Cum să intrați în cetoză: 10 sfaturi pentru a începe cetoza acum

Dieta ketogenică este o modalitate eficientă de a pierde în greutate, de a îmbunătăți cogniția mentală, de a echilibra hormonii și de a trata diverse boli, cum ar fi diabetul și epilepsia. Dar cât timp este nevoie pentru a intra în cetoză și ce puteți face pentru a accelera tranziția?

Aveți nevoie de ajutor suplimentar?

Obțineți principalele noastre 3 recomandări de suplimente pentru a intra (și a rămâne) în cetoză

Când intrați într-o stare de cetoză, corpul dumneavoastră trece de la utilizarea glucozei la utilizarea în principal a cetonelor pentru combustibil. Acest lucru are mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv:

Pierderea sănătoasă a grăsimilor
Reducerea foamei și a poftelor în timp ce rămâneți sătui mai mult timp
Reducerea riscului de boli, cum ar fi bolile de inimă, diabet de tip II și chiar cancer
Niveluri mai ridicate de energie
Mai puține vârfuri de zahăr din sânge
O bunăstare generală mai bună

Dar cât timp este nevoie pentru a experimenta aceste beneficii? Răspunsul scurt: variază de la persoană la persoană. Iată ghidul dvs. pentru a ști la ce să vă așteptați atunci când intrați în cetoză și cum să o faceți mai repede:

Cât timp este nevoie pentru a intra în cetoză?

Nu puteți sări pur și simplu în cetoză într-un interval de timp de 24 de ore. Corpul tău a ars zahărul drept combustibil toată viața ta. Va avea nevoie de timp pentru a se adapta la arderea cetonelor drept combustibil.

Atunci cât timp durează să intri în cetoză? Această tranziție poate dura de la 48 de ore până la o săptămână. Durata în timp va varia în funcție de nivelul dvs. de activitate, stilul de viață, tipul de corp și aportul de carbohidrați. Există mai multe modalități prin care puteți accelera acest proces, cum ar fi postul intermitent, scăderea drastică a aportului de carbohidrați și suplimentarea.

Rețineți: Odată ce ați intrat în cetoză, nu există nicio garanție că veți rămâne în cetoză. Dacă mâncați o masă încărcată cu carbohidrați, practicați ciclurile cu carbohidrați sau creșteți aportul de carbohidrați pentru performanțe atletice, este posibil ca organismul dumneavoastră să înceapă să ardă glucoză. Pentru a reveni la o stare de ardere a grăsimilor, urmați aceleași metode pe care le-ați urmat pentru a intra inițial în cetoză.

Cum să intrați rapid în cetoză: 10 pași de urmat

Să urmați acești pași pentru a intra mai repede în cetoză:

#1: Reduceți drastic carbohidrații

Limita generală de carbohidrați pentru dieta keto este de aproximativ 30 de grame pe zi. Dacă sunteți un atlet, aceasta poate crește până la 100 de grame.

Când începeți o dietă săracă în carbohidrați, cum ar fi Atkins sau keto, unii oameni se simt confortabil în tăierea treptată a carbohidraților. Cu toate acestea, dacă doriți să intrați rapid în cetoză, reducerea drastică a aportului de carbohidrați este un pas necesar. Urmăriți-vă aportul de carbohidrați în această perioadă, fără să lăsați să se strecoare sub radar vreun carbohidrat ascuns.

Avansarea unei diete sărace în carbohidrați este mai ușoară decât credeți, chiar și atunci când mâncați în oraș sau călătoriți. Fondatorul Perfect Keto, Dr. Anthony Gustin (@dranthonygustin), face adesea cereri speciale la restaurante pentru ca mesele sale să fie sărace în carbohidrați, cum ar fi acest sandviș cu porchetta și ouă fără sandviș. Urmăriți-l pentru mai multe sfaturi keto!

Încercați Keto Collagen

Nu vă hrăniți pielea, părul, unghiile, articulațiile și intestinul.
Complet compatibil cu keto.
Fără adaos de zahăr.

Cumpărați acum

Puteți fi sănătos și keto în orice moment. Exemplu: sandviș cu porchetta și ou fără sandviș și pâine prăjită cu somon fără pâine prăjită. Faceți cererea și renunțați la umplutura inutilă. Bam!

A post shared by Anthony Gustin DC, MS (@dranthonygustin) on Dec 7, 2017 at 11:33am PST

#2: Creșteți grăsimile de înaltă calitate

Grăsimile sănătoase alcătuiesc o componentă mare a oricărui plan de masă keto. Dacă sunteți nou în keto, este posibil să vă ia ceva timp pentru a trece la acest mod de alimentație. Asigurați-vă că aportul de grăsimi reprezintă 70-80% din totalul caloriilor dumneavoastră. Acest lucru va ajuta organismul dumneavoastră să treacă la utilizarea grăsimilor ca sursă principală de combustibil, deși, dacă obiectivul dumneavoastră este să pierdeți în greutate, este de preferat să scădeți ușor aportul de grăsimi pentru a permite celulelor dumneavoastră să ardă depozitele de grăsimi în loc de grăsimile alimentare.

Consumați aceste grăsimi sănătoase pentru a intra rapid în cetoză:

Uleuri precum uleiul de nucă de cocos, uleiul de măsline extravirgin, uleiul sau pulberea de MCT, uleiul de avocado sau uleiul de nuci de macadamia
Cărnuri grase, gălbenușuri de ou, unt sau ghee
Nuclee grase și unt de nuci (dar aveți grijă la acestea)
Grăsimi vegetale precum avocado, măsline sau unt de cocos

#3: Luați cetone exogene

Cetonele exogene sunt suplimente care vă ajută să intrați mai repede în cetoză. Cele mai eficiente cetone exogene sunt cele realizate cu beta-hidroxibutirat (cetone BHB). BHB este cea mai abundentă cetonă din organism, constituind până la 78% din totalul corpilor cetonici din sânge. Este, de asemenea, o sursă de combustibil mai eficientă decât glucoza.

Insumarea cetonelor exogene vă ajută organismul să intre mai repede în cetoză (uneori în doar 24 de ore). Tot trebuie să mâncați o dietă cetogenică cu conținut scăzut de carbohidrați, dar suplimentarea poate scădea timpul necesar și poate diminua efectele secundare neplăcute.

#4: Încercați postul intermitent

Postul este adesea folosit împreună cu cetoterapia. Acesta prezintă o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea concentrării, pierderea mai rapidă în greutate și reducerea nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, a fost asociat cu diminuarea simptomelor diferitelor boli. Atunci când este folosit în combinație cu o dietă ketogenică, vă poate ajuta să intrați mai repede în cetoză și ajută la pierderea în greutate și a grăsimilor.

Dacă gândul postului intermitent vă intimidează, încercați aceste alte două abordări:

Postul cu grăsimi implică un consum scăzut de calorii (de obicei în jur de 1.000 de calorii), cu aproximativ 85-90% din aceste calorii provenind din grăsimi, timp de câteva zile.
Mimarea postului imită efectele postului într-un interval de timp scurt. În acest interval scurt de timp, mâncați în continuare alimente bogate în grăsimi.

#5: Faceți mai multe exerciții fizice

Exercițiul fizic ajută la epuizarea rezervelor de glicogen (glucoză stocată) din organism. Atunci când rezervele de glicogen sunt scăzute și nu sunt reumplute cu carbohidrați, organismul recurge la arderea grăsimilor pentru energie. Prin urmare, creșterea intensității exercițiilor fizice vă poate ajuta să intrați mai repede în cetoză.

#6: Luați ulei MCT

Uleiul MCT, mai mult decât uleiul de nucă de cocos, untul sau orice altă grăsime, vă poate crește semnificativ nivelul cetonilor din sânge. Luat împreună cu cetone exogene, vă poate ajuta să intrați în cetoza nutrițională în câteva ore.

Uleiul MCT poate face acest lucru deoarece trigliceridele cu lanț mediu din acesta sunt rapid metabolizate și folosite pentru energie de către celulele dumneavoastră, spre deosebire de acizii grași cu lanț lung, care au nevoie de mai mult timp pentru a fi descompuse.

#7: Păstrați proteinele la un nivel ridicat

Avansarea keto nu înseamnă că trebuie să reduceți drastic proteinele. Nu trebuie.

Consumul suficient de proteine este crucial pentru a vă simți cel mai bine pe keto. Oferă mulți dintre nutrienții de care aveți nevoie pentru a fi sănătoși, vă ajută să vă satisfaceți și ajută la prevenirea degradării mușchilor.

Începând keto concentrându-vă doar pe grăsimi vă pregătește pentru eșec, deoarece puteți începe să vă confruntați cu efecte secundare negative din cauza lipsei de nutrienți pe care o oferă proteinele adecvate.

Ca regulă generală, ar trebui să consumați cel puțin 0,8 grame de proteine per kilogram de masă corporală slabă.

În plus, proteinele de înaltă calitate, cum ar fi carnea de vită hrănită cu iarbă, furnizează, de asemenea, grăsimi sănătoase.

#8: Găsiți alimente Keto de bază

Găsirea alimentelor keto-friendly și a rețetelor ușoare este esențială pentru a vă menține și a vă bucura de dieta keto. Cel mai simplu mod de a cădea de pe cărucior pe keto este să nu aveți în jur opțiuni keto sigure atunci când vă este foame și aveți nevoie de energie. Așadar, iată ce puteți face:

Cumpărați alimente keto-aprobate
Căutați rețete ușoare prietenoase cu keto
Alegeți gustări keto mai sănătoase în deplasare

#9: Aveți grijă de gustările dvs.

Mai dificil decât să fiți keto acasă, este să rămâneți keto în deplasare. Atunci când sunteți la serviciu, pe drum sau la aeroport, poate fi aproape imposibil să găsiți alimente keto-friendly.

Având cu dvs. gustările portabile potrivite, puteți face diferența între a rămâne pe drumul cel bun pentru a deveni keto-adaptat sau a cădea de pe căruță.

Câteva dintre cele mai bune gustări keto includ:

Batoane keto
Keto Nut Butter
Low-Sugar Beef Jerky
Nuts and seeds

#10: Faceți schimburi sănătoase când mâncați în oraș

Când mâncați în oraș, să faceți schimburi sănătoase este mai ușor decât credeți. Nu trebuie să renunțați la eforturile dvs. doar pentru că luați prânzul cu un prieten.

Majoritatea restaurantelor pot acomoda solicitări cum ar fi:

Burger fără chiflă
Salată fără dressing (dressingurile sunt adesea încărcate cu carbohidrați)
Tacos fără tortilla
Băuturi neîndulcite

Dacă începeți dieta keto urmând aceste 10 sfaturi, veți avea o tranziție mai ușoară la adaptarea la grăsimi.

Motivul nr. 1 pentru care nu sunteți încă în cetoză

Dacă ați încercat toate metodele de mai sus și încă nu ați intrat în cetoză, această cauză de bază cea mai frecventă este excesul de carbohidrați.

Carbohidrații pot să se strecoare în dieta zilnică și să vă împiedice sau să vă scoată din cetoză – și acesta tinde să fie cel mai frecvent motiv pentru care noii cetoși au impresia că fac totul bine și totuși nu intră în cetoză.

Carbohidrații ascunși pot proveni din:

Mesele la restaurant. De exemplu, majoritatea sosurilor au zahăr în ele.
Gustări „sănătoase”. Cele mai multe gustări, chiar și cele considerate cu conținut scăzut de carbohidrați, au ingrediente ieftine și siropuri care vă cresc glicemia și vă scot din cetoză.
Prea multe nuci. Nucile sunt o gustare keto perfectă, dar unele dintre ele sunt mai bogate în carbohidrați decât altele. Să mănânci pumni de nuci fără să le măsori te poate duce peste limita de carbohidrați.

3 Sfaturi suplimentare pentru tranziția la ceto

Când corpul tău intră în cetoză pentru prima dată, acesta își schimbă sursa de combustibil preferată. Această tranziție poate provoca efecte secundare asemănătoare gripei la unele persoane, inclusiv oboseală, dureri de cap, amețeli, pofte de zahăr, ceață cerebrală și probleme cu stomacul. Acest lucru este adesea numit „gripa keto.”

Suplimentarea cu cetone exogene poate ajuta la negarea acestor simptome nedorite. Atunci când suplimentele nu sunt suficiente, încercați aceste sfaturi:

#1: Rămâneți hidratat

Mulți oameni se confruntă cu o spălătură de apă când trec de la o dietă standard, bogată în carbohidrați, la keto. Prin urmare, este important să rămâneți hidratați. În plus, foamea este adesea confundată cu deshidratarea. Evitați acest lucru bând apă des, mai ales atunci când aveți pofte sau foame.

#2: Luați electroliți pentru a evita gripa Keto

Pe lângă faptul că beți mai multă apă, este important să luați electroliți pentru a ajuta la compensarea pierderii de lichide și pentru a reface toți electroliții care sunt eliminați odată cu aceasta.

#3: Dormiți suficient

Somnul adecvat este important pentru funcția hormonală și repararea organismului. A nu dormi suficient este greu pentru suprarenale și pentru reglarea zahărului din sânge. Încercați să obțineți cel puțin șapte ore de somn pe noapte. Dacă vă luptați cu un somn de calitate, creați un mediu propice pentru odihnă. Acest lucru ar putea fi păstrarea camerei mai răcoroase, oprirea tuturor dispozitivelor electronice cu una-două ore înainte de culcare sau folosirea unei măști de somn.

Cum să știți dacă sunteți în cetoză

Dacă obiectivul dvs. este să intrați în cetoză cât mai repede posibil, trebuie să vă testați nivelul cetonilor. De ce? Testarea vă ajută să recunoașteți ce alimente sau obiceiuri vă scot din cetoză.

Există trei metode principale pentru a vă testa nivelul cetonilor:

Testarea urinei: Deși aceasta este una dintre cele mai accesibile metode, este și cea mai imprecisă. Cetonele nefolosite părăsesc organismul prin urină – ceea ce înseamnă că, în esență, măsurați cetonele nefolosite, necombustite.
Testarea respirației: Aceasta este o metodă mult mai precisă decât testul de urină, dar tot nu este cea mai bună. Aceasta măsoară cantitatea de acetonă (un alt corp cetonic), când ar trebui să încercați să măsurați cantitatea de BHB.
Testarea sângelui: Aceasta este cea mai recomandată și mai precisă metodă de a vă testa nivelul cetonilor. Cu o mică înțepătură a unui deget, puteți măsura nivelul cetonilor BHB din sânge.

Intrați în cetoză

Dacă vă testați în mod regulat nivelul cetonilor, urmați cei 10 pași descriși mai sus, luați suplimente atunci când este necesar și stați cu ochii pe aportul de carbohidrați, nu vă veți mai întreba cât timp vă ia să intrați în cetoză. Veți intra în ea, veți arde grăsimile și vă veți atinge cu energie obiectivele de sănătate în cel mai scurt timp.

571 Acțiuni

Great Journey

Cum să intrați în cetoză: 10 sfaturi pentru a intra rapid în cetoză