Când auziți termenul „superaliment”, vă vine în minte fasolea? Dacă nu, ar trebui să o facă – fasolea are un pumn nutrițional serios. Acestea sunt încărcate cu proteine, fibre, vitamine și minerale care pot ajuta la reducerea inflamației, la respingerea bolilor cronice, contribuie la pierderea în greutate, îmbunătățesc sănătatea intestinală și promovează sațietatea. Iată doar câteva dintre modurile în care fasolea este un adaos excelent pentru dieta dvs.

Incorporarea fasolei în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a vă crește consumul de proteine. O porție de o jumătate de cană de fasole are aproximativ 7 grame de proteine, ceea ce este aproximativ la fel ca o uncie de carne. Făcând înlocuirea simplă de a schimba carnea din farfurie cu fasole – chiar și pentru o zi pe săptămână – puteți încorpora mai multe plante în dieta dumneavoastră și vă puteți reduce aportul de grăsimi, colesterol și calorii, satisfăcându-vă în același timp necesarul de proteine.

Polifenoli: Legătura dintre fasole, dureri musculare și cancer

Fasolea este bogată în polifenoli, o clasă de antioxidanți. Studiile au indicat că polifenolii pot ajuta la atenuarea tensiunii arteriale ridicate și chiar ajută sistemul imunitar prin efecte antibacteriene. Aceștia ajută, de asemenea, la reducerea inflamației și a leziunilor celulare cauzate de stresul oxidativ, ceea ce poate contribui la îmbunătățirea mușchilor dureroși și a dificultăților de antrenament. Aceleași efecte au fost chiar legate de efectele anticancerigene. Un studiu a constatat că șobolanii hrăniți cu fasole neagră sau navy au văzut un risc redus cu până la 75% în dezvoltarea cancerului de colon. Desigur, șobolanii și oamenii funcționează destul de diferit, dar cercetările sugerează că fasolea poate ajuta la reducerea riscului de anumite tipuri de cancer.

Fibre: De ce fasolea este sănătoasă pentru inimă – și provoacă gaze

Fasolea este o sursă excelentă de fibre, care este un material vegetal nedigerabil care are o serie de beneficii pentru sănătate. Fibrele dietetice încetinesc mișcarea alimentelor prin intestin, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți sătul pentru mai mult timp și să țineți la distanță vârfurile de zahăr din sânge. Din aceste motive, dietele bogate în fibre au fost legate de scăderea greutății corporale, a circumferinței taliei și a grăsimii corporale, precum și de un răspuns sănătos la insulină. Așadar, adăugarea de fasole la o masă poate ajuta la îndepărtarea acelei leneviri de după masă, un efect secundar al vârfurilor de zahăr din sânge. În mod similar, fibrele și fasolea sunt, de asemenea, asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare.

Pentru că nu pot fi digerate de oameni, majoritatea tipurilor de fibre sfârșesc prin a fi fermentate de bacteriile din intestinul nostru, ceea ce le face prebiotice. Prebioticele ajută la îmbunătățirea creșterii bacteriilor intestinale bune, previn creșterea bacteriilor rele, îmbunătățesc bariera intestinală (prevenind lucruri precum sindromul intestinelor cu scurgeri) și îmbunătățesc sistemul imunitar.

Ar trebui remarcat faptul că dietele bogate în fibre pot contribui, de asemenea, la gaze, balonare și flatulență – acel celebru limerick despre fasole. Acest lucru se datorează faptului că fibrele solubile, tipul de fibre care formează o substanță asemănătoare unui gel pe măsură ce trec prin tractul digestiv, pot fi fermentate de bacteriile din intestinul nostru, provocând gaze pe măsură ce sunt descompuse. Așadar, dacă doriți să vă măriți aportul de fibre, cel mai bine este să creșteți încet consumul pentru a vă ajuta să vă acomodați la nivelul crescut de fibre și, ulterior, să reduceți efectele care induc gaze.

Folat: O vitamină B esențială pentru recuperare

Folatul este o vitamină B solubilă în apă de care organismul are nevoie pentru a produce noi globule roșii. În caz contrar, cu niveluri insuficiente de globule roșii, mai puțin oxigen poate fi livrat către mușchi, ceea ce poate duce la oboseală și la o recuperare mai lentă a țesutului muscular. Folatul ajută chiar și la producerea de ADN și ARN, care nu este esențială doar pentru repararea mușchilor, ci și pentru sănătatea celulelor și pentru prevenirea deteriorării de către radicalii liberi.

Studiile au indicat faptul că deficiența de folat se numără printre cele mai răspândite deficiențe nutriționale la nivel mondial și este legată de rezultate fatale pentru sănătate, cum ar fi defectele de tub neural la nou-născuți. Fasolea este bogată în folat, iar încorporarea ei în dieta dvs. în mod regulat poate ajuta la diminuarea riscului de deficiență – un aspect esențial, în special pentru femeile aflate la vârsta fertilă. Pentru a afla mai multe despre cum să vă determinați nivelul de folat și dacă acesta este adecvat, consultați planurile de testare a sângelui de la InsideTracker aici.

Ce fasole este cea mai sănătoasă?

Ceea ce este grozav la fasole este că există o varietate aparent și nesfârșită din care puteți alege. Cu toate acestea, pentru cei care caută să obțină cel mai mare randament nutrițional prin adăugarea de fasole în dieta lor, există unele care sunt mai bune decât altele. Potrivit healthline, fasolea garbanzo (năut), lintea, mazărea, fasolea roșie și fasolea neagră se numără printre primele cinci cele mai sănătoase fasole. Aceste soiuri tind să fie cele mai bogate în fibre, acid folic și proteine și sunt cele mai eficiente în atenuarea vârfurilor de zahăr din sânge după masă. Acestea fiind spuse, toate varietățile de fasole au beneficii nutriționale, iar orice tip care vă place cel mai mult este o opțiune excelentă și sănătoasă de inclus în dieta dumneavoastră.

Un rezumat al efectelor fasolei asupra sănătății dumneavoastră:

• Fecalele de fasole sunt bogate în antioxidanți, care au efecte antiinflamatorii, anticancerigene și de stimulare a imunității
• Fibrele din fasole ajută la atenuarea vârfurilor de zahăr din sânge și vă mențin sătul mai mult timp, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate și la prevenirea rezistenței la insulină și a diabetului de tip 2
• Fibrele din fasole sunt, de asemenea, sănătoase pentru inimă și ajută la promovarea bacteriilor sănătoase din intestin care resping germenii invadatori
• Folatul din fasole poate ajuta la reducerea oboselii, durerile musculare și leziunile oxidative
• Folatul din fasole poate ajuta, de asemenea, la prevenirea defectelor tubului neural la sugari

Idei pentru a încorpora fasolea în dieta dumneavoastră:

• Încercați fasolea neagră sau linte amestecată cu condimente ca bază pentru tacos
• Înlocuiți carnea de vită tocată cu varietatea dvs. preferată de fasole atunci când faceți o porție de chilli
• Burgeri vegetarieni făcuți cu fasole sunt un opțiune grozavă și aromată data viitoare când faceți un grătar
• Adaugați fasolea la o salată ca sursă de proteine hrănitoare
• Încercați să încorporați fasolea în dieta dvs. de mai multe ori pe săptămână, împreună cu exerciții fizice regulate și o alimentație sănătoasă.dietă echilibrată pentru a obține beneficii și pentru a vă simți cel mai bine!

Învățați cum vă afectează biomarkerii corpul în această carte electronică GRATUITĂ de descărcat!