Nota editorului: Această postare a fost publicată inițial în aprilie 2013 și a fost recent actualizată și revizuită pentru acuratețe și exhaustivitate.

Dr Bookspan este un cercetător militar. Clinicienii de la Harvard School of Medicine au numit-o „Sfântul Jude al articulațiilor”. Un disc care degenerează sau unul care a alunecat (hernie) poate fi dureros și înspăimântător. În ciuda faptului că, de obicei, discurile se pot vindeca rapid și ușor, oamenilor li se spune în mod obișnuit că o problemă de disc este o afecțiune dificilă și pe termen lung. li se spune să accepte și să „trăiască cu” durerea și capacitatea redusă. Aceștia pot rămâne pe medicamente pentru durere și antiinflamatoare pentru perioade lungi de timp. Rapoarte de știri recente din Time Magazine și The New York Times îi citează pe specialiștii în coloană vertebrală spunând că durerile de spate sunt misterioase și că modalitățile utilizate în mod obișnuit, cum ar fi acupunctura, consolidarea, chirurgia, masajul, chiropractica, pur și simplu nu funcționează. Cu toate acestea, cazul este că durerile de spate sunt de obicei simplu de înțeles și simplu de rezolvat fără intervenții chirurgicale sau paturi sau echipamente speciale.

Durerile de spate nu sunt misterioase

Oamenii fac un număr uimitor de lucruri în fiecare zi pentru a-și încorda, slăbi și presiona spatele. Știți că nu ar trebui să ridicați greșit, dar o faceți – toată ziua, în fiecare zi – adunând șosete, mângâind câinele, pentru rufe, gunoi, făcând patul, uitându-vă în frigider și de toate zecile de ori când vă aplecați peste lucruri. Lucrezi aplecat pe birou sau pe bancă. Conduceți aplecat în față.

Dacă mergeți la sala de sport, probabil că ridicați greutăți aplecat, vă întindeți atingându-vă degetele de la picioare, faceți yoga aplecându-vă în talie, apoi vă aplecați pentru a vă lua geanta de sport pentru a merge acasă. Nu e de mirare că vă doare spatele. Cei mai mulți oameni știu că dacă vă aplecați greșit vă veți răni spatele. Dar ei stau în picioare, se apleacă, stau jos și ridică greșit de multe zeci de ori pe zi, zi după zi, apoi agravează problema ținând mușchii strânși și făcând exerciții proaste. Ei pot face „exerciții speciale pentru spate”, dar nu sunt conștienți de faptul că mușchii puternici nu vă vor da automat o poziție bună, nu vă vor face să vă aplecați și să ridicați greutăți în mod corespunzător și nu vor compensa toate lucrurile pe care le faceți în restul zilei pentru a vă răni spatele. Ei se întreabă de ce încă mai au dureri, chiar dacă își iau medicamentele și „își fac exercițiile”

„Mulți ajung să fie operați pe spate sau să aibă dureri pe termen lung sau recurente, neînțelegând de ce fizioterapia, pastilele sau yoga „nu au funcționat”.”

Ce sunt discurile?

Discurile sunt mici pernuțe fibroase între fiecare dintre vertebrele dumneavoastră (oasele spatelui). Aveți discuri în gât, în mijlocul spatelui și în partea inferioară a spatelui. Aveți, de asemenea, două discuri în fiecare genunchi. Un disc al genunchiului se numește în mod obișnuit menisc. Aveți chiar și un mic disc între osul maxilarului inferior și cel superior, la articulația temporo-mandibulară (ATM). Discurile sunt părți vii ale corpului dumneavoastră.

Ele fac multe lucruri, cum ar fi absorbirea șocurilor și împiedică oasele să se macine unele de altele. Când abuzați de ele prin obiceiuri proaste, ele se pot rupe.

Cum se herniază discurile

Anii de rotunjire înainte, vă strivesc discurile și le împing spre spate. Discurile se strică în cele din urmă (degenerează) și împing spre exterior (herniază). Gândiți-vă la un balon cu apă.

Când strângeți partea din față, aceasta se umflă spre spate. Hernia rezultată poate apăsa pe nervii din apropiere, trimițând dureri sciatice în josul piciorului. Sau dacă striviți și împingeți discurile din gât cu o postură a capului în față – lăsând capul să se încline „bărbia înainte” în loc să îl țineți drept, discul din gât poate hernia și apăsa pe nervi, trimițând durere în josul brațului. Mușchii încordați din cauza anilor de poziții greșite și a unei lungimi scurte a mușchilor în repaus pot, de asemenea, să preseze pe aceiași nervi, mimând sciatica. Îndoirea cronică în față (flexia) suprasolicită, de asemenea, mușchii și ligamentele lungi din spate, ceea ce slăbește spatele și împinge discurile vertebrale în partea posterioară. Presiunea exercitată de propria greutate corporală asupra mușchilor și discurilor de-a lungul anilor de obiceiuri proaste de a sta jos, în picioare și de îndoire este suficientă pentru a vă răni spatele la fel de grav ca un singur accident.

Gândiți-vă la un aparat dentar pe dinți. După ani de împingere, lucrurile se mișcă în cele din urmă. O situație nefericită este că unei persoane cu un disc care alunecă sau degenerează i se spune adesea că are „discopatie degenerativă” sau „boală de disc”. Dar aceasta nu este o boală. Afecțiunea a fost denumită greșit. Un disc rănit este o leziune simplă, mecanică, care se poate vindeca, dacă încetați să îl mai șlefuiți și să îl împingeți fizic de la locul lui cu obiceiuri teribile.

Îndoirea spre înainte împinge treptat discurile spre spate. Ridicați și îndoiți corect pentru a evita să vă împingeți discurile în afara locului. Statul așezat cu spatele rotunjit în partea inferioară a spatelui poate împinge în cele din urmă discurile din zona lombară în afară.

Nu este o boală

O situație nefericită este că unei persoane cu un disc care alunecă sau degenerează i se spune adesea că are „discopatie degenerativă” sau „discopatie”. Dar aceasta nu este o boală. Afecțiunea este denumită greșit. Un disc rănit este o leziune simplă, mecanică, care se poate vindeca, dacă încetezi să îl mai șlefuiești și să îl împingi fizic din loc. Se va vindeca și nu va mai apăsa pe nervi. Durerea de disc și sciatica vor dispărea.

Este simplu și depinde foarte mult de modul în care vă țineți corpul atunci când stați jos, vă aplecați și faceți exerciții fizice.

Discurile se pot vindeca

Leziunea de disc nu este o condamnare pe viață. Degenerarea sau alunecarea discului (hernie) se poate vindeca și poate înceta să mai doară – dacă o lăsați – la fel ca o entorsă la gleznă. Încetați să vă mai deteriorați discurile cu obiceiuri proaste de aplecare, de stat în picioare și de ședere și discurile se pot vindeca. Este nevoie de ani de zile pentru a hernia un disc și doar câteva zile sau săptămâni pentru a-l lăsa să se vindece prin oprirea obiceiurilor proaste.

Când durerea nu este de la discuri Adesea

O persoană poate avea dureri mari din cauza unor simple obiceiuri dăunătoare de îndoire și mișcare. Ea poate merge pentru o radiografie sau un RMN, iar scanările arată o degenerare sau o hernie de disc. Durerea poate să nu fie de la disc, ci de la mușchii încordați și obosiți din cauza obiceiurilor proaste. La fel ca în cazul anvelopelor de mașină care sunt la jumătatea duratei de viață, dar care sunt perfect bune, o anumită uzură poate apărea la examinare – dar poate să nu aibă legătură cu durerea. Durerea este atribuită în mod greșit discului. Durerea continuă, dar din cauza mecanicii proaste. Acesta nu este un mister.

Schimbați obiceiurile proaste pentru a schimba durerea. Uneori, oamenii merg la operație pentru „discul stricat”. Dar durerea lor persistă sau revine – pentru că nu au corectat niciodată mecanica proastă care a cauzat durerea. Sau pot hernia un alt disc din aceleași motive pentru care l-au herniat pe primul – șezutul și ridicarea proastă și toate celelalte obiceiuri proaste pe care nu le-au schimbat cu ușurință.

Ce să faci în fiecare zi pentru a nu-ți mai strica discurile

Primul lucru de dimineață, nu te așeza pe marginea patului. În loc să stați și să vă rotunjiți spatele, întoarceți-vă și întindeți-vă cu fața în jos. Sprijiniți-vă ușor pe coate, dar nu atât de sus încât să vă încordați. Ar trebui să vă simțiți bine și să vă ajute să vă începeți ziua cu o poziționare mai dreaptă. Ridicați-vă din pat fără să vă așezați. Aflați mai jos și alte modalități de a remedia sciatica și discurile bolnave.

• Să stați fără să vă rotunjiți. Nu stați drept ca un berbec și nu vă țineți mușchii strânși. Păstrați doar o poziție confortabilă, naturală, dreaptă.
• Să stați în picioare și să cărați încărcături fără să duceți capul înainte, sau să vă rotunjiți partea inferioară a spatelui. (Nu vă înclinați nici pe spate, pentru a „echilibra” greutatea – asta cauzează propriile probleme.
• Utilizați doar mușchii pentru a sta drept.
• Numărați de câte ori vă îndoiți în fiecare zi. Pentru majoritatea oamenilor, va fi de câteva sute de ori pe zi. Imaginați-vă rănirea spatelui dumneavoastră îndoindu-vă greșit de atâtea ori în fiecare zi.
• Ridicați-vă folosind fenta sau ghemuitul, nu aplecându-vă.
• Nu folosiți genunchii răi ca o scuză pentru a vă distruge spatele. Aplecarea corectă vă va întări și genunchii. Sau puteți folosi „ridicarea jucătorului de golf”, în care ridicați piciorul din spate și vă sprijiniți brațul pe piciorul din față.
• Ridicați monitorul calculatorului de pe birou – folosiți un raft jos sau cărți de telefon. – Mutați televizorul mai sus. Nu vă mai încovoiați în jos și în față pentru a vă uita.
• Mutați biroul și scaunele de mașină mai aproape pentru a vă așeza pe spate și nu în față (nu vă faceți griji că trebuie să țineți picioarele pe podea sau „coapsele plate”).
• Mutați tastatura de pe tava „de sub birou” și puneți-o înapoi pe birou.
• Utilizați o rolă lombară (o jachetă sau un prosop va fi de ajuns) pentru a capitona spațiul de rotunjire spre spate în majoritatea spătarelor scaunelor. Așezați-vă și înclinați-vă ușor pe spate. Nu vă rotunjiți împotriva rolei lombare. Mai multe despre acest lucru mai târziu.
• Utilizați mușchii, nu articulațiile pentru a vă ține în picioare. Este un exercițiu gratuit.
• Nu faceți exerciții proaste (descrise mai jos)- Folosiți exerciții bune pentru a reeduca obiceiurile de îndoire și cum să vă poziționați corpul în moduri sănătoase atunci când vă deplasați (descrise mai jos).

Nu faceți exerciții în moduri care vă deteriorează spatele

Mulți oameni se rănesc din cauza îndoirii excesive în față. Din nefericire, multe dintre exercițiile pe care le fac pentru spate implică adesea mai multă aplecare în față: atingeri ale degetelor de la picioare, genunchi la piept și abdomene.

Este important să întăriți mușchii care trag spatele în cealaltă direcție. Acestea sunt exercițiile de extensie (care vor urma). Aplecați-vă corespunzător pentru orice, chiar și pentru fântâna cu apă, pentru a ridica lucruri de pe podea, pentru a vă uita în frigider sau pentru a scoate lucruri din mașina de spălat vase.

Măstrați-vă trunchiul drept și îndoiți genunchii. Țineți genunchii deasupra picioarelor, fără să vă aplecați în față, ceea ce este greu pentru genunchi. Nu vă întindeți aplecându-vă în talie fără să vă sprijiniți greutatea corpului pe mâini. Mulți oameni sunt surprinși să constate că se rănesc la spate făcând întinderi de yoga în față. Nu ați ridica un pachet în acest fel.

Exerciții neeficiente

Întăriturile și întinderile sunt cruciale, dar singure nu vor schimba postura sau obiceiurile de ridicare a greutăților și, prin urmare, nu pot „vindeca” durerile de spate sau problemele de postură.

Multe contribuie la problema inițială de rotunjire excesivă și postură proastă. Exercițiile pentru spate ar trebui să fie folosite pentru a vă reeduca modul în care vă țineți corpul tot timpul. A face exerciții pentru durerile de spate nu este ca și cum ai face o injecție cu penicilină sau ai merge la spovedanie. Nu „repară” obiceiurile proaste în restul timpului.

Un exemplu obișnuit este să faci „înclinări pelviene”, apoi să pleci, lăsând spatele să se prăbușească în orice veche postură proastă, în loc să păstrezi înclinarea corectă pe care tocmai ai exersat-o. Exercițiile pentru spate ar trebui să fie folosite pentru a vă reeduca gândirea și obiceiurile atunci când vă ridicați din nou de la podea. Acest lucru nu se întâmplă în mod automat.

Acesta este punctul în care mulți oameni au ratat scopul exercițiilor pentru spate. Întărirea nu are nici un efect asupra posturii dacă nu aplicați forța în restul zilei pentru a controla unghiurile articulațiilor pentru toate activitățile.

Exerciții de întărire și reeducare a mușchilor

Exercițiile pentru dureri de spate sunt greșit înțelese. Adesea, oamenii se rănesc la spate toată ziua, apoi speră să o rezolve cu câteva exerciții.

Ei nu înțeleg când acest lucru nu funcționează. Ei se întind pe podea pentru a face exerciții, apoi se ridică și pleacă fără să folosească poziționarea sau forța pe care tocmai au exersat-o. Este ca și cum ai mânca unt și zahăr toată ziua, apoi faci 10 minute de exerciții și te întrebi de ce nu „funcționează”. Cheia este ceea ce faceți toată ziua.

Încercați încet un număr mic din aceste exerciții pentru hernie de disc/sciatică. Vedeți cum vă simțiți a doua zi, apoi creșteți. Folosiți aceste exerciții pentru spate pentru a vă reeduca modul în care stați în picioare, stați jos și vă mișcați toată ziua.

Lungește-te. Știți că nu trebuie să vă aplecați greșit pentru a ridica lucruri, dar o faceți. În fiecare zi. De sute de ori pe zi. În schimb, îndoiți genunchii. Știți deja asta. Dar majoritatea oamenilor nu o fac pentru că picioarele lor sunt prea slabe.

Exercițiul de fandare reeducă obiceiurile de îndoire și vă oferă în același timp exerciții gratuite pentru picioare și spate: Îndoiți-vă corect folosind fandarea pentru toate cele câteva zeci de ori de câte ori vă îndoiți în fiecare zi. Țineți genunchiul din față deasupra gleznei (stânga) nu înainte (dreapta).

Țineți genunchiul din față deasupra gleznei (stânga) nu înainte (dreapta). Stați în picioare, cu picioarele depărtate. Glisați un picior confortabil în spate, păstrând piciorul drept, nu întors în afară. Întoarceți șoldul în jos pentru a reduce arcada spatelui și pentru a întinde șoldul din spate.

Nu vă aplecați pe spate. Îndoiți genunchii pentru a vă scufunda până la podea fără să atingeți podeaua.
Dacă nu vă puteți scufunda până la capăt, măcar scufundați-vă câțiva centimetri. Nu lăsați genunchiul din față să vină în față. Păstrați genunchiul din față deasupra gleznei. Nu vă arcuiți spatele. Înclinați șoldul în jos pentru a preveni arcuirea și îndreptați-vă postura.

Nu vă aplecați pe spate. Acesta este un exercițiu grozav pentru a vă întări picioarele și pentru a exersa postura corectă de aplecare și ridicare. Știți deja că trebuie să vă folosiți picioarele astfel pentru a vă apleca și ridica. Acum veți fi suficient de puternic pentru a o face. – Extensie a părții superioare a spatelui. Cei mai mulți oameni își întind spatele prin rotunjirea înainte, dar nu întăresc niciodată mușchii spatelui care țin spatele în poziție verticală.

Extensia superioară a spatelui este un exercițiu important de întărit în același timp în care practicați mișcarea spatelui în cealaltă direcție. Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu mâinile și brațele de pe podea. Ridicați ușor partea superioară a corpului fără mâini. Nu forțați. Nu încovoiați gâtul, păstrați-l drept, doar ridicați folosind mușchii din partea superioară a corpului. Extinderea părții superioare a spatelui

Extinderea părții inferioare a spatelui. Acesta este un alt exercițiu important pentru a întări spatele și pentru a exersa extensia șoldului. Întindeți-vă cu fața în jos, cu mâinile sub bărbie sau oriunde vă este confortabil. Ridicați ușor ambele picioare în sus, cu genunchii drepți. Nu trageți și nu forțați. Nu ciupiți partea inferioară a spatelui, folosiți doar mușchii părții inferioare a corpului.

Extensie lombară inferioară – Abdomene izometrice. Un scop major al mușchilor abdominali este acela de a menține spatele în poziție atunci când vă ridicați în picioare. Dar mulți oameni își permit ca spatele să se balanseze sau să se arcuiască prea mult. Ei pot face „exerciții” pentru acest lucru, stând pe podea sau sprijinindu-se de perete și apăsând partea inferioară a spatelui (înclinare pelviană) pentru a reduce curbura. Dar acest lucru nu vă schimbă poziționarea în restul timpului și, prin urmare, nu vindecă durerea de spate. Ar trebui să folosiți înclinarea atunci când stați în picioare pentru a vă menține spatele în poziție – împiedicând arcuirea. Acest exercițiu vă întărește mușchii abdominali și spatele în același timp cu reeducarea modului în care vă țineți spatele fără să vă arcuiți.

Învățați să vă folosiți mușchii abdominali pentru a controla poziția spatelui:

• Încercați să nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui chiar și împotriva rezistenței în mișcare, simulând activitatea din viața reală atunci când vă ridicați în picioare.
• Întindeți-vă cu fața în sus, brațele deasupra capului pe podea, bicepșii lângă urechi. – Apăsați partea inferioară a spatelui spre podea pentru a elimina arcuirea. Veți simți cum mușchii abdominali lucrează pentru a împiedica arcuirea spatelui.
• Susțineți greutăți de mână la un centimetru deasupra podelei, fără a vă arcui spatele. Țineți spatele jos împotriva podelei folosind mușchii abdominali pentru a vă îndrepta coloana vertebrală.
• Pe măsură ce vă perfecționați, îndreptați treptat picioarele, astfel încât să puteți exersa postura așa cum aveți nevoie pentru a sta în picioare – coloana vertebrală menținută într-o poziție sănătoasă, fără să îndoiți genunchii. Acesta este modul în care mușchii abdominali ar trebui să lucreze tot timpul, atunci când stați în picioare, pentru a preveni o arcuire prea mare.

Utilizați acest exercițiu pentru a exersa folosirea mușchilor abdominali pentru a controla postura spatelui, chiar și împotriva rezistenței în mișcare, simulând activitatea din viața reală atunci când stați în picioare. Observați că nu trebuie să vă strângeți abdomenul pentru a face acest lucru. Pur și simplu folosiți mușchii abdominali, ca orice alți mușchi, pentru a vă deplasa corpul într-o poziție sănătoasă.

Mențineți o poziție de flotări. Într-o poziție de flotări (cu mâinile și degetele de la picioare, nu în genunchi), trageți șoldurile în jos, astfel încât spatele să nu se arcuiască. Veți simți imediat cum abdomenul lucrează atunci când faceți acest lucru. De asemenea, veți simți imediat cum dispare presiunea din spate, care era cauzată de arcuire. Scopul acestui exercițiu este de a vă antrena abdomenul în același timp în care reînvățați cum să vă țineți spatele atunci când stați în picioare. Păstrați-vă spatele drept, fără să-l lăsați să se încovoaie ca un hamac.

Îndoiți șoldurile ca și cum ați începe un crunch, dar nu ridicați spatele în aer și nu lăsați capul în jos. Fă-ți postura la fel de dreaptă ca și cum ai sta în picioare. Folosiți o oglindă, dacă este disponibilă, pentru a vă vedea și a învăța cum se simte o poziție sănătoasă. Folosiți această nouă poziție sănătoasă tot timpul, în special atunci când stați în picioare și întindeți mâna deasupra capului. Nu vă lăsați spatele să se arcuiască pentru a ajunge deasupra capului. Folosiți principiul acestui exercițiu de încovoiere.

Îndoiți șoldurile în jos pentru a elimina arcuirea spatelui. Veți simți imediat cum abdomenul lucrează și cum presiunea dispare de pe spate.

Cum să vă întindeți tendonul fără să vă distrugeți discurile

Se acceptă în mod obișnuit că tendonul strâns contribuie la durerile de spate. Ironia este că multe întinderi ale tendonului sunt făcute în moduri care rotunjesc și încordează spatele și strivesc discurile.

Aplecarea în talie pentru atingeri cu degetele de la picioare vă întinde spatele și tendonii și se poate simți bine, dar este teribil pentru spate. Acest lucru este valabil chiar și pentru întinderile de yoga în care vă aplecați la talie fără să vă sprijiniți pe mâini. Știi că nu trebuie să te apleci niciodată așa pentru a ridica lucruri.

Nu devine magic bun pentru tine dacă îl numești întindere. Întinde-te pe spate și ține un picior în aer, păstrând umerii, capul și șoldul lipite de podea și spatele drept. Țineți și celălalt picior drept și lipit de podea.

Dacă partea din față a șoldului este prea strânsă, piciorul de jos se poate ridica împreună cu cel de sus. Pentru a rezolva această problemă frecventă, întindeți partea din față a șoldului folosind fandarea.

Când mergeți și faceți exerciții fizice – Mergeți cu picioarele paralele, nu întoarse înăuntru sau afară. Greutatea pe talpă, nu pe arcade. – Mergeți, mișcați-vă, faceți exerciții fizice și așezați-vă cu amortizarea șocurilor.

Evitați exercițiile proaste

Pentru mai multe informații despre cum să evitați exercițiile proaste care contribuie la durerile de spate, faceți clic aici Rezumat O hernie de disc sau degenerare nu este o „afecțiune” misterioasă sau o boală. Oamenii își petrec ziua stând, lucrând, mergând și conducând în postura foarte cocoșată care împinge discurile în afara spatelui. Ei se cocoșează deasupra calculatorului, ridică și se apleacă greșit toată ziua, umblă greu și se apleacă toată ziua, iar apoi fac exerciții fizice în moduri care solicită și presează discurile și mușchii. Fac exerciții de yoga și Pilates care presează cu forța discurile.

Încercă remedii care nu abordează cauza problemei, fac fizioterapie în moduri care exacerbează problema inițială, renunță la activitățile preferate, se operează, apoi revin la obiceiurile vătămătoare anterioare, apoi toată lumea se miră că „au încercat totul și nimic nu părea să funcționeze”. Este ca și cum ai mânca unt și zahăr toată ziua, apoi ți-ai flutura mâinile în aer timp de 5 minute și ai spune „Nu înțeleg de ce nu slăbesc, îmi fac exercițiile”. Cum se poziționează corpul tău în acest moment? Folosiți-vă mușchii pentru a sta în picioare și a vă apleca în mod corespunzător pentru toate sarcinile zilnice. Bonus: arde calorii, întărește și este un antrenament gratuit.

Nu trebuie să trăiți cu durere (Temă pentru acasă!)

Observați postura, mersul și obiceiurile de mișcare ale altor persoane. Observați posturile dăunătoare care fac mișcări de „fitness și sănătate” prezentate în revistele de fitness. Observați-vă propriile obiceiuri. Folosiți principiile învățate în acest articol pentru a identifica și elimina cauza propriei dureri.

Articole

Pentru a învăța să vă întindeți așa cum aveți cu adevărat nevoie, pentru a afla de ce întinderile pot dăuna și pentru a vă simți mai bine când vă întindeți, citiți acest articol despre întinderi.

Cărți The Ab Revolution™ Gata cu abdomenele! Gata cu durerile de spate! de Dr. Jolie Bookspan. A doua ediție extinsă. Metodă revoluționară de antrenare a abdomenului care nu implică abdomene. Combină medicina sportivă cu exerciții distractive pentru a te antrena în același timp cu reeducarea mușchilor pentru o mișcare sănătoasă pentru activitățile zilnice obișnuite. Ardeți mai multe calorii și obțineți abdomene incredibile. Folosit de militari, forțele de ordine și de cei mai buni medici de coloană din țară.