Să vă treziți în mijlocul nopții și să vă verificați telefonul pentru a afla că este ora 3 dimineața poate provoca frustrare și anxietate de somn. Dacă te trezești de mai multe ori pe noapte și te chinui să adormi la loc, nu ești singurul. Dificultatea de a reveni la somn este unul dintre cele patru simptome asociate cu insomnia – o tulburare de somn care afectează unul din patru americani.
Cu toate acestea, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a combate acest lucru. Dacă aveți probleme în a învăța cum să adormiți din nou în mod natural, încercați să încorporați unele dintre sfaturile de mai jos în rutina dumneavoastră nocturnă.

Încercați exercițiul de respirație 4-7-8

Când vă luptați să dormiți, uneori, ritmul cardiac crește și începeți să aveți dificultăți de respirație. Exercițiile de respirație vă pot ajuta să combateți acest lucru prin încetinirea ritmului cardiac și permițând minții dumneavoastră să se concentreze asupra respirației. Exercițiul de respirație 4-7-8, în special, a fost lăudat pentru capacitatea sa de a relaxa corpul și de a-i ajuta pe oameni să adoarmă.
Pentru a face acest exercițiu, așezați-vă într-o poziție confortabilă, așezat sau întins, și plasați vârful limbii în spatele dinților superiori din față. Apoi, inspirați timp de patru secunde, țineți această respirație timp de șapte secunde și expirați timp de opt secunde. Deși este posibil să nu simțiți beneficiile imediat, practicați această tehnică de respirație în fiecare noapte și va deveni mai eficientă.

Rezistați impulsului de a vă uita la telefon

Deși este tentant să vă întindeți mâna după telefon atunci când vă treziți în mijlocul nopții, ar putea fi timpul să vă regândiți la acest obicei. Lumina emisă de dispozitivele tehnologice – fie că este vorba de un smartphone, un laptop, o tabletă sau un ecran de calculator – poate face de fapt să vă fie mai dificil să adormiți din nou.
Tehnologia și somnul, în general, nu se înțeleg. Lumina albastră emisă de aceste dispozitive poate suprima eliberarea de melatonină și vă poate întârzia ritmul circadian, făcând mai greu să adormiți și să rămâneți adormit. Data viitoare când simțiți nevoia să puneți mâna pe telefon, luați o carte sau încercați în schimb un exercițiu de respirație.

Evitați ceasul ca pe ciumă

Cu toții suntem familiarizați cu sentimentul de a ne holba la ceas și de a nu reuși să dormim. Cu toate acestea, dacă vă uitați în mod constant la ceas, amintindu-vă de ora târzie și de incapacitatea dumneavoastră de a dormi, nu veți face decât să vă accentuați stresul și să exacerbați problema. Asigură-te că toate ceasurile din dormitorul tău nu sunt la vedere și evită nevoia de a pune mâna pe telefon. Numărarea minutelor la ora 3 dimineața nu va face decât să vă sporească sentimentul de panică. Fă-ți o favoare și pur și simplu nu te uita la ceas.

Ajustați temperatura din dormitor

Nimănui nu-i place să se trezească udat în sudoare sau acoperit de piele de găină – mai ales când se chinuie să adoarmă la loc noaptea. Dacă aveți probleme în a rămâne adormit, s-ar putea să se datoreze temperaturii din camera dumneavoastră. Cea mai bună temperatură pentru somn este între 60 și 70 de grade Fahrenheit pentru adulți. Dormitul la temperaturi mai scăzute poate îmbunătăți calitatea somnului. Înainte de a merge la culcare în această seară, asigurați-vă că temperatura din camera dvs. este la nivelul potrivit pentru a evita un temut apel de trezire la ora 3 dimineața.

Simțiți mirosuri dulci

Asemănător cu modul în care uleiurile esențiale vă pot ajuta să vă treziți în mod natural, acestea vă pot ajuta, de asemenea, să adormiți din nou. Parfumuri precum mușețelul, lemnul de santal, levănțica și bergamota au toate capacitatea de a ajuta la ameliorarea stresului și a anxietății care ar putea să vă împiedice să adormiți din nou. Dacă vă luptați cu somnul, păstrați uleiurile esențiale lângă patul dumneavoastră și puneți o picătură sau două pe o cârpă pe noptieră. Dacă aveți un spray, dați un jet pe pernă.

Fake it Till You Make it

Vă amintiți când erați copil și obișnuiați să vă prefaceți că dormiți când mama și tata vă verificau? Ei bine, se pare că această mișcare are unele beneficii. Uneori, a te preface că dormi te poate ajuta de fapt să adormi la loc. Data viitoare când te trezești în mijlocul nopții, prefă-te că nu te-ai trezit niciodată. Închideți ochii, liniștiți-vă respirația și imaginați-vă că ați adormit deja.

Scoateți-vă din pat

Dacă niciuna dintre metodele de mai sus nu funcționează și sunteți prea agitat pentru a adormi, dați-vă jos din pat. Acest lucru poate părea contraproductiv, dar părăsirea dormitorului vă poate ajuta de fapt să vă întoarceți la somn. Mergeți în altă cameră și citiți o carte, meditați, beți un ceai calmant sau ascultați un podcast liniștitor despre somn – orice pentru a vă relaxa mintea și a vă îndepărta gândul de somn. Odată ce simțiți că pleoapele încep să vă cântărească greu, mergeți înapoi în dormitor și ușurați-vă înapoi într-un somn fericit.

Scrieți-vă gândurile

Gândurile și grijile noastre ne țin treji. Fie că este vorba de un proiect la serviciu, de facturi neplătite sau de cele mai recente știri, unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii se chinuie să adoarmă din nou este din cauza gândurilor care le trec prin minte.
La fel cum ați face cu un jurnal obișnuit, țineți un jurnal de somn pentru a scrie orice gânduri care v-ar putea îngrijora. Acesta poate fi orice, de la sarcinile pe care trebuie să le faceți a doua zi până la un cântec care poate fi blocat în capul dumneavoastră. Un studiu a constatat că scrierea unor liste de lucruri de făcut i-a ajutat pe oameni să adoarmă în medie cu nouă minute mai repede decât cei care nu o fac. Data viitoare când vă străduiți să vă întoarceți la somn, puneți creionul pe hârtie și lăsați grijile să se îndepărteze.

Puneți o listă de melodii liniștitoare

Ați pus vreodată un cântec și ați constatat că starea dumneavoastră de spirit se schimbă instantaneu? Muzica are puterea de a vă încetini ritmul cardiac și de a vă calma mintea; două componente critice pentru a adormi. Potrivit Fundației Naționale a Somnului, persoanele care ascultă 45 de minute de muzică adorm mai repede și se trezesc de mai puține ori în timpul nopții.
Considerați să ascultați muzică liniștită data viitoare când vă treziți în mijlocul nopții. Tipul de muzică pe care îl alegeți depinde de dumneavoastră, totuși, căutați un ritm de aproximativ 60 până la 80 de bătăi pe minut. Aceasta include, de obicei, jazz, muzică clasică și cântece folclorice.

Relaxați-vă mintea cu meditație

Dacă acea listă de redare liniștită nu vă convine, luați în considerare să încercați meditația. S-a dovedit că meditația Mindfulness și tehnici meditative similare îmbunătățesc calitatea somnului. Atunci când vă luptați să dormiți, mintea dvs. tinde să sară de la un gând la altul. Meditația liniștește mintea și poate ajuta la distanțarea acestor gânduri unul de celălalt.
Dacă aveți nevoie de ajutor, luați în considerare descărcarea unei aplicații de meditație. Există sute din care puteți alege. Preferata noastră personală este Casper Sleep Channel, care include sunete, meditații și povești concepute pentru a vă ajuta să adormiți în țara viselor.

Faceți un duș fierbinte

Dacă întoarcerea la somn pare imposibilă, încercați să faceți un duș sau o baie fierbinte. Nu numai că acest lucru vă va ajuta să vă relaxați, dar poate ajuta și la instalarea somnului. De ce?
În timpul zilei, corpul dvs. fluctuează temperatura în conformitate cu ritmul circadian. Temperatura corpului tău îi spune minții tale dacă este timpul să dormi sau să te trezești. Atunci când faceți un duș fierbinte noaptea, corpul dumneavoastră se încălzește. Când ieșiți, temperatura corpului dumneavoastră se răcește instantaneu, semnalând creierului dumneavoastră că este timpul să mergeți la culcare.

Practicați yoga timp de 10 minute

Dacă tot nu reușiți să vă adormiți, încercați yoga. S-a dovedit că cei care practică yoga adorm mai repede dacă se trezesc în mijlocul nopții. Cu toate acestea, nu vă spunem să săriți din pat și să faceți o poziție a capului pe trepied sau o poziție a copacului cu o singură mână. Ne referim la poziții simple și relaxante de yoga pentru somn. Unele dintre aceste posturi includ o aplecare înainte în picioare, o respirație în trei părți și o răsucire a coloanei vertebrale în poziție așezată, menite să întindă corpul și să vă aducă mintea în atenția respirației.

Cât durează să adormiți din nou?

De obicei durează între 10 și 20 de minute pentru a adormi din nou. Acest timp se numește latența somnului, cunoscută și sub numele de latența de debut a somnului sau SOL. Se referă la timpul necesar pentru a adormi după ce luminile au fost stinse. Dacă nu reușiți să adormiți după 20 de minute, ar trebui să luați în considerare posibilitatea de a vă trezi și de a încerca unele dintre sfaturile de mai sus.

Cum să adormiți la loc atunci când vă treziți prea devreme

O altă problemă comună în rândul celor care dorm este trezirea prea devreme. Adesea, oamenii se trezesc la 4 sau 5 dimineața, stresați de sarcinile zilei care urmează. Gândindu-vă la lista de lucruri de făcut pentru ziua respectivă nu va face decât să vă amplifice anxietatea și incapacitatea de a dormi.
În schimb, încercați să respirați lung și adânc. În loc să vă gândiți la ziua cea mare care va urma, amintiți-vă de tot ceea ce aveți pentru care să fiți recunoscător. Gândiți-vă la familie, la prieteni, la animalele de companie sau la locul dvs. preferat de călătorie. Concentrându-vă pe recunoștință vă va ajuta să treceți peste orice gânduri anxioase care vă pot tulbura mintea. Dacă tot nu puteți dormi, încercați câteva dintre sfaturile de mai sus. Scrieți-vă lista de lucruri de făcut pentru ziua respectivă sau încercați să meditați pentru a vă încetini respirația.
Nimic nu este mai rău decât să te trezești în mijlocul nopții și să nu poți adormi la loc. Din fericire, există mai multe modalități naturale de a vă ajuta corpul și mintea să se relaxeze. Dacă faptul că nu reușiți să dormiți este o problemă recurentă, este posibil ca practicarea unei igiene mai bune a somnului să vă ajute.
Nu mai vorbim de faptul că mediul în care dormiți joacă un rol important în capacitatea dumneavoastră de a adormi. Asigurați-vă că salteaua pe care vă așezați în fiecare noapte are un echilibru perfect între caracteristicile de susținere și de răcire. Asociați-o cu o pernă confortabilă și cearceafuri confortabile și veți pleca în cel mai scurt timp spre țara viselor.

.