde pentru a consuma omega-3 pentru beneficii pentru sănătatea mintală nu este la fel de simplu ca și cum le-ați spune „înghițiți trei capsule de ulei de pește și sunați-mă dimineața”. Este nevoie de combinația potrivită de grăsimi, în plus față de alte terapii pe care un client le poate folosi, pentru a obține rezultate, arată cercetările. Și multe persoane cu tulburări de dispoziție ar trebui să vorbească mai întâi cu medicii lor pentru a evita să facă greșeli precum întreruperea altor tratamente pentru depresie.
Dar este o conversație care merită purtată. Potrivit Centers for Disease Control and Prevention, aproape 10% dintre americani se luptă cu un anumit tip de depresie. Patruzeci la sută dintre aceștia au depresie majoră.1 Alți 2,6% dintre americani trăiesc cu tulburare bipolară, iar 1,1% au schizofrenie. Între timp, aproximativ 10% până la 15% dintre femei suferă de depresie în timpul sarcinii, iar până la una din cinci mame noi trăiește cu depresie postpartum.2 Aceste tulburări fac din viața de zi cu zi o luptă – și pot pune viața în pericol. Nouăzeci la sută din sinucideri, de exemplu, au loc la persoane cu boli psihiatrice tratabile, potrivit Fundației Americane pentru Prevenirea Suicidului.
Grăsimi pe creier
Intrați în rândul grăsimilor bune. Corpul uman folosește omega-3 în mai multe moduri. Ele par a fi deosebit de importante pentru buna funcționare a sistemului nervos central, pentru transmiterea semnalelor de la ochi la creier, pentru sănătatea inimii (unele omega-3 protejează împotriva ritmurilor cardiace anormale, reduc trigliceridele, scad riscul de formare a cheagurilor de sânge și descurajează creșterea plăcii în pereții arterelor) și chiar favorizează dezvoltarea sănătoasă a creierului la copii în timpul sarcinii și alăptării.3
În timp ce organismul dumneavoastră poate sintetiza alte tipuri de grăsimi din componente alimentare, cum ar fi carbohidrații și proteinele, acesta nu își poate produce singur omega-3. Trebuie să le obținem din alimente sau din suplimente de ulei de pește. Omega-3 vin în trei varietăți:
– Acidul docosahexaenoic (DHA): Se găsește în peștii grași de apă rece, cum ar fi somonul, macroul, halibutul, sardinele, tonul și heringul, DHA se concentrează în materia cenușie a creierului și în retina ochilor.
„Moleculele de DHA sunt acizi grași cu lanț lung. Ele sunt fluide și flexibile”, explică Vannice. „Ele devin parte a membranei celulelor creierului și acționează la nivelul sinapselor, unde semnalele chimice sar de la o celulă la alta.”
– Acidul eicosapentaenoic (EPA): Găsit, de asemenea, în peștii de apă rece, EPA pare să aibă un rol unic în menținerea unei stări de spirit sănătoase.
„EPA nu devine parte din structura unei celule cerebrale așa cum o face DHA. Se pare că ajută prin reducerea proceselor inflamatorii din creier și prin echilibrarea căilor metabolice”, spune Vannice. „Multe studii arată că DHA singur nu funcționează pentru depresie. Aveți nevoie de un pic mai mult EPA decât DHA pentru a obține rezultate. Încă încercăm să înțelegem exact de ce, dar știm că are importanță.”
În plus, o parte din EPA este transformată în DHA în organism.
– Acid alfa-linolenic (ALA): Găsit în semințele de in, uleiul de canola, semințele de dovleac, purpura și nucile și, în cantități mici, în varza de Bruxelles, varza kale, spanacul și salata verde, ALA nu influențează în mod direct gestionarea dispoziției, deși poate ajuta la sănătatea inimii. Organismul uman convertește un mic procent în EPA și DHA.4
În timp ce majoritatea americanilor consumă mult ALA, suntem lamentabil de săraci în consumul de DHA și EPA. Asociația Americană a Inimii recomandă oamenilor să mănânce pește de două ori pe săptămână, ceea ce, în medie, v-ar oferi doza recomandată de 500 mg de DHA și EPA zilnic. Dar majoritatea adulților și copiilor se apropie de 100 mg sau mai puțin, spune Vannice. Ca urmare, nivelurile din sânge ale acestor grăsimi sunt scăzute – și chiar mai scăzute la persoanele cu depresie.
Aceste grăsimi bune = stări de spirit mai bune?
Rezultatele cercetărilor din studiile de laborator și de populație și din studiile clinice care au testat suplimentele de omega-3 la persoanele cu diferite tipuri de depresie sugerează că creșterea nivelurilor de EPA și DHA poate face diferența. Cercetătorul în domeniul omega-3 David Mischoulon, MD, PhD, director de cercetare în cadrul Programului Clinic și de Cercetare a Depresiei de la Spitalul General Massachusetts din Boston și profesor asociat de psihiatrie la Școala Medicală Harvard, spune că EPA și DHA „sunt considerate a fi active ca antidepresive” în creier. Din scaunul lor de pasăre de pradă din pereții celulelor, omega-3 ajută la ceea ce cercetătorii creierului numesc „sisteme de mesageri secundari” care transportă mesaje din exterior în celule.
Mischoulon și alții care studiază efectele omega-3 asupra depresiei au constatat următoarele:
– EPA plus DHA pot îmbunătăți depresia primară. Când M. Elizabeth Sublette, MD, PhD, de la New York State Psychiatric Institute și echipa sa de cercetători au analizat 15 studii care au implicat 916 participanți, au ajuns la concluzia că suplimentele cu cel puțin 60% EPA au îmbunătățit simptomele depresiei. Meta-analiza lor a fost publicată online în ediția din septembrie 2011 a Journal of Clinical Psychiatry. Un studiu canadian publicat în numărul din august 2011 al aceleiași reviste a constatat că un raport similar de 60/40 de EPA/DHA a ameliorat oarecum depresia la persoanele cu depresie care nu aveau tulburări de anxietate.
„Creierul uman beneficiază probabil de o combinație de EPA și DHA, deoarece acestea apar împreună în natură și ambele au beneficii aparente pentru depresie și sinucidere”, notează Mischoulon.
– Omega-3 ajută unele aspecte ale tulburării bipolare. Într-o analiză condusă de cercetătorii de la Universitatea Melbourne din Australia, Mischoulon și colegii săi au concluzionat că omega-3 ar putea avea un efect semnificativ asupra depresiei bipolare, dar nu și asupra maniei bipolare.5
– Nivelurile scăzute de omega-3 sunt asociate cu sinuciderea și automutilarea. Ca răspuns la creșterea ratelor de sinucidere în rândul militarilor, cercetătorii de la National Institutes of Health (NIH) au descoperit recent că nivelurile scăzute de omega-3 în sânge erau larg răspândite și creșteau riscul de sinucidere cu până la 62%. Studiul a fost publicat online în ediția din august 2011 a Journal of Clinical Psychiatry.
„Un studiu anterior controlat cu placebo a demonstrat că 2 g de acizi grași omega-3 pe zi au redus gândirea suicidară cu 45%, precum și scorurile depresiei și anxietății în rândul persoanelor cu automutilare recurentă”, spune căpitanul cercetător Joseph R. Hibbeln, MD, șef interimar al Secției de Neuroștiințe Nutriționale din cadrul Laboratorului de Biochimie și Biofizică a Membranelor din cadrul Institutului Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism, într-un comunicat de presă al NIH. El și alți autori ai studiului au concluzionat că „asigurarea unei stări nutriționale adecvate de omega-3 este probabil să aducă beneficii și este puțin probabil să dăuneze persoanelor cu risc de suicid”.
– Omega-3 ajută depresia la menopauză. Când 20 de femei la menopauză cu depresie majoră au luat 2 g de EPA plus DHA zilnic timp de opt săptămâni, 70% au constatat că starea lor de spirit s-a îmbunătățit, iar 45% au constatat că depresia lor a intrat în remisiune. Scorurile medii pe Scala de evaluare a depresiei Montgomery-Asberg au scăzut de la 24,2 la 10,7. Iar participantele la studiu s-au bucurat de un bonus – mai puține bufeuri – potrivit cercetătorilor de la Massachusetts General Hospital, în numărul din martie 2011 al revistei Menopause.
– Omega-3 ameliorează depresia în timpul și după sarcină. Suplimentele cu doze mici de DHA/EPA au ridicat depresia majoră pentru 15 femei însărcinate într-un studiu din 2006 publicat în Acta Neuropsychiatrica. Alte cercetări au constatat că femeile cu un aport mai mare de omega-3 după sarcină prezintă un risc mai mic de depresie postpartum.6
Într-un mic studiu din 2006 publicat în numărul din ianuarie al revistei Acta Psychiatrica Scandinavica, 16 mame noi cu depresie postpartum au luat între 0,5 și 2,8 g de EPA/DHA zilnic timp de opt săptămâni. Scorurile depresiei au scăzut cu aproximativ 50% în toate grupurile. Cercetătorii spun că ridicarea depresiei postpartum este benefică pentru mame și pentru bebelușii lor: „Copiii mamelor afectate pot avea un atașament deficitar și pot afecta negativ dezvoltarea comportamentală și cognitivă. Unele femei refuză medicamentele în timpul sarcinii și/sau alăptării, deoarece efectele pe termen lung ale antidepresivelor asupra copilului sunt necunoscute. Suplimentarea cu acizi grași Omega-3 este asociată cu beneficii pentru sănătate și reprezintă un potențial tratament atractiv.”
– Omega-3 pot proteja împotriva schizofreniei. Într-un studiu din 2010 publicat în numărul din februarie al revistei Archives of General Psychiatry, 81 de persoane cu risc extrem de ridicat de schizofrenie au luat zilnic 1,2 g de omega-3 sau un placebo timp de 12 săptămâni. La finalul studiului, 28% din grupul placebo dezvoltaseră această tulburare, comparativ cu 5% din grupul cu omega-3.
„Intervenția la persoanele cu risc promite rezultate și mai bune, cu potențialul de a preveni tulburările psihotice în toată regula”, au scris autorii studiului.
Utilizarea Omega-3 în siguranță și cu înțelepciune
În timp ce dozele mici de omega-3 sunt o alegere sigură pentru majoritatea oamenilor, experții spun că persoanele cu depresie și alte tulburări de dispoziție nu ar trebui să încerce să folosească această grăsime ca remediu de casă pentru depresie. „Aș prefera ca măcar să vorbească mai întâi cu un medic”, spune Mischoulon. „Depresia este o boală potențial periculoasă din cauza riscului de invaliditate și sinucidere, așa că aportul unui medic este important.”
Iată câteva linii directoare pe care le puteți folosi în timp ce îi consiliați pe pacienții care suferă de depresie:
– Cea mai sigură doză: Pentru o stare generală de sănătate bună, adulții și copiii ar trebui să obțină omega-3 prin consumul a două sau mai multe porții de pește gras de apă rece pe săptămână. Aceasta este recomandarea Asociației Americane a Inimii și a Subcomitetului pentru acizi grași Omega-3 organizat în 2006 de către Asociația Americană de Psihiatrie.7 „Asta înseamnă aproximativ 500 mg pe zi, pe care îi puteți obține și din capsule de ulei de pește sau alte produse ,” spune Vannice. Persoanele cu tulburări de dispoziție pot beneficia de 1.000 mg de EPA plus DHA zilnic din suplimente de ulei de pește, potrivit subcomitetului, dar ar trebui să consulte mai întâi un medic.
– Nu încetați să luați antidepresive, litiu sau orice alte medicamente sau tratamente. „Nu ar trebui neapărat să fie privite ca un înlocuitor pentru antidepresivele standard sau pentru psihoterapie, dacă acestea sunt folosite”, spune Mischoulon.
Sugerați clienților să obțină aprobarea medicului lor înainte de a începe orice doză de omega-3 dacă sunt însărcinate, alăptează, iau anticoagulante sau au o tulburare de sângerare. Omega-3 pot reduce coagularea sângelui; dacă clienții iau deja un anticoagulant în acest scop, combinația ar putea fi periculoasă.
– Sari Harrar este un scriitor independent premiat, specializat în sănătate, medicină și știință. Articolele ei au apărut în reviste naționale, printre care O, The Oprah Magazine; Reader’s Digest; Good Housekeeping; Better Homes and Gardens; și Organic Gardening.
Alternative pentru eructații de pește
Este o dezamăgire neplăcută – și un motiv important pentru care clienții nu mai iau suplimente de ulei de pește. „Oamenii se simt stânjeniți de eructațiile de pește și s-ar putea să nu-i spună dieteticianului lor, așa că acesta este un domeniu bun pentru un RD să se familiarizeze cu el”, spune Gretchen Vannice, MS, RD. Ea recomandă aceste strategii pentru a minimiza „repetițiile” neplăcute:
Luați capsule de ulei de pește cu alimente. Sugerați clienților să le asocieze cu cea mai mare masă a zilei.
Încercați un supliment de calitate superioară. „Cheltuirea câtorva dolari în plus ar putea atenua problema”. Căutați și capsule cu înveliș enteric.
Căutați un ulei de pește cu linguriță. Recomandați clienților să încerce Coromega (www.coromega.com), un gel cu aromă de portocale care furnizează 350 mg de EPA și 230 mg de DHA. Sau propuneți-le să încerce Barlean’s Omega Swirl (www.barleans.com/omega_swirl.asp), care are gustul și consistența unui smoothie de fructe și oferă 350 mg de EPA și 350 mg de DHA în 2 lingurițe. Barlean’s este bun și pentru copiii care nu pot sau nu vor să înghită capsule de ulei de pește.
– SH
1. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Depresia actuală în rândul adulților-Statele Unite, 2006 și 2008. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2010;59(38):1229-1235.
2. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Prevalența simptomelor depresive postpartum auto-raportate-17 state, 2004-2005. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2008;57(14):361-366.
5. Sarris J, Mischoulon D, Schweitzer I. Omega-3 pentru tulburarea bipolară: meta-analize de utilizare în mania și depresia bipolară. J Clin Psychiatry. 2011;Epub ahead of print.
6. Hibbeln JR. Consumul de fructe de mare, conținutul de DHA din laptele matern și ratele de prevalență a depresiei postpartum: o analiză ecologică transnațională. J Affect Disord. 2002;69(1-3):15-29.