Exercițiile compuse sunt vârful antrenamentului de forță. Acestea ar trebui să fie întotdeauna punctul central al rutinei de antrenament, permițând câștiguri superioare de forță și de mușchi datorită funcției lor multiarticulare.

Nu numai că stimulează și mai mult în provocare sistemul nervos central și abilitățile neuro-musculare, dar vor arde și mai multe calorii și vă vor lucra mușchii la unison pentru un progres mai mare și mai eficient.

Există o mare varietate de exerciții compuse disponibile pentru a le încorpora imediat în antrenamentele dvs. dacă nu ați făcut-o deja.

Câteva necesită o halteră, niște greutăți și un suport pentru ghemuit, dar altele; nimic mai mult decât o bară de tracțiune, o pereche de inele de gimnastică sau chiar doar podeaua.

Lasă-ne să mergem mai departe și să ne adâncim direct în exercițiile compuse esențiale care sunt extrem de eficiente în construirea atât a forței, cât și a masei.

Puteți folosi acest articol ca un ghid pentru a ști ce exercițiu este cel mai bun pentru ce grup de mușchi, și să încorporați unele dintre aceste mișcări în propria rutină din când în când pentru câștiguri optime.

Pentru a ușura citirea și sortarea, mișcările compuse care urmează au fost clasificate în două categorii; cu greutăți și cu greutate corporală

Lista de exerciții compuse – Exerciții compuse cu greutate corporală

Dintre cele mai eficiente exerciții compuse de tracțiune pe care le puteți face împreună cu ridicarea greutății moarte, dacă aveți acces la greutăți.

Muschii vizați: Lats, biceps, romboizi, trapez, antebrațe și nucleu

Mușchii de tracțiune cu greutatea corpului pot fi făcuți mai dificili prin progresii în următoarea ordine:

1. Jumping pull up
2. Negative pull up
3. Pull up
4. L-sit pull up
5. Archer pull up
6. One arm chin up excentric
7. One arm chin up

După ce ați ajuns la one arm chin up/pull up, puteți adăuga greutate pentru a crește și mai mult dificultatea.

Se pot face, de asemenea, tracțiuni regulate cu greutate adăugată în locul progresiilor cu greutatea corpului.

Rânduri

Tracțiuni standard, orizontale. Atunci când sunt asociate împreună cu tracțiunile, rândurile vor ajuta la construirea grosimii și rezistenței părții superioare a spatelui.

Mușchii vizați: Lats, romboizii, trapezul, delții posteriori, lanțul posterior, nucleul

Remersul cu greutate corporală poate fi făcut mai dificil prin progresii în următoarea ordine:

1. Rungă negativă
2. Rungă completă
3. Rungă completă, picioare ridicate
4. Remers cu arcul
5. Remers cu un singur braț
6. Remers cu un braț
7. Remers cu un braț
8. Remers cu un braț
9. Remers cu un braț
10. Remers cu un braț
11. Remers complet cu un braț

Toate exercițiile până la remers cu un braț pot fi executate pe o bară de tracțiune joasă, inele de gimnastică, sau o bară joasă fixată într-un rack de ghemuit sau o mașină Smith.

De la tuck row până la front lever row, veți avea nevoie de o bară de tracțiune mai înaltă sau de inele, pentru a nu atinge podeaua.

După ce obțineți row-ul cu picioarele ridicate, puteți progresa, de asemenea, adăugând greutate într-un rucsac sau purtând o vestă cu greutăți.

Flexiuni

Exercițiu standard de împingere cu greutatea corporală, cu lanț cinetic închis.

Mușchii vizați: Piept, deltă anterioară, triceps, triceps, nucleu, o oarecare activare a lanțului posterior

Presiunea de împingere cu greutatea corpului poate fi făcută mai dificilă prin progresii în următoarea ordine:

1. Flexiuni de genunchi
2. Flexiuni standard
3. Flexiuni cu diamant
4. Flexiuni cu inele
5. Flexiuni cu inele întoarse în afară
6. Flexiuni cu inele întoarse în afară ups
7. Rings turned out archer push ups
8. Rings turned out pseudo planche push ups
9. Rings turned out maltese push ups
10. Rings turned out maltese push ups

.

11. Rings wall pseudo planche push ups
12. Rings wall pseudo planche push ups
13. Rings wall maltese push ups
14. Rings wall maltese push ups

Alte variante de flotări eficiente la care se poate lucra includ flotările cu un singur braț, la care se poate lucra începând de pe o suprafață ridicată, și scăzând treptat înălțimea.

Mișcările explozive, cum ar fi mai multe variante ale push up-ului cu palme, sunt, de asemenea, eficiente.

Flexiunile regulate de împingere pot fi, de asemenea, ponderate cu ajutorul unui rucsac, a unei centuri de împingere sau a unei veste cu greutăți.

Scufundări

Scofundarea cu greutatea corpului este un alt exercițiu de împingere cu lanț cinetic închis foarte eficient.

Musculatura vizată: Piept, deltă anterioară, deltă laterală, triceps, nucleu, o oarecare activare a lanțului posterior

Scoaterea cu greutate corporală poate fi făcută mai dificilă prin progresii în următoarea ordine:

1. Parallel bar jumping dips
2. Parallel bar dip excentrics
3. Parallel bar dips
4. Ring dips
5. Ring L-sit dips
6. Ring rings wide dips
7. Ring rings turned out dips + Augmented forward lean

Pentru a face exercițiul mai greu, continuați să măriți aplecarea înainte până la o ținută malteză.

Flexiuni în mâini

Varianta cu greutatea corporală a presei deasupra capului. Ridicările în mâini nu sunt o reușită ușoară, mai ales varianta în poziție liberă.

Musculatura vizată: Umerii, tricepsul, trapezul, nucleul central, o oarecare activare a laturilor și a lanțului posterior

Prospătarea în mâini poate fi făcută mai dificilă prin progresii în următoarea ordine:

1. Pike push up
2. Elevated pike push up
3. Pește în mâini excentric
4. Pește în mâini excentric
5. Pește în mâini excentric
6. Pește în mâini excentric
7. Pește în mâini excentric
8. Pește în picioare liber

.

9. Freestanding handstand push up

Realizați această mișcare pe inele pentru a o face din ce în ce mai dificilă

Ar fi înțelept să fi stăpânit până la un anumit punct poziția în mâini înainte de a încerca freestanding handstand push up. Aceasta vă va permite, de asemenea, să vă condiționați umerii și coatele pentru următoarele variante mai dificile.

L-sit

Losit-ul în L este un exercițiu de bază fundamental în antrenamentul cu greutate corporală și gimnastică. Acesta are un report puternic la multe alte abilități și mișcări izometrice cu greutate corporală.

Musculatura vizată: Abdominali, flexorii șoldului, mușchii dorsali, romboizii și stabilizatorii scapulari, cvadricepsul și antebrațele

L-sit-ul L poate fi făcut mai dificil prin progresii în următoarea ordine:

1. Tuck L-sit
2. Un picior îndoit L-sit
3. L-sit
4. Straddle L-sit
5. Rings turned out L-sit
6. V-sit
7. Manna

Tranziția de la un V-sit la un Manna este lungă. Creșteți treptat gradul de compresie și înălțimea picioarelor pentru a lucra în acest sens.

Pistol squat și alte variante de squat cu greutatea corpului

Pistol squat este o variantă avansată a squatului standard cu greutatea corpului. Munca unilaterală este utilă pentru a depista orice dezechilibre musculare sau de forță și pentru a le elimina.

Musculatura vizată: Cvadriceps, fese, ischiogambieri, flexori ai șoldului, viței și nucleu

Scudiul pistol poate fi obținut la prin următoarele progresii:

1. Scufundări paralele
2. Scufundări complete
3. Scufundări din lateral în lateral
4. Scufundări pistol
5. Scufundări pistol cu greutăți

Puteți folosi un scaun, un stâlp, o ușă sau orice alt obiect convenabil pentru a vă ajuta atunci când efectuați pentru prima dată scufundări pistol.

Alte variante eficiente de ghemuit cu greutatea corporală includ fandările, ghemuitul bulgăresc divizat, step up și ghemuitul creveților

Mențiuni de onoare

Alte exerciții compuse eficiente includ anumite abilități, cum ar fi statul în mâini, steagul uman și mișcări izometrice, cum ar fi pârghia din față, pârghia din spate și pârghia din cot.

Lucrările de planșă, cum ar fi planșa completă, maltezul și altele, sunt, de asemenea, demne de menționat.

Aceste mișcări nu sunt folosite pentru a construi cantități considerabile de mușchi, dar sunt o performanță fantastică de forță, echilibru și coordonare.

Lista de exerciții compuse – Exerciții compuse cu greutăți

Un atemporal, regele exercițiilor compuse. Deadlift-ul este un exercițiu extrem de eficient pentru tot corpul, care vă va ajuta enorm în materie de mărime și forță.

Musculatura vizată: Gluteii, cvadricepsul, adductorii, vițeii, ischiogambierii, Erector spinae (partea inferioară a spatelui), trapezul, romboizii, abdomenul

Diferitele variații ale ridicării de greutăți includ:

• Saltul mort convențional
• Sumo deadlift
• Saltul mort deficitar
• Snatch grip deadlift
• Tracțiuni înalte de deadlift
• Block/rack pulls
• Hex/trap bar deadlift
• Romanian deadlift
• Stiff legged deadlift

Vâslit

Vâslitul este un compus de tracțiune verticală, excelent pentru dezvoltarea părții superioare a spatelui.

Musculatura vizată: Lats, Erector spinae (partea inferioară a spatelui), Trapezius, Romboizi, Abdominali, unele lanțuri posterioare

Diferite variante ale vâslitului includ:

• Remers aplecat
• Remers de sigiliu
• Remers de bară cu bară
• Remers susținut
• Remers de bară cu trapă
• Remers de cablu jos

Multe dintre aceste variante pot fi efectuate fie cu gantere, fie cu gantere.

Presa pe bancă și alte variante de împingere

Exercițiu standard de împingere cu gantere și haltere. Presa pe bancă cu gantere va construi un piept și triceps solid și gros. La această ridicare, în special, mărimea pieptului este relativă la puterea dumneavoastră; adică cât de mult puteți să ridicați efectiv la bancă.

Musculatura vizată: Piept, triceps, deltă anterioară

Diferitele variații ale presei pe bancă includ:

• Supapă normală la bancă
• Supapă la bancă cu strânsoare strânsă
• Supapă la bancă cu strânsoare lată
• Spoto press
• Supapă la bara Buffalo

.

• Block press
• Floor press
• Inclined press
• Declined press

Multe dintre aceste variații pot fi efectuate fie cu gantere, fie cu haltere.

Presă deasupra capului

Mișcare standard de împingere deasupra capului pentru forța și mărimea umerilor. Varianta de presare deasupra capului în picioare va lucra stabilizatorii și nucleul la un grad extins și va reduce presiunea asupra coloanei vertebrale, spre deosebire de varianta așezată.

Musculatura vizată: Umerii, tricepsul, trapezul, nucleul și lanțul posterior

Diferitele variante ale presei deasupra capului includ:

• Presa deasupra capului standard
• Presa eccentrică-izometrică în picioare cu gantere
• Presa alternativă a brațelor
• Presa Arnold
• Presa de jos…Up Kettlebell Overhead Press
• Javelin press
• Seated press

Multe dintre aceste variații pot fi efectuate cu oricare dintre gantere, fie cu haltere.

Șezlonguri

Ce se poate spune că este cel mai eficient constructor de masă și forță pentru picioare. Ghemuitul este o mișcare funcțională care are un report ridicat la multe sporturi diferite. Va ajuta la construirea vitezei, mobilității, explozivității, forței și, bineînțeles; hipertrofie.

Musculatura vizată: Gluteii, cvadricepsul, adductorii, vițeii, hamstrings, Erector spinae și nucleul

Diferitele variații ale ghemuitului includ:

• Standard squat
• Sumo stance squat
• Overhead squat
• Thrusters
• Squat clean
• Box squats
• Sissy squats
• Close stance squats
• Parallel squats
• Hack squats

Lunges

O alternativă eficientă la ghemuit, fandările sunt un alt mare constructor de masă și forță.

Musculatura vizată: Gluteii, cvadricepsul, adductorii, vițeii, hamstrings, Erector spinae și nucleul

Diferitele variații ale lungei includ:

• Split squat
• Bulgarian split squat
• Reverse lunge
• Forward lunge
• Walking lunge
• Lateral lunge

Mențiuni de onoare

Alte mișcări compuse eficiente includ mișcările Kettlebell swings și multe mișcări olimpice diferite, cum ar fi snatches, cleans, cleans & press, și multe altele.

Lista de exerciții compuse – concluzie

Și cam asta e tot pentru ghidul vostru de exerciții compuse. Am trecut în revistă cele mai bune mișcări compuse cu greutate corporală pentru partea superioară, și inferioară a corpului, cele mai bune mișcări compuse cu greutăți pentru partea superioară și inferioară a corpului, și o grămadă de alte exerciții care meritau să fie menționate.

Acum că ați citit acest ghid, ce exerciții veți folosi în următorul antrenament?

.