Hal despre programul său pentru Novice 2

Programul meu pentru maraton Novice 2 este un pas ușor în sus în dificultate față de Novice 1. Este conceput pentru persoanele cu o anumită experiență ca alergători, indiferent dacă au mai alergat sau nu un maraton înainte. Înainte de a îmbrățișa Novice 2, ar trebui să fi alergat aproximativ un an. Ar trebui să puteți alerga confortabil distanțe între 3 și 6 mile. Ar trebui să vă antrenați 3-5 zile pe săptămână, cu o medie de 15-25 mile pe săptămână. Ar trebui să fi alergat ocazional o cursă de 5 km sau un semimaraton. Cu cât nivelul dvs. de pregătire fizică este mai ridicat, cu atât mai ușor va fi acest program de 18 săptămâni. Dar nu vă simțiți jenat să renunțați la Novice 1. Versiunile interactive ale ambelor programe sunt disponibile prin TrainingPeaks, fiind disponibile și aplicații.

Novice 2 este aproape identic cu Novice 1, dar există câteva diferențe: 1) faci curse de ritm miercurea și 2) kilometrajul este ceva mai mare. Novice 2 constă în mai multe trepte diferite:

Curse lungi: Cheia programului este alergarea lungă din weekenduri, care crește de la 8 mile în Săptămâna 1 la 20 de mile în culminanta Săptămână 15. (După aceea, te reduci pentru a te pregăti pentru maraton.) Începând de la 8 mile, ajungi la peste 15 mile mai devreme decât în Novice 1 și ai o alergare suplimentară peste această distanță. Puteți sări peste un antrenament ocazional sau puteți jongla cu programul în funcție de alte angajamente, dar nu trișați la alergările lungi. Observați că, deși cursele lungi săptămânale devin progresiv mai lungi, fiecare a treia săptămână este o săptămână de „stepback”, în care reducem kilometrajul pentru a vă permite să vă adunați forțele pentru următorul impuls ascendent. Odihna este o componentă importantă a oricărui program de antrenament.

Curgeți încet: Pentru maratoniștii experimentați, le recomand alergătorilor să facă alergările lungi undeva între 30 și 90 de secunde sau mai mult pe kilometru mai lent decât ritmul lor de maraton. Cu toate acestea, problema cu oferirea acestui sfat multor alergători începători este că, probabil, ei nu știu care este ritmul lor de maraton, pentru că nu au mai alergat niciodată un maraton! În calitate de alergător experimentat, este posibil să fi alergat sau nu un maraton anterior, dar sperăm că ați făcut destule curse, inclusiv un semimaraton sau două, astfel încât să vă puteți prezice ritmul de maraton. Dacă nu, nu vă faceți griji. Pur și simplu, faceți cursele lungi la un ritm confortabil, unul care să vă permită să conversați cu partenerii de antrenament, cel puțin la începutul alergării. Spre final, s-ar putea să fie nevoie să renunțați la conversație și să vă concentrați asupra actului de a pune un picior în fața celuilalt pentru a termina. Cu toate acestea, dacă vă treziți că terminați la un ritm semnificativ mai lent decât cel din primii kilometri, probabil că trebuie să începeți mult mai încet sau să includeți pauze regulate de mers pe jos. Este mai bine să alergi prea încet în timpul acestor alergări lungi, decât prea repede. Important este să parcurgeți distanța prescrisă; nu contează cât de repede o parcurgeți.

Rupturi de mers pe jos: Mersul pe jos este o strategie perfect acceptabilă în încercarea de a termina un maraton. Funcționează și în timpul alergărilor de antrenament. În timp ce unii antrenori recomandă mersul pe jos 1 minut din 10, sau chiar alternarea alergării cu mersul pe jos la fel de frecvent ca la fiecare 30 de secunde, eu îi învăț pe alergători să meargă pe jos atunci când ajung la o stație de ajutor. Acest lucru are o funcție dublă: 1) puteți bea mai ușor în timp ce mergeți, spre deosebire de alergare, și 2) deoarece mulți alți alergători încetinesc sau merg pe jos prin stațiile de ajutor, veți fi mai puțin probabil să îi blocați pe cei din spate. Este o idee bună să urmați această strategie și în timpul antrenamentelor. Veți pierde mai puțin timp mergând decât credeți. Am alergat odată un maraton de 2:29, trecând pe jos prin fiecare stație de ajutor. Fiul meu Kevin a alergat 2:18 și s-a calificat pentru probele olimpice folosind o strategie similară. Iar Bill Rodgers a făcut patru pauze scurte (legându-și un pantof la una dintre ele) în timp ce alerga 2:09 și câștiga maratonul de la Boston din 1975. Mersul pe jos oferă corpului tău șansa de a se odihni, iar tu vei putea continua să alergi mai confortabil. Cel mai bine este să mergeți pe jos atunci când doriți, nu atunci când corpul (obosit) vă obligă să o faceți.

Cross-training: Duminicile din acest program de antrenament sunt dedicate antrenamentului încrucișat. Ce este antrenamentul încrucișat? Este orice altă formă de exerciții aerobice care vă permite să folosiți mușchi ușor diferiți în timp ce vă odihniți (de obicei) după alergarea lungă. În acest program, alergăm lung sâmbăta și ne antrenăm încrucișat duminica, deși cu siguranță este posibil să inversăm această ordine. Cele mai bune exerciții de antrenament încrucișat sunt înotul, ciclismul sau chiar mersul pe jos. Cum rămâne cu sporturile precum tenisul sau baschetul? Activitățile care necesită mișcări laterale nu sunt întotdeauna o alegere bună. În special pe măsură ce kilometrajul crește spre finalul programului, vă creșteți riscul de accidentare dacă alegeți să practicați un sport care necesită opriri și porniri bruște. Un sfat: nu trebuie să vă antrenați încrucișat la fel în fiecare weekend. Și ați putea chiar să combinați două sau mai multe exerciții: mersul pe jos și joggingul ușor sau înotul și mersul pe o bicicletă de exerciții într-un club de sănătate. Antrenamentul încrucișat timp de o oră duminică vă va ajuta să vă recuperați după alergările lungi de sâmbătă.

Antrenament de forță: O întrebare frecventă este: „Ar trebui să adaug antrenamentul de forță la programul meu de maraton?”. Dacă trebuie să întrebați, probabil că nu ar trebui să o faceți. Susțin cu tărie antrenamentul de forță pentru o formă fizică maximă și o viață lungă, dar dacă nu ați mai pompat niciodată fier până acum, probabil că acum nu este momentul să începeți. Așteptați până când veți avea blingul atârnat la gât. Pentru șobolanii de sală, continuați să vă antrenați, dar s-ar putea să doriți să reduceți greutățile pe măsură ce kilometrajul de cursă lungă se îndreaptă spre două cifre. Zilele de marți și joi funcționează bine pentru antrenamentul de forță – după ce vă terminați alergările în acele zile.

Antrenament la mijlocul săptămânii: Antrenamentele de marți și joi ar trebui să se facă într-un ritm relativ ușor. Pe măsură ce kilometrajul din weekend crește, crește și kilometrajul din timpul săptămânii. Adunați cifrele și veți vedea că alergați aproximativ același kilometraj în timpul săptămânii ca și în timpul alergărilor lungi din weekend. Antrenamentele de la mijlocul săptămânii, miercurea, cresc de la 3 la 8 mile, multe dintre ele efectuate în ritm de cursă. (Eu le numesc „Sorta-Long Runs”.) Există progrese ușoare similare în zilele de marți și joi. Programul este construit pe conceptul că faci mai mult spre final decât la început. Sună logic, nu-i așa? Credeți-mă – așa cum au dovedit zeci de mii de maratoniști care folosesc acest program – funcționează. Cât de repede înseamnă „confortabil de ușor”? Asta ar putea varia de la o zi la alta. Marți, după o zi de odihnă, s-ar putea să vă treziți alergând mai repede decât ritmul de cursă. Joi, după două zile de alergare, ritmul dumneavoastră ar putea fi semnificativ mai lent.

Razem de cursă: Ce înțeleg prin „ritm de cursă”? Este o întrebare frecventă, așa că permiteți-mi să vă explic. Ritmul de cursă este ritmul pe care intenționați să îl alergați în cursa pentru care vă antrenați. Dacă te antrenezi pentru un maraton de 4:00, ritmul tău mediu pe kilometru este de 9:09. Așadar, veți alerga în același ritm atunci când vi se cere să alergați în ritm de cursă (uneori menționat pur și simplu ca „ritm” pe graficele de antrenament). Dacă vă antrenați pentru un 5-K sau 10-K, „ritmul de cursă” ar fi ritmul pe care intenționați să îl alergați în aceste curse. Uneori, în prescrierea antrenamentelor de viteză, definesc ritmurile pentru diferite antrenamente ca ritm de 5-K sau ritm de 10-K, dar nu vi se va cere să alergați atât de repede în programul Novice 2.

Rest: În ciuda faptului că o enumăr la sfârșit, odihna este o componentă importantă a acestui program de antrenament sau a oricărui program de antrenament. Oamenii de știință vă vor spune că în timpul perioadei de odihnă (cele 24 până la 72 de ore dintre reprizele grele de exerciții fizice), mușchii se regenerează de fapt și devin mai puternici. Antrenorii vă vor spune, de asemenea, că nu puteți alerga din greu dacă nu sunteți bine odihnit. Iar alergarea grea (cum ar fi cursele lungi) este cea care vă permite să vă îmbunătățiți. Dacă sunteți în mod constant obosit, nu veți reuși să vă atingeți potențialul. Acesta este motivul pentru care includ două zile de odihnă în fiecare săptămână pentru alergătorii începători. Dacă trebuie să vă luați mai multe zile de odihnă – din cauza unei răceli, a unei nopți nedormite la birou sau a unui copil bolnav -, faceți acest lucru. Secretul succesului în orice program de antrenament este consecvența, așa că atâta timp cât sunteți consecvent cu antrenamentul pe parcursul celor 18 săptămâni complete ale programului, vă puteți permite – și puteți beneficia de – odihnă suplimentară.

Antrenament interactiv: Dacă doriți mai mult ajutor cu antrenamentul pentru maraton, înscrieți-vă la unul dintre programele mele de antrenament interactiv, iar eu vă voi trimite zilnic e-mailuri în care vă voi spune cum să vă antrenați, împreună cu sfaturi despre cum să vă antrenați, în plus puteți să vă înregistrați antrenamentul și să folosiți alte funcții. Toate programele mele de antrenament sunt disponibile în format interactiv prin TrainingPeaks. Acest link vă va duce la Marathon Novice 2.

.