Mi s-a întâmplat și mie.
Și dacă citești asta, sunt șanse să ți se fi întâmplat și ție.
Să socializezi cu prieteni noi…
Te afli în centrul conversației…
Un sentiment de jenă, disconfort sau confuzie se instalează…
…și devii amețit de un râs nervos.
Dacă cele de mai sus vă sună familiar, nu vă faceți griji – nu sunteți singuri.
Ani de zile m-am luptat cu râsul nervos.
Nu conta dacă făceam o prezentare în fața clasei mele, întâlneam noi colegi de muncă sau invitam o fată în oraș… întotdeauna râdeam nervos în momentul în care mă simțeam neliniștit.
Atunci, într-o zi, am decis să fac ceva în privința asta.
Astăzi, pot să stau confortabil în liniște, să rețin atenția unei săli atunci când fac o prezentare și să mă exprim cu încredere fără teama de a fi judecat de ceilalți…
Și astăzi, vreau să vă arăt cum puteți și voi.
În acest articol, vă voi arăta ce este râsul nervos, de ce îl experimentăm și, mai important, cum să îl eliminați pentru a nu mai fi nevoit să vă simțiți niciodată jenat în companie.
Să începem.
Ce este râsul nervos?
Râsul nervos nu este chiar un râs. Nu este o expresie de amuzament sau un efort conștient de a fi politicos. Mai degrabă, este o reacție fizică la stres, tensiune, confuzie sau anxietate.
Potrivit cercetătorului în neuroștiințe Vilayanur S. Ramachandran,
Râdem nervos pentru că vrem să ne facem să credem că acel lucru oribil pe care l-am întâlnit nu este chiar atât de oribil pe cât pare, ceva ce vrem să credem.
Nicăieri nu este mai frecvent acest lucru decât în situațiile sociale.
Dacă sunteți la o întâlnire, de exemplu, și conversația scade, s-ar putea să aveți nevoie să „umpleți” tăcerea chicotind – chiar dacă nu există niciun motiv pentru asta. Sau, s-ar putea să auziți greșit o întrebare pusă de partenerul dvs. și să zâmbiți nervos în loc să îi cereți să repete, deoarece sunteți prea timid sau timid.
Faceți acest lucru destul de des și, în timp, devine un obicei.
Și odată ce devine un obicei, devine mai greu să te rupi de el…
…dacă nu ai instrumentele potrivite în cutia de instrumente.
Cel mai important cadru pe care îl veți învăța vreodată
În 2012, Charles Duhigg a publicat bestsellerul său din New York Times, The Power of Habit.
În ea, el a introdus un cadru simplu în trei pași pentru a înțelege cum funcționează obiceiurile, numit „bucla obișnuinței”:
Iată cum explică Duhigg bucla obișnuinței:
În primul rând, există un indiciu, un declanșator care îi spune creierului tău să treacă în modul automat și ce obicei să folosească. Apoi, există rutina, care poate fi fizică, mentală sau emoțională. În cele din urmă, există o recompensă, care vă ajută creierul să își dea seama dacă o anumită buclă merită să fie reținută pentru viitor.
Dacă ar fi să aplicăm bucla obișnuinței la exemplul nostru anterior de întâlniri, ar putea arăta în felul următor:
Întâlnirea dvs. vă pune o întrebare, dar nu o auziți bine (cue), râdeți nervos pentru că sunteți prea timid să îi cereți să se repete (rutină) și experimentați o eliberare momentană în tensiunea stânjenitoare (recompensă).
Dacă ați râs vreodată nervos (ca în exemplul de mai sus), probabil că ați constatat că acest lucru v-a tensionat și mai mult, în loc să vă relaxeze (ceea ce, desigur, sfidează scopul râsului, pentru început).
Este important de menționat aici că atunci când apare un obicei, creierul încetează să mai participe pe deplin la luarea deciziilor.
Cu alte cuvinte, devine o reacție automată.
De aceea este atât de greu să controlezi râsul nervos.
Vrei să îl înlocuiești cu un comportament mai bun, mai responsabilizant (cum ar fi să îți iei un moment pentru a te compune), dar creierul tău este condiționat să facă ceea ce a făcut întotdeauna.
Cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu te poți schimba.
„Simpla înțelegere a modului în care funcționează obiceiurile – învățând structura buclei obiceiurilor – le face mai ușor de controlat”, scrie Duhigg. „Odată ce descompuneți un obicei în componentele sale, puteți să vă jucați cu angrenajele.”
Să discutăm cum să facem asta.
Cum să controlați râsul nervos (în 4 pași simpli)
Eliminarea râsului nervos nu este neapărat ușoară. Și nu este întotdeauna rapid. Dar este posibil atunci când vă angajați să vă schimbați și aplicați următorul cadru în patru pași:
- Identificați rutina
- Experimentați cu recompense
- Izolați indiciul
- Aveți un plan
Să discutăm fiecare în detaliu.
1. Identificați rutina
Rutinele reprezintă componenta cea mai evidentă:
Comportamentul pe care doriți să-l schimbați.
În exemplul nostru, este vorba de râsul nervos.
Dar identificarea rutinei nu este întotdeauna suficientă.
De ce?
Pentru că majoritatea oamenilor nu sunt conștienți că râd nervos, pentru început.
Și cei care sunt, aleg să se ferească de ea.
Știu asta mai bine decât oricine. Am fost în negare ani de zile, dar abia când am devenit interesat de dezvoltarea personală și i-am cerut unui prieten să-mi semnaleze obiceiurile mele enervante, am devenit conștient de cât de enervant era cu adevărat râsul meu nervos.
Adevărul este că nu poți schimba ceea ce nu ești conștient. Doar atunci când ești conștient de comportamentul pe care vrei să-l schimbi (rutina), poți înlocui râsul tău nervos cu un obicei mai responsabil.
Consimțit, s-ar putea să fie inconfortabil, dar te invit să ceri unui prieten de încredere sau unui membru al familiei să fie complet sincer și direct cu tine, astfel încât să știi exact ce comportament trebuie să îmbunătățești.
2. Experimentați cu recompensele
De multe ori suntem inconștienți de recompensele care ne conduc comportamentele.
Și râsul nervos nu face excepție.
Pentru a vă da seama ce recompense vă conduc râsul nervos, este util să experimentați cu diferite recompense.
Acest lucru ar putea dura câteva zile, sau o săptămână, sau mai mult.
„În această perioadă”, recomandă Duhigg, „este important să nu simțiți nicio presiune pentru a face o schimbare reală – gândiți-vă la voi înșivă ca la un om de știință în faza de colectare a datelor.”
Pentru a spune altfel, tratați eșecul ca pe un om de știință și iterați cu fiecare nou „experiment.”
Dacă, de exemplu, simțiți nevoia să râdeți nervos atunci când întâlniți o situație ciudată, zâmbiți și dați din cap, în schimb. Sau, dacă auziți greșit un colegiu și sunteți prea timid pentru a-i cere să repete, spuneți: „Îmi pare rău, nu am înțeles asta. Poți să repeți?”
Să nu uitați că scopul nu este de a vă înlocui râsul nervos (nu încă, oricum); este de a experimenta cu diferite rutine până când identificați una care determină comportamentul.
Prin experimentarea cu diferite recompense, puteți izola ceea ce vă doriți de fapt și să reproiectați obiceiul.
3. Izolați indiciul
Potrivit cercetărilor efectuate de Universitatea Western Ontario (rezumate în cartea lui Duhigg), aproape toate indicii obișnuite se încadrează într-una dintre cele cinci categorii:
- Localizare
- Timp
- Stare emoțională
- Alte persoane
- Acțiune imediat precedentă
Așa că, dacă încercați să vă dați seama de indiciul pentru râsul nervos, ați putea răspunde la următoarele cinci întrebări în momentul în care apare impulsul:
- Unde mă aflu?
- Ce oră este?
- Care este starea mea emoțională?
- Cine mai este prin preajmă?
- Ce acțiune a precedat impulsul?
După câteva instanțe, va deveni clar care este indiciul care vă declanșează râsul nervos (pentru mine, a fost o acțiune imediat precedentă, cum ar fi faptul că am fost chemat în clasă).
4. Aveți un plan
După ce v-ați dat seama de bucla obișnuinței – ați identificat recompensa care conduce rutina și indiciul care o declanșează – puteți începe să înlocuiți comportamentul.
Puteți schimba comportamentul cu o rutină mai împuternicitoare planificând pentru indiciu și alegând un comportament care oferă recompensa la care tânjiți.
Din experiența mea, cel mai eficient mod de a face acest lucru este să aveți ceea ce psihologii numesc o „intenție de implementare”.”
Potrivit lui Peter Gollwitzer, care a introdus acest concept, „intențiile de implementare sunt planuri de tip „dacă-atunci” care detaliază în avans modul în care cineva dorește să se străduiască să atingă un obiectiv stabilit.”
Cu alte cuvinte, dacă anticipați un obstacol (cum ar fi râsul nervos) și îl legați de un răspuns orientat spre obiectiv (cum ar fi numărarea respirației), este probabil să creșteți rata de atingere a obiectivului dumneavoastră.
Dacă, după ce ați experimentat, ați descoperit că indiciul dvs. este o anumită persoană (alte persoane) și că numărarea până la trei pe plan intern este la fel de eliberatoare în tensiune ca și râsul nervos, ați putea scrie: „Dacă managerul meu îmi pune o întrebare și nu o aud bine, atunci voi număra până la trei și îl voi ruga să se repete.”
Scrierea intenției de implementare și reamintirea acesteia înainte de apariția probabilă a indicației va accelera curba de învățare și va ajuta la cimentarea noului obicei.
Over to You
Învingerea râsului nervos nu se întâmplă peste noapte.
Am experimentat o nouă rutină înainte de a-mi înlocui râsul nervos cu un obicei care mă responsabilizează mai mult.
Nu există doi oameni la fel. S-ar putea să reușești să o faci mai repede.
Cât timp îți va lua?
Nu știu asta.
Dar ceea ce știu, este că dacă te angajezi să te schimbi și urmezi cadrul, vei deveni persoana încrezătoare care ai știut întotdeauna că poți fi.
.