Realizați 74 de repetări ale fiecărei mișcări, apoi 44 de repetări ale fiecărei mișcări, apoi 11 repetări ale fiecărei mișcări.

Completați toate cele 74 de Burpees înainte de a trece la 74 de Push-Ups, etc.

Scaling

Completați push-up-urile în genunchi dacă este necesar.

Background

Acest Hero WOD este dedicat lui KHK Mark Klement de la Poliția din Frankfurt (Germania), care a fost ucis la datorie în noaptea de 7 iulie 2019.

În momentul morții sale, KHK Klement și echipa sa încercau să localizeze și să aresteze un număr de suspecți căutați. În timpul unei scurte urmăriri pe jos pe șinele de cale ferată din apropiere, KHK Klement a fost lovit de un tren de marfă și a fost ucis.

WOD-ul Hero „Mark Klement” a fost postat pentru prima dată de CrossFit Muehlheim-Main (Mühlheim am Main, Germania).

Jens Hoppe a conceput antrenamentul. Schema de repetări semnifică anul în care s-a născut Mark (74 de ani), vârsta sa când a murit (44 de ani) și vârsta fiicei sale (11 ani).

HERO WOD – TERRY

Pentru timp

• 1 mile Run
• 100 Push-Ups
• 100 metri Bear Crawl
• 100 metri Bear Crawl
• 1 mile Run
• 100 metri Bear Crawl
• 100 Push-UpsUps
• 1 mile Run

Agentul special James „Terry” Watson de la Drug Enforcement Administration, 43 de ani, din Holly Ridge, Louisiana, a fost ucis în timpul unei tentative de jaf în Bogotà, Columbia, la 20 iunie 2013. Înainte de cei 13 ani de serviciu în cadrul D.E.A., agentul special Watson a lucrat pentru U.S. Marshal’s Service și a servit în armata americană.

Îi supraviețuiește soția, Fadia Margarita De La Rosa; tatăl, Paul, și soția acestuia, Linda; mama, Henrietta; fratele, Scott; și numeroși alți membri ai familiei și prieteni.

„Terry” apare prima dată în crossfit.com ca antrenament al zilei pentru 28 februarie 2016 (160228).

Crossfit Bodyweight Workouts – Murph

Pentru timp:

1 mile Run (1.6 km)
100 de tracțiuni
200 de flotări
300 de flotări
300 de genuflexiuni
1 milă de alergare

Cel mai cunoscut antrenament Crossfit din acest an, în principal din cauza rezultatului de la Jocurile CrossFit 2015, este de fapt un test excelent de fitness. Exerciții de bază, tracțiuni, flotări și genuflexiuni combinate cu o schemă de repetări cu volum mare și 3,2 kilometri (2 mile) de alergare. Murph este un antrenament Hero care îl onorează pe locotenentul de marină Michael Murphy, care a murit în Afganistan la 28 iunie 2005. Boxele de Crossfit din întreaga lume, fac Murph în weekendul Memorial Day pentru a aduce un omagiu soldaților căzuți la datorie.

Score: timpul care v-a luat pentru a termina toate repetările.

Crossfit Bodyweight Workouts – Chelsea

EMOM timp de 30 min:

5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

Contrazicând „AMRAP” Cindy, Chelsea lucrează ca un WOD Crossfit în fiecare minut la minut. Ambele antrenamente combină aceleași exerciții: tracțiuni, flotări și ghemuiri. Dacă nu puteți ține pasul cu EMOM, treceți la Cindy și faceți cât mai multe runde în limita celor 30 de minute.

Score: Numărul de repetări efectuate.

Hero WOD JT

Pentru timp:

21-15-9 repetări de:
Flexiuni în mâini
Plecări în inel
Flexiuni

JT este un alt Hero WOD care îl onorează pe subofițerul de clasa I Jeff Taylor (✝Iunie 2005). Combinația înșelătoare de flotări în mâini, flotări în inele și flotări obișnuite nu lasă loc pentru slăbiciunile părții superioare a corpului. Dacă doriți un adevărat test al forței gimnastice, faceți-o strict.

Score: timpul care v-a luat pentru a efectua toate repetările.

CrossFit Regionals 2014 Evenimentul 5

Pentru timp:

10 runde:
1 legless rope climb
60m sprint

Evenimentul 5 fără picioare de la CrossFit Regionals a scos-o din competiție în 2014 pe Katrin Tanja Davidsdottir, cea mai în formă femeie de pe Pământ din acest an, Fittest Woman on Earth. Antrenamentul este alcătuit dintr-un singur exercițiu – urcarea pe frânghie fără picioare – și cere o strategie inteligentă pentru a preveni epuizarea înainte de a termina toate cele 10 runde. Sprintul de 60 de metri funcționează mai mult ca o pauză foarte necesară între ele.

Score: timpul care v-a luat să terminați toate cele 10 runde.

Crossfit Bodyweight Workouts – Mary

AMRAP timp de 20 de minute:

5 flotări în mâini
10 ghemuituri pe 1 picior (pistol)
15 tracțiuni

Cu flotări în mâini, ghemuituri în pistol și tracțiuni, Mary oferă o versiune avansată a lui Cindy. Timp maxim de 20 de minute pentru cât mai multe repetări. Pentru oricine dorește să scaleze acest antrenament Crossfit, efectuați flotări în mâini cu picioarele pe cutie, modificați un pistol squat ținându-vă de inele și faceți în schimb ring rows sau tracțiuni cu bandă.

Score: Numărul de repetări efectuate.

Hero WOD Garrett

Pentru timp:

Trei runde:
75 Squats
25 Ring handstand push-ups
25 L-pull-ups

Garrett este un Hero WOD care îl onorează pe căpitanul de pușcași marini Garrett T. „Tubes” Lawton (✝August 4, 2008). Ring handstand push-up-urile au fost o provocare la Jocurile CrossFit din 2010, dar nu ar trebui să fie o problemă pentru niciun atlet de nivel înalt astăzi. Dacă vreți să reduceți acest antrenament, țineți picioarele pe podea și faceți în schimb flotări obișnuite în inel.

Crossfit Bodyweight Workouts – Tabata Something Else

Completați toate cele 32 de intervale:

Tabata Pull-up
Tabata Push-up
Tabata Sit-up
Tabata Air-Squat

Tabata Something Else este un antrenament Crossfit pe care oricine îl poate face. Douăzeci de secunde de lucru, zece secunde de odihnă: 8 runde pentru fiecare exercițiu. În total, WOD-ul are 32 de intervale de 20 de secunde de lucru. Dacă nu puteți efectua încă tracțiuni și flotări, faceți în schimb ring rows și box push-ups.

Score: o sumă de repetări efectuate în cadrul celor 32 de intervale.

Hero WOD Jason

Pentru timp:

100 Squats
5 Muscle-ups
75 Squats
10 Muscle-ups
50 Squats
15 Muscle-ups
25 Squats
20 Muscle-ups

Jason este un Hero WOD care îl onorează pe S01 Jason Dale Lewis (✝iulie, 2007). Antrenamentul începe cu 100 de ghemuiri și 5 mușchi-up-uri. Urmând o schemă de -25 pentru squats și +5 pentru mușchi-up-uri, antrenamentul se termină cu 25 și 20 de repetări. Dacă nu puteți efectua un muscle-up, scalați-l: How To Scale A Muscle Up.

Score: timpul de care ați avut nevoie pentru a termina toate repetările.

Antrenamente cu greutate corporală – Migrenă

Pentru timp:

1000m-100m vâslit
100-10 dublu-unders

Acest antrenament a fost făcut pentru a exersa răbdarea, precum și dublu-unders sub oboseală. Începeți cu 1000 de metri de vâslit și 100 de dublu-unders. Continuați cu 900 de metri și 90 de double-unders. Urmați această schemă până când terminați ultimul set de 100 de metri vâslit și 10 duble-unders. În total asta înseamnă 5,5 kilometri vâslit și 550 de double-unders.

Antrenamente cu greutate corporală Punctaj: timpul care v-a luat pentru a termina toate repetările și metrii.

ANTREPUTURI CU GREUTATEA CORPORALĂ – Calificare TAG 2015 1

Antrenamente cu greutatea corporală.

Într-un interval de timp de 2o min:

100 de burpees peste vâsle
Remers pe distanța maximă

Relații: 20 minute, 100 de burpees și vâsliți cât mai mult posibil

Începeți cu burpees. Când terminați ultima rep, 100 de burpees, săriți pe canotorul de canotaj și atingeți maximul până când se termină cele 20 de minute. Dacă aveți nevoie de un antrenament mental bun, acest antrenament Crossfit își va face cu siguranță treaba cum trebuie.

Score: distanța totală vâslită în metri.

.