Întrebarea:

Pliometria este o modalitate excelentă de a crește forța picioarelor, rezistența, săriturile, etc. Pliometria poate fi, de asemenea, unul dintre cele mai ucigătoare antrenamente dintre toate!

Care este cel mai bun antrenament de pliometrie? Fiți specific.

Care sunt beneficiile pliometriei?

Cine ar obține cele mai multe beneficii din pliometrie? Vreun sportiv anume?

De câte ori pe săptămână ar trebui efectuată pliometria?

Află-ți cunoștințele în fața lumii!

Câștigătorii:

1. TUnit Vezi profilul
2. ravadongon Vezi profilul
3. bigcalves Vezi profilul

Premiile noi: Locul 1 – 75 $ în credit de magazin. Locul 2 – 50$ în creditul magazinului.

Locul 1 – TUnit

„Gândește-te la atletul tău preferat în sportul tău preferat și ce vezi? Cel mai probabil vedeți mișcări netede, rapide, eficiente, suple și fără efort, cuplate cu demonstrații extreme și fulgerătoare de putere. Eficiența mișcărilor unei pisici cuplată cu explozia unui fulger.

Aceasta este abilitatea care îi separă pe cei de elită de cei obișnuiți. Ceea ce permite această demonstrație de eleganță și putere combinate este o calitate a forței cunoscută sub numele de abilitate reactivă sau pliometrică.” -Kelly Baggett

Ce este mai exact pliometria și de unde a apărut? Pliometria poate fi urmărită până în Rusia cu aproximativ 40 de ani în urmă. Dr. Yuri Verkhoshansky este creditat cu crearea principiului care, la acea vreme, era cunoscut sub numele de „antrenament de șoc”. În timp ce îi observa pe unii olimpici, el și-a dat seama că aceștia aveau mai multă forță și putere la ieșirea dintr-o aterizare la o altitudine mai mare atunci când mușchii lor erau întinși, spre deosebire de o săritură normală.

Aceasta a dus la crearea celor două exerciții pliometrice adevărate: sărituri de adâncime și căderi de adâncime. De atunci, aproape fiecare exercițiu care implică un fel de mișcare de săritură a fost catalogat ca fiind pliometric. Acest lucru îi confundă adesea pe sportivi, deoarece linia directoare generală spune că ar trebui să fii capabil să te ghemuiești de 1,5 ori greutatea corporală înainte de a face pliometrie.

Acest principiu rămâne valabil doar pentru salturile de adâncime și căderile de adâncime. Un exemplu simplu implică copii mici care aleargă și sar pe terenurile de joacă – pot ei să se ghemuiască măcar 25 de kilograme? Probabil că nu. Deci, pentru a clarifica confuzia, este perfect sigur să efectuați pliometrie de intensitate mică până la moderată, cum ar fi sărituri de gleznă sau sărituri pe margine, chiar dacă ghemuirea dvs. nu este de 1,5 ori greutatea corporală.

În timp, antrenamentul pliometric crește cantitatea de forță pe care o puteți produce și, prin urmare, pliometria este eficientă pentru a vă face mai exploziv. Acest lucru duce la îmbunătățirea performanțelor sportive, la un salt vertical mai mare și la timpi de sprint mai rapizi. Un studiu a dovedit că ridicarea greutăților (ghemuitul) în plus față de pliometrie a provocat cele mai mari creșteri ale înălțimii săriturii verticale.

Efectul ghemuitului & Pliometriei asupra săriturii verticale

• Doar ghemuitul – 3,30 cm creștere a săriturii verticale
• Doar pliometria – 3.81 cm creștere a săriturii verticale
• Squats + Plyometrics – 10.67 cm creștere a săriturii verticale

Plyometrics sunt, de asemenea, categorisiți prin capacitatea lor uimitoare de a crește forța reactivă și abilitatea și coordonarea săriturilor. Pliometria îmbunătățește forța reactivă prin utilizarea ciclului de scurtare a forței (SSC) pentru a crea o putere maximă de ieșire.

Pliometria se bazează pe principiul că SSC poate crea mult mai multă putere decât o contracție musculară normală, deoarece mușchii sunt capabili să stocheze tensiunea de la întindere pentru o perioadă scurtă de timp – determinând mușchiul să reacționeze ca o bandă elastică. Cea mai mare forță poate fi obținută atunci când întinderea este efectuată cât mai repede posibil.

În timp, ca parte a unui ciclu planificat, pliometria este capabilă să crească numărul de fibre musculare cu contracție rapidă dintr-un anumit grup muscular. Cu toate acestea, efectele nu sunt imediate.

De fapt, atunci când începeți cu pliometria, corpul dumneavoastră tinde să creeze mai multe fibre musculare cu contracție lentă ca răspuns la noul stimul de antrenament. Cu toate acestea, atunci când deload (micșorați volumul) sau opriți antrenamentul pentru o săptămână sau două, atunci rezultatele sunt pur și simplu incredibile, deoarece tot mai multe fibre devin cu contracție rapidă decât erau înainte.

Antrenament:

Care este cel mai bun antrenament de pliometrie? Fiți specific.

În mintea mea, nu există cel mai bun antrenament de pliometrie, deoarece totul depinde de nivelul de îndemânare și de experiența sportivului în cauză. Cu toate acestea, există multe programe de pliometrie eficiente care funcționează pentru sportivi de diferite niveluri de îndemânare.

Cel mai bun antrenament de pliometrie este cel care se concentrează pe punctele slabe ale sportivului, astfel încât să se poată obține cele mai mari câștiguri. Unii sportivi pot fi deficitari în absorbția forței, eliberarea forței după ce o absorb, viteza de mișcare sau o combinație a acestora.

Cel mai bun mod de a ști ce program este cel mai potrivit pentru dumneavoastră este de a efectua un test de forță reactivă. Mai întâi, aflați care este verticala dvs. în picioare (Cea mai înaltă atingere – Întindere cu brațele complet extinse). Înregistrați acest număr și apoi luați o serie de cutii în trepte de 15 cm. Stați pe cutie, coborâți și săriți cât de sus puteți.

Continuați să creșteți înălțimea cutiei cu 15 cm până când săritura de pe cutie este mai mică decât verticala dumneavoastră în picioare. De exemplu, dacă verticala în picioare este de 30 de centimetri, iar săritura ta de pe o cutie de 15 centimetri este de 25 de centimetri, atunci ai nevoie de multă muncă pliometrică.

Cu toate acestea, dacă verticala ta este de 31 de centimetri și săritura ta de pe o cutie de 36 de centimetri este de 32 de centimetri, atunci știi că trebuie să te concentrezi pe a deveni puternic în sala de forță și doar să-ți menții abilitatea pliometrică (Informații adaptate de la Kelly Baggett).

Acestea fiind spuse, iată câteva programe eficiente de pliometrie + greutăți care îți vor îmbunătăți performanța sportivă. Partea de ridicare a greutăților este opțională, dar este o idee bună să ridicați greutăți în plus față de pliometrie, deoarece cele mai mari câștiguri pot fi observate atunci când cele două sunt combinate.

Atletul începător:

(Salt vertical mai mic de 20 de centimetri, Squat mai mic de 1.0 ori greutatea corporală, mai puțin de 6 luni de experiență în ridicarea de greutăți)

Săptămânile 1-4 (Săptămâna 5 – fără greutăți vineri, testați Saltul vertical):

Luni:

• Salturi de gleznă – 3 seturi x 30 de repetări

• Salturi în linie – 3 seturi x 15 repetări Greutăți:

• Full Squats – 2-3 seturi x 10-12 repetări

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3 seturi x 10-12 repetări

• Bench Press – 2-3 seturi x 10-12 repetări

• Rows – 2-3 seturi x 10-12 repetări

Line Jumps.

Click aici pentru un jurnal imprimabil al zilei de luni.

Miercuri:

• Saltări de gleznă – 3 seturi x 30 repetări

• Saltări cu coarda – 3 seturi x 8 repetări Greutăți:

• Split Squats – 2-3 seturi x 10-12 repetări

• Leg Curls – 2-3 seturi x 10-12 repetări

• Incline Bench Press – 2-3 seturi x 10-12 repetări

• Chin-Ups – 2-3 seturi x maxim de repetări

Click aici pentru un jurnal imprimabil al zilei de miercuri.

Vineri:

• Ankle Hops – 3 seturi x 30 repetări

• Line Jumps – 3 seturi x 15 repetări Greutăți:

• Full Squats – 2-3 seturi x 10-12 repetări

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3 seturi x 10-12 repetări

• Bench Press – 2-3 seturi x 10-12 repetări

• Rows – 2-3 seturi x 10-12 repetări

Click aici pentru un jurnal tipărit de vineri. Click Aici Pentru Un Jurnal Imprimabil De Vineri Săptămâna 5.

Săptămânile 6-9 (Săptămâna 10 – Fără greutăți vineri, testați Saltul vertical)

Luni:

• Saltări în linie – 3 seturi x 15 repetări

• Saltări cu roata – 3 seturi x 10 repetări

• Saltări cu squat – 4 seturi x 8 repetări Greutăți:

• Full Squats – 3 seturi x 10 repetări

• Snatch-Grip Deadlifts – 3 seturi x 10 repetări

• Bench Press – 3 seturi x 10 repetări

• Rows – 3 seturi x 10 repetări

Click aici pentru un jurnal imprimabil al zilei de luni.

Miercuri:

• Ankle Hops – 3 seturi x 30 repetări

• Standing Broad Jumps – 4 seturi x 6 repetări

• Tuck Jumps – 3 seturi x 10 repetări Greutăți:

• Split Squats – 2-3 seturi x 10-12 repetări

• Leg Curls – 2-3 seturi x 10-12 repetări

• Split Bench Press – 2-3 seturi x 10-12 repetări

• Inclinine Bench Press – 2-3 seturi x 10-12 repetări

• Chin-Ups – 2-3 seturi x maxim de repetări

Click aici pentru un jurnal imprimabil al zilei de miercuri.

Vineri:

• Saltări în linie – 3 seturi x 15 repetări

• Saltări de gleznă – 5 seturi x 3 repetări

• Saltări de squat – 4 seturi x 8 repetări Greutăți:

• Full Squats – 2-3 seturi x 10-12 repetări

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3 seturi x 10-12 repetări

• Bench Press – 2-3 seturi x 10-12 repetări

• Rows – 2-3 seturi x 10-12 repetări

Click aici pentru un jurnal imprimabil al zilei de vineri.

Acest program ar permite unui începător să ajungă la o verticală de aproximativ 20-25 de centimetri și să ajungă la o ghemuire de cel puțin 1,0 ori greutatea corporală. După aceasta, ei ar fi pregătiți să treacă la programul intermediar. Cele mai mari câștiguri ar fi observate în Săptămâna 5 și Săptămâna 10, deoarece timpul de recuperare ar fi mai bun și ar permite sportivului să sară mai sus sau să alerge mai repede ca rezultat.

Atletul intermediar:

(Salt vertical 20-30 inch, Squat între 1,0 ori – 1.5 ori greutatea corporală, Mai puțin de 1 an experiență de antrenament)

Săptămâni 1-3 (Săptămâna 4 – Reducerea volumului la jumătate și fără antrenament de vineri, testarea Vertical Leap, Squat și Bench Press în ziua de vineri a săptămânii respective)

Luni:

• Rim Jumps – 3 seturi x 10 repetări (2 seturi x 10 repetări Săptămâna 4)

• Standing Broad Jumps – 4 seturi x 6 repetări (2 seturi x 6 repetări Săptămâna 4)

• Tuck Jumps – 3 seturi x 10 repetări (2 seturi x 10 repetări Săptămâna 4)

• On-Box Jumps – 4 seturi x 5 repetări (2 seturi x 5 repetări Săptămâna 4) Greutăți:

• Full Squats – 4 seturi x 6-8 repetări

• Split Squats – 3 seturi x 8-10 repetări

• Glute-Ham Raises – 3 seturi x 10-12 repetări

• Bench Press – (Presă la bancă). 4 seturi x 6-8 repetări

• Rows – 4 seturi x 6-8 repetări

• Lateral Raises – 3 seturi x 8-10 repetări

Click aici pentru un jurnal tipărit de luni. Click Aici Pentru Un Jurnal Imprimabil De Luni Săptămâna 4.

Miercuri:

• Tracțiuni cu greutăți – 4 seturi x 6-8 repetări
• Presă pe bancă înclinată – 4 seturi x 10-12 repetări
• Curlări cu haltere – 3 seturi x 8…10 repetări
• Skull Crushers – 3 seturi x 8-10 repetări
• Calf Raises – 4 seturi x 6-8 repetări

Click aici pentru un jurnal imprimabil al zilei de miercuri.

Vineri:

• Ankle Jumps – 5 seturi x 3 repetări (3 seturi x 3 repetări Săptămâna 4)

• Standing Broad Jumps – 4 seturi x 6 repetări (2 seturi x 6 repetări Săptămâna 4)

• Tuck Jumps – 3 seturi x 10 repetări (2 seturi x 10 repetări săptămâna 4)

• Low Drop Jumps – 4 seturi x 5 repetări (2 seturi x 5 repetări săptămâna 4) Greutăți:

• Full Squats – 4 seturi x 6-8 repetări

• Split Squats – 3 seturi x 8-10 repetări

• Glute-Ham Raises – 3 seturi x 10-12 repetări

• Bench Press – (Presă la bancă) – 3 seturi x 10-12 repetări. 4 seturi x 6-8 repetări

• Rows – 4 seturi x 6-8 repetări

• Lateral Raises – 3 seturi x 8-10 repetări

Click aici pentru un jurnal tipărit de vineri. Click Aici Pentru Un Jurnal Imprimabil De Vineri Săptămâna 4.

Săptămânile 5-7 (Săptămâna 8 – Reducerea volumului la jumătate și fără antrenament de vineri, testând Vertical Leap, Squat și Bench Press în vinerea acelei săptămâni):

Luni:

• 3-Steps + Jump Bilateral Jumps – 5 seturi x 3 repetări (3 seturi x 3 repetări în săptămâna 8)

• Standing Broad Jumps – 4 seturi x 6 repetări (2 seturi x 6 repetări Săptămâna 8)

• Tuck Jumps – 3 seturi x 10 repetări (2 seturi x 10 repetări Săptămâna 8)

• On-Box Jumps – 4 seturi x 5 repetări (2 seturi x 5 repetări Săptămâna 8) Greutăți:

• Full Squats – 4 seturi x 6-8 repetări

• Split Squats – 3 seturi x 8-10 repetări

• Glute-Ham Raises – 3 seturi x 10-12 repetări

• Bench Press – 4 seturi x 6-8 repetări

• Rows – 4 seturi x 6-8 repetări

• Lateral Raises – 3 seturi x 8-10 repetări

Click aici pentru un jurnal imprimabil al zilei de luni. Click Aici Pentru Un Jurnal Imprimabil De Luni Săptămâna 8.

Miercuri:

• Tracțiuni cu greutăți – 4 seturi x 6-8 repetări
• Presă pe bancă înclinată – 4 seturi x 10-12 repetări
• Curlări cu haltere – 3 seturi x 8…10 repetări
• Skull Crushers – 3 seturi x 8-10 repetări
• Calf Raises – 4 seturi x 6-8 repetări

Click aici pentru un jurnal imprimabil al zilei de miercuri.

Vineri:

• Saltări de gleznă – 5 seturi x 3 repetări (3 seturi x 3 repetări în săptămâna 8)

• Saltări largi în picioare – 4 seturi x 6 repetări (2 seturi x 6 repetări în săptămâna 8)

• Saltări cu capul – 3 seturi x 10 repetări (2 seturi x 10 repetări săptămâna 8)

• Low Drop Jumps – 4 seturi x 5 repetări (2 seturi x 5 repetări săptămâna 8) Greutăți:

• Full Squats – 4 seturi x 6-8 repetări

• Split Squats – 3 seturi x 8-10 repetări

• Glute-Ham Raises – 3 seturi x 10-12 repetări

• Bench Press – (Presă la bancă). 4 seturi x 6-8 repetări

• Rows – 4 seturi x 6-8 repetări

• Lateral Raises – 3 seturi x 8-10 repetări

Click aici pentru un jurnal tipărit de vineri. Click Aici Pentru Un Jurnal Imprimabil De Vineri Săptămâna 8.

Săptămânile 9-11 (Săptămâna 12 – Reducerea volumului la jumătate și fără antrenament de vineri, testând Vertical Leap, Squat și Bench Press în ziua de vineri a săptămânii respective):

Luni:

• Saltări de gleznă – 5 seturi x 3 repetări (3 seturi x 3 repetări în săptămâna 12)

• Saltări largi în picioare – 4 seturi x 6 repetări (2 seturi x 6 repetări în săptămâna 12)

• Saltări în înălțime – 4 seturi x 5 repetări (2 seturi x 5 repetări Săptămâna 12)

• 40 Yard Sprints – 3 seturi (fără sprinturi Săptămâna 12) Greutăți:

• Power/Hang Cleans – 5 seturi x 3 repetări

• Jump Squats – 5 seturi x 5 repetări la 15-20%

• Full Squats – 5 seturi x 5 repetări

• Bench Press – 4 seturi x 6-8 repetări

• Rows – 4 seturi x 6-8 repetări

Click aici pentru un jurnal imprimabil al zilei de luni. Click Aici Pentru Un Jurnal Imprimabil De Luni Săptămâna 12.

Miercuri:

• Tracțiuni cu greutăți – 4 seturi x 6-8 repetări
• Presă de bancă înclinată – 4 seturi x 10-12 repetări
• Curlări cu haltere – 3 seturi x 8-10 repetări
• Skushers – 3 seturi x 8-10 repetări
• Calf Raises – 4 seturi x 6-8 repetări
• Lateral Raises – 3 seturi x 8-10 repetări

Click aici pentru un jurnal tipărit de miercuri.

Vineri:

• 3-Steps + Jump Bilateral Jumps – 5 seturi x 3 repetări (3 seturi x 3 repetări săptămâna 12)

• Standing Broad Jumps – 4 seturi x 6 repetări (2 seturi x 6 repetări Săptămâna 12)

• Saltări în adâncime – 4 seturi x 5 repetări (2 seturi x 5 repetări Săptămâna 12)

• 30 Yard Sprints – 4 seturi Greutăți:

• Explosive Box Squats – 5 seturi x 2 repetări @ 50-60%

• Jump Squats – 5 seturi x 5 repetări @ 15-20%

• Snatch-Grip Deadlifts – 5 seturi x 5 repetări

• Bench Press – 4 seturi x 6-8 repetări

• Rows – 4 seturi x 6-8 repetări

Click aici pentru un jurnal imprimabil al zilei de vineri. Click Aici Pentru Un Jurnal Imprimabil De Vineri Săptămâna 12.

Atletul Avansat:

(Salt vertical 31+ inches, Squat cel puțin 1.5 ori greutatea corporală, mai mult de 1 an de experiență de antrenament)

Săptămânile 1-3 & 5-7 (Săptămâna 4 & Săptămâna 8 – Reducerea volumului la jumătate și fără antrenament de vineri, testarea Vertical Leap, Squat și Bench Press în ziua de vineri a săptămânii respective):

Luni:

• Saltări de gleznă – 5 seturi x 3 repetări (3 seturi x 3 repetări Săptămâna 4, 8)

• High Depth Jumps – 4 seturi x 5 repetări

• Drop Jumps – 4 seturi x 5 repetări

• 40 Yard Sprints – 3 seturi Greutăți:

• Explosive Box Squats – 8 seturi x 2 repetări la 50% (Repaus 1 minut între seturi)

• Power Cleans – 6 seturi x 2 repetări (Repaus 2-3 minute între seturi)

• Bench Press – 6 seturi x 3-5 repetări

• Chin-Ups – 4 seturi x 10-12 repetări

Click aici pentru un jurnal imprimabil al zilei de luni. Click aici pentru un jurnal imprimabil al săptămânilor 4,8 de luni.

Miercuri:

• Incline Bench Press – 4 seturi x 10-12 repetări
• Barbell Curls – 4 seturi x 8-10 repetări
• Skull Crushers – 4 seturi x 8-10 repetări
• Skull Crushers – 4 seturi x 8…10 repetări
• Barbell Shrugs – 4 seturi x 8-10 repetări
• Lateral Raises – 3 seturi x 8-10 repetări

Click aici pentru un jurnal tipărit de miercuri.

Vineri:

• 3-Steps + Jump Bilateral Jumps – 5 seturi x 3 repetări (3 seturi x 3 repetări săptămâna 4, 8)

• High Depth Jumps – 4 seturi x 5 repetări

• Drop Jumps – 4 seturi x 5 repetări

• 40 Yard Sprints – 3 seturi Greutăți:

• Explosive Box Squats – 8 seturi x 2 repetări la 50% (Repaus 1 minut între seturi)

• Power Cleans – 6 seturi x 2 repetări (Repaus 2-3 minute între seturi)

• Bench Press – 3 seturi x Max Reps @ 65-80% din 1RM

• Chin-Ups – 3 seturi x 10-12 Reps

Click aici pentru un jurnal imprimabil al zilei de vineri. Click Aici Pentru Un Jurnal Imprimabil De Vineri Săptămâna 4, 8.

Acest ciclu de 8 săptămâni ar fi folosit chiar înainte de începerea sezonului pentru a maximiza capacitatea atletică atunci când aveți nevoie de ea. Ar trebui să vă luați o săptămână de pauză după aceasta (de preferință cu 1 săptămână înainte de sezon) pentru a vă maximiza câștigurile.

Beneficii:

Care sunt beneficiile pliometriei?

Pentru a clarifica un mit, pliometria nu este făcută pentru îmbunătățirea condiționării sau a rezistenței. Ele sunt special concepute pentru a îmbunătăți forța reactivă, forța explozivă și altele asemenea. Pliometria oferă o gamă largă de beneficii, de la îmbunătățirea saltului vertical, îmbunătățirea vitezei de sprint, o mai bună explozivitate, îmbunătățirea capacității de a absorbi forța și o mai bună agilitate.

Pliometria este menită să fie efectuată rapid și cu perioade lungi de odihnă din aceste motive. Prea des vedeți sportivi care încearcă să facă 5 serii de 10 sărituri în adâncime cu 1 minut de odihnă între ele. Pe termen lung, nu ați putea beneficia deloc de pliometrie dacă v-ați antrena în acest mod.

Cine beneficiază cel mai mult?

Cine ar beneficia cel mai mult de pliometrie? Vreun sportiv anume?

În general, jucătorii de baschet și fotbal obțin de obicei cele mai multe beneficii din pliometrie datorită naturii celor două sporturi. Baschetul în sine este în mod inerent pliometric din cauza tuturor săriturilor și sprinturilor scurte implicate în timpul unui meci.

În fotbal, pliometria ar fi cea mai valoroasă pentru recepționeri, alergători, fundași, fundași, apărători și poziții similare, deoarece cele mai multe alergări și sărituri se fac din aceste poziții. Atleții de atletism beneficiază, de asemenea, foarte mult de pliometrie, deoarece le permite să ia toată forța pe care o construiesc în sala de forță și să îmbunătățească anumite abilități pe care sprintul nu le poate face de unul singur.

În mod surprinzător, există un grup de sportivi despre care majoritatea oamenilor cred că nu poate beneficia de pliometrie. Cu toate acestea, dacă sunt folosiți corect, ei pot vedea câștiguri incredibile. Acești sportivi sunt, de asemenea, cunoscuți sub numele de culturiști. Există un alt beneficiu al pliometriei care, de obicei, funcționează doar pentru culturisti – creșterea musculară.

Corpocicliștii sunt atât de obișnuiți cu antrenamentul lent în sala de forță încât, după un timp, corpul se obișnuiește cu el și trebuie folosite metode de șoc pentru a stimula creșterea în continuare. Una dintre aceste metode de șoc pe care culturistii nu o folosesc aproape niciodată este pliometria.

Pliometria stimulează fibrele musculare cu contracție rapidă, care, după cum știm cu toții, au cel mai mare potențial de creștere musculară. Dr. J. Simoneau și Dr. C. Bouchard au spus că puteți controla 40% din tipul de fibre musculare, ceea ce înseamnă că puteți converti o mare parte din fibrele musculare cu contracție lentă în fibre cu contracție rapidă cu un antrenament adecvat.

Studiile au arătat că culturistii care au folosit pentru prima dată pliometria (cum ar fi săriturile în adâncime și sprinturile) au depășit imediat platourile în dezvoltarea gambei și a cvadricepsului, deoarece au fost stimulate fibrele cu contracție rapidă. Același principiu poate fi aplicat și la alte părți ale corpului, în special la partea superioară a corpului.

Iată câteva dintre cele mai bune exerciții de pliometrie pentru anumite părți ale corpului care ar trebui aplicate pentru a stimula creșterea ulterioară.

Petru:

• Clap Pushups
• Medicine Ball Chest Pass

Calve:

• Saltări în adâncime
• Saltări de gleznă
• Majoritatea pliometriei părții inferioare a corpului

Cadriceps & Hamstrings:

• Pietricele
• Jump Squats (fără greutate sau cu gantere foarte ușoare)

Cât de des?

De câte ori pe săptămână ar trebui efectuată pliometria?

Legitimările inițiale ale Dr. Verkhoshansky pentru pliometrie au fost că sportivii avansați nu ar trebui să efectueze mai mult de 40 de repetări de sărituri în adâncime sau căderi în adâncime pe antrenament și nu ar trebui să efectueze mai mult de 3 astfel de antrenamente pe săptămână, cu cel puțin 1 zi întreagă între fiecare zi de antrenament. Asta înseamnă cel puțin 48 de ore între antrenamente și maximum 120 de repetări de sărituri de adâncime sau variațiile lor pe săptămână.

Pliometria de intensitate mare, cum ar fi săriturile de adâncime și salturile de cădere, nu ar trebui efectuată pe tot parcursul anului, deoarece efectele lor nu vor fi la fel de mari. Acestea ar trebui folosite pentru a atinge performanța sportivă maximă atunci când aveți cea mai mare nevoie de ea. Pe baza acestor orientări, pliometria ar trebui efectuată de aproximativ 2-3 ori pe săptămână.

Am începe de 3 ori pe săptămână când sunteți la început, deoarece intensitatea exercițiilor este mult mai mică, astfel încât corpul dumneavoastră poate face față destul de ușor, dar, pe măsură ce deveniți un atlet mai avansat, aș rămâne la 2 ori pe săptămână de pliometrie de intensitate ridicată și volum redus, cum ar fi sărituri în adâncime și sprinturi.

De asemenea, orientările se schimbă dacă doriți să efectuați pliometrie în timpul sezonului. În acest caz, aș efectua 3-4 seturi ale unei variații de sărituri în adâncime/salturi în adâncime/pe cutie o dată pe săptămână pentru a menține forța reactivă. Nu veți avea nevoie de mult mai mult decât atât, mai ales dacă practicați un sport precum fotbalul sau baschetul.

Locul 2 – ravadongon

Ce este pliometria?

Probabil că ați mai auzit cuvântul „pliometrie” aruncat în jur și poate că nu știți la ce se referă cu adevărat oamenii când vorbesc despre exerciții pliometrice. Ei bine, iată șansa ta de a afla.

Un exercițiu pliometric este orice exercițiu în care un grup de mușchi sunt întinși înainte de a se contracta; adică atunci când un grup de mușchi sunt contractați excentric (alungirea fibrelor musculare) apoi imediat concentric (scurtarea fibrelor musculare). Exemple comune de mișcări pliometrice sunt sprintul, săriturile, săriturile și săriturile.

Antrenament:

Care este cel mai bun antrenament de pliometrie? Fiți specific.

Nu există un singur antrenament pliometric cel mai bun, deoarece exercițiile și rutinele pliometrice pot fi folosite pentru a satisface diferite obiective. Mai jos sunt prezentate exemple de antrenamente care vă vor ajuta să vă îndepliniți diferitele obiective:

Obiectiv = Viteză:

5 min de încălzire de intensitate scăzută (de exemplu, jogging, ciclism, circuit de calistenie cu greutate corporală etc.) + stretching dinamic