Dacă doriți să construiți mușchi slabi în timp ce pierdeți grăsime, o dietă de construire a mușchilor ar trebui să fie în centrul a tot ceea ce faceți. Dincolo de obținerea cantității potrivite de exerciții fizice și de odihnă, o dietă de construire a mușchilor poate face sau distruge capacitatea dvs. de a construi forță.

Aici, vom discuta despre aportul caloric, vom răspunde la întrebarea comună „Câte proteine ar trebui să mănânc pentru a câștiga mușchi” și alte elemente importante ale unei diete sănătoase care vă va ajuta să construiți mușchi și forță.

Relația dintre dietă și exerciții fizice

Ce credeți că este mai important pentru a construi un corp pe care vi-l doriți, dieta sau exercițiile fizice?

Mulți spun că este vorba de 80% dietă și 20% exerciții fizice. În calitate de antrenor personal cu experiență, eu spun că este 100% fiecare. Pentru a obține rezultatele pe care ți le dorești, dieta ta trebuie să se alinieze cu antrenamentele tale.

O dietă proastă se va traduce printr-un antrenament sub așteptări, care nu îți va oferi energia și intensitatea de care ai nevoie pentru a obține rezultate. Având o dietă sănătoasă, vă puteți antrena din greu în sala de sport și vă puteți recupera în mod corespunzător pentru a construi mușchi.

La fel, puteți mânca 100% curat și sănătos, dar dacă nu vă antrenați în sala de sport de mai multe ori pe săptămână cu suficientă intensitate, atunci nu vă veți solicita mușchii suficient pentru a-i face să crească.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a găsi motivația de a vă concentra pe toate acestea, puteți consulta gratuit Lifehack’s Ultimate Worksheet for an Instant Motivation Boost.

Your Calorie Intake

Sfântul Graal al transformării corporale este de a fi capabil să pierdeți grăsime și să construiți mușchi în același timp. Suntem inspirați de acele transformări uimitoare pe care le vedem pe internet și credem că toți au obținut rezultatele lor prin transformarea unei celule de grăsime într-o celulă musculară.

Transformările corporale reușite încep prin a înțelege puțin despre cum funcționează corpul tău.

Pentru ca pierderea de grăsime să aibă loc, trebuie să arzi mai multe calorii pe zi decât mănânci. Când celulele adipoase încep să se micșoreze, corpul tău va metaboliza excesul de grăsime, lăsându-ți grăsime corporală redusă.

Creșterea mușchilor are loc atunci când mâncați exces de calorii. Caloriile în plus vor ajuta la creșterea dimensiunii fibrelor musculare, astfel încât să deveniți treptat mai puternic și să vă creșteți metabolismul general.

S-ar putea să vă întrebați cum ar trebui să pierdeți grăsime și să construiți mușchi slabi în același timp, iar adevărul sincer este că nu puteți. Sunt procese metabolice opuse.

Dacă vreți să pierdeți grăsime și să construiți mușchi slabi, alegeți unul cu care să începeți. Recomandarea mea este că, dacă sunteți o femeie cu mai mult de 30% grăsime corporală sau un bărbat cu mai mult de 20% grăsime corporală, primul dvs. obiectiv ar trebui să fie să pierdeți grăsime.

Având un strat de grăsime va masca adesea câștigurile musculare pe care le culegeți de la sală. Va părea că doar deveniți mai mare și mai moale, în loc să deveniți mai slab și mai definit, pe măsură ce adăugați mușchi la corpul dumneavoastră.

În plus, pe măsură ce urmați o dietă bogată în calorii pentru a vă dezvolta musculatura, veți lua în mod inevitabil în greutate prin grăsime. Este doar natura construirii mușchilor, cu excepția cazului în care sunteți extrem de meticulos în ceea ce privește caloriile.

Pentru a pierde grăsime, calculați câte calorii arde corpul dvs. și tăiați 10-15% din calorii pentru a începe procesul de pierdere a grăsimii.

Pentru a construi mușchi, adăugați încă 10-15% din caloriile din arderea calorică curentă la dieta dvs. de construire a mușchilor. Supravegheați-vă greutatea și grăsimea corporală pentru a vă asigura că nu acumulați prea multă grăsime în această perioadă.

Proteine: Macronutrientul pentru construirea mușchilor

Adăugarea mai multor proteine în dieta pentru creșterea masei musculare vă poate aduce beneficii în mai multe moduri, așa cum sunt enumerate mai jos:

Creșterea sațietății

Un mare motiv pentru care oamenii se dau jos de pe cărucior și renunță la dietă este că le este foame tot timpul. Cu restricții alimentare și restricții calorice, mentalitatea de a se simți privați în fiecare zi duce la o creștere a foamei. Adăugarea unei cantități substanțiale de proteine la fiecare masă vă va lăsa să vă simțiți satisfăcuți și va ține foamea la distanță.

Stimulează-ți metabolismul

Dintre toți cei trei macronutrienți – proteine, grăsimi și carbohidrați – proteinele au cel mai mare efect termogenic. Tot ceea ce mâncați necesită energie pentru a digera, stoca și absorbi substanțele nutritive și pentru a arunca ceea ce a rămas. Digestia proteinelor necesită cea mai multă energie dintre toate cele trei, așa că aproximativ 30% din proteinele pe care le consumați sunt arse în procesul de digestie, ceea ce vă crește metabolismul.

Constituiți și păstrați masa musculară

Musculatura în sine este costisitoare din punct de vedere metabolic pentru a fi întreținută. Costă foarte multă energie și calorii nu doar pentru a construi mușchi, ci și pentru a-i menține, deoarece este un țesut activ.

Proteinele sunt un macronutrient pe care corpul dumneavoastră nu îl poate stoca. Acesta este motivul pentru care este vital să consumați proteine non-stop pentru a susține creșterea și repararea mușchilor. Fără proteine, corpul tău va fi incapabil să construiască noi mușchi pe care îi distrugi în sala de sport.

Câte proteine ai nevoie pentru a câștiga mușchi?

Mulți oameni se trezesc întrebându-se: „Câte proteine ar trebui să mănânc pentru a câștiga mușchi?”. La fel ca majoritatea lucrurilor din viață, nu există un răspuns universal, dar există câteva linii directoare care pot fi de ajutor atunci când vine vorba de alimentele pentru creșterea masei musculare.

Câte proteine pe zi?

Necesarul dietetic recomandat (RDA) pentru proteinele zilnice este la o valoare modestă de 0,8 g/kg de greutate corporală pe zi. Acest lucru înseamnă că, dacă cântăriți 130 de lire sterline, aportul optim de proteine s-ar traduce prin consumul a minimum 47 g de proteine, sau aproximativ 2 sâni de pui mici pe zi, ca parte a unei diete de creștere a masei musculare.

Această cerință RDA reprezintă minimul de consum de proteine și se bazează pe un individ sedentar mediu. Dacă nu faceți exerciții fizice și, de asemenea, stați 8+ ore pe zi, atunci recomandarea RDA este perfectă pentru dumneavoastră și nu există niciun motiv pentru care trebuie să consumați mai multe proteine.

Câte proteine pe zi pentru a construi mușchi?

Am constatat de la clienții care se antrenează că un aport mai mare de proteine se traduce printr-o pierdere mai rapidă de grăsime și un metabolism mai ridicat față de un aport mai mic de proteine, chiar dacă nu faceți antrenament de forță. Adăugarea mai multor proteine în dieta dvs. vă determină să mâncați mai puțin, ceea ce duce la pierderea în greutate.

Pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime, aș recomanda ca aproximativ 40% din totalul caloriilor dvs. să provină din proteine, sau aproximativ 1 gram de proteine per kilogram de greutate corporală.

Dacă sunteți nou în a mânca atât de multe proteine cu o dietă slabă în vrac, începeți prin a adăuga aproximativ 25 până la 30 de grame de proteine la fiecare masă și ajungeți să includeți gustări cu proteine sau chiar shake-uri de proteine din zer pentru a vă satisface necesarul zilnic în afara meselor.

Surse bune de proteine

În timp ce vă întrebați ce să mâncați pentru a câștiga mușchi, puteți începe să faceți o crestătură în aportul dvs. de proteine mâncând un mic dejun mare dacă vă uitați la cât de multe proteine pentru a construi mușchi sunt necesare. Cei mai mulți oameni mănâncă o mulțime de carbohidrați la micul dejun, cum ar fi fulgi de ovăz, un covrig, un smoothie sau o brioșă și se trezesc flămânzi cu mult înainte de prânz.

În schimb, schimbați micul dejun cu alegeri bogate în proteine, cum ar fi ouă, iaurt grecesc sau somon afumat, sau aruncați o lingură de pudră de proteine în smoothie sau fulgi de ovăz.

Sursele de proteine animale sunt surse complete de proteine și vor fi proteinele de cea mai bună calitate pentru dieta dvs. deoarece conțin surse ridicate de lizină, care este aminoacidul esențial pentru construirea mușchilor. Asigurați-vă că obțineți proteinele din diferite surse, astfel încât să obțineți diferiți micronutrienți și minerale.

Pentru cineva care este vegan sau înclină spre o dietă vegetariană, există încă o mulțime de opțiuni, dar va fi mai dificil, deoarece majoritatea plantelor nu sunt surse complete de proteine. Soia și produsele sale precum tofu, tempeh și edamame sunt exemple de proteine vegetale complete.

Alte exemple de surse vegetariene de proteine sunt quinoa, fasolea și nucile. Din nou, doriți să variați sursele de proteine astfel încât să obțineți diferite vitamine și minerale din alimente.

Ar trebui să luați suplimente?

Cea mai populară întrebare care apare atunci când oamenii se gândesc la construirea mușchilor este ce tip de supliment proteic să cumpere.

Recomandarea mea este să încercați cât mai bine să obțineți mai întâi proteine din surse alimentare, deoarece acestea sunt o sursă naturală de aminoacizi, minerale și micronutrienți. Mâncatul proteinei versus băutul proteinei vă va ajuta să vă mențineți sătul mai mult timp, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să descompună alimentele.

Cu toate acestea, există momente în care sunteți în mișcare și pur și simplu nu aveți timp să stați jos și să mâncați. În acest caz, un shake de proteine ar fi o opțiune bună.

Realizați cercetări cu privire la un supliment proteic înainte de a cumpăra, astfel încât să îl obțineți pe cel mai bun pentru nevoile dumneavoastră. Mai jos sunt recomandări cu privire la ceea ce ar trebui să căutați la o pudră proteică sănătoasă și curată:

1. Inspectat de o terță parte

Primul lucru pe care ar trebui să îl cercetați este dacă suplimentul proteic pe care îl aveți în vedere a fost inspectat de o companie terță independentă. Acest lucru vă va spune dacă proteinele pe porție de pe eticheta nutrițională sunt corecte.

În același timp, inspecția va verifica, de asemenea, dacă există contaminanți și metale grele care ar putea fi prezente și dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră.

2. Cantitatea de proteine (g) pe porție este apropiată de mărimea porției (g)

De asemenea, doriți să vă asigurați că plătiți pentru un supliment proteic și nu pentru un înlocuitor de masă care este plin de carbohidrați și cu un minim de proteine pentru dieta dvs. de construire a mușchilor. Puteți verifica uitându-vă la eticheta nutrițională.

De multe ori, gramele dintr-o porție sunt mult mai mari decât gramele de proteine din porție. Acest lucru se întâmplă atunci când există un exces de umplutură sub formă de coloranți, arome și aditivi de zahăr.

De exemplu, o porție poate fi de 30 de grame, dar are doar 23 de grame de proteine, celelalte 7 grame fiind umplutură diversă. Acest lucru înseamnă că, cu fiecare lingură de pudră proteică, 25% din banii dvs. se duc spre plata ingredientelor de umplutură.

Este, de asemenea, important să vă asigurați că o porție are de fapt o cantitate de grame listată, altfel nu veți avea nici o idee despre cât de multă proteină beți în fiecare porție, ceea ce reprezintă un marketing înșelător.

3. Minimal sau deloc materiale de umplutură

Extragerea proteinei pure, de calitate, este un proces costisitor. Pentru a reduce costurile, companiile vor adăuga materiale de umplutură, cum ar fi arome naturale și artificiale, îndulcitori artificiali și alte componente pentru a face ca pulberea să se amestece frumos cu orice cu care o amestecați.

Dacă consumați un shake de proteine sau două în fiecare zi, înseamnă, de asemenea, că beți aceste materiale de umplutură artificiale, care sunt nesănătoase și nu fac nimic în beneficiul mușchilor dumneavoastră. Faceți tot posibilul să căutați o proteină de înaltă calitate și folosiți-vă dolarii pentru a plăti pentru proteine față de umpluturi și arome.

Sumând

Călătoriile de transformare a corpului sunt momente incitante, de schimbare a vieții pentru a vă prezenta cu adevărat potențialul sănătății și al corpului. Ele pot scoate într-adevăr la iveală tot ce e mai bun din tine atunci când sunt făcute cum trebuie.

Însoțind antrenamentul potrivit cu o dietă de construire a mușchilor plină de alimente sănătoase și cu un raport bun de macronutrienți vă va ajuta să obțineți rezultate într-un timp mai scurt. Urmând recomandările din acest articol, veți fi pe drumul cel bun spre construirea mușchilor și pierderea grăsimilor.

Mai multe despre construirea mușchilor

• Cât timp este nevoie pentru a construi mușchi și a crește pierderea de grăsime?
• Cum să construiești mușchi rapid: 5 trucuri de fitness și nutriție
• Cum să câștigi masă musculară în mod natural (Un ghid pas cu pas)

Creditul foto principal: Alonso Reyes via unsplash.com