Ai citit despre asta sau ai mai auzit-o înainte – faptul că dormitul pe burtă este adesea descris ca fiind cea mai proastă poziție de somn pentru corpul tău. Pentru mulți dintre cei care dorm pe burtă, acesta este un obicei care începe, de obicei, în copilărie și a fost poziția lor de dormit preferată timp de mulți ani. Pe de altă parte, dacă ați aflat că dormitul pe burtă este mai bun pentru afecțiuni precum apneea de somn sau sforăitul, este de înțeles că ați lua-o în considerare pentru a preveni aceste probleme.

După ce v-ați format acest obicei, pe măsură ce trece timpul, devine din ce în ce mai greu să nu mai dormiți pe burtă. Cu cât vă construiți mai mult tendința de a adormi cu fața în jos sau de a sfârși astfel, cu atât mai mult începeți să credeți că aceasta este singura cale pentru dumneavoastră. Chiar dacă ați încercat să vă opriți în trecut, s-ar putea să vă întrebați cum să nu mai dormiți efectiv pe burtă. Va fi nevoie de ceva muncă și timp, dar este posibil cu câteva sfaturi utile.

Înțelegerea somnului pe burtă

Dacă vă gândiți la asta, avem de fapt doar trei opțiuni de poziții de dormit (patru dacă socotiți somnul lateral ca fiind două) la dispoziție – pe spate, pe o parte și pe burtă. Așadar, poate părea un pic ridicol să eliminăm complet o întreagă opțiune. Cu toate acestea, înainte de a continua să dormi în acest mod, este esențial atât pentru cei care dorm pe burtă de o viață, cât și pentru noii dormitori pe burtă, să înțeleagă pe deplin contrarepercursurile care apar atunci când dormi în această poziție. Printre acestea se numără:

• Probleme cu coloana lombară/spatea inferioară. Deoarece majoritatea oamenilor nu iau măsuri suplimentare pentru a se asigura că curbura coloanei vertebrale rămâne naturală, cum ar fi plasarea unei perne sub șolduri în timpul somnului, majoritatea persoanelor care dorm pe burtă vor începe să simtă dureri în partea inferioară a spatelui. Durerea poate fi resimțită în timpul somnului și poate dura până a doua zi.
• Plasează compresie și stres asupra coloanei vertebrale. În timp ce suntem treji, coloana noastră vertebrală are o curbură naturală în formă de „S”, însă, atunci când dormiți pe burtă, curbura gâtului este exagerată, în timp ce cea din zona lombară este diminuată. În timp, această compresie pe gât nu va face decât să adauge un stres suplimentar asupra coloanei vertebrale.
• Crește durerea de gât. Cel mai sigur mod de a dormi pe burtă fără să te sufoci este, evident, să-ți întorci capul într-o parte sau alta. Întoarcerea gâtului timp de șase sau mai multe ore pe noapte, în fiecare noapte, va aduce, fără îndoială, durere și stres mușchilor din gât.
• Este mai probabil să adormiți pe brațe. Pentru cei care se rostogolesc în somn, dacă obiceiul dumneavoastră este să dormiți pe burtă, șansele de a vă rostogoli pe unul dintre brațe sunt crescute. Acest lucru va duce la trezirea cu parestezii, când brațul este amorțit sau furnicături din cauza presiunii exercitate asupra unui nerv și a blocării fluxului sanguin.
• Calitatea slabă a somnului. Nu numai că problemele de sănătate fizică sunt o preocupare, dar problemele care decurg din acestea pot duce la un somn perturbat. Disconfortul pe termen lung și nevoia de a vă ajusta spatele și gâtul vor întrerupe etapele de somn și este posibil să nici nu vă dați seama, lăsându-vă neliniștit dimineața.

Când vine vorba de avantajele și dezavantajele unei situații, uneori dezavantajele cântăresc mult mai mult decât avantajele. Dacă motivul este sforăitul sau apneea de somn, poate că merită să vă uitați la alte alternative dacă asta înseamnăprotejarea gâtului și a coloanei vertebrale pe termen lung.

Cum să nu mai dormiți de fapt pe burtă

Veștile bune sunt că, la fel ca multe alte obiceiuri, vă puteți schimba obiceiurile de somn. Va fi nevoie de ceva efort în fiecare noapte, dar avem câteva trucuri care vă vor ajuta să începeți călătoria către fericirea somnului pe o parte sau pe spate. Am acoperit deja „de ce” aboveso în acest ghid rapid, vom împărți „cum” în trei categorii principale pe care le puteți folosi pe tot parcursul procesului.

Pregătiți-vă mental

Primul (și cel mai eficient) pas pentru a face orice fel de schimbare este să vă angajați să o faceți. Ceea ce este mai ușor decât pare. Mai degrabă decât să decideți că nu veți mai dormi pe burtă dacă vi se întâmplă să vă gândiți la asta, trebuie să stabiliți că puteți și că vă veți schimba poziția de somn. Dacă vă duceți la culcare spunându-vă că nu mai vreți să dormiți pe burtă, creierul dvs. va continua procesul de gândire, chiar și în timp ce dormiți.

Pentru a ajuta această abordare, încercați să vă asumați mantra: „Nu voi mai dormi pe burtă”. S-ar putea să vă întrebați dacă ceva precum repetiția mentală funcționează, dar nu subestimați niciodată puterea minții. Făcând afirmația și urmând-o cu acțiune, aveți mult mai multe șanse să faceți de fapt schimbarea pe care o doriți.

Căutați ajutor

Pentru mulți dintre noi, odată ce am adormit, corpul nostruîncepe să facă ceea ce dorește. Chiar și cu cele mai mari intenții, dacă v-ați format obiceiul de a dormi pe burtă, puteți ajunge inevitabil în această poziție la scurt timp după ce ați adormit. Din acest motiv, este posibil să fie nevoie să apelezi la ajutorul unor instrumente.

Utilizați perne suplimentare. Dacă nu aveți un surplus de perne prin casă, dați o fugă la cel mai apropiat magazin de reduceri și cumpărați unele ieftine. Veți avea nevoie de cel puțin patru perne pe care să le stivuiți pe părțile laterale (două pe fiecare parte) sau două perne de corp. Când vă băgați în pat, așezați pernele ca o barieră în jurul dvs. de la baza pernei de cap, până la picioare.

Asigurați-vă că pernele vă blochează cât mai mult din corp pentru a nu vă răsuci sau întoarce. Motivul pentru care doriți ca pernele să acopere cât mai multă suprafață posibilă este că, probabil, nu știți ce parte a corpului dumneavoastră se rotește prima – sunt umerii, șoldurile, picioarele, sau este diferit de fiecare dată? Bariera este deosebit de importantă de luat în considerare dacă alegeți să dormiți pe o parte. Este suficient ca piciorul sau umărul de sus să cadă în față și, dintr-o dată, vă aflați din nou pe burtă.

Dacă doriți o soluție mai bună, care nu necesită o mie de perne pentru a vă împiedica să vă întoarceți, vă recomand cu căldură o pernă de corp plasată de o parte și de alta a dumneavoastră. Eu am avut cel mai mult noroc pe Amazon, de unde am cumpărat două perne de corp BioPEDIC Premium Body Pillows. Au fost destul de ieftine și funcționează extrem de bine!

Utilizați o minge de tenis sau o bilă. Înainte de culcare, lipiți pe piept o minge de tenis, o bilă sau orice minge de dimensiuni mici. Prezența bilei nu va avea niciun efect asupra ta în timp ce dormi pe burtă sau pe spate, însă, dacă te rostogolești, corpul tău va învăța foarte repede că face un lucru greșit. Luați angajamentul de a face acest lucru în fiecare noapte până când vă veți simți încrezător că rămâneți pe spate sau pe o parte cel puțin în cea mai mare parte a nopții.

Utilizați o pernă de contur. Pernele de contur sunt destul de utile pentru durerile la nivelul gâtului sau al spatelui și asigură faptul că coloana vertebrală rămâne aliniată pe tot parcursul nopții. Dar o pernă de contur este confortabilă doar dacă dormiți pe o parte sau pe spate. Îndepărtând toate celelalte perne din pat (în afară de pernele de barieră), orice încercare de a dormi cu fața în jos pe o pernă de contur vă va trezi suficient de mult pentru a vă reaminti să reveniți la una dintre celelalte poziții. (Aceste tipuri de perne sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de perne cervicale sau perne ortopedice.) Personal, folosesc perna cervicală reglabilă Nature’s Guest (link către Amazon) ca perna cervicală pe care o folosesc pentru a mă forța să dorm confortabil pe spate sau pe o parte. M-a ajutat enorm în tranziția mea de la dormitul pe burtă – ceva ce am făcut toată viața mea până acum!

Utilizați partenerul dvs. Dacă aveți pe cineva cu care împărțiți în mod regulat patul, rugați-l să vă ajute dacă se trezește pe parcursul nopții. După călătoria lor de la miezul nopții la baie sau la bucătărie, ei pot verifica cum dormiți și vă pot face să vă întoarceți. În funcție de cât de ușor dormiți, s-ar putea să nici nu observați când o fac ei. Pentru aceia dintre noi care nu se trezesc prea mult în timpul nopții, a avea pe altcineva care să vă supravegheze poate fi incredibil de util atunci când încercați să renunțați la un obicei prost.

Recunoașteți că este un proces

Ca și în cazul oricărui lucru nou, este important să vă amintiți că schimbarea nu se întâmplă peste noapte. Dacă ați avut obiceiul de a dormi pe burtă timp de mulți ani sau aproape toată viața, schimbarea acestui obicei poate dura ceva timp. Unii oameni raportează că poate dura de la doar două săptămâni până la 6 luni. Încercați acești pași mici pentru a vă ajuta să vă mențineți în direcția corectă:

Continuați să vă schimbați poziția. Dacă vi se întâmplă să vă treziți în mijlocul nopții și vă aflați pe burtă, angajați-vă să vă întoarceți pe spate. Renunțarea la un obicei ține aproape la fel de mult de aspectul mental ca și de cel fizic. Asigurați-vă că, de fiecare dată când mergeți la culcare, vă propuneți să adormiți pe spate sau pe o parte.

Păstrați-vă somnul pe canapea. Dacă plănuiți să trageți un pui de somn după-amiaza, faceți-o pe canapea, mai degrabă decât în pat. Deoarece suprafața este mult mai mică decât cea a patului dumneavoastră, vă oferă mai puțin spațiu pentru a vă rostogoli fără să vă dați seama că faceți acest lucru. De asemenea, în cea mai mare parte, nu veți intra într-un somn profund în timpul unui pui de somn de 30 de minute, astfel încât creierul dvs. este încă capabil să proceseze intenția dvs. de a nu sta pe burtă.

Schimbați. Unele tactici vor funcționa pentru unele persoane, în timp ce altele s-ar putea să nu. Dacă au trecut câteva zile sau săptămâni și încă nu ați intrat într-un ritm, mai aruncați o privire la sugestiile de mai sus. Poate că au existat una sau două idei pe care nu le-ați încercat suficient de mult timp sau pe care nu le-ați încercat deloc. În loc să săriți peste ideile care nu credeți că vor funcționa, epuizați fiecare opțiune până când știți că nu funcționează. Angajamentul tău ar putea fi puntea finală pentru a înceta efectiv să mai dormi pe burtă.

.