Ultima actualizare la 20 aprilie 2019 de Michael Joseph

Puiul este cel mai popular tip de pasăre și este a doua cea mai consumată carne din lume.

Această „carne albă” este accesibilă, nutritivă și oferă o gamă largă de nutrienți pentru foarte puține calorii.

Cu toate acestea, există o credință comună conform căreia puiul este un substitut nutrițional slab pentru carnea roșie. Este acest lucru adevărat?

În acest articol, vom examina profilul nutrițional al puiului și potențialele beneficii pe care le oferă.

Faceri nutriționale

Înainte de a analiza unele dintre beneficiile pe care le oferă puiul, să aruncăm mai întâi o privire la profilul nutrițional complet.

Următoarele date, provenite din Bazele de date privind compoziția alimentelor USDA, afișează valorile nutriționale pentru 100 de grame de pui crud.

Pentru comoditate, puteți vedea datele nutriționale pentru două dintre cele mai populare soiuri; piept de pui și coapsă de pui, fie cu piele, fie fără (1, 2, 3, 4).

Calorii și macronutrienți

Vitamine

Minerale

Beneficii pentru sănătate ale puiului

Beneficiile puiului includ profilul nutritiv al cărnii și mai mulți compuși bioactivi pe care îi conține puiul.

Iată câteva dintre beneficiile pe care le oferă puiul.

1) Puiul este o sursă de creatină

Puiul este o sursă bună de creatină.

Creatina este un compus pe care corpul uman îl produce în mod natural din trei aminoacizi; arginină, glicină și metionină (5).

Cu toate acestea, putem obține creatină și din diverse alimente și suplimente.

În funcție de tăietura exactă, puiul oferă între 300 și 500 mg de creatină la 100 de grame. Această cantitate este similară cu nivelurile de creatină găsite în carnea roșie (6).

Cercetarea arată că ne putem aștepta să găsim în jur de 850 mg de creatină la o porție de 200 de grame de piept de pui fără piele (7).

Creatina poate avea diverse beneficii pentru sănătatea noastră, iar cercetările demonstrează că poate îmbunătăți performanța fizică, recuperarea, forța și rezistența (8, 9).

În plus, cercetările în curs sugerează că acest compus poate avea beneficii pentru sănătatea cognitivă (10).

2) Puiul este extrem de dens din punct de vedere proteic

În timp ce majoritatea tipurilor de carne oferă un conținut similar de proteine, densitatea lor proteică poate varia foarte mult.

De exemplu, 100 de grame de piept de pui oferă peste 23 de grame de proteine pentru numai 110 calorii (1).

Deși alimente precum baconul și friptura grasă sunt delicioase, ele nu pot concura cu puiul în ceea ce privește densitatea proteică.

Din moment ce puiul oferă o sursă atât de concentrată de proteine, acesta este un adaos alimentar excelent pentru oricine dorește să își mărească aportul de proteine fără a consuma cantități mari de calorii suplimentare.

Obținerea unei cantități suficiente de proteine alimentare este importantă din numeroase motive și, printre multe alte funcții ale sale, proteinele ajută la (11, 12);

• Consolidarea/menținerea masei musculare slabe
• Creșterea și repararea țesuturilor organismului
• Îmbunătățirea senzației de sațietate/plinătate

3) Puiul conține anserină

Puiul furnizează o cantitate mare de un compus numit anserină.

Anserina este un compus antioxidant bioactiv care se găsește într-o gamă largă de alimente de origine animală. Cu toate acestea, anserina se concentrează în țesutul muscular, ceea ce face ca pieptul de pui să fie una dintre cele mai bune surse (13).

Biologic, anserina are proprietăți similare cu un alt compus mai cunoscut pe scară largă, numit carnosină (14).

Chiar dacă nu există o cantitate mare de cercetări asupra acestui compus, studiile privind suplimentarea cu anserină sunt promițătoare.

De exemplu, studiile pe animale arată că anserina poate reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială (15).

În plus, un studiu randomizat controlat a demonstrat că suplimentarea cu anserină ar putea fi benefică pentru adulții în vârstă purtători ai genei APOE alela e4 (un factor de risc pentru Alzheimer).

Acest studiu special a sugerat că suplimentarea cu anserină poate proteja împotriva modificărilor structurale negative legate de vârstă la nivelul creierului (16).

4) Oferă o sursă excelentă de vitamine B

Puiul furnizează concentrații bune din toate vitaminele B esențiale.

Aceste vitamine B au numeroase roluri vitale în organismul uman și joacă un rol crucial în metabolismul energetic și în sănătatea creierului (17).

Cartea de pui conține o cantitate mare de vitamina B3 (niacină), oferind 56% din IDR la 100 grame. Cu alte cuvinte; un piept de pui tipic ar trebui să asigure întregul aport zilnic de referință al acestei vitamine (1).

Corpul uman are nevoie de suficientă vitamina B3 pentru sute de reacții enzimatice (18).

În timp ce carnea de pui nu este la fel de concentrată în vitaminele B ca și carnea roșie, cum ar fi carnea de vită și de miel, este totuși o sursă bună de acestea.

Vezi acest ghid complet privind diferențele dintre carnea de pasăre și carnea roșie pentru mai multe informații.

5) Pielea de pui conține cantități mari de glicină

Cei mai mulți oameni știu că colagenul este bun pentru sănătatea pielii noastre.

Cu toate acestea, organismul nostru produce colagen prin sinteza de aminoacizi.

Aminoacidul primar (neesențial) implicat în sinteza colagenului se numește glicină (19).

În general, cele mai concentrate surse de glicină includ bucățile de carne din apropierea osului, pielea și țesuturile conjunctive.

Prin urmare, coapsa de pui (inclusiv pielea) este una dintre cele mai bune surse dietetice de glicină. La 100 de grame de coapsă de pui, există un aport de aproximativ 1137 mg de glicină (20).

Glicina poate avea și alte beneficii dincolo de sinteza colagenului.

În special, cercetările sugerează că un echilibru optim de metionină (care se găsește în carnea de mușchi) și glicină poate avea beneficii pentru longevitate.

În acest sens, studiile pe animale arată în mod constant că restricția de metionină prelungește durata de viață cu aproximativ 30% (21, 22).

În mod interesant, creșterea aportului de glicină „imită” restricția de metionină și conduce, de asemenea, la creșterea longevității în studiile pe animale (23, 24).

Pentru mai multe opțiuni de păsări de curte bogate în glicină, carnea de gâscă este, de asemenea, o alegere excelentă.

6) Bogată în seleniu

Mineralul cel mai concentrat care se găsește în carnea de pui este seleniul.

Seleniul este un mineral esențial care funcționează ca un antioxidant în organism.

În plus, cercetările sugerează că un aport suficient de seleniu poate contribui la creșterea nivelului de antioxidanți din sânge.

În plus, unii cercetători cred că seleniul poate reduce potențial stresul oxidativ și inflamația în organism, dar cercetările existente sunt încă neclare în acest sens (25, 26).

Pe partea negativă, statusul de seleniu poate fi scăzut în zonele în care solul este deficitar în acest mineral. Din acest motiv, seleniul este un nutrient potențial îngrijorător pentru cei care locuiesc în astfel de zone și evită alimentele de origine animală (27).

Peptul de pui oferă aproximativ 25% din DZR pentru seleniu la 100 de grame (1).

7) Puiul poate ajuta la promovarea sațietății

Proprietățile de sațietate ale alimentelor pot fi extrem de diferite.

De exemplu, o gogoașă cu crustă de zahăr și o cutie de cola vă pot face să vă simțiți sătul timp de o oră sau cam așa ceva. Cu toate acestea, nevoia de a mânca mai multe alimente apare de obicei mai devreme decât mai târziu.

Pe de altă parte, alimentele bogate în proteine, cum ar fi ouăle, pot promova sațietatea (28).

În timp ce mecanismele exacte care stau la baza sațietății crescute sunt un subiect de dispută, cercetările existente indică faptul că proteinele sunt un factor esențial. Se crede că proteinele sunt cele mai sățioase dintre cei trei macronutrienți (29).

Din moment ce carnea de pui este un aliment atât de dens în proteine, probabil că joacă un rol benefic în îmbunătățirea nivelurilor de sațietate.

8) Carnea de pui este bogată în carnosină

În plus față de conținutul său de anserină, puiul este, de asemenea, o sursă bună de carnosină.

Carnosina este un compus sintetizat din combinația dintre aminoacizii beta-alanină și l-histidină în mușchii scheletici (30).

Interesant, cercetările existente sugerează că carnosina poate avea unele beneficii utile pentru sănătate, probabil din capacitatea sa de a lega glucoza în exces din sânge (31).

De exemplu, o analiză sistematică a studiilor efectuate pe animale, la om și in vitro a demonstrat că carnosina ar putea contribui la inhibarea formării produselor finale de glicare avansată (AGE) (32).

AGE se formează prin combinarea zaharurilor cu proteinele sau grăsimile din organism, iar acestea au legături cu un risc crescut de boli cardiovasculare și alte boli cronice (33).

În plus, studiile randomizate controlate arată că carnosina pare să îmbunătățească calitatea somnului și diverși markeri ai sănătății cardiovasculare (34, 35).

Peptul de pui conține aproape 200 mg de carnosină la 100 de grame (36).

Gânduri finale

După cum arată acest articol, carnea de pui oferă mai multe beneficii nutriționale decât cred mulți oameni.

În primul rând, este bogată în proteine și furnizează o gamă bună de vitamine și minerale.

Cartea de pui conține, de asemenea, mai mulți compuși bioactivi, inclusiv anserină, carnosină și creatină.

În timp ce carnea de pui nu este la fel de bogată în nutrienți ca și carnea roșie, din punct de vedere nutrițional are încă multe de oferit.

Ca bonus, nu există multe alimente care au un gust la fel de bun ca și puiul prăjit la cuptor.

Pentru mai multe articole despre păsările de curte, consultați acest ghid despre carnea de curcan.