S-ar putea să vă concentrați cea mai mare parte a „zilei brațului” pe triceps, biceps și umeri, dar aceasta cuprinde doar aproximativ jumătate din brațul dvs. real. Cum rămâne cu antebrațele, mâinile și încheieturile mâinilor – nu vreți ca și acestea să se onduleze cu țesut muscular slab? Lucrând la forța de prindere vă va ajuta substanțial, mai ales dacă vreți să vă asigurați că nu vă lipsește nicio grupă de mușchi.

Dacă până acum ați trecut cu vederea forța mâinilor, încheieturilor și antebrațelor, este ușor să lucrați câteva ridicări și exerciții simple în rutina dvs. Multe dintre exercițiile de mai jos sunt puțin neortodoxe, dar dacă faceți câteva repetări, vă veți simți cu siguranță mușchii la lucru. Poate fi greu să vă măsurați forța musculară din mâini și antebrațe, dar dacă doriți să aveți o strângere de mână zdrobitoare ca a lui Superman, acesta este locul de unde trebuie să începeți.

Iată șase exerciții și ridicări care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți puterea de prindere și a antebrațelor.

Pinch plate holds/dumbbell holds

Acesta este un exercițiu cât se poate de simplu și, pe măsură ce îl faci, vei vedea cu ușurință cum îți dezvoltă forța de prindere. După cum veți vedea în scurtul tutorial video de mai sus, veți lua două plăci și le veți strânge împreună. Lasă gravitația să facă treaba și fă tot posibilul să menții strângerea împreună. O poți face și cu o halteră hexagonală, folosind degetele și degetul mare pentru a ține haltera în fața ta. Scopul este același: nu o scăpați.

Finger curl

Una dintre cele mai populare și mai ușoare ridicări – care ar trebui să fie un element de bază al antrenamentelor pentru antebrațe – este curl-ul degetelor. Din nou, veți vedea cum să o faceți în tutorialul video de mai sus de la Buff Dudes. Fă exercițiul în poziție așezată, cu o halteră sau două gantere. Într-un fel, este similar cu un curl, doar că îți lași degetele să facă treaba. O veți simți după doar câteva repetări.

Strângerea găleții de orez

Orezul poate fi folosit pentru o gamă largă de lucruri. | Bay Ismoyo/AFP/Getty Images

Cât se poate de ciudat, o găleată de orez este o modalitate fantastică de a vă îmbunătăți forța de prindere și de a vă oferi un antrenament pentru antebrațe. Tot ce vă trebuie este o găleată de orez. Înfigeți-vă mâna în orez și strângeți. Imaginează-ți că zdrobești boabele de orez în pumnul tău. Există alte câteva moduri în care vă puteți antrena mâna în orez, așa că încercați și vedeți ce face pentru antebrațe și aderență.

Seated dumbbell wrist curl/reverse

Dacă ați încercat curl-ul cu degetul, acesta este un pas înainte față de acesta. Din nou, consultați tutorialul video de la Livestrong pentru a înțelege esențialul. Veți începe prin a ține gantere în fiecare mână, cu brațul sprijinit pe picior. De acolo, doar ridicați greutatea cu ajutorul încheieturii mâinii, folosind mușchii antebrațului. Apoi, puteți să vă întoarceți strânsoarea și să le faceți în sens invers pentru a obține un antrenament complet al brațelor.

Tracțiuni cu șervețele

Vreți cu adevărat să vă puneți la încercare puterea de prindere? Încercați să faceți câteva tracțiuni cu prosopul. Este ca o tragere obișnuită, doar că adăugați niște prosoape în amestec. Aruncă câteva prosoape (nu prosoapele frumoase ale soției tale, cro-mag) peste o bară și ține-te de ele pentru a te ridica. Vedeți câte puteți face înainte de a vă pierde aderența.

Cățărare

Escaladarea unui munte vă va testa cu siguranță puterea de prindere. | iStock.com

Testul suprem al forței antebrațelor și a forței de prindere este cățăratul. Dacă nu ați încercat niciodată, așteptați-vă ca brațele să vă fie absolut împușcate când veți termina. Cățăratul vă pune la încercare întregul corp, dar, în special, vă obligă să vă folosiți aderența și brațele pentru a găsi puncte de prindere și a vă ridica. Vizitați o sală de alpinism locală sau încercați câteva drumeții ușoare în zonă pentru a începe.

Să-l urmăriți pe Sam pe Twitter @Sliceofginger

.