Întrebare: Nu mănânc carne. Cum pot obține suficientă vitamina B12?

Răspunsul: Nu mănânc carne: Vitamina B12 se găsește în mod natural numai în alimentele de origine animală, inclusiv carne, pui, pește, ouă și lactate. Dacă evitați doar carnea roșie – sau carnea roșie și carnea de pasăre – puteți obține în continuare B12 prin consumul de lapte și prin consumul de iaurt și ouă. Vegetarienii stricți care evită toate produsele de origine animală trebuie să se bazeze pe alimentele îmbogățite cu B12 și, în multe cazuri, pe suplimentele de B12.

Este esențial să vă îndepliniți necesarul zilnic de B12 (adulții au nevoie de 2,4 micrograme pe zi), deoarece organismul se bazează pe un aport constant pentru a produce și repara ADN-ul, pentru a produce globule roșii și pentru a menține buna funcționare a sistemului nervos. Vitamina B12 este, de asemenea, utilizată pentru a transforma carbohidrații, proteinele și grăsimile din alimente în compuși energetici pe care organismul îi poate utiliza.

Iată cum se prezintă alimentele de origine animală când vine vorba de B12: midii (3 oz. = 20 mcg), somon (3 oz. = 4,9 mcg), curcan măcinat (3 oz. = 1,7 mcg), piept de pui (3 oz. = 0,3 mcg), iaurt (3/4 ceașcă = 1 mcg), lapte (1 ceașcă = 1 mcg) și ou (1 întreg = 0,6 mcg).

Ca o comparație, trei uncii de carne de vită slabă au 2,8 mcg de vitamina B12.

De asemenea, veți găsi B12 adăugată în alimente îmbogățite, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, laptele fără lapte (de exemplu, soia, migdale, orez, cânepă) și unele produse din soia, inclusiv burgeri vegetali și câini vegetali. Dacă vă bazați pe aceste alimente pentru B12, verificați eticheta nutrițională pentru a fi siguri că cumpărați un produs care este îmbogățit. De exemplu, băuturile vegetale îmbogățite conțin 1 mcg de B12 la 1 cană și vor furniza 50 la sută din valoarea zilnică (%DV) pentru B12 pe porție.

O altă sursă de vitamina B12 este drojdia nutritivă, un tip special de drojdie care dă o aromă de nucă și de brânză alimentelor. (Nu este același tip de drojdie folosit pentru coacerea pâinii.) Drojdia nutrițională este vândută în magazinele de produse naturale sub formă de fulgi care pot fi presărați peste alimente.

Pentru a fi sigur că vă satisfaceți necesarul zilnic de B12, puteți lua în considerare administrarea unui supliment multivitaminic. Vă recomand să faceți acest lucru dacă aveți peste 50 de ani. Asta pentru că absorbția vitaminei B12 din alimente se bazează pe o eliberare adecvată de acid gastric (acid clorhidric). Se estimează că până la 30 la sută dintre adulții în vârstă au gastrită atrofică, o afecțiune care reduce capacitatea stomacului de a elibera acid.

Persoanele care iau medicamente care pot afecta absorbția B12, cum ar fi medicamentele care blochează acidul (utilizate pentru tratarea refluxului și a ulcerului) și metformină (utilizată pentru a controla zahărul din sânge) pot beneficia, de asemenea, de o multivitamină. De asemenea, veganii care nu adaugă alimente îmbogățite cu B12 în dieta lor zilnică ar trebui să ia o multivitamină cu 5 până la 10 mcg de B12. Suplimentele de vitamina B12 sunt, de asemenea, disponibile.

Dacă aveți deficit de B12, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul despre tipul potrivit de supliment de B12 pentru dumneavoastră. În unele cazuri, pot fi necesare injecții cu B12.