Poate ați văzut acronimul AMRAP asociat cu un antrenament pe care l-ați găsit online și v-ați întrebat ce înseamnă. Poate că de atunci ați aflat că înseamnă „cât mai multe runde posibile” sau „cât mai multe repetări posibile”, dar tot nu sunteți complet lămurit de ce antrenorii aleg acest tip de format de antrenament în detrimentul altora (cum ar fi un antrenament care se bazează pe un număr specific de repetări). Există, de fapt, câteva motive bune pentru care atât de mulți antrenori sugerează antrenamentele AMRAP – și știind „de ce” s-ar putea să vă ajute să vă forțați un pic mai mult data viitoare când urmați unul.

Obiectivul principal al unui antrenament AMRAP este de a face o listă de mișcări de câte ori puteți într-o perioadă de timp stabilită.

Pete McCall, M.S., C.S.C.S., antrenor personal certificat ACE și purtător de cuvânt și gazdă a podcastului All About Fitness, spune pentru SELF că R-ul din AMRAP poate însemna atât runde, cât și repetări, dar obțineți aceleași beneficii indiferent de modul în care îl priviți. Dacă ți se dă un antrenament cu o listă de mișcări și numărul de repetări pentru fiecare și ți se spune să îl faci AMRAP, atunci ai face cât mai multe runde posibil, urmând în același timp numărul de repetări pentru fiecare mișcare. Dacă antrenamentul vă oferă intervale de timp pentru fiecare mișcare și vă spune să o faceți AMRAP, atunci asta înseamnă să faceți cât mai multe repetări în acel interval de timp. Cu ambele metode, ar trebui să faceți o pauză și să vă trageți sufletul doar atunci când aveți nevoie, pentru a menține intensitatea ridicată.

Antrenamentele AMRAP sunt excelente pentru a vă urmări câștigurile de fitness și pentru a progresa fără probleme în antrenamente pe măsură ce deveniți mai puternic.

CrossFit este cunoscut pentru antrenamentele sale de tip AMRAP. Sportivii urmăresc cât de multă muncă pot face, astfel încât să poată concura cu ei înșiși de fiecare dată. McCall spune că, în cadrul cursurilor de fitness pentru grupuri mici în care folosește formatul AMRAP, schimbă antrenamentele în fiecare săptămână, dar va păstra cel puțin unul la fel în fiecare lună, astfel încât clienții să își poată monitoriza progresul de la o lună la alta. „În acest fel, pot varia antrenamentele, dar cel puțin aveți o oarecare consistență, astfel încât să puteți măsura progresul”, spune el.

Dacă faceți mișcările corect și vă împingeți cu adevărat să vă descurcați mai bine de fiecare dată, ar trebui să observați că reușiți să încadrați mai multe runde (sau repetări) de-a lungul timpului.

„Prima dată, s-ar putea să reușiți să completați circuitul doar de trei ori și să fiți epuizat, dar data viitoare poate reușiți să-l faceți de patru ori și nu sunteți la fel de obosit”, spune McCall. În acest fel, vă puteți vedea cu adevărat îmbunătățirea pe măsură ce vă țineți de un program – când munca pare mai ușoară, înseamnă că deveniți mai puternic. „Asta este ceea ce vreau ca oamenii să simtă. Exercițiile fizice nu ar trebui să vă rănească, ar trebui să vă provoace și ar trebui să simțiți că deveniți mai buni”, spune McCall.

Fiziologic, antrenamentele AMRAP vă pot ajuta să maximizați arderea caloriilor într-un timp scurt.

În timp ce antrenamentele AMRAP nu au stabilite intervale de intensitate ridicată și joasă, așa cum au antrenamentele de antrenament în intervale de intensitate ridicată, acestea sunt considerate de obicei de intensitate ridicată. Are sens: dacă obiectivul dvs. este să faceți mai multe runde sau repetări decât data trecută, vă forțați destul de intens. Ar trebui să vă ascultați întotdeauna corpul și să vă opriți și să faceți o pauză atunci când aveți cu adevărat nevoie, iar în timp, veți avea nevoie de mai puțină odihnă și veți putea menține intensitatea mai mult timp.

McCall spune că cel mai mare beneficiu al unui antrenament AMRAP intens este că acesta creează o supraîncărcare metabolică – împingeți cu adevărat limitele corpului dvs. în ceea ce privește modul în care acesta folosește energia disponibilă. Atunci când vă împingeți până la punctul de oboseală, consumați toată forma de carbohidrați cu acces rapid stocată în mușchi, numită glicogen, pe care corpul dumneavoastră o folosește ca sursă importantă de energie. Atunci când toate acestea sunt consumate – când lucrați un mușchi până la „eșec” – se induce o cantitate semnificativă de stres, care declanșează răspunsuri biochimice care provoacă schimbări în mușchi și duc la creștere. În timp, împingând acest sistem energetic glicolitic până la limită antrenează mușchii să devină mai eficienți în conservarea și utilizarea energiei, ceea ce înseamnă că veți descoperi că puteți lucra la o intensitate mai mare pentru mai mult timp înainte de a obosi. Atunci crește numărul de repetări sau runde pe care le puteți face. Cu acest tip de condiționare, corpul dumneavoastră devine, de asemenea, mai eficient în eliminarea din fluxul sanguin a produselor secundare acide (cum ar fi ionii de hidrogen) care se formează atunci când glicogenul este utilizat. Aciditatea este cea care cauzează acea senzație de arsură în mușchi în timpul antrenamentului – astfel, pe măsură ce corpul dumneavoastră devine mai bun la eliminarea rapidă a acesteia, veți observa că același nivel de muncă se simte mai puțin inconfortabil.

Antrenamentele AMRAP pot ajuta, de asemenea, la creșterea EPOC, mai cunoscut sub numele de efectul de postcombustie. Cercetările arată că antrenamentul de forță de intensitate ridicată este unul dintre cele mai eficiente antrenamente pentru creșterea cantității de energie pe care corpul dumneavoastră continuă să o ardă după ce vă opriți din exerciții. În general, vorbind, un antrenament mai intens necesită ca organismul tău să lucreze mai mult în timp ce te recuperezi pentru a se repara și a se adapta la stresul la care tocmai l-ai supus.

AMRAP este, de asemenea, o structură excelentă pentru antrenamentele de acasă și poate fi făcută doar cu greutatea corpului.

Pe lângă beneficiile de fitness, antrenorii programează adesea antrenamente AMRAP pentru că sunt convenabile și ușor de făcut oriunde te-ai afla. „Pot să vă dau cinci sau șase exerciții cu greutatea corpului și să vă spun doar: „Faceți-le de câte ori puteți trece prin ele în 15 minute”. Dacă nu ai prea mult timp și te antrenezi de acasă sau călătorești și nu ai spațiu în sala de sport a unui hotel, acesta este un program fezabil pe care îl poți face”, spune McCall.

Din moment ce adăugarea mai multor runde sau repetări este o modalitate de a progresa un antrenament și de a vă provoca continuu corpul, nu trebuie neapărat să adăugați greutăți pentru a continua să observați schimbări pozitive – deși, odată ce ați început, sunt șanse să doriți să găsiți noi modalități de a vă provoca corpul pentru a continua să profitați de beneficiile antrenamentelor.