Pentru majoritatea bărbaților, cea mai bună parte a zilei de brațe este atunci când ajungi să iei o pereche de gantere și să le încovoi până când nu mai poți încovoia. Apoi, stai în oglindă și îți admiri munca.
Nu mințiți, toată lumea adoră să lucreze prin repetări și să vadă cum pompa crește, crește și crește – dar puteți face mult mai mult pentru a vă construi bicepsul decât curl-ul de bază în picioare. Da, și noi am fost șocați!
(Legat de: Cele mai bune 23 de exerciții pentru a vă construi bicepsul)
În următoarea zi a brațelor – care este probabil astăzi – încercați acest circuit pentru un nou mod de a lovi acele curl. Antrenamentul a fost conceput pentru a vă ajuta să vă construiți biceps de mărimea unui biceps de tun, așa că veți fi bucuroși că v-ați schimbat rutina.
Exercițiu pentru bicepși mai mari
Încălzirea
Curl inferior-spate – iată cum se face
Pentru a maximiza exercițiile pentru brațe și a preveni rănirea, este important să nu lăsați umerii să se rostogolească înainte. Curl-ul din partea inferioară a spatelui vă va întări umerii și mușchii stabilizatori din partea inferioară a spatelui.
(Legat de: Bicepsul tău va urî acest antrenament)
Mișcările pentru a construi bicepsul ghiulea
Faceți 3 runde din acest circuit de construire a mușchilor. Odihniți-vă 1 minut între fiecare rundă. Începeți cu gantere de greutate medie; urmăriți 12 repetări în primele două runde, 10 în ultima rundă. Concentrează-te pe o formă impecabilă.
Curl bicepși în șezut
Așezați-vă pe o bancă, țineți două gantere la lungimea brațului și lăsați-le să se odihnească pe lângă dumneavoastră. Folosiți-vă bicepsul pentru a curba ganterele până la umeri, apoi coborâți-le încet înapoi pe lângă dvs. și repetați.
(Legat de: Cele mai bune 8 antrenamente pentru tricepși)
Presa cu gantere pe podea
Întindeți-vă cu fața în sus pe podea ținând două gantere la înălțimea pieptului. Apăsați în sus ca și cum ați fi pe o bancă normală până când brațele sunt complet extinse. Apoi coborâți încet înapoi în poziția de pornire.
(Related: Musculați-vă tricepsul fără efort suplimentar)
Prone dumbbell spider curl
Întindeți-vă pe o bancă înclinată și țineți câte o halteră în fiecare mână, lăsându-le să atârne sub umeri. Folosiți-vă bicepșii pentru a curba ganterele spre umeri. Reveniți încet în poziția de pornire și repetați.
(Legat de: Acestea sunt cele mai bune exerciții cu gantere)
Diamond push-up
Puneți-vă în poziția press-up și puneți-vă mâinile împreună astfel încât degetele arătătoare și degetele mari să formeze un diamant. Păstrați-vă spatele drept în timp ce coborâți până când pieptul aproape atinge podeaua, apoi împingeți înapoi în sus până în poziția de start.
Testați-vă forța ghiulelei
Puteți transforma antrenamentul într-o provocare distractivă pentru a vă măsura forța brațelor. Setați un cronometru pentru 2 minute pe rundă. Faceți în total 3 runde ale circuitului, odihnindu-vă 1 minut între fiecare. Urmăriți numărul de prize în formă de diamant pe care le realizați în total; acesta este scorul dumneavoastră.
<6 Un început bun
7-12 Asta da forță serioasă
>13 Acum aveți bicepși care sparg mânecile!