Pe aproape fiecare cititor de Muscle & Fitness știe că pentru a construi umeri mai mari și mai plini trebuie să începeți cu presiuni grele, urmate de un exercițiu de izolare pentru fiecare dintre cele trei capete deltoide. Cititorii isteți chiar ciclicizează ordinea în care antrenează fiecare cap deltoidian de la un antrenament la altul, știind că mișcarea care vine prima va fi antrenată mai greu, deoarece nivelurile de energie și concentrarea sunt mai ridicate mai devreme în această rutină de antrenament complet pentru umeri.

Această rutină de antrenament pentru umeri duce această filozofie de antrenament cu un pas mai departe pentru câștiguri hardcore. După o pereche de mișcări compuse, veți face două exerciții de umăr spate în spate pentru capul deltoidului vizat (Antrenamentul de umăr nr. 1 se concentrează pe capul din față, Antrenamentul de umăr nr. 2 pe cel din mijloc și Antrenamentul de umăr nr. 3 pe cel din spate).

Prima dintre mișcările de „deltă focalizată” se face cu o greutate doar puțin mai mare decât cea cu care ați putea fi obișnuiți pentru trei serii de opt repetări, urmată de o mișcare la mașină în care trebuie doar să împingeți o greutate, nu să o echilibrați, pentru același cap de deltă. Veți face, de asemenea, seturi de cădere la fiecare serie a mișcării la mașină.

Încheiați cu exerciții pentru fiecare dintre capetele de deltă rămase, făcute pentru seturi drepte, și nu uitați să rotiți antrenamentele pentru umeri data viitoare când veți antrena umerii. Destul de curând, va trebui să începem să scriem programe și mai avansate pentru voi. Credeți-ne, o vom face!

Pentru fiecare antrenament: Alegeți greutățile pentru a vă apropia de insuficiența musculară prin intervalul de repetență listat.

* Efectuați 1-2 seturi de încălzire, dar faceți atâtea câte aveți nevoie.
** Antrenați a doua mișcare pentru capul de delt vizat cu seturi de cădere. După atingerea insuficienței musculare, reduceți rapid greutatea.