Când bărbații iau decizia de a se pune în formă, obiectivele nu sunt întotdeauna de a pierde în greutate. Mulți tipi începători visează la mușchi musculoși și la depășirea în cele din urmă a căpitanului echipei de fotbal din liceu. (Și ce dacă au trecut 15 ani?) Îmi pare rău să vă sparg bula de speranță, dar nu puteți trece de la inactivitate totală la o greutate de 315 kg într-o singură zi. Dacă aveți iluzii de măreție în ceea ce privește powerliftingul, va trebui să începeți cu elementele de bază.

Pentru a începe, mișcați-vă fundul și mergeți la sală. Dacă ești cu adevărat nou și abia ai început să te implici în antrenamentul de rezistență, ai nevoie de o bază. Această bază nu se bazează – și probabil că nu ar trebui să se bazeze doar pe ridicările de forță. Presa pe bancă, ghemuitul și ridicarea de greutăți sunt cu siguranță pâinea și untul tău, dar trebuie să ai și niște carne și cartofi la masa de fier.

Te voi ajuta să-ți completezi farfuria cu ridicări esențiale pentru creșterea rezistenței. Apoi, după ce ați terminat acest articol, este timpul pentru desert. Mergeți la sală și urmăriți-i pe tipii care sunt mai mari și mai puternici decât voi. Mergeți la o competiție de powerlifting sau de haltere olimpică și încercați să vă frecați coatele cu niște oameni care sunt foarte buni. Ei vă vor învăța și mai mult.

Mergeri de bază pentru forță

Da, ridicarea greutății, ghemuitul și ridicarea la bancă fac parte din programul dvs. și chiar vă puteți construi programul în jurul lor, dar acestea nu ar trebui să fie singurele mișcări pe care le executați. Alături de powerlifts, iată câteva exerciții simple care cred că sunt extrem de eficiente pentru construirea unei baze de forță.

Faceți aceste mișcări de 2-3 ori pe săptămână pentru 3-4 seturi de 10 repetări. Nu vă preocupați prea mult să folosiți o greutate mare. Trebuie să vă concentrați asupra coordonării și execuției ridicării. Ultima repetență ar trebui să arate exact ca prima repetență. Dacă nu este așa, scoateți puțină greutate.

Corp superior

Presa la bancă

Corpul superior al corpului Orice fel de mișcare de apăsare va fi o bază bună pentru programul dumneavoastră. Presele vă vor lovi pieptul, umerii și tricepșii. Nu intrați în sală și nu aruncați pe o grămadă de plăci. Învățați să faceți mișcarea corect, mergând ușor, și păstrați-vă întregul corp strâns! Generați forță prin apăsarea călcâielor în pământ și a trapelor în bancă, și păstrați coatele înclinate.”

Presa militară

Puteți face acest exercițiu cu gantere sau cu o halteră. Eu prefer să-mi fac munca de presare deasupra capului în picioare, dar puteți sta jos dacă doriți. Presele deasupra capului sunt fantastice. Îți vor lucra umerii și tricepșii și te vor ajuta la presa pe bancă. Dacă stați în picioare, asigurați-vă că vă flexați abdomenul și fesele pentru a vă stabiliza întregul corp.

Pull-up-uri sau lat pull-downs

Pentru începători, nu sugerez să învățați cum să faceți kip așa cum se învață în unele săli de CrossFit. Este o mișcare OK dacă vreți să o învățați pe parcurs, dar trebuie să învățați mai întâi câteva dintre elementele de bază pentru a vă construi o forță de pornire. Urcați-vă pe un aparat care oferă asistență sau folosiți o bandă care să vă ofere asistență. Tracțiunile de tracțiune sau tragerile în jos sunt grozave pentru mușchii dorsali și pentru biceps.

Remers pe spate

Aceștia sunt grozavi pentru mușchii dorsali și pentru partea superioară-mediană a spatelui. Rândurile Bent-over pot ajuta, de asemenea, să vă crească forța pentru ridicarea greutății. Pentru că sunt un exercițiu cu greutate liberă, rândurile îndoite peste spate vă dezvoltă, de asemenea, nucleul și forța lombară.

Curlări

Cui nu-i place să facă curlări? Unii antrenori s-ar putea să mă batjocorească pentru că numesc curl-urile un exercițiu de forță de bază, dar bicepșii puternici fac tragerile puternice.

Farmer’s walk

Acest exercițiu trece neobservat din anumite motive, dar este un exercițiu fantastic. Luați doar o pereche de gantere-40s, 60s sau chiar 100s și mergeți cu acești băieți răi în mâini. Îți vei lucra aderența, brațele și chiar sistemul cardiovascular.

Corp inferior

Squats

Squats fac parte din programul tuturor. Cvadrilele, jambierele și fesele tale vor fi antrenate, dar și inima, abdomenul și spatele. Dacă în prezent nu vă ghemuiți sub paralele, renunțați la sarcină și începeți să vă concentrați asupra formei. Veți obține mult mai mult de la ghemuiri profunde cu o cantitate adecvată de greutate decât de la ghemuiri pe sfert cu o greutate prea mare.

Deadlift

Deadlifturile sunt perfecte pentru sport sau doar pentru a da o bătaie de joc în viață. Te vor învăța multe despre corpul tău. Te vor ajuta să crești masa musculară pe tot corpul, ceea ce le va arde mai multe calorii, astfel încât să fii mai puțin gras, și te vor ajuta să dezvolți forța totală.

Lunges

Care formă de lunge este grozavă. Lunges vă lucrează șuncile și cvadricepșii și vă va întinde șoldurile. La ridicarea greutăților, de multe ori nu avem ocazia să ne mișcăm mult. Așa că o lunge de mers pe jos este o mișcare fantastică și sănătoasă.

Lunges

Leg press, leg curl, leg extensions

Există antrenori care au o criză în legătură cu aceste aparate. Nu vă faceți griji în privința asta încă. Aceste exerciții pot fi mișcări accesorii grozave în jurul ridicărilor tale mari. Totuși, dacă extensiile vă dor genunchii, nu le faceți. Asta este ceea ce este grozav la exerciții: Există întotdeauna o altă opțiune!

Dacă doriți, faceți o zi pentru partea superioară a corpului și o zi pentru partea inferioară a corpului pe săptămână pentru început. Pe măsură ce vă simțiți mai bine, creșteți numărul de ori când mergeți la sală. Puteți, de asemenea, să schimbați antrenamentele astfel încât într-o zi să faceți ghemuit, într-o zi să faceți bench press și într-o zi să faceți deadlift. Când ați terminat cu aceste mișcări mari, utilizați unele dintre mișcările de asistență de mai sus.

Consecvență consecventă

Dacă vreți să fiți puternici, trebuie să depuneți efort. Ridicați-vă de pe canapea și munciți din greu în sala de sport. Puneți multă intensitate în fiecare ridicare.

De asemenea, trebuie să mâncați pentru a construi mușchi. Pentru macros, încercați să obțineți un gram de proteine per kilogram de greutate corporală, un gram de carbohidrați per kilogram de greutate corporală și încercați să obțineți 1/2 gram de grăsimi sănătoase per kilogram. Acestea sunt linii directoare, nu reguli, dar sunt o bază excelentă pentru creștere.

Pentru a deveni mare și puternic, trebuie să mâncați, să dormiți și să vă antrenați din greu cu consecvență. Păstrați lucrurile simple, astfel încât să vă puteți ține de ele!

.