Contenit: Analiza formei / Cerințele de flexibilitate / Ce se întâmplă dacă nu ai un squat „ideal”? / Foaia de parcurs pentru Squat / Foaia de parcurs pentru Squat avansat / Ghid gratuit de circuite cu greutate corporală

Squat-ul este o poziție fundamentală care, cândva, era o poziție de repaus. Dar, în zilele noastre, mulți oameni nu au flexibilitatea și forța necesară, iar ghemuirea a devenit o sarcină dificilă pentru o mulțime de oameni.

În timp ce unii sfătuiesc să petreacă cât mai mult timp posibil dezvoltând ghemuirea ca poziție de repaus, noi am constatat că este mai util să construim mobilitatea în jurul ghemuirii, tratând-o ca pe o tranziție între alte mișcări.

În acest articol, vă voi arăta cum arată forma corectă a ghemuitului și vă voi oferi instrumentele de care aveți nevoie pentru a ajunge acolo.

Vreți să treceți direct la bunuri? Faceți clic aici pentru a trece direct la videoclipul tutorialului de ghemuit cu greutate corporală.

Analiză de formă – Care este forma „corectă” pentru ghemuitul cu greutate corporală?

Forma „corectă” de ghemuit poate varia în funcție de persoana cu care discutați, dar consensul indică următoarele:

Dacă puteți face un ghemuit cu exact această formă, grozav! Dar, în funcție de tipul tău de corp, de factorii congenitali și de istoricul antrenamentelor, să te forțezi să respecți criteriile de mai sus s-ar putea să nu fie o idee grozavă.

Lucrând pentru forma „ideală” necesită o analiză a unor factori particulari:

• Flexibilitatea gleznelor, șoldurilor, genunchilor și a spatelui
• Forța în genunchi și șolduri
• Structura articulației șoldului

Acesti factori afectează răspunsul la și intervalul de timp necesar pentru adaptarea la antrenamentul fizic.

O notă despre ghemuirile cu haltere

Chiar dacă iubim ghemuirile cu greutăți, acest articol se referă doar la ghemuirile cu greutate corporală.

În primul rând, pentru a înlătura orice obiecții din partea mulțimii celor care fac exerciții cu haltere, informațiile din acest articol se referă la un squat cu greutate corporală neîncărcat.

Scudirile cu greutăți, deși au, desigur, asemănări cu cele cu greutate corporală, au, evident, cerințe distincte proprii. Un squat cu greutatea corpului fără sarcină, așa cum s-a menționat mai sus, poate fi o poziție de repaus, un exercițiu și/sau o poziție de tranziție. De acest lucru ar trebui să ținem cont în timp ce discutăm despre detaliile sale.

(Pentru o expunere ridicol de detaliată despre ghemuitul cu haltere, vedeți tratatul lui Greg Nuckols aici; este cea mai bună lucrare pe care am citit-o despre ghemuitul cu haltere – este genial).

Exigențe de flexibilitate pentru ghemuitul cu greutate corporală

Prima preocupare evidentă cu ghemuitul cu greutate corporală ar fi aceea de a avea o amplitudine adecvată de mișcare în articulații pentru poziția de jos completă. Restricțiile de flexibilitate sunt cea mai frecventă barieră pentru oameni în executarea ghemuitului, așa că haideți să aruncăm o privire la ceea ce este necesar.

Regimul normal de mișcare articulară (ROMs)

Să ne uităm la zonele corpului cele mai afectate în ghemuitul cu greutate corporală și la valorile normative atribuite acestor articulații. Iată intervalele „normale” de mișcare necesare pentru o ghemuire profundă:

Nu este o informație rea, dar ceea ce este „normal” este determinat de o colecție de date la nivelul populației generale. După părerea mea, „normal” nu înseamnă mare lucru.

Atunci, ce este necesar pentru un squat complet de fund?

Depinde de alcătuirea fizică personală și de relația dintre toate articulațiile tale (deoarece una poate compensa deficiențele alteia). De exemplu, o lipsă de dorsiflexie a gleznei poate fi compensată de o înclinare mai posterioară la nivelul bazinului.

Vom vorbi despre acest lucru mai în detaliu mai jos.

Prin simplificare, iată de ce este nevoie pentru un squat „ideal”

Nu trebuie să scoți un goniometru și să măsori cât de departe ești de ceea ce ai nevoie. Din punctul nostru de vedere, un ghemuit excelent înseamnă că aveți mai multă ușurință și opțiuni pentru tranziții în și în alte mișcări.

În esență, pentru ghemuitul ideal descris mai sus veți avea nevoie de:

• Dajunsă mobilitate a gleznelor astfel încât genunchii să treacă peste degetele de la picioare cu 5 până la 5 cm.
• Dajunsă mobilitate a șoldurilor astfel încât genunchii să poată intra în contact cu trunchiul.
• Piciorul în sine, teoretic, are nevoie de o mișcare minimă în ghemuire, dar oricine a avut o entorsă la picior sau la degetul de la picior vă poate spune că aceasta poate afecta cu siguranță modul în care vă simțiți la baza unei ghemuiri, așa că o mobilitate și o forță îmbunătățită la nivelul picioarelor va ajuta.
• Am dori o cantitate adecvată de extensie a coloanei toracice, deoarece menținerea pieptului sus vă permite să treceți la alte manevre. (Un spate „plat” necesită de fapt un pic de extensie a coloanei vertebrale, deoarece există o curbură cifotică normală în coloana toracică).
• Aveți nevoie de o cantitate minimă de forță și control motor pentru a menține șoldurile în rotație neutră până la o ușoară rotație externă.
• Forța genunchilor servește la absorbția șocurilor. Stabilitatea trunchiului menține postura verticală.

Încă o dată, gândiți-vă la o poziție ghemuită ca la o poziție de tranziție, mai degrabă decât să stați într-o poziție cât mai mult timp.

Cu toate discuțiile despre faptul că „șederea este noul fumat”, cu ce este mai bună șederea prelungită într-o poziție ghemuită decât pe un scaun? Pentru o abordare mai dinamică și mai plăcută, faceți clic aici pentru lecția audio a lui Todd Hargrove pentru un exemplu excelent despre cum squatul este o mișcare de tranziție și cum lucrul în acest fel o poate îmbunătăți.

Ce se întâmplă dacă nu aveți un squat „ideal”?

Pentru început ar trebui să vă dați seama că squatul vostru ideal nu va arăta neapărat ca squatul ideal al altcuiva. Așa că s-ar putea să nu fiți atât de departe pe cât credeți.

Iată un bun exemplu despre cât de diferit poate arăta squat-ul de poziție inferioară al unei persoane față de cel al alteia. Cum judecați care dintre ele este mai bună decât celelalte?:

Toate acestea sunt ghemuiri adânci, dar puteți vedea că sunt diferite. Unul nu este „mai corect” decât altul; fiecare persoană este pur și simplu construită în mod diferit.

După aceasta, dacă nu sunteți în stare să stați în ghemuit confortabil și în siguranță, este de lucru. Mai jos vom intra în mai multe detalii despre cum să progresăm spre un ghemuit adânc și confortabil, dar iată câteva sfaturi de bază pentru abordarea problemelor comune în ghemuit:

Soluționarea problemelor la glezne

• Avem un articol extrem de detaliat despre picioare, glezne și viței, în care am inclus câteva întinderi pentru viței, împreună cu exerciții de forță și mobilitate pentru picioare și glezne. Acestea vor fi cele mai bune de lucrat pentru a obține mobilitatea gleznei de care veți avea nevoie pentru a face ghemuituri în mod confortabil. Faceți clic aici pentru a vedea articolul.

Soluționarea problemelor șoldurilor

• Dacă șoldurile strânse vă împiedică să obțineți un ghemuit cu adevărat bun, rutina noastră de mobilitate a șoldurilor vă va ajuta să abordați cele mai des întâlnite zone strânse din șolduri. Faceți clic aici pentru rutina noastră zilnică de mobilitate a șoldurilor.

Soluționarea problemelor de spate

• Rutinele noastre de mobilitate a coloanei vertebrale includ exerciții care ajută la aplecarea înainte, la aplecarea înapoi, precum și la mobilitatea generală. Dacă spatele dvs. tinde să se rotunjească prea mult în ghemuit, aceste exerciții vă pot ajuta. Faceți clic aici pentru rutina noastră de mobilitate a coloanei vertebrale.

Din moment ce aceste zone sunt cele mai frecvente probleme cu care se confruntă oamenii, le-am abordat în detaliu în programul nostru introductiv, Elements, care i-a ajutat pe clienții noștri să-și îmbunătățească ghemuirile. Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre Elements.

O foaie de parcurs pentru îmbunătățirea ghemuitului

Acum că am analizat îndeaproape ghemuitul și am examinat detaliile care ar putea să vă împiedice să vă ghemuiți confortabil, acum putem avea o abordare mai globală pentru a vă repara ghemuitul.

Acest videoclip și descrierea care urmează trec în revistă abordările pe care le puteți adopta pentru a vă îmbunătăți ghemuirea.

Creșterea amplitudinii de mișcare

Dacă aveți probleme în a vă așeza în ghemuire, puteți lucra la creșterea amplitudinii de mișcare începând de la sol în sus.

• Șeziți pe podea cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți mișcări de crab, mișcându-vă fundul înainte și înapoi între picioare și mâini, crescând amplitudinea mișcării în timp.
• În cele din urmă vă veți apropia mâinile și picioarele și veți lucra la împingerea fundului prin călcâie cât mai mult posibil.
• În continuare vă veți plimba mâinile înainte până când veți fi în poziție de ghemuit, și veți intra și ieși din ghemuit.
• În cele din urmă, intrați în ghemuit și legănați-vă corpul dintr-o parte în alta și înainte și înapoi.

Lucrați la poziționarea corpului

După ce ați obținut suficientă amplitudine de mișcare pentru a intra în poziția de ghemuit, puteți începe să acordați o atenție mai mare modului în care corpul dumneavoastră este aliniat atunci când intrați în ghemuit.

• Postura picioarelor-Picioarele ar trebui să fie cam la lățimea umerilor, ușor întoarse în afară, la început. În cele din urmă, vreți să puteți să vă ghemuiți cu picioarele în orice poziție.
• Poziția spatelui – Lucrați la îndreptarea treptată a spatelui și la așezarea pe călcâie.

Utilizați recuzita pentru a vă îmbunătăți poziția ghemuitului

Inclusiv dacă v-ați mărit amplitudinea mișcărilor, s-ar putea să aveți probleme în a vă echilibra atunci când ridicați pieptul și vă așezați pe spate. Acesta este momentul în care recuzita poate fi foarte utilă.

• Apărați-vă de un cadru de ușă sau de marginea unui perete la aproximativ înălțimea șoldului.
• Așezați-vă pe spate ca și cum v-ați așeza pe un scaun, concentrându-vă pe menținerea pieptului ridicat și a nucleului angajat.
• Coborâți în ghemuirea completă.
• Utilizați peretele pentru a vă ajuta să vă ridicați drept în picioare, mai degrabă decât să vă rotunjiți în față pentru a vă ridica.

Perfecționați-vă tehnica fără ajutorul recuzitei

În cele din urmă, odată ce v-ați îmbunătățit echilibrul și postura folosind o recuzită pentru a vă ajuta, puteți începe să lucrați la tehnica dvs. fără ajutorul peretelui. Iată câteva indicații privind tehnica:

• Păsați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Întoarceți umerii în spate și în jos și, cu brațele întinse, îndreptați degetele mari în sus.
• Așezați fundul pe spate ca și cum v-ați așeza pe un scaun.
• Păstrați pieptul în sus.
• Menținând această poziție, ridicați-vă drept gândindu-vă la o frânghie care vă trage prin cap.

Recomandări de programare

Ca orice lucru la care vreți să vă perfecționați, îmbunătățirea ghemuitului necesită timp și efort dedicat.

Aceasta nu înseamnă că nu puteți lucra și la alte lucruri în același timp, dar asigurându-vă că antrenamentul de squat este o parte consistentă a rutinei dvs. pentru o perioadă de timp vă va ajuta enorm.

Vă recomand să folosiți următoarea programare:

• Pasați în total 10 minute pe întinderile legate de mai sus pentru glezne, șolduri și spate. Alegeți 2 până la 4 dintre cele mai dificile întinderi.
• Apoi petreceți 10 minute pe orice progresie la care ați ajuns din videoclipul de mai sus. Deci, dacă ați lucrat prin cea mai mare parte a secțiunii Range of Motion, dar ați ajuns la ultimul pas de legănare înainte și înapoi și dintr-o parte în alta în ghemuit, petreceți 10 minute pe asta.

Puteți urma această programare zilnic și o puteți folosi ca o încălzire pentru rutina obișnuită de antrenament. Practica consecventă este cheia atunci când vine vorba de îmbunătățirea ghemuitului, și veți descoperi că nu va dura mult timp pentru a începe să vedeți îmbunătățiri dramatice.

Ghemuirea pasivă pentru perioade lungi de timp, așa cum recomandă mulți oameni, este bună, dar nu este cu adevărat cel mai eficient mod de a vă îmbunătăți ghemuitul.

Lucrați la întinderile și exercițiile recomandate și veți vedea îmbunătățiri mult mai rapide.

Ce urmează? Progresii avansate de ghemuit cu greutatea corpului

În timp ce ghemuitul de bază este o mișcare fundamentală, acesta poate duce în unele exerciții mai avansate odată ce v-ați construit baza.

Nu este nevoie să faceți niciunul dintre acestea dacă nu se potrivesc cu obiectivele dvs. personale, dar dacă aspirați să puteți face o muncă mai avansată cu picioarele, acestea sunt unele dintre opțiunile noastre preferate odată ce ați deprins squat-ul de bază.

Pistol Squat

Pistol squat este cea mai des practicată variație de squat cu un singur picior, dar este, de asemenea, una dintre cele mai supracomplicate. Tutorialul nostru detaliat despre squat-ul pistol are o abordare mult mai simplă, cam la fel ca abordarea pe care am arătat-o în acest tutorial despre squat-ul de bază – pornind de jos în sus.

După ce v-ați însușit squat-ul de bază, squat-ul pistol este un pas următor foarte bun la care să lucrați.

Sissy Squat

Sissy squat este un exercițiu de culturism de școală veche care primește prea multe reproșuri pentru că este „greu pentru genunchi”. Da, dacă nu ești pregătit pentru el, atunci poate fi dăunător, dar asta este valabil pentru orice. O mulțime de oameni obțin mari beneficii de pe urma acestui exercițiu.

Acesta este inclus în articolul nostru complet despre exercițiile de rezistență a picioarelor cu greutate corporală. Faceți clic aici pentru a-l vedea în acțiune.

Peacock Squat

Peacock squat (AKA the dragon squat) este un exercițiu predat la multe dintre seminariile noastre GMB și este, de asemenea, ceva ce am abordat în detaliu pentru comunitatea noastră online, Alpha Posse.

Implică încrucișarea piciorului în spatele corpului și apoi rotirea corpului pe vârfurile picioarelor pentru a privi în cealaltă direcție. Din acest motiv, squat-ul păun este, de asemenea, excelent pentru îmbunătățirea controlului corpului și propriocepției.

Shrimp Squat

Shrimp squat este o variație favorită a squat-ului cu un singur picior, deoarece este o mare provocare pentru echilibrul, forța și controlul dvs. în flancurile finale.

Învățăm squat-ul cu creveți în programul nostru Integral Strength, luându-vă de la cea mai elementară progresie până la exercițiul complet. Lucrul frumos la squat-ul creveților este că, deși varianta cea mai avansată este destul de dură, progresiile anterioare sunt foarte accesibile, atâta timp cât aveți deja un squat de bază.

Iată o comparație între squat-ul creveților și squat-ul pistol pentru a vă ajuta să determinați care este cel mai bun pentru dumneavoastră.

Puneți-vă squat-ul să lucreze pentru dumneavoastră!

Abilitatea de a face ghemuit confortabil poate că nu este o abilitate strălucitoare, dar este incredibil de utilă pentru a vă mișca liber și ușor pe parcursul vieții.

Ghemuitul nu este doar o parte importantă a antrenamentului, ci este, de asemenea, ceva ce cu toții suntem nevoiți să facem într-un fel sau altul cam în fiecare zi. Gândiți-vă de fiecare dată când ridicați ceva de pe podea sau vă aplecați să ridicați ceva. Un ghemuit ușor face acest lucru mult mai ușor pentru voi înșivă.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți ghemuitul în timp ce vă întăriți și restul corpului, încercați rutina noastră video gratuită Bodyweight Circuit.

Include variații de ghemuit, mișcări locomotorii care vă vor îmbunătăți forța și mobilitatea ghemuitului și exerciții pentru a vă întări și controla partea superioară a corpului și întregul corp.

.