Puteți posta toate antrenamentele pentru picioare și spate pe care le dorim, dar știm că ceea ce bărbații își doresc cu adevărat sunt brațe mai mari, iar pentru asta veți avea nevoie de niște antrenamente serioase pentru brațe.
Pentru a fi clar: nu este absolut nimic în neregulă cu asta. Cui nu-i place să își vadă mușchii tricepșilor ieșind pe fundul mânecii unui tricou sau să aibă bicepși ondulați pe care să îi arate într-o vestă de gimnastică?
Dar beneficiile antrenamentelor pentru brațe merg dincolo de aspectul estetic. Antrenamentul de rezistență și antrenamentele pentru brațe sunt factori importanți pentru a ne păstra senzația de tinerețe pe măsură ce îmbătrânim. Un articol de analiză realizat de cercetătorii de la Universitatea din Michigan, publicat în The American Journal of Medicine, a arătat că, după o medie de 18 până la 20 de săptămâni de antrenament de rezistență progresiv, un adult poate adăuga 2,42 de kilograme de mușchi slab la masa sa corporală și își poate crește forța generală cu 25 până la 30%.
Pregătiți să vă lucrați brațele așa cum nu au mai fost lucrate niciodată? Consultați ghidul nostru pentru mușchii brațelor, principiile de antrenament și cele mai bune antrenamente pentru biceps și triceps de mai jos.
- Mușchii brațului superior
- Compartimentul anterior
- Compartimentul posterior
- Cum să construiți brațe mai mari
- Principiul 1: Tricepsul reprezintă aproximativ două treimi din brațul superior, antrenați-l
- Principiul 2: Antrenează-ți bicepsul și tricepsul cu grupuri musculare de susținere
- Principiul 3: Variați seturile și repetările
- Principiul 4: Intensitate mare, volum mare
- Cele mai bune exerciții pentru triceps
- Tricep Rope Pulldown
- Close Grip Bench Press
- Dips (greutate corporală sau cu greutăți)
- Cele mai bune exerciții pentru biceps
- Preacher Curl
- Cable Drop Set Curls
- Veci de unu
- Ultimate Biceps Workout
- Seated Dumbbell Curls
- Standing Cable Curl
- Preacher Curl
- Twenty Ones
- Ultimate Triceps Workout
- Triceps Rope Pulldown
- Dumbbell Skull Crusher
- Tricep Dips
- Close Grip Barbell Bench Press
- Antrenamente alternative pentru brațe
- Cele mai bune haltere de cumpărat
Mușchii brațului superior
Înainte de a vă arăta antrenamentele pentru a vă supradimensiona bicepșii și triplul, haideți să aruncăm o privire mai atentă la mușchii care alcătuiesc brațul superior, astfel încât să știți exact unde trebuie să vizați.
Compartimentul anterior
Există trei mușchi care alcătuiesc partea din față a brațului superior. Aceștia sunt:
- Biceps brahial: Bicepsul brahial este un mușchi cu două capete – capul lung și capul scurt. Împreună, cele două capete ajută la flexia și adducția părții superioare a brațului.
- Brachial: Brahialul se găsește sub bicepsul dvs. și este implicat în flexia antebrațului.
- Coracobrahial: Coracobrahialul este situat în apropierea umărului dumneavoastră. Acesta permite adducția părții superioare a brațului și flexia umărului.
Compartimentul posterior
- Triceps brahial: Mușchiul triceps se desfășoară de-a lungul humerusului și permite flexia și extensia antebrațului. Acesta are trei componente: capetele lung, lateral și medial.
- Anconeus: Acest mușchi mic, de formă triunghiulară, este uneori considerat a fi o extensie a tricepsului dumneavoastră. Ajută la extinderea cotului și la rotirea antebrațului.
Cum să construiți brațe mai mari
Exercițiile pe care le alegeți pentru a construi brațe mai mari se pot schimba, dar există câteva principii primordiale care nu se vor schimba niciodată. Aceste principii sunt rezultatul a mult timp de antrenament și a experienței acumulate de către antrenorul PT și antrenorul motivațional Brandon Walker, de la Savage Physiques, așa că asigurați-vă că le urmați indiferent de antrenamentele pentru brațe pe care le faceți.
Principiul 1: Tricepsul reprezintă aproximativ două treimi din brațul superior, antrenați-l
Dacă doriți să construiți brațe mai mari, atunci are sens să vă concentrați antrenamentul pe grupul muscular care reprezintă cea mai mare parte a brațului, nu-i așa? Prioritizarea antrenamentelor pentru triceps și împingere, așa cum face Walker, este esențială pentru creșterea masei brațelor.
„Când mă concentrez pe creșterea brațelor și îmi antrenez brațele, tricepsul meu are întotdeauna prioritate față de biceps”, spune Walker. „Ei sunt grupul muscular mai mare și porțiunea mai mare a brațului.”
Principiul 2: Antrenează-ți bicepsul și tricepsul cu grupuri musculare de susținere
Pentru a construi brațe mai mari trebuie să lucrezi mușchii din greu și des. O modalitate de a face acest lucru este prin antrenarea brațelor cu grupe musculare de susținere. Ori de câte ori vă antrenați spatele, veți face o mulțime de exerciții de tragere și același lucru este valabil atunci când antrenați bicepsul, așa că are sens să le asociați pe cele două împreună. După cum explică Walker, același lucru este valabil și atunci când antrenați pieptul și tricepsul.
„Tricepsul este angajat în timpul multor exerciții de împingere, așa că atunci când îmi antrenez pieptul și fac flotări sau fac flotări, încă mai angajez părți din capetele medial și lung ale tricepsului”, spune Walker. „Apoi, la sfârșitul acelei sesiuni, deoarece tricepsul este un grup muscular mai mic decât pieptul, mă pot concentra de fapt și pe tricepsul propriu-zis.”
Principiul 3: Variați seturile și repetările
Dacă v-ați petrecut viața făcând 3 seturi de 10 repetări, atunci vă vom da peste cap acum: aceasta nu este singura modalitate de a trece printr-o sesiune. Atunci când lucrezi la brațe încearcă să variezi tipul de seturi și repetări pe care le faci folosind dropsets și supersets, precum și repetări reperate, repetări forțate, repetări înșelătoare și jumătăți de repetări. Nu sunteți sigur ce înseamnă fiecare dintre acestea? Iată un ghid rapid.
- Dropset: Odată ce ajungeți la punctul de eșec, scădeți cantitatea de greutate pe care o ridicați, astfel încât să puteți împinge câteva repetări în plus.
- Superseturi: Combinați un număr de exerciții și nu luați nicio perioadă de odihnă între ele.
- Repetiții punctate: Efectuați repetările cu cineva care supraveghează mișcarea și intervine dacă este absolut necesar.
- Reptări forțate: Observatorul deține acum controlul și vă ajută să finalizați un exercițiu pe care nu ați avea forța să îl faceți de unul singur.
- Reprezentări forțate: O repetență care nu este în conformitate cu forma, deci, de exemplu, brațele nu sunt lângă tine în timpul unei curlări de bicepși sau nu ești super strict cu amplitudinea de mișcare. Aceste repetări vă permit să faceți ceva ce altfel nu ați putea face
- Repetări pe jumătate: O repetență care nu utilizează întreaga gamă de mișcare, deci mergeți doar pe jumătate. Acestea pot fi folosite, din nou, pentru a depăși punctul de eșec.
Principiul 4: Intensitate mare, volum mare
În timp ce ar trebui să vă odihniți corespunzător între sesiunile pentru brațe, atunci când sunteți în mijlocul unui antrenament pentru biceps sau triceps trebuie să loviți mușchiul din greu și asta înseamnă intensitate mare și volum mare de muncă.
„Pentru a vă crește brațele rapid, trebuie cu adevărat, din lipsă de un cuvânt mai bun, să le zdrobim”, spune Walker. „Vrem să limităm cantitatea de odihnă pe care o primesc, vrem să aducem cât mai mult sânge în mușchi și vrem să menținem această intensitate ridicată pe o perioadă scurtă de timp pentru a maximiza hipertrofia musculară. Cu un volum mare mă voi gândi la repetări mari, voi face multe repetări și voi lovi diferite părți ale acelui grup muscular de multe ori și de cât de multe ori pot în acea perioadă de seturi pentru a atinge eșecul cât mai repede posibil.”
Cele mai bune exerciții pentru triceps
Trebuie să vă lucrați brațele din greu dacă vreți să le creșteți, dar trebuie să lucrați și inteligent.
Mai jos, am împărțit cele mai bune exerciții pentru triceps. Acestea sunt mișcări pe care Walker le folosește atunci când vrea ca mușchii brațelor să iasă în evidență în scurt timp.
Tricep Rope Pulldown
Dacă vreți să vă dezvoltați brațele, este esențial să lucrați toate cele trei capete ale tricepsului, iar tragerile tricepsului fac exact acest lucru. Nicio sesiune de triceps nu este completă fără ele.
Close Grip Bench Press
„Cu exercițiile de izolare, folosind cabluri și gantere, veți folosi greutăți mai ușoare”, spune Walker, „dar când mergeți pe o bară, cum ar fi o bară de banc mare, și faci o strângere strânsă, este benefic să folosești greutăți mari, dar tot nu încercăm să schimbăm volumul mare cu greutatea, așa că am încerca în continuare să facem 10-12, mai degrabă decât patru-șase, și să facem cât mai multe repetări.”
Dips (greutate corporală sau cu greutăți)
„Dips sunt în esență un exercițiu pentru piept, dar când pieptul cedează, altul trebuie să preia locul”, spune Walker. „Am descoperit că, atunci când fac dips, tricepsul meu trebuie să muncească foarte mult.”
Cele mai bune exerciții pentru biceps
Preacher Curl
„Cel mai bun exercițiu pentru biceps este preacher curl”, spune Walker. „Motivul este că vă permite să vă izolați bicepsul, dar puteți, de asemenea, să mergeți larg, puteți merge îngust, astfel încât să loviți diferite capete.”
Cable Drop Set Curls
Desigur că puteți face curl cu gantere, cu kettlebells sau cu o barbell, dar dacă le faceți pe un aparat cu cablu vă va permite să faceți dropsets mult mai ușor și fără a fi nevoie să stocați o grămadă de gantere în jurul băncii.
Veci de unu
„Cu douăzeci de unu loviți capul lung și capul scurt, și aveți intensitatea acolo pentru că faceți 21 de repetări”, spune Walker. „Dacă ați făcut, să zicem, trei sau patru exerciții pentru biceps și apoi intrați într-un set de 21, pompa dvs. va fi nebună.”
Ultimate Biceps Workout
Seated Dumbbell Curls
10 repetări și 3 seturi
Tip: Setați banca la O ușoară înclinare și aplecați-vă pe spate pentru a vă izola complet bicepsul.
Standing Cable Curl
Completați acest lucru ca un set de cădere, deci repetați până la eșec, apoi lăsați greutatea. 3 seturi.
Preacher Curl
Încă o dată completat ca un drop set. 3 seturi în total.
Twenty Ones
3 seturi
Tip: Utilizați un spot pentru cele mai bune rezultate.
Ultimate Triceps Workout
Triceps Rope Pulldown
Dropset. 3 seturi în total.
Dumbbell Skull Crusher
12 repetări x 3 seturi
Tricep Dips
12 până la 15 repetări și 3 seturi
Tip: Greutate corporală pentru începători, avansați folosiți o centură de haltere.
Close Grip Barbell Bench Press
10 repetări și 3 seturi.
Tip: țineți coatele încovoiate în lateral și explodați în sus cu tricepsul.
Antrenamente alternative pentru brațe
.
Cele mai bune haltere de cumpărat
Aceste gantere reglabile prietenoase cu casa sunt perfecte pentru un antrenament la domiciliu pentru arderea grăsimilor și construirea mușchilor. Acestea sunt disponibile într-o varietate de greutăți (2,5 kg – 75 kg) și vin cu o garanție de cinci ani. Mânerele Spinlock vă permit să adăugați sau să scoateți cu ușurință greutăți de pe gantere, în creșteri mici de până la 1,25 kg. Plăcile pot fi îndepărtate și stivuite cu ușurință atunci când ați terminat, ajutând spațiul de antrenament de acasă să rămână ordonat.
Greutățile circulare sunt atât de ultimul deceniu – acum totul se rezumă la gantere „hexagonale”. Folosind un cap de suprafață plană – și alături de exercițiile obișnuite cu gantere – puteți încorpora rânduri renegate și alte mișcări funcționale în următorul dvs. antrenament de acasă.
Aduceți un aer de școală veche următorului dvs. antrenament cu ganterele reglabile de 20 kg de la York Fitness.
Înscrieți-vă la buletinul informativ Men’s Health și dați startul planului dvs. de întreținere corporală acasă. Faceți pași pozitivi pentru a deveni mai sănătoși și mai puternici din punct de vedere mental cu toate cele mai bune sfaturi de fitness, dezvoltare musculară și nutriție livrate în căsuța dvs. poștală.
Înscrieți-vă
Pentru antrenamente eficiente la domiciliu, povești înălțătoare, rețete ușoare și sfaturi în care puteți avea încredere, abonați-vă la Men’s Health România.
SUBSCRIBE
.