În ciuda faptului că este bună pentru sănătatea ta generală, alergarea este mai grea pentru picioare decât orice altă activitate fizică. Durerile de picioare sunt frecvente atât la alergătorii de agrement, cât și la cei de competiție.

Este ușor de înțeles de ce. „Piciorul alergătorului mediu lovește solul cu o greutate de două-trei ori mai mare decât greutatea normală a corpului”, spune Elizabeth Kurtz, DPM, podiatru în Chicago și purtător de cuvânt al Asociației Americane de Medicină Podiatrică (APMA).

Potrivit APMA, pe parcursul a cinci kilometri, un alergător de 150 de kilograme își va expune picioarele la un impact total de 150 de tone.

Considerând lovitura pe care o primesc picioarele în timpul alergării, o încălțăminte adecvată este crucială pentru prevenirea durerilor de picioare. „Durerile de picior legate de alergare se datorează adesea încălțămintei de alergare necorespunzătoare”, observă Dr. Kurtz, care este ea însăși o pasionată de maraton.

Din fericire, există modalități pentru alergători de a preveni durerile de picior.

Durerile de picior: Probleme comune

Durerile de picior cauzate de alergare pot varia de la dureri minore până la leziuni potențial devastatoare. Următoarele sunt cinci plângeri frecvente de dureri de picior în rândul alergătorilor:

• Durerea de călcâi. De obicei, durerea de călcâi se datorează unei afecțiuni inflamatorii numite fasciită plantară. Fascia plantară este o bandă de țesut care leagă partea de jos a călcâiului de vârful piciorului și este deosebit de vulnerabilă la leziunile de stres repetitiv cauzate de alergare, notează Kurtz.
• Tendinită. Iritarea și umflarea tendoanelor din picioare duce la tendinită și afectează adesea bolta piciorului. Aceasta poate fi cauzată de excesul de efort și de alergarea prea lungă sau prea rapidă.
• Pronarea excesivă. Rotirea excesivă spre interior a piciorului în momentul în care acesta lovește solul (suprapronarea) poate provoca o tensiune asupra țesuturilor piciorului și, în cele din urmă, poate duce la dureri de picior. Pantofii de alergare cu suport adecvat pot ajuta la prevenirea acestei probleme.
• Dureri de degete. Pantofii de alergare care sunt prea mici pot face ca degetele de la picioare să se lovească de partea din față a pantofului de fiecare dată când piciorul atinge solul, provocând durere din cauza traumei. „Adesea, unghiile de la picioare se înnegresc și pot chiar să cadă”, spune Kurtz. Asigurându-vă că pantofii de alergare au suficient spațiu în zona degetelor de la picioare vă poate proteja picioarele de acest tip de rănire.
• Bășici. Frecarea dintre pielea dumneavoastră și pantofi poate provoca bășici dureroase. Această problemă a durerii de picioare poate fi agravată de umezeală, precum și de pantofii de alergare nepotriviți.

Dureri de picioare: Importanța pantofilor de alergare adecvați

Utilizarea pantofilor de alergare special concepuți pentru acest sport poate ajuta la prevenirea multor probleme de durere de picioare. Pantofii de alergare au o căptușeală suplimentară pentru a amortiza impactul loviturilor repetate și sunt construiți pentru a oferi sprijin și stabilitate pentru bolta piciorului. Pantofii pentru exerciții făcute pentru alte activități, cum ar fi aerobic, tenis sau baschet, pot să nu aibă aceste caracteristici.

Multe tipuri de adidași de alergare sunt concepute pentru diferite tipuri de picioare și de mers. Cel mai bine este să cumpărați pantofi de alergare într-un magazin specializat în alergare, unde personalul vă poate evalua mersul și vă poate sugera pantofi de alergare care să se adreseze afecțiunilor specifice ale piciorului dumneavoastră.

Durerile de picior: Alte metode de prevenire

Măsurile luate înainte și în timpul alergării pot ține la distanță durerile de picior:

• Întindeți-vă și încălțați-vă. APMA recomandă întinderea înainte de exerciții pentru a reduce efortul asupra mușchilor, tendoanelor și articulațiilor. Încălzirea cu 10 minute de mers pe jos înainte de a începe o alergare poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rănilor, sfătuiește Glenn Gaesser, PhD, profesor de fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea din Virginia din Charlottesville.
• Începeți încet. Creșterea vitezei, a distanței și a rezistenței în timp poate ajuta, de asemenea, la prevenirea durerilor de picior datorate suprasolicitării. „Nu vă creșteți kilometrajul mai mult de 10 la sută pe săptămână”, recomandă Gaesser.
• Păstrați piciorul uscat. Picioarele transpirate pot duce la apariția bășicilor și a infecțiilor fungice care provoacă mâncărimi. Purtați șosete care sunt făcute să absoarbă excesul de transpirație (șosetele care elimină umiditatea sunt disponibile în magazinele de încălțăminte de alergare). „Evitați șosetele din bumbac sută la sută”, sfătuiește Kurtz. Șosetele din bumbac se pot satura rapid de umiditate. Pudrarea picioarelor înainte de a alerga poate ajuta, de asemenea, să le mențină uscate.
• Opriți-vă dacă simțiți dureri de picioare. Durerea este modul în care corpul dumneavoastră vă spune că ceva nu este în regulă. Continuarea alergării ar putea transforma o durere minoră de picior într-o accidentare majoră.
• Alergați pe suprafața potrivită. Murdăria este terenul optim pentru a preveni durerea de picior, deoarece este moale și absoarbe o parte din impact atunci când piciorul lovește solul, spune Gaesser. Betonul și asfaltul sunt mai puțin de dorit pentru că sunt dure și inflexibile, ceea ce ar putea duce la rănire.
• Faceți pauze de mers. Pentru a reduce impactul asupra picioarelor, luați în considerare alternarea între mersul pe jos și alergare. „Mersul pe jos provoacă mult mai puține șocuri la nivelul picioarelor”, notează Gaesser. În timp, o bătaie mai puțin brutală ar putea însemna mai puține leziuni ale picioarelor și mai puține dureri de picioare.

Dacă aveți dureri persistente de picioare în timpul alergării, consultați un podiatru. „Durerea de picior în timpul alergării nu este normală”, spune Kurtz. Un podiatru vă poate prescrie inserții ortopedice speciale pentru pantofii de alergare sau vă poate recomanda alte remedii pentru a vă ajuta să alergați din nou fără durere.

.