Capul scurt al bicepsului este o grupă musculară foarte dificil de antrenat pentru multe persoane. Acest lucru este regretabil, deoarece un cap scurt bine dezvoltat îmbunătățește cu adevărat grosimea și plinătatea generală a părții superioare a brațului.

Unul dintre cele mai mari motive pentru care oamenilor le este greu să antreneze capul scurt este faptul că cele mai populare exerciții pentru biceps fac o treabă proastă în a ținti acest mușchi!

Introducere

• Partea 1: Preacher Curls
• Partea 2: Spider Curls
• Partea 3: Wide-Grip Curls
• Partea 4: Chin Ups
• Partea 5: Exemple de rutine de antrenament

În acest ghid cuprinzător vă voi învăța tot ce trebuie să știți despre cum să alegeți cele mai bune exerciții pentru biceps cu cap scurt.

Capul scurt al bicepsului este situat în interiorul părții superioare a brațului. Este un grup de mușchi foarte important pentru culturisti și sportivii de fizică, deoarece contribuie la „lățimea” părții superioare a brațului.

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea capului scurt al bicepsului sunt următoarele:

1. Preacher curl
2. Spider curl
3. Wide-grip curl
4. Chin ups

Iată un exemplu de preacher curl:

Iată un exemplu de spider curl:

Iată un exemplu de close-grip curl:

Și iată un exemplu de chin up:

Îți recomand să te concentrezi pe aceste patru exerciții pentru a dezvolta la maximum această grupă musculară. Desigur, este esențial să înțelegeți de ce aceste exerciții sunt atât de eficiente.

Capul scurt are două funcții principale: flexia cotului și supinația antebrațului. Acest lucru înseamnă pur și simplu că capul scurt ajută la îndoirea coatelor și ajută la rotirea antebrațului într-o poziție „sub mână”.

Există trei moduri principale prin care puteți manipula un exercițiu pentru biceps pentru a solicita mai mult capul scurt:

• Puneți coatele în fața corpului
• Apropiați mâinile mai mult
• Utilizați diferite mânere și instrumente pentru a solicita funcția de supinație a mușchiului

De fiecare dată când executați o mișcare de curling cu coatele în fața corpului, plasați capul scurt într-o poziție mecanic avantajoasă.

De exemplu, toate variantele de preacher curl și spider curl vă obligă să plasați coatele în fața corpului pe toată durata exercițiului. Cercetările au arătat că spațierea mâinilor la distanță mare în timpul oricărui curl cu halteră sau ez-bară crește, de asemenea, recrutarea capului scurt.

În cele din urmă, există diverse moduri de a solicita funcția de supinație a capului scurt cu diferite mânere și instrumente.

De exemplu, puteți folosi o prindere decalată în care degetul mic atinge interiorul unei gantere. De asemenea, puteți folosi o prindere în supinație la curlurile cu gantere, unde inițiați curl-ul cu o prindere neutră și terminați mișcarea cu o prindere în supinație.

Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre aceste patru exerciții și cum să le manipulăm pentru a anihila capul scurt al bicepsului!

Partea 1: Preacher Curls

Preacher curls au fost popularizate de Larry Scott în anii 1960. Larry a fost primul câștigător al Mr. Olympia și avea o pereche de bicepși incredibili. Chiar și după standardele de astăzi, brațele sale erau absolut uluitoare!

Larry a avut perfectă dreptate când a folosit preacher curl pentru a efectua un mare procent din exercițiile sale pentru biceps. Cercetările au arătat clar că preacher curl este exercițiul nr. 1 pentru a ținti capul scurt al bicepsului!

După cum am discutat mai devreme, preacher curl îți plasează coatele mult în fața corpului. Această poziție mecanică forțează capetele tale scurte să lucreze extrem de mult.

Curl-ul de predicator are și alte beneficii, cum ar fi faptul că vă împiedică să trișați și plasează o întindere extraordinară pe biceps în poziția întinsă. Acest lucru este important deoarece tot mai multe cercetări sugerează că întinderile încărcate în timpul unui exercițiu au un efect sinergic asupra creșterii musculare.

Există multe variante de preacher curl pe care le puteți efectua pentru a viza capul scurt. Principalele variante sunt următoarele:

1. Preacher curls cu gantere
2. Preacher ez-bar curls
3. Preacher cable curls
4. Preacher barbell curls cu un singur braț

Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre aceste exerciții:

Preacher Dumbbell Curls

Curelele cu gantere oferă multe avantaje atunci când vine vorba de antrenarea brațelor. Ganterele oferă un model de mișcare mult mai natural și s-a dovedit a fi un instrument superior pentru recrutarea mușchiului biceps brahial.

Ele sunt, de asemenea, un instrument de antrenament extrem de flexibil! De fapt, există patru prinderi majore pe care le puteți folosi la preacher DB curls pentru a ținti capul scurt:

1. Pe apucare supinată
2. Pe apucare supinată
3. Pe apucare decalată
4. Pe apucare cu ciocanul

Care dintre aceste prinderi oferă propriile avantaje și dezavantaje.

Aprehensiunea #1: Supinată

De exemplu:

Aprehensiunea supinată (sau sub mână) este foarte des folosită la antrenarea mușchiului biceps brahial. Și pentru un motiv întemeiat: s-a demonstrat că prinderea supinată activează bicepsul mai mult decât curlurile cu prindere neutră sau pronată.

Desigur că nu este singura opțiune viabilă.

Aprehensiunea #2: Supinată

De exemplu:

Aprehensiunea supinată presupune începerea mișcării cu o aderență de ciocan și terminarea mișcării cu o aderență supinată. Această prindere solicită capul scurt atât ca flexor al cotului cât și ca supinator al antebrațului!

Aceasta face din strânsoarea supinatoare un instrument foarte valoros pentru a ținti capul scurt.

Suprehensiunea #3: Offset

De exemplu:

Sunt dispus să pariez că mulți dintre voi care citiți acest articol nu ați auzit niciodată de o strânsoare „offset”. În mod normal, țineți mânerul halterei chiar la mijlocul mânerului halterei. Acest lucru are sens, deoarece doriți ca haltera să fie echilibrată în mână.

Dar, cu toate acestea, cu o prindere decalată, veți plasa de fapt degetul mic ferm pe partea interioară a halterei.

Este greu de spus, dar Ben Pakulski face exact acest lucru în videoclipul de mai sus. Centrul de greutate al halterei va fi deplasat în timpul setului dvs. și acest lucru va forța capul scurt al bicepsului să lucreze și mai mult ca un supinator al antebrațului.

Aceasta este o prindere foarte eficientă și foarte subestimată pentru toate exercițiile de curling.

Prinderea #4: Hammer

De exemplu:

Prinderea în formă de ciocan este considerată în mod normal ca fiind o prindere pentru a ținti brachioradialis mai degrabă decât bicepsul brahial. Acest lucru este corect, deoarece priza neutră recrutează brachioradialis mai mult decât orice altă priză.

Cu toate acestea, capul scurt al bicepsului este încă recrutat rezonabil de bine cu această priză. Îți recomand să încorporezi măcar puțin curlurile cu hammer grip atunci când țintești capul scurt.

Desigur că veți obține rezultate mai bune concentrându-vă cea mai mare parte a eforturilor pe prinderile supinată, supinată și decalată pentru antrenarea capului scurt.

Preacher Ez-Bar Curls

Executarea preacher curls cu un ez-bar mai degrabă decât cu gantere este, desigur, o opțiune viabilă. Există cel puțin câteva beneficii pentru utilizarea ez-barrei în loc de gantere în timpul preacher curls:

• Este mai ușor să efectuați seturi cu repetări mai mici în intervalul 1-3 rep.
• Este mai ușor să faceți salturi mici de greutate. Acest lucru este valabil mai ales dacă folosiți microîncărcare, unde puteți face salturi de greutate la fel de mici ca 0,5 kilograme pe set.

Dacă ar fi să concepeți o rutină de antrenament pentru brațe cu ceva de genul seturilor cluster, atunci ați putea argumenta că un preacher curl cu ez-bară are mai mult sens decât un preacher curl cu gantere.

Există două prinderi principale pe care le puteți folosi cu ez-bar preacher curl pentru a ținti capul scurt al bicepsului:

1. O prindere largă supinată
2. O prindere îngustă supinată

Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre aceste variante.

Aprehensiune largă

De exemplu:

Utilizarea unei prehensiuni mai largi cu orice tip de ez-bar sau curl cu bară va recruta automat capul scurt al bicepsului într-un grad mai mare. Acest lucru face ca preacher ez-bar curl cu strânsoare largă să fie unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a antrena capul scurt.

Aprehensiune îngustă

De exemplu:

Aprehensiunea îngustă tinde să recruteze puțin mai mult capul lung al bicepsului în detrimentul capului scurt. În general, capul scurt al bicepsului tot trebuie să facă partea leului din muncă, ceea ce face ca aceasta să fie o altă opțiune viabilă.

Preacher Cable Curls

În mod normal, preacher curls sunt mai dificile spre începutul mișcării, când antebrațele sunt paralele cu solul. Un alt mod de a spune acest lucru este că preacher curls suprasolicită poziția întinsă a curbei de forță.

Supraîncărcarea în acest mod a poziției întinse a unui exercițiu este o modalitate foarte puternică de a stimula creșterea dimensiunii și a forței unui mușchi. La urma urmei, tot mai multe cercetări ies la iveală care arată beneficiile întinderilor încărcate pentru dezvoltarea hipertrofiei.

Cu toate acestea, veți face un progres general mai rapid dacă variați ce parte a curbei de forță accentuați în timp. O modalitate grozavă de a supraîncărca poziția scurtată a curlurilor de predicator este de a folosi un accesoriu de cablu.

De exemplu, iată un curl preacher unilateral cu cablu:

Și iată un curl preacher bilateral cu cablu:

Dacă ați efectuat vreodată oricare dintre aceste mișcări, atunci veți ști acum că partea de sus a exercițiului este MULT mai grea decât cea de jos. Acest lucru este complet opus față de preacher curl-urile obișnuite! Pe termen lung veți progresa mai rapid dacă efectuați atât preacher curl obișnuite, cât și preacher curl cu cablu.

One-Arm Barbell Preacher Curl

Dacă aș fi forțat să aleg un singur exercițiu ca rege al tuturor exercițiilor pentru capul scurt al bicepsului, atunci acesta ar fi acesta:

The one-arm barbell preacher curl.

Nu, nu a fost o greșeală de scriere. Veți efectua preacher barbell curl cu o singură mână! O halteră standard cântărește 45 de lire sterline, așa că trebuie să aveți puterea de a încovoia o halteră de 45 de lire sterline în formă strictă înainte de a încerca acest exercițiu.

Să aruncăm o privire la o demonstrație video:

Acest exercițiu este atât de provocator pentru că ești forțat în mod constant să echilibrezi haltera în mână. Ori de câte ori haltera se clatină într-o parte sau alta, bicepsul tău trebuie să se contracte foarte tare pentru a reechilibra greutatea.

Este un exercițiu foarte solicitant, dar rezultatele merită din plin efortul. Dacă sunteți cu adevărat în căutarea unei provocări, atunci ați putea dori să încercați repetiții doar excentrice la preacher curl cu o singură mână cu bară.

De exemplu:

Aceasta este cu adevărat o formă de antrenament excentric supra-maximal și ar trebui să fie încercată doar de către cursanții cu cel puțin 2 ani de experiență de antrenament hardcore în spate. Vă recomand să efectuați oriunde între 1-6 repetări pe set.

Asigură-te că folosești o adevărată fază excentrică de 8-10 secunde la fiecare repetiție. Repetițiile mai lente vor crește eficiența exercițiului și vor scădea riscul de accidentare.

Alinierea gâtului

Există un ultim „truc” pe care vreau să vă învăț. Ori de câte ori efectuați preacher curls, trebuie să vă asigurați că vă uitați drept înainte în timpul întregului set.

Când vă țineți capul sus puteți recruta mai multe unități motorii în flexorii cotului. Dacă capul începe să se uite în jos, atunci începeți să împingeți rădăcinile nervoase care sunt responsabile pentru activarea bicepsului.

Iată-l pe legendarul antrenor de forță Charles Poliquin oferind un bun îndrumar pe această temă:

Chiar dacă nu vă amintiți raționamentul, vreau să vă țineți capul sus la fiecare repetență de preacher curls! Veți progresa mult mai repede de la un antrenament la altul dacă vă amintiți acest sfat simplu.

Partea 2: Spider Curls

Spider curls sunt un alt exercițiu excelent pentru a ținti capul scurt al bicepsului. La fel ca în cazul preacher curls coatele vor fi în fața trunchiului pe toată durata setului.

Acest lucru plasează capetele scurte ale bicepsului într-o poziție mecanică puternică, astfel încât acestea să preia partea leului din muncă.

Există două variante de spider curl:

• Spider curl pe bancă înclinată
• Spider curl pe bancă de preot

Executarea spider curl pe o bancă înclinată este poate cea mai populară dintre cele două metode. Pur și simplu vă întindeți pe o bancă înclinată, cu pieptul pe bancă. Apoi, cu coatele îndreptate drept în jos spre sol, încordați greutatea în sus.

Curlurile de păianjen pe bancă înclinată pot fi efectuate fie cu gantere, fie cu o bară ez-curl.

Iată cum se fac spider curl DB pe bancă înclinată:

Și iată cum se fac spider curl pe bancă înclinată cu bara ez-bar:

Desigur că toate diferitele prinderi posibile discutate cu preacher curl sunt posibile și cu spider curl. Chiar dacă această variantă de spider curls este destul de populară, consider că este mai puțin eficientă decât preacher spider curls.

Pentru a efectua preacher spider curls pur și simplu folosiți o bancă preacher în care căptușeala este complet verticală. În acest fel, coatele tale sunt îndreptate direct spre sol, dar partea superioară a brațelor tale este fixată ferm de căptușeală.

Iată care sunt preacher bench DB spider curls:

Și iată care sunt preacher bench ez-barra spider curls:

Prin fixarea părții superioare a brațelor de banca preacher verticală reușești să obții o contracție mult mai puternică la nivelul bicepsului.

Ambele variante de preacher curl merită un loc în programarea pe termen lung pentru biceps. Cu toate acestea, atunci când sunteți presați de timp, preacher spider curls sunt o alegere mai bună.

Partea 3: Curlurile cu priză largă

Așa cum am menționat mai devreme, de fiecare dată când efectuați un exercițiu de curling cu o priză mai largă, forțați capul scurt al bicepsului să lucreze mai mult. Dacă obiectivul dvs. este să vă antrenați capetele scurte, atunci un ez-bar curl cu strânsoare largă este o alegere rezonabilă.

De exemplu:

Ar trebui să vă avertizez că bigudiurile cu bară în picioare sau ez-bar sunt în general mai puțin eficiente decât bigudiurile preacher sau chiar bigudiurile spider. Există două dezavantaje principale pentru orice tip de curl cu bară în picioare sau ez-bară:

• Pierzi energie neuronală pe mușchii posturali
• Este foarte ușor să trișezi în timpul exercițiului

De fiecare dată când execuți o mișcare în poziția în picioare trebuie să „pierzi” o anumită cantitate de energie neuronală pentru a menține acea poziție în picioare. Picioarele, partea inferioară a spatelui și nucleul sunt toate activate în timpul mișcărilor de curbare în picioare pentru a vă împiedica să cădeți.

Este evident că acesta este un lucru bun, deoarece nu ați dori să cădeți în mijlocul exercițiului. Cu toate acestea, există un dezavantaj: corpul dumneavoastră are la dispoziție doar atât de multă energie neuronală.

Dacă își irosește energia activând unitățile motorii din picioare și din partea inferioară a spatelui, atunci nu poate folosi această energie pentru a încovoia efectiv greutatea.

În general, exercițiile de curling în picioare recrutează mai puține unități motorii din flexorii cotului decât mișcările de curling în poziție așezată din cauza acestui impuls neuronal irosit. Celălalt dezavantaj principal este că este foarte ușor să trișezi în timpul curlărilor în picioare.

Pentru majoritatea cursanților este imposibil să împiedice ca partea inferioară a spatelui sau umerii să le asiste bicepsul în timp ce încordează greutatea în sus. În schimb, exercițiile de curling în poziție așezată, cum ar fi preacher curls și spider curls, fac practic imposibilă trișarea.

Curl ez-barra cu strânsoare largă merită un loc în programarea pe termen lung pentru biceps. Cu toate acestea, nu este la fel de eficient ca celelalte exerciții abordate până acum în acest articol.

Partea 4: Chin Ups

Sunt în mod constant uimit de numărul de oameni care ignoră complet chin ups atunci când vine vorba de creșterea dimensiunii și rezistenței bicepsului lor. Chin ups sunt unele dintre exercițiile cele mai profitabile și pot fi foarte eficiente pentru a ținti capul scurt.

Desigur că în timpul unui chin up folosiți o prindere supinată (sub mână). Acest lucru este în contrast cu o tragere în sus unde folosiți o prindere pronată (overhand).

Chin up-urile se execută în mod normal cu o prindere îngustă sau cu o prindere pe lățimea umărului.

Iată chin up-ul cu prindere îngustă:

Și iată chin up-ul cu prindere pe lățimea umărului:

Capul scurt al bicepsului este puternic activat în timpul acestor două exerciții. NU vă recomand să ieșiți și să efectuați o grămadă de chin up-uri în ziua brațelor.

Cu toate acestea, folosirea bărbiei în sus ca un exercițiu de bază pentru lucrul cu partea superioară a spatelui va contribui mult la maximizarea dezvoltării mușchilor bicepsului.

Partea 5: Exemple de rutine de antrenament

Până acum ar trebui să fiți foarte familiarizați cu patru dintre cele mai bune exerciții pentru a antrena capul scurt al bicepsului:

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide grip ez-bar curls
4. Chin ups

Am dori să vă arăt câteva rutine de antrenament foarte eficiente pentru bicepși care prezintă unele dintre aceste exerciții. Prima rutină este orientată mai mult către hipertrofia musculară, în timp ce a doua rutină funcționează cel mai bine pentru câștiguri de forță totală.

Sunt convins că cel puțin una dintre aceste rutine va funcționa FOARTE bine pentru tine, indiferent de obiectivele tale de antrenament.

Dacă sunteți în căutarea și mai multor rutine producătoare de rezultate pentru a antrena capul scurt al bicepsului, atunci vă recomand cu căldură următorul articol:

Cele mai bune 9 antrenamente pentru biceps pentru masă!

Rețineți: următoarele rutine sunt scrise cu toți parametrii de încărcare clar definiți. Dacă aveți probleme în citirea acestor rutine, atunci vă rugăm să consultați acest articol.

Rutine #1: Tri-seturi uni-angulare

Ceastă primă rutină este o versiune modificată a tri-setului de biceps preferat al lui Larry Scott. Larry credea că preacher curls erau cel mai bun exercițiu pe care îl puteai face pentru dezvoltarea mușchiului biceps.

Larry folosea atât de mult preacher curls încât mulți oameni numesc de fapt acest exercițiu „Scott curls!”. Deși eu nu aș merge atât de departe, sunt de acord că preacher curls sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru biceps pe care le poți face.

Această rutină prezintă tri-seturi uni-angulare și este extrem de solicitantă.

Veziți-o:

• A1: Preacher ez-bar curl (priză largă / supinată), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 secunde de odihnă
• A2: Preacher ez-bar curl (strângere îngustă / supinată), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 secunde de repaus
• A3: Bilateral preacher DB curl (strângere supinată), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 180 secunde de repaus

Iată exemplele de exerciții video:

A1: Preacher ez-bar curl (strânsoare largă / supinată)

A2: Preacher ez-bar curl (strânsoare îngustă / supinată)

A3: Bilateral preacher DB curl (strânsoare supinată)

Ideea de bază din spatele acestui tri-set este de a efectua toate cele trei exerciții una după alta, cu doar zece secunde de odihnă între seturi. Acest lucru creează o cantitate oribilă de stres metabolic în biceps și vă permite să doborâți un număr uriaș de unități motorii.

Dacă aveți curajul să o finalizați, atunci această rutină va face minuni pentru a construi brațe mai mari!

Routine #2: Accentuated Eccentrics

Am menționat mai devreme că preacher curl cu o singură manșă cu bară poate fi executat pentru reprize doar excentrice pentru a dinamita cu adevărat bicepsul. Iată o rutină completă pentru biceps cu acest exercițiu pe care poate doriți să o încercați.

Vezi:

• A1: Preacher curl cu bară unilaterală (repetări doar excentrice)**, 6 x 3, 10/0/X/0, 240 secunde de odihnă
• B1: Bilateral preacher DB spider curl (priză supinată), 3 x 5-7, 2/0/X/0, 120 secunde de repaus

Iată exemplele de exerciții video:

A1: Unilateral barbell preacher curl (excentric-only reps)**

B1: Bilaterală preacher DB spider curl (priză supinată)

Cea mai importantă parte a acestei rutine este faza excentrică de zece secunde la preacher curl cu o singură mână cu bară. Aceasta nu este o exagerare – vreau să coborâți greutatea peste 10 secunde!

Credeți-mă când vă spun că niciun alt exercițiu nu vă va întări bicepsul ca acesta. S-ar putea să constatați că greutățile dvs. de antrenament cresc vertiginos de la un antrenament la altul!

Concluzie

Vă recomand să vă concentrați pe următoarele patru exerciții atunci când vizați capul scurt al bicepsului:

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide grip ez-bar curls
4. Chin ups

Există, bineînțeles, multe variante ale fiecăruia dintre aceste exerciții. Am acoperit 8 variații diferite numai pentru preacher curl!

Cu toate acestea, atâta timp cât puneți accent pe aceste exerciții în antrenamentul dumneavoastră, atunci sunteți pe calea cea mai rapidă către o pereche de mușchi biceps mai mari și mai puternici!

Rețineți întotdeauna: mintea este mai importantă decât corpul. Acolo unde merge mintea, corpul o va urma. Vă mulțumesc că ați citit și vă doresc mult noroc în călătoria dvs. de antrenament de forță!

Contenit recent