Credeți că nu puteți face un antrenament cardio sau de picior criminal doar pentru că aveți genunchi răi? Încă nu este „game over” – există o mulțime de exerciții grozave, de distrugere a grăsimilor, pe care le puteți face în timp ce vă păstrați genunchii în formă maximă.

Rețineți că durerea de genunchi se datorează, de obicei, faptului că rotula nu mai este aliniată, ceea ce determină apoi slăbirea și rigidizarea mușchilor și ligamentelor din jur. Dacă vă confruntați cu genunchi bolnavi și totuși doriți un antrenament bun, concentrați-vă pe antrenamente cu impact redus care întăresc și întind ușor mușchii din jur, cum ar fi Romanian Deadlifts sau un antrenament bun cu bicicleta Spin.

Am enumerat câteva dintre cele mai bune exerciții și antrenamente prietenoase cu genunchii mai jos, dar puteți, de asemenea, să verificați acest vlog, cu complimente de la Studio SWEAT onDemand, unde fondatoarea, Cat Kom, și antrenoarea Bethany demonstrează câteva exerciții grozave pe care le puteți face dacă aveți genunchii răi.

Acum, nu mai există scuze pentru a sări peste ziua picioarelor. Vedeți câteva dintre cele mai bune exerciții cu impact redus pentru genunchii răi.

1. Step Downs

Cel mai bun mod de a vă intensifica antrenamentele fără să vă distrugeți genunchii? Încercați step downs, unul dintre cele mai înșelător de ușoare antrenamente pentru picioare pentru genunchii bolnavi, care vă va ținti mușchii picioarelor și vă va întinde frumos genunchii. Cu step downs vă:

• Găsește un taburet cu trepte, o bancă scurtă, o platformă sau o treaptă de scări
• Cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, puneți piciorul stâng pe scaun
• Măstrează-ți piciorul drept drept drept, folosiți piciorul stâng pentru a ridica piciorul drept drept
• Faceți 10 repetări pe fiecare parte, timp de 3 cicluri

1. Bench Up and Overs

Această variantă de step down este ușor mai jazzată, dar este uimitoare pentru a ținti cvadricepșii, hamstrings și vițeii – în principiu, mușchii pe care trebuie, de asemenea, să-i întăriți pentru a ajuta genunchii răi.

Cu Bench Up și Overs vă:

• Obțineți o platformă sau un scăunel cu trepte scurte sau o bancă
• Cu treapta în fața dumneavoastră, puneți piciorul stâng pe
• Utilizați piciorul stâng, ridicați piciorul drept din spatele treptei
• Puneți piciorul drept în fața scăunelului
• Faceți câte 10 repetări la fiecare dintre ele, timp de 3 cicluri

SUTE DE CLASE DE SCULPTARE CORPORALĂ | Înscrieți-vă acum pentru o perioadă de încercare gratuită de 7 zile!
1. Quad Short Arc

Acest antrenament de picior pentru genunchi bolnavi este cât se poate de low impact și low-tech; folosind o rolă de spumă (sau, sincer, un prosop rulat va fi suficient), un Quad Short Arc vă va întări și întinde cvadricepșii în timp ce vă va izola genunchii de tensiune și presiune. Pentru a efectua Quad Short Arcs trebuie să:

• Întindeți-vă pe sol cu picioarele în față
• Puneți o rolă de spumă sub piciorul stâng, chiar deasupra părții din spate a genunchiului
• Tăvăliți piciorul pe sol
• Întindeți piciorul în afară
• Faceți 10 repetări pentru fiecare picior

1. Straight Leg Lunges

Aveți un genunchi accidentat, dar tot vreți să vă antrenați celălalt picior? Puteți să vă intensificați antrenamentele evitând în același timp o explozie totală a genunchiului cu lunges, care sunt cele mai simple antrenamente pentru picioare pe care le puteți face fără echipament. Lunges sunt exerciții excelente pentru genunchii răi, deoarece sunt simple, intuitive și ușor de personalizat. Tot ce trebuie să faci este să te asiguri că piciorul cu genunchii șubrezi se menține drept atunci când întinzi piciorul în spatele tău. Pentru fandările cu piciorul drept trebuie să:

• Pasă piciorul bun în față
• Îndoaie piciorul până când acesta formează un unghi de 90°
• Asigură-te că genunchii sunt chiar deasupra gleznelor
• Estinde piciorul cu genunchiul slab în spatele tău
• Mai ține acest picior drept
• Repetă pe partea cealaltă, aplecându-vă doar puțin atunci când îndoiți piciorul rău
• Faceți 10 repetări pentru fiecare picior

1. Spinning

Anainte de a ne face cu ochiul serios, fizioterapeuții au recomandat antrenamentele Spin ca fiind unul dintre cele mai bune antrenamente pentru genunchii răi. Sincer! Spinning-ul este uimitor pentru întărirea mușchilor și ligamentelor din picioare responsabile de durerile de genunchi, fiind în același timp cu un impact foarte redus. Și pentru că vă duce în acele zone cu ritm cardiac ridicat STAT fără să vă trântească articulațiile, un antrenament de Spinning este într-adevăr cel mai bun exercițiu cardio pentru persoanele cu genunchi bolnavi!

Vreți să urmați un antrenament Total Body onDemand care este plin de exerciții doar pentru cei care se luptă cu probleme la genunchi? Nu căutați mai departe – Studio SWEAT onDemand are câteva opțiuni grozave, cum ar fi AJ’s Knee Friendly Total Body Sculpt Workout.

Dacă sunteți încă puțin sensibil la genunchi, este super important să vă asigurați că sunteți bine întinși și că v-ați încălzit în mod corespunzător înainte de a încerca oricare dintre aceste antrenamente. Dar, din nou, cheia este să nu renunți la construirea tonusului muscular. Este vorba mai degrabă de a găsi o abordare echilibrată care să întărească în mod egal mușchii din jurul genunchilor. Și dacă sunteți în căutarea mai multor antrenamente grozave predate de antrenori adevărați, de clasă mondială, înscrieți-vă la Studio SWEAT onDemand’s 7-Day Free Trial. Vei avea acces la sute de antrenamente hardcore, antrenamente personalizate pentru persoanele cu genunchi și spate rău și o comunitate mondială de SWEATers ca tine!

Vrei să vezi ce NU trebuie să faci dacă ai probleme cu genunchii? Urmăriți acest videoclip amuzant cu Cat & Bethany.

EXERCIȚIILE DE ÎNCĂLZIRE A CORPULUI. NOUTAȚI NON-STOP | Alege-ți acum All Access Pass-ul!