Când George Mallory a fost întrebat de ce a escaladat Muntele Everest, el a răspuns în mod faimos, „pentru că este acolo.”
De ce?
Pentru că a urca este minunat pentru a merge mai departe.
Nu sugerăm alergătorilor să își propună să escaladeze cel mai înalt vârf din lume – acesta ar fi un articol foarte diferit – dar este timpul ca alergătorii să privească scările din parc sau tribunele stadionului local cu aceeași atitudine de a putea face pentru a ieși din zona lor de confort.
Există o serie de motive pentru care antrenamentele pe scări sunt suplimentul perfect pentru regimurile de antrenament cu multă alergare. Antrenamentele pe scări folosesc o mișcare pliometrică, care întărește nu numai mușchii picioarelor (și mușchii stabilizatori mai mici, adesea subdezvoltați), dar oferă și o doză sănătoasă de cardio de intensitate ridicată pentru a vă testa plămânii și inima.
Dar nu ne credeți pe cuvânt – pentru niște informații din interior am apelat la Dr. Caitlin Glenn Sapp, un antrenor certificat de USA Triathlon, antrenor personal ACSM și doctor în kinetoterapie (DPT). Ea este fondatoarea Crew Racing and Rehab și este expertă în tot ceea ce înseamnă rezistență.
Mai jos, ea ne împărtășește părerea ei despre ce trebuie și ce nu trebuie să facă antrenamentele pe scări pentru alergători și ne oferă două exemple pe care le puteți integra în calendarul vostru de antrenament chiar acum.
- De ce sunt benefice antrenamentele pe scări pentru alergători? Ce îmbunătățesc aceste tipuri de antrenamente?
- Cum poate un alergător să înceapă să încorporeze antrenamentele pe scări în planul său?
- Cum arată câteva exemple de antrenamente pe scări pentru alergători?
- Sesiunea 1
- Sesiunea 2
- Ce măsurători ar trebui să monitorizați în timpul acestor antrenamente?
- Ar trebui ca scările să fie încorporate într-o alergare sau sunt un antrenament de sine stătător?
- care sunt câteva modalități de a face antrenamentele pe scări distractive/angajante/mai puțin mizerabile?
- Există riscuri/câteva lucruri la care trebuie să fiți atenți?
De ce sunt benefice antrenamentele pe scări pentru alergători? Ce îmbunătățesc aceste tipuri de antrenamente?
Antrenamentele pe scări ajută la promovarea dezvoltării de abilități pe care alergarea de sine stătătoare nu o face. Alergarea este o mișcare constrânsă care de una singură nu extinde producția de forță a atletului sau setul de abilități necesare pentru a îmbunătăți alergarea.
Toate aceste elemente sunt benefice pentru alergători.
Antrenamentele pe scări intră în categoria pliometriei sau a antrenamentului neuromuscular. Aceste tipuri de programe au demonstrat rezultate excelente care includ scăderea ratelor de accidentare, îmbunătățiri ale vitezei și agilității, îmbunătățirea săriturii verticale și îmbunătățirea timpilor de contact cu solul.
Cum poate un alergător să înceapă să încorporeze antrenamentele pe scări în planul său?
Din motive de siguranță, cel mai bine este să efectuați un antrenament pe scări la începutul sesiunii. Dacă aceasta este singura ședință a zilei și nu face parte dintr-o rutină mai mare (de exemplu, o ședință de antrenament cu greutăți, o alergare), cea mai mare sugestie a mea este să fie precisă și scurtă.
Dacă la un moment dat începeți să simțiți că forma dvs. se clatină, încheiați ziua.
Aceste tipuri de sesiuni lucrează pentru a dezvolta îndemânarea, tehnica și forța. Ele trebuie să fie efectuate cu o formă bună și explozivă.
Pentru alergători, un program de scări poate fi efectuat după o scurtă încălzire. De exemplu, încălziți-vă pe o milă, efectuați un scurt antrenament pe scări cu o durată de cinci până la 10 minute, apoi terminați pe durata alergării.
Pliometria este grozavă pentru că nu trebuie să fie efectuată frecvent sau pe o durată lungă. Puteți încorpora pliometrie, cum ar fi un antrenament pe scări, box jumps sau jump roping, de două-trei ori pe săptămână, timp de cinci până la 10 minute.
Cum arată câteva exemple de antrenamente pe scări pentru alergători?
Sesiunea 1
Încălziți-vă pe o milă cu jogging ușor.
Executați 5 minute de exerciții de alergare: Genunchi înalți, lovituri de fund, grapevine, sărituri, pași.
Repetă de 2 ori până la:
- Curgeți continuu în sus și în jos pe scări timp de 2 minute. 60 de secunde de odihnă.
- Sărituri cu un singur picior pe scări 15x piciorul drept, coborâre pe jos. Un singur picior țopăie pe scări de 15x piciorul stâng, coboară înapoi. 60 de secunde de odihnă.
- Salt cu piciorul dublu 20x în sus pe scări, coborâre înapoi, 60 de secunde de odihnă.
Curgeți continuu în sus și în jos pe scări timp de 2 minute.
Răcoriți-vă 10 minute cu o plimbare sau o alergare ușoară.
Sesiunea 2
Încălziți-vă timp de 10-15 minute.
- Aceasta poate include exerciții de jogging și alergare, de exemplu genunchi înalți, lovituri de fund, grapevine, sărituri, pași.
Repetați de 6 ori până la:
- Curgeți din greu pe scări timp de 20 de secunde
- Jogați înapoi în jos
- 15 secunde de odihnă
Faceți 4x100m de pași concentrându-vă pe o bună formă de alergare.
Finalizați sesiunea cu o alergare aerobică de 20-30 de minute.
Ce măsurători ar trebui să monitorizați în timpul acestor antrenamente?
Frecvența cardiacă este întotdeauna o bună măsură a intensității. Un alt mod de a monitoriza acest tip de antrenament este să vă ghidați după cum se simte sesiunea. Sau, și mai bine, monitorizați sarcina de antrenament pe baza încărcăturii percepute și măsurate (cardio și musculare).
Dacă forma de alergare începe să aibă de suferit, începeți să vă simțiți obosit sau nu sunteți capabil să efectuați exercițiul în siguranță, atunci cel mai bine este să încheiați sesiunea.
Ar trebui ca scările să fie încorporate într-o alergare sau sunt un antrenament de sine stătător?
Cred absolut că scările pot fi încorporate într-o alergare. Aceasta este o modalitate distractivă de a lucra la dezvoltarea abilităților și de a avea în continuare o alergare eficientă. După cum am menționat mai devreme, pliometria, cum ar fi antrenamentul pe scări, nu trebuie să fie efectuată la o frecvență ridicată sau foarte des.
Dacă locuiți aproape de o pistă cu scări de stadion, ați putea alerga până la pistă și să efectuați cinci până la zece minute de diverse exerciții pe scări, apoi să alergați până acasă.
care sunt câteva modalități de a face antrenamentele pe scări distractive/angajante/mai puțin mizerabile?
Puteți face aceste antrenamente mai antrenante efectuându-le cu un grup. O altă modalitate de a face sesiunea mai amuzantă este să concepeți o listă de redare a antrenamentelor care are un ritm specific și să săriți pe ritm.
Pentru săriturile în coardă, îmi place să sugerez să setați un metronom între 180 și 220 bpm și să săriți după acest model. Găsiți un tempo eficient la care să efectuați un antrenament pe scări și variați ritmul pe parcursul acestuia pentru a schimba intensitățile.
Există riscuri/câteva lucruri la care trebuie să fiți atenți?
Acest tip de activitate este una pe care sportivul ar dori să o efectueze la începutul antrenamentului. Fie că faceți o sesiune de antrenament de forță sau o alergare, efectuați antrenamentul pe scări înainte de a fi obosiți. Cel mai sigur mod de a face un antrenament pe scări este să începeți cu o scurtă încălzire urmată de ședință.
Cu orice fel de exercițiu de sărituri sau sărituri, nu începeți cu înălțimea obiectului mai mare decât jumătatea înălțimii tibiei. Dezvoltați-vă o bună degajare și o aterizare moale la această înălțime înainte de a progresa.
Dacă v-a plăcut această postare, nu uitați să o distribuiți pentru ca și alții să o poată găsi.
Sau dați-i un thumbs up!
Îmi place acest articol Ți-a plăcut acest articol Mulțumesc!
Te rugăm să reții că informațiile furnizate în articolele din Blogul Polar nu pot înlocui sfaturile individuale ale profesioniștilor din domeniul sănătății. Vă rugăm să vă consultați medicul înainte de a începe un nou program de fitness.