Ce este DOMS?

Este simplu – DOMS înseamnă Delayed Onset Muscle Soreness (durere musculară cu debut întârziat).

Cum ameliorezi DOMS?

Asta… devine un pic mai complicat.

Din fericire, ești în locul potrivit. Îi ajutăm pe clienții din programul nostru de coaching online să se ocupe de mușchii dureroși prin practicarea „recuperării active”, iar astăzi vă vom împărtăși și vouă bunurile.

Vă antrenați prea tare? Sau nu suficient? Lăsați-i pe antrenorii noștri să vă ajute să decideți!

Iată ce vom aborda:

• Ce este DOMS? (Ce face ca mușchii să fie dureroși?)
• Este DOMS un semn bun? (Ar trebui să fiu inflamat după ce mă antrenez?)
• Cum se tratează DOMS? (Cum scap de mușchii dureroși?)
• Puteți preveni DOMS? (Următorii pași)

Văd că ai dureri mari (antrenament greu, nu?), așa că hai să trecem direct la subiect.

Ce este DOMS? (Ce cauzează durerea mușchilor?)

Deși probabil că sunteți deja familiarizat, nu ați făcut niciodată cunoștință în mod oficial cu DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

În primul rând, nu intrați în panică. DOMS este total natural și veți fi bine. Grozav, chiar!”

Pe scurt, DOMS este rezultatul unor mici rupturi în mușchii dvs. în urma unei activități foarte intense, ceea ce înseamnă că ați făcut lucruri cu care corpul dvs. nu este obișnuit în mod normal.

Dacă sunteți nou în antrenamente sau v-ați luat câteva săptămâni de pauză doar pentru a reveni la un nivel ridicat de stres (ghemuituri grele după câteva săptămâni de pauză), gândiți-vă la DOMS ca la mușchii dvs. spunând: în schimbul recuperării pe care trebuie să o fac, vă voi face să o simțiți.

Nu intrați în panică, acest proces este TOTUȘI normal.

Tinde să atingă un vârf în jur de 48 de ore după antrenament, dar poate apărea oricând după ziua de antrenament (de aici și partea „întârziată” din DOMS).

Rețineți: acest lucru ar trebui să se simtă cu siguranță ca o durere (chiar și o durere dureroasă sau profundă este în regulă), dar durerea ascuțită sau durerea severă este ceva despre care ar trebui să vorbiți cu medicul dumneavoastră.

Atunci, gândiți-vă la prietenul nostru DOMS ca la un prieten nesuferit care se plânge:

„Whoa whoa whoa whoa, nu m-am înscris pentru atâta activitate. Tocmai ai făcut o mulțime de lucruri cu care nu sunt obișnuit. Așa că o să te enervez mâine și o să te fac super dureros. Și poimâine? Va fi MAI RĂU.”

De reținut, DOMS nu este durerea pe care o simțiți în timpul exercițiului. Aceea este „durerea acută.”

Gândiți-vă la ea astfel:

• Durerea musculară cu debut întârziat: se dezvoltă la 12-24 de ore după exercițiu, atingând de obicei cel mai înalt nivel de durere 24-72 de ore mai târziu. Din nou, a cauzat ruptura mea musculară.
• Durere musculară acută: aceasta este „arsura” experimentată adesea în timpul antrenamentelor intense și este cauzată de acumularea de acid lactic. Această durere dispare în mod normal la scurt timp după ce ați oprit exercițiul, dar ar putea continua câteva ore.

Chiar dacă este „acută” sau „întârziată”, durerea de la antrenament ne va conduce la câteva întrebări.

Este DOMS un semn bun? (Ar trebui să mă doară după ce mă antrenez?)

Acum vă gândiți: „Am citit odată pe un poster motivațional „No Pain, No Gain!” (Fără durere nu se câștigă!). … este adevărat?”

Da, aceste lucruri chiar sunt peste tot:

Deși, recunosc, acest lucru este minunat.

Ce întrebi de fapt:

• Este această durere musculară bună pentru mine?
• Înseamnă că funcționează?
• Ce zici de Prea multă durere?

Când faci exerciții fizice (în special antrenament de forță), îți distrugi mușchii, iar în următoarele câteva zile ei se refac mai puternici.

Dar dacă ești SUPUS să îți distrugi mușchii, atunci durerea este bună. Și dacă o oarecare durere este bună, atunci DOMS ar trebui să fie noul tău cel mai bun prieten, pentru că înseamnă că funcționează CU ADEVĂRAT, nu?

Merită?

Poate.

ADEVĂRUL: Da, a fi inflamat după un antrenament POATE fi un semn că v-ați forțat mușchii în mod adecvat pentru a obține un răspuns din partea lor – mai ales dacă nu ați mai lucrat atât de intens de ceva timp.

Cu toate acestea, atunci când se analizează studiile, DOMS nu se corelează exact cu un exercițiu intens sau cu leziuni musculare. Acest lucru se datorează faptului că organismul tău poate trimite semnale de creștere a mușchilor fără nicio durere semnificativă.

În plus, mușchii tăi se vor obișnui cu exercițiile pe care le faci, ceea ce va reduce și mai mult DOMS.

Acest lucru înseamnă că, odată ce te obișnuiești cu acest nivel de antrenament, DOMS va dispărea și vei putea face progrese uriașe în antrenamentul tău fără această durere. Da, chiar dacă creșteți treptat intensitatea.

Cu alte cuvinte:

Nu credeți că trebuie să fiți dureros pentru a avea un antrenament bun. DOMS dispare rapid și cea mai mare parte a progresului tău va veni fără DOMS.

De asemenea, DOMS nu este fără consecințe asupra antrenamentului tău. S-ar putea să vă simțiți atât de dureros, de rigid și de încordat încât să nu credeți că este posibil să vă antrenați astăzi (chiar dacă este o zi de antrenament programată).

Atunci, o anumită durere este bună, dar nu căutați să vă distrugeți într-o singură ședință. Căutăm un progres real, pe termen lung, vă amintiți?

De aceea subscriem la motto-ul lui Lee Haney, de opt ori Mr. Olympia: „stimulează, nu anihila”, metoda de antrenament la Nerd Fitness. Nu vreau să vomiți, nu vreau să fii atât de dureros încât să nu te poți mișca, nu vreau să fii atât de obosit la sfârșitul unui antrenament încât să vrei doar să te întinzi pe un covoraș și să mori.

Da, este greu să găsești acest echilibru, mai ales dacă ești nou în antrenamente și nu ai idee ce nivel de durere ar trebui să simți. Majoritatea oamenilor simt prima dată DOMS și cred că ceva nu este în regulă, când de fapt acel nivel de durere este total normal.

Nu vă fie teamă să adoptați o mentalitate de încercare și eroare, de auto-experimentare!

Desigur, dacă stai acolo chiar acum cu brațele T-Rex și mușchii picioarelor atât de dureroși încât ești ca Omul de Tinichea, probabil că te gândești la următoarele:

Din fericire, următoarea secțiune este pentru tine.

Rapid de tot…

Vrei mai multe îndrumări despre antrenamentul de forță AZI? Dacă da, suntem experți, așa că te afli pe mâini bune.

Descărcați ghidul nostru gratuit, Antrenament de forță 101: Tot ce trebuie să știți! Obțineți-l gratuit atunci când vă înscrieți în lista noastră de e-mail în căsuța de mai jos.

Descărcați ghidul nostru complet ANTRENAMENT DE FORȚĂ 101!

• Tot ce trebuie să știți despre cum să deveniți puternici.
• Rutine de antrenament pentru greutate corporală ȘI antrenament cu greutăți.
• Cum să găsești sala de sport potrivită și să te antrenezi corect în una.

Cum tratezi DOMS? (Cum scap de mușchii dureroși)

Atunci ați întâlnit DOMS, și fie că au trecut 24, 48 sau 72 de ore, el v-a cam imobilizat.

Din fericire, există câteva lucruri pe care le puteți face chiar acum și care vă pot oferi ușurare.

Pentru a ajuta la ameliorarea DOMS și a mușchilor dureroși:

#1) Implică-te și mișcă-ți mușchii. Poate părea contraintuitiv, dar credeți-mă:

Vă veți face antrenamentul conform programului. Dacă este a doua zi după antrenament, veți face o activitate ușoară sau o „recuperare activă.”

Vedeți, atunci când faceți exerciții fizice, creșteți fluxul sanguin către mușchi. Punându-ți corpul în mișcare, îți accelerezi de fapt recuperarea.

Nu, acest lucru nu va provoca daune suplimentare mușchilor tăi. De fapt, acesta este cel mai bun mod posibil de a îmbunătăți durerile pe care le simțiți în prezent.

Da, va fi nașpa pentru primele câteva repetări, dar fiecare repetiție antrenează acei mușchi dureroși, îi întinde din nou și îi face mai puțin dureroși. Gândește-te la asta ca și cum le-ai arăta mușchilor tăi că nu ai de ce să te temi.

Mișcarea este cel mai bun leac pentru durere.

De aceea, dacă vă simțiți dureros în ziua imediat următoare, puteți să vă întindeți, să vă plimbați și să efectuați versiuni ușoare ale mișcărilor pentru a accelera procesul de vindecare!

Atunci, când aveți dubii, mișcați-vă și întindeți-vă. Acest lucru se poate face pe tot parcursul zilei, când vă treziți, înainte, în timpul și după antrenament.

Simplu, MIȘCAȚI-VĂ MAI MULT!

De asemenea, pentru că sunteți atât de dureros și încordat, amplitudinea de mișcare va fi inițial mult mai mică decât cu câteva zile înainte. NBD.

Dacă vreți să vă ajutați să luptați împotriva DOMS, luați în considerare posibilitatea de a amesteca niște yoga în zilele libere pentru a accelera recuperarea și pentru a elonga acei mușchi!

Vorbim despre antrenamente mai blânde de făcut în „zilele libere” în Ghidul nostru de recuperare activă.

#2) Masați-vă mușchii.

Un studiu din 2017 a descoperit că cei care au primit un masaj după un antrenament intens au raportat mai puțină durere decât cei care nu au făcut-o.

În plus, masajele se simt foarte bine:

Win-win.

Dacă nu puteți merge să primiți un masaj, o rolă de spumă ar putea ajuta foarte mult și ea, oferind un automasaj. Urmăriți acest videoclip pentru un scurt tutorial despre cum să vă rostogoliți:

#3) Băi de gheață.

Există dovezi decente că o baie rece de 10-15 minute poate ajuta în tratarea mușchilor dureroși.

Inclusiv apa la o temperatură de 10-15°C (50-59°F) poate avea unele beneficii.

Acum, cu excepția cazului în care dețineți un pistol cu raze și aveți planuri de a cuceri Gotham, băile cu gheață nu sunt chiar un moment distractiv.

Cu toate acestea, pe de altă parte…

#4) Băi calde.

Acum vorbim!

Căldura, fie printr-o înfășurare călduță sau o baie fierbinte, s-a demonstrat că ajută la tratarea mușchilor dureroși.

Așa că data viitoare când cineva țipă la tine pentru că ai stat prea mult în cadă, strigă-i înapoi „Îmi tratez mușchii dureroși ca să pot crește puternic! Lasă-mă în pace.”

Aceasta funcționează întotdeauna pentru mine.

Acum, să vorbim despre evitarea DOMS severă cu totul.

Puteți preveni DOMS? (Următorii pași)

În afară de a nu vă antrena (nu faceți asta), nu există nicio modalitate reală de a preveni DOMS.

Cu toate acestea, iată câteva bune practici care ar putea ajuta la scăderea nivelului de „ouch”.

#1) Rămâneți hidratat.

Un studiu a constatat că între două grupuri de bărbați care se antrenau afară pe căldură, grupul care a băut apă înainte, în timpul și după exercițiu a avut mai puține dureri decât cei care nu au băut apă.

Băutura multă apă este un sfat bun în general, așa că asigurați-vă că rămâneți hidratat corespunzător în timpul antrenamentului.

#2) Încălzirea.

Întotdeauna recomandăm rebelilor să petreacă aproximativ 5 minute făcând o încălzire dinamică înainte de antrenament.

Unul dintre motive: ar putea ajuta la prevenirea unei mici dureri după antrenament.

Iată o secvență rapidă de încălzire pe care o puteți încerca:

#3) Răcorire.

Un studiu din 2012 a constatat că ciclismul ușor după câteva exerciții intense pentru picioare a ajutat la atenuarea DOMS, în comparație cu grupul de control. S-ar putea să merite să petreceți puțin timp în mișcare ușoară imediat după antrenamentul de forță pentru a ajuta cu durerile.

#4) Încetișor.

Am menționat mai devreme că DOMS și durerile musculare îi afectează cu adevărat pe cei care nu sunt obișnuiți să se antreneze.

De aceea, începătorii ar trebui să o ia ușor în prima lor zi în sala de sport.

Antrenamentele cu greutate corporală ar putea fi un prim pas bun și pentru cei care abia își încep călătoria de antrenament de forță, pe care le puteți scala pentru a fi mai ușoare la început, cum ar fi să faceți flotări pe genunchi:

Când vă construiți inițial propriul antrenament, nu vă faceți griji dacă vi se pare că puteți face mai mult. Vor fi o mulțime de timp pentru asta pe parcurs. Doar obișnuiește-te să-ți angajezi mușchii la început, apoi ne putem face griji cu privire la creșterea intensității mai târziu.

Dacă vrei să te ajutăm să construiești un antrenament, unul care să nu te lase întins pe podea incapabil în prima zi, noi te acoperim.

Iată trei moduri în care vă putem ajuta:

Opțiunea #1) Dacă doriți un antrenor profesionist în buzunar, care să vă construiască un antrenament pentru nivelul dvs. de experiență, să vă ofere feedback și să vă ajusteze antrenamentul în funcție de progresul dvs., consultați Programul nostru de antrenament online 1 la 1!

De exemplu, să spunem că vă aflați blocat în casă în timpul unei pandemii și doriți să începeți să vă antrenați cu echipamentul și mobilierul pe care îl aveți. Aici este cazul în care un antrenor online este un schimbător de joc!

Personal, lucrez cu același antrenor online din 2015 și mi-a schimbat viața. Puteți afla mai multe dând click pe imaginea de mai jos:

Opțiunea #2) Faceți exerciții fizice acasă și aveți nevoie de un plan de urmat? Aveți întrebări la care aveți nevoie de răspuns? Alăturați-vă Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime este programul nostru de membru premium care conține rutine de exerciții la domiciliu, antrenamente transmise în direct cu antrenori NF, o comunitate online de susținere, provocări de grup și multe altele!

Aflați mai multe despre Nerd Fitness Prime!

Opțiunea #3) Faceți parte din Rebellion! Avem nevoie de oameni buni ca tine în comunitatea noastră, Nerd Fitness Rebellion.

Înscrieți-vă mai jos și primiți ghidul nostru gratuit Strength Training 101: Tot ce trebuie să știți. Acesta include instrucțiuni pas cu pas despre cum să începeți antrenamentul cu greutăți, chiar dacă nu aveți niciun echipament.

TL;DR:

• Nu te teme de DOMS.
• Să vă respectați programul de antrenament.
• Utilizați activități ușoare și întinderi pentru a vă recupera mai repede și a vă simți mai bine.

Ce alte întrebări mai aveți despre odiosul nostru prieten DOMS?

-Steve

PS: Dacă doriți mai mult, Ghidul nostru pentru recuperare activă vă va ajuta să faceți față durerii musculare în „zilele libere”.