Share

Diagnosticul de prediabet ar trebui să declanșeze semnale de alarmă. Înseamnă că sunteți pe cale să dezvoltați diabet de tip 2, o boală care crește foarte mult riscul de atac de cord și de deces prematur.

Dar există și vești bune: Diabetul nu este inevitabil. Dieteticianul Julia Zumpano, RD, LD, spune că efectuarea unor schimbări în stilul de viață poate preveni sau întârzia de fapt apariția diabetului de tip 2.

Obiectivul este să vă reduceți aportul de carbohidrați alegând carbohidrați mai complecși și făcând exerciții fizice pentru a-i arde.

Aici ea explică ce alimente să evitați, ce să mâncați în schimb, ce să savurați doar cu moderație – și sfaturi pentru a face schimbări.

Ce să nu mâncați

Regândirea dietei pentru a reduce riscul de diabet nu înseamnă să renunțați la alimentele pe care le iubiți. Înseamnă să mănânci mai puțin din ele. Prima regulă este să reduceți cantitatea de carbohidrați simpli, cum ar fi zahărul, un carbohidrat cu eliberare rapidă.

Eliminați băuturile îndulcite. „Acestea nu au grăsimi sau proteine care să împiedice carbohidrații să vă arunce în aer glicemia”, explică Zumpano.

În mod similar, reduceți din:

• Limonadă.
• Ceai dulce.
• Punch.
• Sucuri de fructe.
• Băuturi cu cafea.
• Alcool.

În continuare, uitați-vă la alimentele care au zahăr adăugat:

• Jeleuri și jeleuri.
• Siropuri.
• Agave.
• Miere.
• Caramă.
• Deserturi.
• Dulci.
• Dulci.
• Bucătării.
• Bucătării.

Tăiați apoi cu o cruce „alimentele albe” goale:

• Cipsuri.
• Pretzels.
• Crackers.
• Orez alb.
• Pâine albă.
• Pâine albă.
• Paste albe.

Faceți înlocuitori inteligenți

„Începeți să alegeți pâine și paste integrale, orez brun și orez sălbatic. Concentrați-vă pe primul ingredient „integral” și pe cel puțin trei grame de fibre pe porție”, spune Zumpano.

Experimentați cu alte cereale și amidon:

• Quinoa.
• Farro
• Barley.
• Bulgur.
• Grâu de hrișcă.
• Cartofi dulci, igname sau roșcove.

„Limitați-vă aportul de carbohidrați la aproximativ 1 ceașcă (sau două felii de pâine) la fiecare masă”, sugerează Zumpano.

Ce altceva să mâncați

Proteinele încetinesc viteza cu care carbohidrații intră în fluxul sanguin, menținând nivelul de zahăr din sânge mai stabil. Consumul de proteine la fiecare masă vă poate ajuta să vă simțiți sătul și să reduceți nevoia de a lua gustări.

Proteinele sănătoase includ:

• Oua.
• Cărnuri slabe.
• Pește.
• Legume uscat și mazăre.
• Cașcaval parțial degresat și brânză de vaci.
• Tofu.
• Nuci și semințe.

Dacă aveți boli cardiovasculare, limitați carnea roșie și folosiți carne de pasăre și pește fără piele. „Încărcați-vă cu legume, în special cu legume fără amidon. Fibrele din legume și leguminoase vă vor ajuta să vă simțiți plini și satisfăcuți”, spune Zumpano.

Pentru că fibrele încetinesc digestia și absorbția, este mai puțin probabil să vă fie foame între mese și să ajungeți la o gustare zaharată.

Dispuneți cu moderație

Fructe. Fructele sunt o sursă naturală de zahăr de care vă puteți bucura cu moderație. „Limitați mărimea porțiilor la o ceașcă sau mai puțin la un moment dat”, spune Zumpano.

Alegeți cel mai des fructele mai puțin zaharoase, cum ar fi fructele de pădure și kiwi. Pentru a încetini rata de intrare a glucozei în fluxul sanguin, asociați fructele cu o sursă de proteine, cum ar fi o mână de nuci sau semințe, 2 linguri de unt de nuci, iaurt simplu, brânză de vaci, un ou fiert sau un baton de brânză.

Alcool. Băuturile alcoolice sunt o formă de carbohidrați și trebuie consumate cu moderație.

„Dacă aveți de gând să beți, alegeți băuturi spirtoase cu un mixer fără calorii, bere ușoară, spritzers sau vin sec. Acestea conțin cei mai puțini carbohidrați”, spune Zumpano.

Încă 2 sfaturi:

Considerați-vă orele de masă. Când mâncați este la fel de important. „Nu săriți peste mese, altfel vă va fi foame și veți avea tendința de a mânca prea mult mai târziu”, spune Zumpano.

„Mâncatul târziu în timpul nopții este asociat cu niveluri ridicate de zahăr la persoanele cu prediabet, așa că vă recomandăm să faceți din prânz cea mai mare masă și să nu mâncați nimic începând cu trei ore înainte de culcare.”

Făceți-o ușor cu dumneavoastră. Dacă urmați aceste indicații, nivelul zahărului din sânge ar trebui să scadă, împreună cu greutatea dumneavoastră. Dar a face schimbări în obiceiurile alimentare de o viață poate fi dificil.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a înțelege exact ce ar trebui și ce nu ar trebui să mâncați, uitați-vă cu atenție la o dietă în stil mediteranean. Urmând acest tip de plan alimentar este posibil să vă readucă nivelul de zahăr din sânge pe drumul cel bun. „Există o mulțime de cărți, articole și rețete pentru acest plan alimentar sănătos”, spune Zumpano.

Acest articol a fost adaptat din Cleveland Clinic Heart Advisor.

Share

glicemia diabetului prevenirea prediabetului