Ok, deci vrei să devii uriaș?!

Tot ce trebuie să faci este să ajungi la sală, să faci repetări până când obții o pompă bolnavă, să te duci acasă și să-ți continui restul zilei, nu? Dacă culturismul ar fi fost atât de simplu.

Nutriția joacă un rol foarte important în recuperarea, creșterea și condiția fizică generală, iar fără ea corpul tău nu va pune nici o masă musculară slabă.

Așa că, dacă vrei să fii un culturist adevărat, trebuie să-ți schimbi stilul de viață și să dezvolți un plan de alimentație pentru construirea mușchilor.

Nu-ți face griji, nu este atât de greu pe cât pare. Vă vom da detalii complete despre cum să vă determinați nevoile alimentare pentru a vă construi un fizic musculos.

Determinarea caloriilor pentru dieta de culturism

Dietele de culturism se schimbă în mod constant din cauza creșterii masei musculare, precum și a modificării dificultății antrenamentelor.

Dacă vă creșteți masa musculară și/sau timpul pe care îl petreceți la antrenamente cu greutăți, trebuie să mâncați mai mult. Dacă pierdeți mușchi și/sau dacă reduceți nivelul de intensitate al antrenamentelor, trebuie să mâncați mai puțin.

Atunci, cum știți dacă construiți sau pierdeți masă musculară slabă?

Măsurați, bineînțeles. Există două mijloace principale care ar funcționa foarte bine. Primul este cântarul bun care stă să adune praful în colțul din baia ta. Ar trebui să vă monitorizați greutatea pentru a vedea dacă obiectivul dvs. de a construi mușchi slabi cauzează o creștere a greutății corporale.

Dacă cântarul arată că greutatea dvs. rămâne aceeași (sau scade), atunci este timpul să vă uitați la dieta dvs. și să faceți schimbări sănătoase pentru a crea o dietă de culturism bogată în calorii.

Dacă greutatea dvs. este în creștere, este vorba de masă musculară sau de masă grasă? Dacă stomacul tău se mărește, atunci s-ar putea să mănânci prea mult. Vă puteți aștepta să puneți ceva grăsime corporală atunci când încercați să puneți să construiți mușchi (mai ales dacă mâncați o dietă bogată în calorii), dar doriți să monitorizați pentru a vă asigura că acel temut procent de grăsime nu crește prea mult.

Un alt instrument bun pentru a vă urmări progresul este un set de calibre de grăsime corporală. Utilizarea calibrelor la fiecare două săptămâni vă va oferi o idee despre ce se întâmplă exact. Dacă masa corporală slabă scade, este posibil să doriți să creșteți cantitatea de calorii pe care o consumați. Dimpotrivă, dacă grăsimea corporală este în creștere, s-ar putea să doriți să vă reduceți consumul de alimente. Găsirea punctului dulce în care puteți câștiga mușchi fără grăsime este visul oricărui culturist.

Toate sălile de sport bune vor avea un set de calibre și, atâta timp cât aceeași persoană face măsurătorile de fiecare dată, ar trebui să puteți obține o citire reală cu privire la ceea ce se întâmplă exact. Odată ce ați obținut cantitatea de milimetri totali și greutatea dumneavoastră corporală, graficul care vine cu calibrele va arăta care este procentul de grăsime corporală.

Acum vine partea inteligentă. Dacă luați greutatea dumneavoastră corporală în kilograme și o înmulțiți cu procentul de grăsime corporală, atunci veți putea să vă dați seama care este nivelul dumneavoastră total de grăsime corporală. Apoi, scădeți acest număr din greutatea corporală totală și veți obține o cifră pentru masa dumneavoastră fără grăsime. Cifra nu este numai mușchi (din punct de vedere tehnic, include organele interne, oasele etc.), dar vom folosi cifra ca fiind mușchi pentru calculele noastre.

Cele două cifre pe care tocmai le-ați calculat (masa totală de grăsime corporală și masa liberă de grăsime) ar trebui să fie scrise și păstrate. Apoi, data viitoare când vă veți face măsurătorile, le puteți compara pe cele două și să vedeți dacă procentul de grăsime corporală a crescut.

Vă veți da seama că, dacă aportul alimentar este corect, apoi, cu o cantitate adecvată de exerciții fizice, masa liberă de grăsime va crește, iar grăsimea corporală totală va scădea. Dar dacă nu mâncați suficient, veți constata că masa liberă de grăsime (mușchi) scade, iar grăsimea corporală crește, ceea ce cu siguranță nu este ceea ce vă doriți!

Calcule de calcul al grăsimii corporale

Exemplu de calcul al grăsimii corporale, și al masei libere de grăsime, folosind greutatea de 200lb, și un procent de grăsime corporală de 21%.

La următoarea calculare a procentului de grăsime corporală, ideal ar fi să vedeți că nivelul masei libere de grăsime a crescut, iar grăsimea corporală totală a rămas la fel sau a scăzut. Aceasta este situația ideală. Dar uneori nu se întâmplă acest lucru și nivelul de grăsime crește și masa liberă de grăsime scade.

Motivul pentru care masa liberă de grăsime scade este că, posibil, pierdeți mușchi, pentru că nu mâncați suficientă mâncare pentru cantitatea de muncă/antrenament pe care o faceți.

Ok, vă aud spunând, dar dacă mă antrenez acasă? Ei bine, în această situație putem folosi vechile favorite, un set de cântare și oglinda. Știți voi, cea în care vă admirați!”

Cântarul din baie ar trebui să arate o creștere a greutății corporale, dacă nu crește, înseamnă că nu mâncați suficient. Dacă oglinda arată o creștere a grăsimii corporale în jurul mijlocului, atunci mănânci prea mult.

Atunci cum ne stabilim un plan de masă pentru culturism cu o nutriție corectă pentru noi înșine? În primul rând, trebuie să știm câte calorii ar trebui să mâncăm într-o zi, pe lângă caloriile necesare corpului nostru în repaus, trebuie să adăugăm în dietă și caloriile pe care le cheltuim în activitățile zilnice și în antrenamentele noastre.

Utilizați acest calculator pentru a vă calcula numărul de calorii pe zi. Ca punct de plecare de bază, folosim un raport de proteine, carbohidrați și grăsimi (PCF) de 30% proteine, 50% carbohidrați și 20% grăsimi. Amintiți-vă că proteinele și carbohidrații conțin 4 calorii pe gram, iar grăsimile conțin (un număr mare) 9 calorii pe gram.

Un exemplu: Calculatorul ne-a dat o valoare de 2900 de calorii pe zi, așa că folosiți următorul calcul pentru a găsi raportul PCF:

Acum știți exact de câte alimente aveți nevoie pe zi. Acum va trebui să determinați câte mese ați dori să mâncați în timpul zilei și să aflați de câtă mâncare aveți nevoie (aproximativ) la fiecare masă.

Ar trebui să folosiți mese frecvente pentru a promova sațietatea, pentru a crește sinteza proteinelor musculare prin consumul regulat de mese bogate în proteine1 și pentru a vă oferi suficientă energie în timpul zilei.

Ca atare, ar trebui să împărțiți gramele de alimente date mai sus în cât mai multe mese pe zi pe care le puteți consuma și digera confortabil, de obicei între 4-6 mese pe zi.

Așa că pentru a lucra cantitatea de grame de alimente de mai sus pe zi folosiți următorul calcul:

* Notă: La masa de după antrenament doriți ca nutrienții să fie digerați rapid, iar grăsimile pot întârzia digestia mesei, așa că grăsimile sunt omise doar la această masă.

* Mai jos sunt listele cu cele mai bune alimente pentru planul nostru de nutriție și pentru recuperarea și creșterea noastră după antrenament. Cantitățile au fost puse ca per uncie (28g) din fiecare aliment pentru un calcul mai ușor.

* Deci, pentru a calcula o masă trebuie să vă uitați la listele date mai jos și să alegeți ce alimente doriți să mâncați la o anumită masă pentru a obține cantitățile necesare pe masă.

Exemplu: Masa de seară.

(Cerințe, surse bune de: proteine 36g, carbohidrați 60g, grăsimi 13g)

Așa că puteți vedea prin masa de mai sus că sunteți foarte aproape de cantitatea totală care este necesară pe masă, puteți mânca porții mai mari (pentru un plus de energie) pentru mesele principale, cum ar fi micul dejun, prânzul și masa de seară, și puteți mânca mese mai mici pentru mijlocul dimineții, mijlocul după-amiezii și ora cinei. Alegeți cea cu care vă simțiți mai confortabil pentru propriul plan de masă pentru culturism.

Rețineți, de asemenea, că masa de exemplu conține o selecție echilibrată de grupe de alimente sănătoase, inclusiv o carne slabă, trei surse diferite de legume și o sursă bună de carbohidrați pentru a furniza energie pentru organism.

Utilizați tabelele de mai jos pentru a vă calcula mesele pentru calculele date, veți descoperi, după ce ați făcut-o de câteva ori, cât de ușor este și veți ajunge, de asemenea, să știți ce mărime a porției de care aveți nevoie pentru acea cantitate dată de alimente.
După ce v-ați sortat alimentele, acordați planului două săptămâni pentru ca organismul să se adapteze la noul plan de masă.

Adaptați-vă dieta în consecință, fie adăugând, fie scăzând calorii, în funcție de rezultatele pe care le-ați observat (să luați în greutate prea repede, prea încet, sau să observați o creștere semnificativă a greutății și a nivelului de grăsime corporală).

Cele mai bune alimente pentru construirea mușchilor

Mai jos este o listă cu cele mai bune alimente pentru culturism și profilurile lor de macronutrienți, cu informațiile de mai jos puteți construi o dietă sănătoasă pentru culturism în funcție de obiectivele dvs. particulare, construirea masei, slăbirea sau pur și simplu întreținerea de bază a dietei.

Carne, pește, păsări de curte. (per uncie, 28g)

Lăuturi & Produse din ouă. (per uncie, 28g)

Nuclee Semințe și uleiuri. (per uncie, 28g)

Cereale, pâine și paste făinoase. (per uncie, 28g)

Fructe (per uncie, 28g)

Leguminoase (per uncie, 28g)

Legume (per uncie. 28g)

Legume (per uncie. 28g)

Suplimente pentru dietele de culturism

Nu este întotdeauna ușor să obțineți toată nutriția și caloriile potrivite pentru culturism doar din dieta dumneavoastră.

Se poate ca timpul tău să fie prea limitat pentru a găti mese mari și sănătoase între antrenamentele, slujba și sesiunile de antrenament.

Așa că, dacă vă luptați cu mâncatul cantității potrivite de nutrienți, există suplimente care vă pot ajuta în călătoria dietelor de culturism.

Proteina din zer

Aprovizionarea corpului dumneavoastră cu cele 0,6-1,2 grame de proteine recomandate pe kg poate fi greu de obținut doar din alimente bogate în proteine. Deci, dacă aveți de gând să adăugați vreun supliment la dieta dvs. de culturism, începeți cu Whey Protein. WP a câștigat popularitate în rândul culturistilor și sportivilor (și în lumea fitness-ului) de ani de zile și nu fără scop.

Proteina de zer este o proteină din lapte care a fost izolată din zer. Este o sursă completă de proteine cu digestie rapidă, care conține toți aminoacizii esențiali, ceea ce o face extrem de utilă pentru a fi consumată după un antrenament sau la trezirea de dimineață pentru micul dejun.

Proteina de zer poate veni în 3 forme diferite: izolat, concentrat și hidrolizat.

WP izolat este considerată cea mai pură formă de proteină din zer. Acesta conține între 90-95% din WP (una dintre cele mai bogate forme de proteine). Concentratul are o cantitate mai mică de proteine (25-89%), ceea ce îl face o formă mai puțin pură de WP. Nu în ultimul rând, hidrolizatul este o formă de WP care a fost tratată enzimatic pentru a descompune proteinele lungi în proteine scurte (ceea ce o face mai ușor de absorbit de către organism).

Dacă vă orientați către un supliment care să vă recupereze după antrenamentele cu greutăți și să vă ajute să vă satisfaceți necesarul de proteine din dietă, vă recomandăm să alegeți o proteină din zer foarte bine cotată, de la o marcă de încredere și consacrată2.

Creatină

Creatina este o substanță naturală care, după consum, se transformă în fosfat de creatină în corpul nostru. Fosfatul de creatină este apoi transformat într-o substanță numită adenozin trifosfat (ATP), care ajută la furnizarea de energie pentru mușchi3.

Este produsă de organismul însuși, dar poate fi găsită și în alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea și peștele. Pe lângă consumul de carne și pește, creatina este un supliment excelent pentru dieta dumneavoastră de culturism. Are efecte pozitive asupra forței, puterii și țesutului muscular slab.

Acest supliment este foarte ușor de consumat, îl puteți adăuga în shake-ul pre sau post-antrenament, în smoothie sau chiar într-o cană de suc de fructe. Dacă este mai benefic să luați acest supliment pentru dezvoltarea musculară înainte sau după antrenament nu este complet clar deocamdată4. Așadar, sfatul nostru este să îl luați în orice moment al zilei care se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață.

Ulei de pește Omega 3

Un alt supliment care poate fi o completare excelentă a planului dvs. alimentar este uleiul de pește Omega 3. Consumul de pește gras (cum ar fi somonul) s-a dovedit a avea multe beneficii pentru sănătatea organismului nostru, dar din cauza faptului că fructele de mare pot fi costisitoare, uneori este o alegere mai bună să vă procurați uleiul de pește pur și concentrat sub formă de supliment.

Dar ce face adăugarea acestor acizi grași omega 3 în dieta dvs. pentru creșterea musculară?

S-a dovedit, de asemenea, că uleiul de pește reduce rigiditatea articulațiilor, îmbunătățește fluxul sanguin și sporește recuperarea – ceea ce înseamnă antrenamente mai productive și o longevitate mai lungă în sala de gimnastică pentru tine ca culturist5.

Acest lucru face ca uleiul de pește omega 3 să fie un supliment foarte util pentru corpul tău, pentru antrenamentul cu greutăți și ca adaos la dieta ta de culturism.