Michael Boyle

Dacă vreți să apăsați pe bancă 225 de mai multe ori, există un singur mod de a face acest lucru. Michael Boyle prezintă strategia sa dovedită și dezvăluie chiar și un exemplu de program de antrenament care vă va face să ridicați 225 de la bancă pentru un număr maxim de repetări!

Pot spune un singur lucru cu încredere despre cum să antrenezi un atlet pentru a ridica 225 de la bancă pentru repetări.

Aruncă pe fereastră tehnicile tale de antrenament.

Ce înseamnă asta? Să aruncăm o privire.

1- Antrenează-te pentru rezistență
Pentru majoritatea sportivilor care se antrenează pentru un test de tip combinat, testul de 225 la flotări este un test de rezistență, nu un test de forță. Este de notorietate faptul că relația dintre forță și rezistență se schimbă pe măsură ce crește numărul de repetări. Am văzut atleți care pot ridica greutăți de 400 de lire sterline făcând 225 pentru 20 de repetări și am văzut atleți care pot ridica greutăți de 350 de lire sterline făcând același număr de repetări. Punctul cheie, dacă vrei să devii mai bun la repetări, fă repetări.

2- Antrenează-te pentru forță
La punctul doi, mă pot contrazice imediat. Cealaltă realitate este că până la un anumit punct trebuie să dezvolți forța maximă. Pe termen scurt, mai multă forță poate duce, de fapt, la mai multă anduranță. Sună confuz, nu chiar. Realitatea este că dacă greutatea ta maximă la ridicarea greutății este de 245 vei fi norocos să ridici 225 pentru 2. O persoană cu o greutate de 400 de kilograme are șanse mult mai mari să facă 30 de repetări la 225 decât una de 300 de kilograme. Ceea ce vreau să spun este că trebuie să lucrezi ambele capete ale spectrului. Pentru a deveni mai bun la testul de 225 de repetări trebuie să te antrenezi atât pentru rezistență, cât și pentru forță. Cifra ta maximă de bench press determină ceea ce ar trebui să fii capabil să faci. Antrenamentul cu număr mare de repetări convertește forța în rezistență utilizabilă. De obicei, în prima zi de apăsare vom lucra la forța maximă și vom termina cu un set de rezistență, iar în a doua zi de apăsare vom lucra numai la rezistență.

3-Practicare.
Acest lucru se referă atât la punctele unu, cât și la două. Est-europenii au o vorbă. „Dacă vrei să fii un mare violonist, exersează vioara”. Nu vei deveni mai bun la testul 225 doar ridicând greutăți. În cele șase până la opt săptămâni dinaintea combinației, vom efectua un set de 225 pentru repetări maxime la sfârșitul primei zile de presare. Scopul ar fi să încercăm să obținem cu 1 rep în plus în fiecare săptămână.

4- Lucrați la tehnică
Tehnica contează, dar nu tehnica cu care sunteți obișnuiți. Asta am vrut să spun despre a arunca tot ceea ce faci în mod normal.

– Întotdeauna le spun sportivilor mei să controleze greutatea în orice moment, cu excepția când ridică 225 la bancă. Când ridică 225, le spun sportivilor mei să meargă cât mai repede posibil. – Întotdeauna le spun sportivilor mei să se blocheze în fiecare rep, mai puțin atunci când ridică 225. Atunci când ridicați 225 pentru repetări, doriți să păreți că vă blocați coatele după fiecare repetență, fără a face acest lucru de fapt. Eu numesc acest lucru o „blocare ușoară”. Îl instruiesc pe atlet să treacă de la concentric la excentric cât mai repede posibil. În procesul de comutare îi instruiesc să urce cât mai repede posibil, să permită coatelor să se extindă aproape până la extensia completă și să inverseze imediat acțiunea și să aducă bara înapoi la piept. Aducerea barei înapoi la piept este mai puțin un excentric controlat și mai mult o cădere controlată. Bara trebuie să coboare rapid, folosind cât mai puțină energie excentrică posibil, dar fără să ricoșeze în piept. O mulțime de contradicții. Știu că, așa cum am spus, predau acest lucru ca pe un eveniment specific neavând nimic în comun cu orice altceva pe care îl predau unui atlet despre antrenamentul de forță.

Cu alte cuvinte, vreau ca sportivul să facă cât mai multe repetări, cât mai repede posibil, cu o tehnică care este, în cel mai bun caz, la limită. În nici un alt moment al anului acest lucru nu ar fi acceptabil, dar realitatea este că cele mai bune performanțe ale acestui test sunt realizate în acest stil.

Pro scouterii nu vor număra repetările care sunt făcute cu o săritură mare, un arc sau o acțiune evident scurtă a brațului care vine cu mult înainte de blocare. Cu toate acestea, „judecarea” acestui test este în întregime subiectivă, iar cele mai bune performanțe pe care le-am văzut au fost întotdeauna la limita de a fi inacceptabile. Cheia este să înveți să mergi la limită. Acest lucru înseamnă repetări rapide, cu doar o urmă de săritură, întinzând brațele aproape până la o poziție complet blocată, dar fără a le bloca până când aveți nevoie de o pauză.

Strategii de încălzire

Cărți mai grele- unii antrenori vor susține un set de încălzire la o greutate mai mare de 225 pentru 1 repetență pentru a obține o excitație neuronală mai mare. Cred că acest lucru poate funcționa pentru sportivii care anticipează mai mult de 20 de repetări, dar poate fi prea solicitant pentru cei care anticipează mai puțin de 20.

Încărcături mai ușoare- am pledat întotdeauna pentru o strategie simplă bazată pe experiența mea în powerlifting. Două seturi de încălzire. 135 pentru 5 și 185 pentru 2 și apoi dați-i drumul.

Sfârșitul- Până la un punct rezistența este proporțională cu forța. Trebuie să devii cât mai puternic posibil. În același timp, rezistența este o abilitate. Trebuie să lucrezi la anduranță. În concluzie, trebuie să lucrezi la forță, la rezistență și la abilitatea specifică a testului.

Sugestii de antrenament

Toleranța la oboseală este un factor important. Antrenorii au avut succes cu diferite forme de antrenament de anduranță. Unii antrenori îi vor pune pe sportivi să se antreneze cu sarcini mai ușoare, cum ar fi 185 și 205 lbs. Unii antrenori îi vor pune pe sportivi să exerseze repetări maxime la 235, astfel încât 225 să se simtă mai ușori în ziua testului. Mie personal îmi plac seturile de scădere în ziua 2.

Sample Workout

400 lb bench max- max actual la 225 – 20

Săptămâna 1

Ziua 1
Bench
135×5
225×3
275×1
315×1
340×5
300×10
225x max

Ziua 1 2
Inclinat
135×5
185×3
225×5

Bench Drop set
225x max 185 x max 135 x max

Cheia este să înțelegeți că sportivul dumneavoastră se antrenează pentru a impresiona un scouter, nu pe tine. Trebuie să permiteți defecte tehnice care nu sunt acceptabile în orice altă perioadă a anului sau cu orice altă grupă. Treaba noastră este să ne ajutăm sportivii să facă cea mai bună impresie posibilă. Nu uitați, exersați, exersați, exersați.