Follow Me!

Dieta ketogenică este din ce în ce mai populară, mii de persoane adoptând-o în fiecare zi. Dacă citești asta, bănuiesc că știi deja câte ceva despre dieta Keto. La naiba, s-ar putea să fiți pe o dietă Keto chiar acum! (Dacă nu sunteți, consultați acest Ghid pentru începători al dietei Keto.)

Multe persoane care urmează o dietă ketogenică, se pare că, de fapt, s-ar putea să nu fie în cetoză completă și, cu siguranță, nu într-o stare de cetoză optimă, care este ideală pentru a maximiza pierderea în greutate în cadrul dietei.

Majoritatea beneficiilor pe care le poate oferi un mod de alimentație cetogenică (concentrare mentală, niveluri constante de energie, controlul greutății) necesită un nivel ridicat de corpuri cetonice în sânge și o prezență scăzută a glucozei, ceea ce vom urmări să realizăm în acest ghid.

Acest articol vă va oferi 6 pași acționabili pentru a vă asigura că faceți cetoza corect și că vă creșteți nivelul de cetonă pentru o cetoză optimă și pierderea în greutate. Distracție plăcută!

De ce cetoză optimă?

Uită-te la aceste scenarii, descrie vreunul dintre acestea situația ta:

• Ai urmat o dietă Keto de ceva timp, dar pierderea în greutate a fost lentă. Poate că ați avut niveluri scăzute de energie pe tot parcursul
• Ați avut o perioadă bună de pierdere în greutate, dar acum dieta Keto a stagnat, încă mai aveți ceva greutate pe care doriți să o scăpați
• De abia începeți o dietă Keto. Fie că nu ați observat nicio pierdere în greutate notabilă, fie că ați observat ceva, dar aceasta a venit cu o perioadă prelungită de gripă Keto de nivel scăzut, niveluri scăzute de energie și claritate mentală
• Ați alunecat și ați ieșit din dieta Keto și doriți să reporniți din nou în mod corespunzător și să obțineți o ardere rapidă și consistentă a grăsimilor

Cetosisul optim este starea în care corpul dumneavoastră folosește cel mai eficient rezervele de grăsimi pentru combustibil. Mulți dintre noi suntem aproape, dar nu chiar acolo, motiv pentru care mulți simt diverse efecte secundare keto, cum ar fi crize prelungite de gripă keto și scăderi ocazionale ale nivelului de energie și platouri de pierdere în greutate.

Când corpul meu își folosește grăsimile în mod eficient, când mă țin de pașii de mai jos, mă trezesc că experimentez toate beneficiile extraordinare despre care vedeți că oamenii strigă online atunci când, în sfârșit, trec la dieta keto:

Fomele mele dispar, iar poftele încep să se disipeze

Sunt capabil să mă concentrez la muncă pe tot parcursul zilei, fără căderi de energie și oboseală

Care exces de greutate începe să cadă din nou dacă am fost recent puțin leneș cu dieta mea și am revenit la o stare optimă de cetoză.

Este un sentiment minunat și ceva ce încerc să le explic prietenilor mei care nu sunt cetoși. Unii pur și simplu nu par să înțeleagă că este posibil să nu ți se facă foame la fiecare câteva ore sau să nu-ți dorești un pui de somn la jumătatea după-amiezii, după prânz!

Dacă nu ești sigur că ești încă în cetoză, atunci citește mai întâi acest ghid al simptomelor cetozei.

Dacă ajungi la un platou sau te chinui să începi să pierzi în greutate cu dieta, atunci citește mai departe pașii pentru a-ți stimula progresul și a ajunge la o stare de cetoză optimă. Pentru o pierdere rapidă în greutate pe o dietă Keto trebuie să urmați acești pași (aceștia sunt ordonați în ordinea impactului asupra cetozei, așa că începeți cu numărul 1 ca prioritate!)

Atenție – următoarele nu sunt recomandate diabeticilor de tip 1!

Această postare conține link-uri afiliate, vedeți partea de jos a paginii pentru mai multe informații*

Tăiați carbohidrații…Serios!

Da, ați auzit asta de o sută de ori, dar mulți oameni subestimează cantitatea de carbohidrați pe care încă o consumă atunci când urmează o dietă ketogenică.

Cheia este să înțelegeți că multe alimente care par a fi sărace în carbohidrați pot totuși să conțină suficient pentru a vă scoate din cetoză dacă consumați prea mult într-o singură ședință.

Pentru o cetoză optimă, doriți să restricționați carbohidrații nete la 20 g sau, de preferință, mai puțin pe zi.

La acest nivel, fiecare carbohidrat contează, așa că, dacă urmăriți o cetoză optimă, ar putea fi util să țineți un jurnal alimentar detaliat timp de câteva zile pentru a vă înregistra consumul de alimente. Încercați să folosiți o aplicație precum MyFitnessPal pentru a obține defalcarea în macronutrienți a tot ceea ce ați mâncat, rezultatele v-ar putea surprinde să vedeți unde se strecoară carbohidrații.

Trebuie să fiți atenți la toate elementele din mesele dvs., asta înseamnă condimente, mirodenii, condimente etc., de asemenea, care pot fi adesea locul unde se strecoară carbohidrații. Unii dintre principalii vinovați pentru alimentele cu carbohidrați deghizați sunt următorii, verificați întotdeauna eticheta!:

– Condimente precum ketchup, sos bbq, unele muștaruri
– Iaurturi aromatizate
– Unele unturi de arahide și alte unturi de nuci
– Pansamente și oțet balsamic (3g pe lingură…)
– Nuci, în special caju (9g pe uncie)
– Lapte (11-12g pe cană)
– Roșii uscate la soare (13g pe 1/2 cană)
– Porumb (41g pe 1/3 cană!)
– Legume rădăcinoase

Gustările, în special, sunt o zonă în care carbohidrații pot începe să se strecoare din nou, mai ales dacă sunteți departe de casă și aveți nevoie de o soluție rapidă. Consultați această listă de gustări keto pentru gustări fără preparare pe care să le aveți la îndemână sau în geantă, gata de plecare atunci când apare foamea.

Încercați postul intermitent și Keto pentru mai multă pierdere în greutate

O dietă ketogenică este adesea denumită o dietă de imitare a postului, datorită efectelor din organism pe care încercăm să le stimulăm prin dieta noastră. Beneficiile postului sunt bine cunoscute de mulți ani, iar numărul cercetărilor științifice este în creștere. Unele dintre beneficiile cheie sunt văzute mai jos:

– Îmbunătățește sensibilitatea la insulină
– Îmbunătățește repararea celulară
– Îmbunătățește funcția hormonală pentru pierderea în greutate
– Reduce inflamația
– Îmbunătățește claritatea mentală

Postul intermitent este o metodă de obținere a unora dintre beneficiile unui post, în timp ce încă se mănâncă în mod regulat, ceea ce face ca acest lucru să fie mai ușor de încorporat în viața majorității oamenilor decât să stea zile întregi fără mâncare.

În fiecare zi se definește o fereastră de alimentație restrânsă, de exemplu 8 ore seara, în timpul căreia se consumă toate caloriile pentru o zi. În celelalte 16 ore ale zilei rămâneți fără mâncare (să sperăm că 8 ore din acestea le petreceți dormind!) Unii își limitează fereastra de alimentație și mai mult, de exemplu făcând o împărțire de 20 de ore/ 4 ore.

Pe măsură ce vă îndepărtați de ultima masă, corpul dumneavoastră trece printr-o serie de schimbări metabolice, adaptând organismul pentru a utiliza cât mai bine combustibilul pe care îl are pe termen lung.

În primele zile de post, corpul dumneavoastră consumă de fapt mai multă energie decât în mod normal, aceasta fiind o tactică evolutivă pentru a vă oferi mai multă energie pentru a găsi hrană. Pentru strămoșii noștri acest lucru ar fi fost un avantaj vital, dar noi putem folosi această fereastră inițială de modificări ale corpului nostru în avantajul nostru atunci când încercăm să slăbim.

Postul în timp ce urmați o dietă Keto ar trebui să servească pentru a intra rapid în cetoză și pentru a produce niveluri mai ridicate de cetone decât de obicei.

S-ar putea să vă dați seama că trebuie să vă obișnuiți mai ușor cu postul dacă nu ați încercat anterior. Extindeți progresiv „fereastra de post”, de exemplu, luând micul dejun din ce în ce mai târziu, iar cina din ce în ce mai devreme. La un moment dat, puteți sări peste micul dejun cu totul și să continuați până la prânz. Cu această metodă vă puteți adapta destul de repede la un post de 16 ore și la posturi mai lungi, dacă doriți.

Posturi prelungite

Posturile mai lungi de 24 de ore sau mai mult pot fi folosite ca un instrument suplimentar în setul de instrumente Keto. Un post prelungit, combinat cu exerciții fizice ușoare, va epuiza rapid depozitele de glicogen ale organismului dumneavoastră și vă va aduce în cetoză.

Constat că acest lucru este deosebit de util după un weekend „mai puțin perfect” pe Keto. Uneori greșesc în dieta Keto, fie din cauza socializării, fie din cauza lenei, fie din cauza alcoolului (acele pizza de la 3 dimineața cu siguranță nu sunt sărace în carbohidrați…) Dacă am avut un weekend bogat în carbohidrați, atunci planific un post de 24 de ore la un moment dat în săptămâna următoare.

Ceea ce înseamnă, de obicei, este să iau cina duminică seara și apoi să continui luni până la cina de seară. În timpul zilei îmi voi face un punct de vedere de a merge la o plimbare lungă (merg pe jos 45 de minute în fiecare zi în fiecare drum spre serviciu) pentru a epuiza și mai mult glicogenul.

Pentru mine, combinarea postului intermitent cu alimentația Keto este mecanismul meu de echilibrare împotriva zilelor în care cad din căruciorul Keto. Poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă reseta relația cu mâncarea pentru cei care sunt predispuși la gustări, iar pentru dieta Keto poate accelera cetoza și producția de cetone.

Într-o notă secundară: Postul îmi economisește, de asemenea, o grămadă de bani, rareori iau micul dejun și îmi gătesc prânzurile și cinele în vrac pentru a rămâne în buget. Am o grămadă de sfaturi de economisire a banilor keto aici, în ghidul meu keto pe un buget.

Epuizează-ți glicogenul prin exerciții zilnice pentru o cetoză optimă

Dacă ideea ta de exerciții fizice este mersul pe jos de la canapea la frigider, atunci acesta ar putea fi pentru tine.

Muschii dvs. pot reține o cantitate semnificativă de glicogen, care va fi folosit drept combustibil de către mușchi mai întâi, înainte de a recruta grăsimile. Pentru a porni cetoza sau pentru a ajunge la o stare mai profundă de cetoză, este posibil să doriți să includeți câteva exerciții fizice ușoare pentru a arde aceste rezerve de glicogen.

Dacă sunteți nou în dieta cetogenică, atunci luați-o ușor și mergeți cu câteva plimbări lungi, la o intensitate moderată, suficient pentru a purta o conversație, dar doar atât.

O oră de plimbare în fiecare zi aduce o mulțime de alte beneficii, dar poate ajuta să vă împingă corpul să apeleze mai repede la rezervele de grăsime. Pentru cei mai adaptați la grăsime sau care se află la un nivel mai ridicat de pregătire fizică generală, atunci creșteți intensitatea exercițiului.

Această tactică de epuizare a glicogenului este deosebit de utilă mai ales după o zi de trișat sau un moment de lipsă de voință în care ați mâncat prea mulți carbohidrați. În aceste situații, prioritatea mea este să intru din nou în cetoză cât mai repede posibil și să ard toți acei carbohidrați obraznici.

Îmi place să combin câteva plimbări rapide sau jogging ușor cu un post prelungit pentru a accelera cu adevărat tranziția înapoi în cetoză. Nu este ceva ce aș recomanda să faceți imediat fără o anumită adaptare, încercați fie exercițiile fizice, fie postul, dar nu cele două împreună, dacă sunteți nou în dieta cetogenică.

Protocolul meu se folosește de faptul că merg pe jos până la birou în fiecare zi, timp de 45 de minute pe fiecare drum. Combinat cu o oră de mers pe jos la prânz, pot face 2 ore și jumătate de mers pe jos pentru a epuiza glicogenul. Încercați să vă încadrați în exerciții fizice ușoare ori de câte ori puteți în timpul zilei, luând scările, mergând pe jos în loc să conduceți dacă este posibil, corpul dvs. vă va mulțumi pentru asta!

Pentru mai multe informații despre exercițiile fizice în dieta keto, consultați acest ghid!

Controlați-vă consumul de proteine

Consumul excesiv de proteine este una dintre cele mai ușoare modalități de a vă scoate accidental din cetoză. Oamenii pot deveni atât de obsedați de „glucidele nete” și de evitarea zaharurilor, dar nu se gândesc de două ori la aportul lor de proteine.

De ce contează acest lucru este un proces numit gluconeogeneză, un mecanism din organism pentru a obține energie din proteine, prin transformarea lor, în esență, în glucoză! Aceasta poate fi o cauză frecventă pentru cineva care nu intră în cetoză completă, mai ales dacă în dietă este inclusă multă carne și pește.

De regulă, ar trebui să urmăriți ca aproximativ 20% din aportul zilnic de calorii să provină din proteine.

Obiectivul de a urmări un interval cuprins între 0,7 și 0,9 grame de proteine per kilogram de masă corporală slabă ar trebui să fie aproximativ corect, în funcție de nivelul dumneavoastră de activitate. Dacă faceți multe exerciții fizice și ridicați greutăți, puteți merge până în partea de sus a acestui interval sau puțin mai sus. Dar dacă sunteți în principal sedentar, atunci rămâneți la capătul de jos (deși revedeți pasul 3 dacă sunteți în această situație!)

Dacă descoperiți că nu intrați în cetoză sau că nu pierdeți în greutate cu dieta keto, aceasta poate fi una dintre zonele de urmărit, mai ales dacă nu vedeți rezultate după ce ați redus corespunzător aportul de carbohidrați.

Adaugați ulei MCT în dieta dumneavoastră

MCT înseamnă Trigliceride cu lanț mediu, care sunt un tip special de acid gras care se găsește de obicei în uleiul de nucă de cocos și de palmier, printre altele, de fapt uleiul de nucă de cocos este o sursă excelentă.

În timp ce puteți obține o parte din uleiul MCT din uleiul de nucă de cocos etc., există produse care sunt MCT pure. Acestea sunt fără gust și fără miros, ceea ce le face un adaos grozav la smoothie-uri și shake-uri pentru a vă spori aportul de grăsimi și pentru a îmbunătăți cetoza optimă.

MCT-urile sunt un tip de grăsime ușor de digerat și metabolizat, care poate fi ca un combustibil de rachetă într-o dietă keto (deosebit de util în timpul tranziției la o dietă keto și pentru a evita gripa keto!) După ce consumați uleiuri MCT, acestea sunt foarte rapid transformate în ficat în cetone, crescând nivelul de cetoză din sânge și furnizând nivelul constant de energie pentru care cetoza este binecunoscută.

Dacă adăugați MCT la dieta keto, amintiți-vă că este o grăsime și, prin urmare, contribuie la aportul zilnic de calorii și macros. Unele persoane raportează disconfort stomacal din cauza MCT-urilor, așa că cel mai bine este să începeți cu o cantitate mică înainte de a crește progresiv.

Dacă sunteți interesat să adăugați uleiul MCT în dieta keto, puteți citi despre cercetările din spatele lor aici și folosiți codul de cupon IEATKETO pentru 15% reducere la uleiul MCT de la Perfect Keto

Încercați să adăugați aceste suplimente și ingrediente suplimentare

Câteodată avem nevoie de un impuls suplimentar, și aici intervine suplimentarea. Lista de mai jos este o selecție de suplimente fără prescripție medicală, precum și diverse ingrediente culinare pe care le puteți adăuga la dieta dvs. pentru a spori și mai mult pierderea în greutate și pentru a ajunge la cetoza optimă.

Accentul majorității acestor ingrediente este de a ajuta la controlul zahărului din sânge și, în special, a vârfurilor de insulină și a încărcăturii glicemice din consumul de carbohidrați. Vrem ca organismul nostru să folosească grăsimile ca sursă principală de combustibil pentru o cetoză optimă, așa că următoarele adaosuri la dieta dumneavoastră pot ajuta la prevenirea revenirii carbohidraților în joc dacă ați consumat puțin mai mult decât maximul recomandat de 20 g pe zi.

– Adăugați lămâie proaspătă în apă

În special în jurul orelor de masă. Sucul de lămâie conține acid citric, care poate controla în mod natural nivelul de zahăr din sânge, mai ales imediat după ce ați mâncat. Încercați să adăugați suc de lămâie în apă, precum și peste salate și legume gătite, smoothie-uri etc.

– Încercați să folosiți oțet de cidru de mere

Acesta este unul dintre acele ingrediente de sănătate care este văzut promovat peste tot, dar există un motiv bun pentru asta. Acidul acetic care se găsește în oțetul de cidru de mere poate avea un impact semnificativ asupra răspunsului glicemic de la orice carbohidrați pe care îi mâncați, reducând impactul asupra cetozei. Acest studiu a constatat că consumul de oțet înainte de o masă bogată în carbohidrați ar putea reduce răspunsul glicemic cu 31%!

În plus, oțetul poate conține enzime care îmbunătățesc metabolismul proteinelor și grăsimilor în organismul nostru. Optați pentru un oțet de cidru de mere crud, organic și nefiltrat, cu „mama” (bacteriile bune care au fermentat oțetul) încă înăuntru, cum ar fi acest oțet de cidru crud clasic Raw Cider Vinegar by Bragg

– Consumați zilnic scorțișoară

Canela poate inhiba enzimele care interferează cu receptorii de insulină și poate îmbunătăți activitatea receptorilor de insulină. Are o serie de alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi faptul că are un nivel ridicat de antioxidanți, proprietăți antiinflamatorii, îmbunătățește markerii de colesterol, efecte antidiabetice.

Încercați să introduceți în dieta dumneavoastră 2 lingurițe de scorțișoară pe zi. Este excelentă în shake-uri și smoothie-uri și în multe rețete de desert keto. Puteți, de asemenea, să o presărați în cafea (mai ales în cafeaua bulletproof!)

– Adăugați turmeric în dieta dumneavoastră

Ingredientul cheie din turmeric este un compus numit curcumină. Acesta are o serie de beneficii potențiale pentru sănătate, dar cel mai important este că poate îmbunătăți funcția receptorilor de insulină și poate îmbunătăți absorbția și utilizarea zahărului.

De asemenea, poate reduce anumite enzime hepatice care eliberează zahărul în fluxul sanguin, activând în același timp alte enzime care încurajează stocarea glucozei sub formă de glicogen în mușchi. Acest lucru ar putea reduce glucoza care este folosită ca sursă principală de combustibil în fluxul sanguin după consum, menținând cetoza ca principal proces metabolic care are loc.

Cel mai bine este să combinați turmericul cu o sursă de grăsimi sănătoase și cu puțin piper negru pentru a îmbunătăți absorbția, peperina din piper activând curcumina. Dacă este posibil, evitați să fiți nevoiți să gătiți turmericul, adăugându-l la sfârșitul gătitului pentru un beneficiu maxim.

Ce este cetoza optimă?

Pentru cei care doresc să fie siguri că se află într-o stare optimă de cetoză, există câteva modalități de a vă testa nivelul cetonilor din organism, citirea fiind în general dată ca „mmol/L” (milimoli pe litru). Există o gamă de produse, la o varietate de prețuri, în general, cu cât sunt mai scumpe și mai avansate, cu atât acestea vor fi mai precise.

Cel mai bine este să testați la prima oră dimineața, înainte de micul dejun, când sunteți în stare de post (mai ales dacă ați implementat pasul 2 de mai sus cu postul intermitent!). Intervalele generale în care vă puteți încadra sunt mai jos, împreună cu ceea ce înseamnă acestea:

– Mai puțin de 0,5 mmol/L – Aceasta nu este cu adevărat cetoză, este puțin probabil să vă confruntați cu multe dintre efectele benefice ale cetozei, reveniți asupra pașilor de mai sus pentru a vedea dacă puteți implementa mai bine vreunul dintre ei

– 0.5 – 1,5 mmol/L – Acesta este începutul cetozei, organismul dumneavoastră fiind alimentat parțial de cetone din alimentație și de grăsimea corporală stocată. Este probabil că veți experimenta o oarecare pierdere în greutate în acest interval, în funcție de aportul caloric.

– 1,3 – 3 mmol/L – Felicitări! Sunteți într-un interval optim de cetoză – în acest interval veți experimenta probabil o pierdere notabilă în greutate, dacă acesta este obiectivul dvs. (adică: vă aflați într-un deficit caloric), împreună cu alte beneficii ale cetozei, cum ar fi niveluri ridicate de energie constantă și o stare de luciditate, printre altele. Acum încercați să mențineți acest nivel continuând să folosiți pașii de mai sus

– Peste 3 mmol/L – Peste 3 mmol/L efectele benefice ale cetozei nu cresc semnificativ. Un nivel ridicat poate însemna că vă aflați într-un deficit caloric prea sever. Pentru diabeticii de tip 1, un nivel ridicat poate indica o lipsă majoră de insulină care trebuie rezolvată (din nou – diabeticii de tip 1 nu ar trebui să urmeze pașii descriși mai sus din cauza diverselor riscuri)

Există 3 metode principale de testare:

Batoane de testare urinară:

Dintre cele 3 metode, aceasta este cea mai puțin precisă, dar cea mai accesibilă intrare în cetoză. Deși este puțin probabil să vă spună un interval exact pentru a urmări cetoza optimă, aceste benzi vă pot da o indicație bună dacă sunteți sau nu în cetoză deloc.

Analizator de respirație:

Această metodă ar trebui să fie în general mai precisă decât benzile de urină, iar cu majoritatea produselor nu trebuie să cumpărați benzi suplimentare de fiecare dată când îl folosiți, reducând costul pe termen lung dacă intenționați să testați cetonele des. Un dispozitiv cum ar fi acest analizor de cetone în respirație ar trebui să fie suficient.

Testarea cetonelor în sânge:

Aceasta este de departe cea mai precisă metodă de a vă testa nivelul cetonilor, direct din sângele dumneavoastră. Pentru aceia dintre voi care sunt scârbiți, totuși, acesta poate fi un test prea departe. Un produs precum Keto Mojo va oferi rezultate bune și precise pentru cei care doresc să își perfecționeze cetoza, dar va trebui să cumpărați benzi de înlocuire și lănțișoare.

Pregătiți pentru cetoza optimă?

Atunci iată, 6 pași pentru a ajunge la cetoza optimă și cum să știți când ați ajuns acolo. Sper să încercați acești pași și să îi încorporați în călătoria voastră keto. Dacă ați făcut-o, anunțați-mă mai jos cum vă simțiți după ce ați ajuns la cetoza optimă și dacă mai aveți și alte trucuri pe care vă place să le folosiți pentru a continua să ardeți grăsimile în mod eficient.

Dacă nu ați citit încă ghidul nostru pentru începători keto, aș da cu siguranță o lectură pentru a vă pune la punct.

Căutați rețete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă ajuta să începeți, atunci verificați aceste 10 cine rapide keto ca punct de plecare. Sau, dacă te grăbești, acest ghid al celor mai bune smoothie-uri keto este o modalitate excelentă de a începe să înlocuiești carbohidrații cu grăsimi în dieta ta!

Ți-a plăcut această postare? Dacă da, vă rugăm să îi dați un share sau un pin. Mulțumesc! Poți să mă urmărești aici.

1. Aflați mai multe despre cum să vă antrenați în dieta keto cu ghidul nostru de exerciții fizice keto

2. Aflați mai multe despre dieta keto cu ghidul nostru de keto pentru începători

3. Descoperiți semnele și simptomele pentru a ști cu siguranță când sunteți corect în cetoză

4. Consultați aceste sfaturi și trucuri pentru a economisi bani și a pierde în greutate cu ghidul nostru keto cu buget

5. Aprovizionați-vă dulapul keto cu această listă de gustări keto gata de consum

6. Keto în grabă? Pregătiți unul dintre aceste smoothie-uri keto prietenoase pentru a vă alimenta ziua

*Acest post conține link(uri) afiliat(e). Un link afiliat înseamnă că pot câștiga taxe de publicitate / de referință dacă faceți o achiziție prin intermediul linkului meu, fără niciun cost suplimentar pentru dvs. Ajută la menținerea acestui blog în funcțiune 🙂 Mulțumesc pentru sprijin!