Cu toate instrumentele de antrenament pe care le aveți la dispoziție, niciunul nu este la fel de ușor de folosit sau la fel de convenabil ca ganterele. Puteți asambla o instalație de gimnastică acasă cu doar câteva gantere reglabile și o bancă reglabilă și puteți obține un antrenament perfect bun fără să vă luptați cu mulțimea de la sala de sport – sau să dați câteva sute de dolari pentru un abonament. Ganterele au câteva trăsături unice pe care alte tipuri de echipamente de antrenament cu greutăți nu le oferă, astfel încât compilarea unui antrenament numai cu gantere nu este doar o provocare excelentă pentru ridicătorii începători, ci și o schimbare de ritm solidă pentru cursanții mai avansați.

În această lună vă arătăm cum să faceți un antrenament complet pentru partea superioară a corpului cu nimic mai mult decât o pereche de gantere și o bancă reglabilă. Atunci când alegeți exerciții pentru grupuri musculare mai mari, cum ar fi pieptul, spatele și umerii, este important să selectați mișcări multiarticulare sau compuse. Acestea angajează mai mult decât o singură pereche de articulații și, astfel, recrutează mai mult țesut muscular. De asemenea, puteți deplasa mai multă greutate decât în cazul mișcărilor cu o singură articulație, ceea ce este necesar dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi mari.

Avantajul halterelor

1) Echilibru necesar. Folosirea halterelor forțează automat fiecare mușchi țintă, precum și fiecare mușchi sinergic sau de asistență care îl înconjoară să se angajeze. Cu mai mulți mușchi care sunt solicitați pentru a efectua fiecare exercițiu, lucrați de fapt mai mult, chiar dacă puteți sacrifica cantitatea de greutate pe care o puteți ridica. Asigurați-vă că efectuați o încălzire completă și progresivă pentru a vă pregăti pentru seturile de lucru și pentru a reduce riscul de accidentare.

2) Simetrie perfectă. Cu ambele brațe forțate să lucreze independent, veți detecta imediat dezechilibrele dintre cele două. Pregătiți-vă să vă antrenați punctele slabe, ceea ce vă va ajuta să mențineți o bună simetrie generală.

3) Gamă mai lungă de mișcare. Atunci când ridicați o halteră, aceasta merge pur și simplu în sus, la fel ca în cazul majorității aparatelor care sunt blocate într-o traiectorie prestabilită. Dar cu gantere, vă puteți mișca în mai mult de un singur plan, ceea ce înseamnă adesea că puteți folosi o gamă mai lungă de mișcare pentru o mai bună dezvoltare musculară generală.

Exercițiu cu gantere pentru partea superioară a corpului

Antrenament cu gantere la un braț (lats inferior) 4 seturi x 6, 6, 6, 10, 10 repetări

Presă cu gantere pe bancă plată (pectorali) 4 seturi x 6, 6, 10, 10, 10 repetări Presă cu haltere deasupra capului așezat (toate cele trei capete de deltă) 4 seturi x 8, 8, 8, 12, 12 repetări Halteră Shrug (Trapeți superiori) 3 seturi x 8, 8, 8 repetări Extensie cu halteră deasupra capului cu un braț așezat (capul lung al tricepsului) 2 seturi x 10, 10 repetări

Curl alternativ cu halteră (ambele capete ale bicepsului) 2 seturi x 10, 10 repetări

Curl cu halteră la încheietura mâinii (brahioradial) 2 seturi x 12, 12 repetări * Nu include seturile de încălzire; faceți atâtea câte aveți nevoie, dar nu faceți niciodată seturi de încălzire până la insuficiența musculară.

* Selectați o greutate care vă face să eșuați în intervalul de repetență desemnat.

One-Arm Dumbbell Row

Antrenarea câte un braț cu această mișcare se dovedește a fi de neegalat pentru creștere. Pentru că puteți folosi puțin corp englezesc, puteți de fapt recruta mai multe fibre musculare și genera mai multă forță decât atunci când folosiți ambele brațe simultan în varianta cu haltera aplecată.

Faceți-o cum trebuie: Aplecați-vă înainte la talie și așezați un genunchi și mâna din aceeași parte pe o bancă plată. Țineți celălalt picior pe podea lângă bancă și prindeți o halteră în mâna din aceeași parte, lăsând greutatea să atârne drept în jos cu brațul complet întins. Trageți greutatea spre șold, păstrând cotul în apropiere. Trageți cotul cât mai mult înapoi, strângând lamelele umărului împreună pentru o contracție completă, apoi coborâți haltera pe aceeași traiectorie. Repetați pentru repetări, apoi schimbați brațele.

Power Pointer: O greșeală frecventă este de a aduce haltera direct la umăr. Cu toate acestea, cea mai bună linie de tragere este în sus și înapoi spre șold. Acest lucru oferă o gamă mai mare de mișcare și timp sub tensiune pentru slăninile inferioare încăpățânate.

Flat-Bench Dumbbell Press

Acest exercițiu multiarticular pentru piept este un constructor de masă dovedit. Deși veți descoperi rapid dacă o parte a pectoralilor dvs. este mai puternică decât cealaltă, obțineți o amplitudine mai mare de mișcare față de versiunea cu haltere, deoarece puteți apăsa atât în sus, cât și înăuntru, mai degrabă decât doar în sus.

Faceți-l corect: Întindeți-vă cu fața în sus pe bancă, cu picioarele întinse pe podea. Prindeți o halteră în fiecare mână chiar în afara umerilor. Împingeți cu putere greutățile în sus și împreună, oprindu-vă când sunt la aproximativ 2,5 cm distanță de a se atinge. Reveniți încet la start.

Power Pointer: Nu lăsați ganterele să se atingă în partea de sus, pentru că veți elibera tensiunea de pe pectorali și veți începe să vă obișnuiți să vă odihniți puțin în partea de sus a fiecărei repetări. Lăsați câțiva centimetri între greutăți, astfel încât pectoralii să nu aibă șansa de a se relaxa.

Seated Overhead Dumbbell Press

Pentru că nu aveți o bară în mâini, vă puteți trage coatele până în spate, în afara urechilor. Acest lucru pune mai mult accent pe deltul mijlociu, singurul cap de delt care vă face să păreți mai lat. În schimb, cu o halteră coatele trebuie să se deplaseze în față, astfel încât bara să vă degajeze fața, apelând mai mult la delții frontali decât la delții mijloci.

Fă-o bine: Reglați banca astfel încât spatele să fie complet sprijinit și drept, și prindeți o halteră în fiecare mână deasupra nivelului umerilor cu o prindere pronată (palmele orientate spre înainte). Apăsați puternic greutățile deasupra capului într-un arc de cerc, dar nu le lăsați să se atingă în partea de sus. Coborâți sub control înapoi la start.

Power Pointer: Nu opriți mișcarea de coborâre atunci când brațele formează unghiuri de 90 de grade; în schimb, coborâți ganterele până la capăt, până când coatele sunt îndreptate spre podea și greutățile sunt chiar deasupra nivelului umerilor. Este sigur pentru umeri și recrutați mai multe fibre musculare atunci când folosiți acest interval mai mare de mișcare.

Dumbbell Shrug

Intervalul de mișcare aici este de doar câțiva centimetri. Mișcarea de urcare și coborâre trebuie să fie fluidă și controlată, nu explozivă. Deoarece folosiți gantere, prinderea neutră (cu palmele înăuntru) vă ajută să vă mențineți brațele și umerii în cea mai confortabilă și mai sigură poziție posibilă.

Faceți-o cum trebuie: Stați în poziție verticală, ținând câte o halteră în fiecare mână în lateral, cu palmele orientate spre interior. Ținând pieptul ridicat și abdomenul strâns, ridicați umerii drept spre tavan, strângând trapezul în partea de sus. Inversați încet mișcarea, lăsând greutățile să vă coboare umerii cât mai mult posibil.

Power Pointer: Evitați să vă rostogoliți umerii – aceasta nu angajează cu mai mult succes trapezul superior și poate provoca, de fapt, o tensiune severă a mușchilor delicați ai coapsei rotatorilor. Păstrați mișcarea strict în sus și în jos.

Seated One-Arm Overhead Dumbbell Extension

Cu brațul deasupra capului, veți angaja mai bine cel mai mare și mai dominant mușchi de pe spatele brațului, capul lung și cărnos al tricepsului. Acest lucru este valabil indiferent de tipul de echipament pe care îl folosiți – cablu, bară sau halteră.

Faceți-o bine: Stați drept pe o bancă verticală, cu picioarele pe podea. Prindeți o halteră și țineți-o deasupra capului la extensia completă a brațului. Îndoindu-vă doar cotul, coborâți greutatea în spatele capului până când brațul formează un unghi de 90 de grade. Simțiți cum tricepsul se întinde, apoi împingeți înapoi până la extensia completă a brațului și strângeți puternic triplul în partea de sus. Repetați pentru repetări, apoi schimbați brațele.

Power Pointer: Încercați și varianta cu două brațe, dar țineți coatele strânse. Dacă le permiteți să se deschidă larg, reduceți stresul muscular asupra tricepsului.

Curl cu gantere alternativ

Spre deosebire de curl cu gantere, curl cu gantere alternativ vă permite să efectuați ceea ce se numește supinație în partea de sus a fiecărei repetări. Începând cu o prindere cu palmele înăuntru (neutră), vă puteți roti încet încheieturile mâinilor pe măsură ce vă apropiați de vârful mișcării, iar această mișcare de răsucire permite o contracție de vârf mai bună și o creștere generală.

Fă-o bine: Stați în poziție verticală ținând câte o halteră în fiecare mână în lateral. Ținând pieptul sus și coatele strânse, curbați o greutate spre umărul din aceeași parte, întorcându-vă încheietura mâinii în sus pe măsură ce înaintați. Strângeți puternic bicepsul în partea de sus, apoi coborâți-l la start. Repetați cu brațul opus.

Power Pointer: Dintre toate modalitățile de a executa greșit această mișcare, cea mai frecventă este aceea de a încerca să aduci greutatea cât mai sus posibil, ceea ce îndepărtează cotul de partea ta. Totuși, acest lucru recrutează delții frontali și diminuează izolarea pe biceps. Țineți coatele înapoi!

Dumbbell Wrist Curl

Curl-ul pentru încheietura mâinii este ultimul, și asta nu este un accident. Dacă vă loviți antebrațele prea devreme în timpul antrenamentului, acestea vor obosi și vă vor împiedica să mențineți o aderență bună atunci când antrenați mușchii mai mari, cum ar fi spatele și bicepsul. Acest lucru dezavantajează aceste părți ale corpului, deoarece se bazează pe antebrațe pentru a fi proaspete.

Fă-o cum trebuie: Așezați-vă la capătul unei bănci, cu antebrațele sprijinite pe ea, și prindeți o halteră în fiecare mână cu palmele în sus. Lăsați greutățile să se rostogolească până la degete, apoi folosiți-vă încheieturile mâinilor pentru a încovoia ganterele înapoi la start.

Power Pointer: Pentru o amplitudine mai mare a mișcării și o întindere mai mare a brachioradialului, țineți degetul mare pe aceeași parte a mânerului halterelor ca și degetele. Acest lucru vă asigură că implicați pe deplin cât mai mult posibil din partea inferioară a antebrațului.