Hal despre programul său Novice 2

Bine ați venit la programul meu Novice 2 pentru alergătorii de semimaraton. Diferența dintre Novice 1 și Novice 2 este că Novice 1 este pentru noii alergători, începători, cei care abia intră în acest sport. Novice 2 se adresează alergătorilor mai experimentați, care poate au alergat semimaratoane și chiar maratoane complete, dar care apreciază o abordare blândă a antrenamentului. Mult mai multe informații sunt conținute în noua mea carte, Hal Higdon’s Half Marathon Training, disponibilă la Human Kinetics.

Acesta este Half Marathon Novice 2. Mai jos sunt indicații despre cum funcționează programul. (Pentru instrucțiuni mai detaliate despre cum să vă antrenați folosind Novice 2, înscrieți-vă la versiunea interactivă disponibilă prin TrainingPeaks, unde vă trimit zilnic e-mailuri în care vă spun ce să alergați.

Curse lungi: Cheia programului este alergarea lungă, care crește de la 4 mile în Săptămâna 1 la 12 mile în culminanta Săptămână 11. (După aceea, te reduci cu o săptămână pentru a ajunge la semimaraton bine odihnit.) Poți sări peste un antrenament ocazional sau să jonglezi cu programul în funcție de alte angajamente, dar nu trișa cu alergările lungi. Deși programul sugerează alergări lungi sâmbăta, puteți trece la duminică sau chiar în alte zile ale săptămânii, pentru a se potrivi cu programul dumneavoastră.

Alergă încet: Pentru alergătorii experimentați, le recomand să facă alergările lungi undeva între 30 și 90 de secunde sau mai mult pe kilometru mai lent decât ritmul lor de semimaraton. Aleargă într-un ritm confortabil, unul care să îți permită să conversezi cu partenerii tăi de antrenament, cel puțin la începutul alergării. Spre final, s-ar putea să fie nevoie să renunțați la conversație și să vă concentrați să terminați cu o formă bună. Sau, dacă v-ați măsurat ritmul corespunzător, accelerați ritmul și terminați în forță. Important este să parcurgeți distanța prescrisă; nu contează cât de repede o parcurgeți.

Rupturi de mers pe jos: Mersul pe jos este o strategie perfect acceptabilă în încercarea de a termina un semimaraton. Funcționează și în timpul alergărilor de antrenament. În timp ce unii antrenori recomandă mersul pe jos la punctele prescrise, eu le sugerez alergătorilor să meargă pe jos atunci când ajung la o stație de ajutor. Acest lucru are o dublă funcție: 1) puteți bea mai ușor în timp ce mergeți pe jos, spre deosebire de alergare, și 2) deoarece mulți alți alergători încetinesc sau merg pe jos prin stațiile de asistență, veți fi mai puțin probabil să vă ciocniți cu cineva. Este o idee bună să urmați această strategie și în timpul antrenamentelor.

Cross-training: Duminicile din acest program de antrenament sunt dedicate antrenamentului încrucișat, câte o oră de fiecare dată, deși nu este nevoie să faceți exact 60 de minute. Ce este antrenamentul încrucișat? Este orice altă formă de exerciții aerobice care vă permite să folosiți mușchi ușor diferiți a doua zi după alergarea lungă. Cele mai bune exerciții de cross-training sunt înotul, ciclismul sau chiar mersul pe jos, exerciții aerobice. Un sfat: nu trebuie să faceți același antrenament încrucișat în fiecare weekend. Și ați putea chiar să combinați două sau mai multe exerciții: mersul pe jos și joggingul ușor sau înotul și mersul pe o bicicletă de exerciții într-un club de sănătate. Antrenamentul încrucișat timp de o oră duminică vă va ajuta să vă recuperați după alergările lungi de sâmbătă.

Antrenament la mijlocul săptămânii: Antrenamentul din timpul săptămânii ar trebui, de asemenea, să se facă într-un ritm relativ ușor. Pe măsură ce kilometrajul de weekend se acumulează, kilometrajul de marți și joi rămâne același: 3 mile. Alergați aceste mile la un ritm confortabil, confortabil. Nu vă lăsați prins de numere. Ascultați semnalele corpului dvs. la fel de mult ca și semnalele care vin de la ceasul GPS. Miercurea prezintă o mini-încărcare de la 3 la 5 mile, unele dintre aceste antrenamente fiind făcute în ritm de cursă. Dacă vă antrenați în forță, marțea și joia ar fi cele mai bune zile pentru a combina ridicarea cu alergarea. De obicei, este o idee bună să alergați înainte de a ridica greutăți, mai degrabă decât invers.

Pace: Ce înțeleg prin „ritm” în tabelul de mai jos. Mă refer la ritmul de cursă. Ritmul de cursă este ritmul pe care intenționați să îl alergați în cursa pentru care vă antrenați. Dacă te antrenezi pentru un semimaraton de 2:00, ritmul tău mediu pe kilometru este de 9:09. Așa că vei alerga în același ritm atunci când ți se cere să alergi în ritm de cursă. Dacă vă antrenați pentru un 5-K sau 10-K, „ritmul de cursă” ar fi ritmul pe care intenționați să îl alergați în acele curse.

Curse: Vă sugerez să alergați un 5-K în săptămâna 6 și un 10-K în săptămâna 9. Luați în considerare cursele ca pe o „opțiune”. Efectuarea a cel puțin câteva curse într-un program de antrenament poate fi o experiență valoroasă, deoarece puteți să vă determinați nivelul de pregătire fizică și să preziceți cât de repede ați putea alerga în cursa pe care v-ați propus-o (folosind diverse tabele de predicție de pe internet). Dar prea multe curse vă pot obosi și vă pot distrage atenția de la antrenament, așa că îmbrățișați această opțiune cu prudență. În cele din urmă, nu există nimic magic în legătură cu 5-K sau 10-K ca distanțe sau cu Săptămâna 6 sau Săptămâna 9 pentru când să alergi. Căutați curse în zona dvs. convenabile pentru programul dvs.

Restul: Oamenii de știință spun că în timpul perioadei de odihnă (cele 24 până la 72 de ore dintre reprizele grele de exerciții fizice) mușchii se regenerează de fapt și devin mai puternici. Nu puteți alerga din greu dacă nu sunteți bine odihnit. Dacă sunteți în mod constant obosit, nu veți reuși să vă atingeți potențialul. Acesta este motivul pentru care includ două zile de odihnă în fiecare săptămână pentru alergătorii Novice 2. Dacă trebuie să vă luați mai multe zile de odihnă – din cauza unei răceli, a unei nopți nedormite la birou sau a unui copil bolnav -, faceți acest lucru. Secretul succesului în orice program de antrenament este consecvența.

.