Având exces de grăsime pe piept vă poate face să vă simțiți foarte inconfortabil ca bărbat, mai ales atunci când vă scoateți cămașa în jurul altor persoane. Cu toate acestea, în acest articol, vă voi arăta cei mai buni 3 pași pentru a reduce grăsimea de pe piept pentru bărbați.

Mulți bărbați vor presupune rapid că dacă au multă grăsime pe piept, probabil că au o afecțiune cunoscută sub numele de ginecomastie.

Ginecomastia este un termen folosit pentru a descrie creșterea țesutului mamar al unui bărbat, care este de obicei cauzată de un dezechilibru hormonal, cum ar fi faptul de a avea niveluri foarte ridicate de estrogen și niveluri foarte scăzute de testosteron.

Cu toate acestea, ginecomastia nu este, de obicei, cauza reală a excesului de grăsime toracică sau a sânilor de bărbat.

În schimb, dacă sunteți un bărbat care se luptă cu grăsimea toracică, cel mai probabil aveți ceva cunoscut sub numele de Pseudoginecomastie. Care este pur și simplu o creștere a depozitelor de grăsime în jurul pieptului și cel mai probabil aveți, de asemenea, un exces de grăsime corporală și în alte zone.

Din moment ce toată lumea are gene diferite, corpurile noastre vor stoca preferențial grăsimea în diferite locuri. În timp ce femeile vor depozita, de obicei, mai multă grăsime în jurul șoldurilor și coapselor.

Bărbații o depozitează, de obicei, în jurul pieptului burta și mânerele dragostei și chiar dacă puteți fi ghinionist dacă sunteți mai predispus la depozitarea grăsimii în jurul pieptului.

Sunteți foarte norocos că aceasta este o problemă total rezolvabilă.

1. Scadeți procentul de grăsime corporală generală pentru a reduce grăsimea din piept

Din păcate, indiferent ce vă spune oricine altcineva, nu există un singur exercițiu care să vizeze grăsimea din piept.

Există exerciții care pot ajuta la construirea mușchilor și la îmbunătățirea formei și definiției pieptului, despre care voi vorbi în acest articol, dar nu există nicio modalitate de a repera, de a reduce grăsimea care se află deasupra acelui mușchi toracic.

Cu toate acestea, chiar dacă organismul tău preferă să stocheze grăsime în jurul pieptului, prin arderea unei cantități suficiente de grăsime corporală generală vei reduce și grăsimea din piept.

Așa că majoritatea oamenilor vă vor spune să creați pur și simplu un deficit caloric prin simpla scădere a 500 de calorii pe zi.

Cu toate acestea, chiar dacă mâncați mai puține calorii, dar acele calorii provin din surse care sunt procesate sau bogate în grăsimi și zahăr, atunci este mai probabil să creați rezistență la insulină, ceea ce va împiedica fizic pierderea de grăsime și, în loc să ardeți acele 500 de calorii în plus pe zi, corpul dvs. își va încetini metabolismul pentru a compensa acele calorii lipsă.

Așa că, în loc să urmăriți doar caloriile, veți dori să vă cunoașteți, de asemenea, macrogramele și acest lucru este foarte important. Veți dori să umpleți acele macros cu alimente integrale proaspete pe care le veți găsi în jurul perimetrului exterior al magazinului alimentar.

Dar rețineți că pe măsură ce pierdeți în greutate și pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează la numărul de calorii pe care le consumați, metabolismul dumneavoastră va încetini și va trebui să vă reajustați pentru a continua să pierdeți în greutate.

Dar o modalitate excelentă de a preveni ca metabolismul să încetinească cel puțin la fel de mult este de a vă cicla caloriile.

Unul dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru este prin scăderea caloriilor mai mici cu, să zicem, 30% față de nivelul de întreținere timp de două săptămâni și apoi ați aduce caloriile înapoi la nivelul de întreținere timp de două săptămâni.

Rezultatele cercetărilor arată că această abordare de două săptămâni de dietă cu două săptămâni de întrerupere duce la o pierdere mai mare de grăsime, este mai sustenabilă și este mai puțin probabil să ducă la o încetinire metabolică.

Există și alte modalități prin care vă puteți cicla caloriile, cum ar fi

1. Ciclul de carbohidrați: în care veți avea zile cu un conținut ridicat de carbohidrați și zile cu un conținut scăzut de carbohidrați.
2. Post în zile alternative: în care ați mânca la nivelul de întreținere într-o zi și apoi ați mânca sub 500 de calorii în ziua următoare.

Toate acestea vor ajuta la întârzierea încetinirii metabolismului pe măsură ce ardeți acea grăsime din piept.

Acum, sub acea grăsime, sunt sigur că sperați să găsiți niște pectorali frumoși, dar pentru ca acest lucru să se întâmple trebuie să urmați pasul 2.

2. Efectuați antrenamente cu greutăți

Dacă vă descompuneți mușchii cu greutăți, corpul dvs. va deturna caloriile și carbohidrații și grăsimile proteice pe care le consumați spre reconstruirea mușchilor, ceea ce va face mult mai ușor pentru dvs. să pierdeți grăsimea corporală și, de asemenea, vă va ajuta să vă dezvoltați dimensiunea, forma și forța musculară, în special în jurul pieptului.

Acest lucru va face ca pieptul dvs. să arate mai strâns și mai definit. Din nou, nu putem ținti grăsimea care stă deasupra mușchiului, dar putem ținti mușchiul în sine și vă voi da cinci dintre cele mai bune exerciții pe care puteți începe să le faceți astăzi pentru a construi pectoralii chiar dacă nu ați ars grăsimea încă.

5 exerciții pentru a reduce grăsimea din piept pentru bărbați

1) Presa pe bancă

Puteți face acest lucru plat, înclinat sau în declin.

Presa pe bancă plată este grozavă pentru a ajuta la construirea forței pieptului, precum și a dimensiunii și formei generale a pieptului.

Între timp, cea înclinată se va concentra mai ales pe partea superioară a pieptului, iar cea înclinată pe partea inferioară a pieptului

Voi dori să încerci să le încorporezi pe toate trei în rutina ta de-a lungul timpului

• Pentru a efectua presa pe bancă, îți vei retrage omoplații strângându-i strâns împreună.
• Apoi vă veți așeza sub bară cu picioarele plantate pe sol și veți apuca bara cu o lățime medie de prindere, care va fi cu aproximativ șase până la doisprezece centimetri mai largă decât lățimea umerilor dumneavoastră.
• Apoi, veți dori să mențineți curba naturală a coloanei vertebrale și să vă mențineți nucleul strâns în timp ce coborâți bara până la mijlocul pieptului.
• Apoi împingeți picioarele în pământ în timp ce conduceți greutatea înapoi în sus de pe piept și repetați pentru repetări.

2) Presa cu gantere

Presa cu gantere este foarte asemănătoare cu presa de pe bancă, dar din moment ce mâinile nu mai sunt conectate pe o bară, puteți izola mai bine fiecare parte și vă puteți lovi pieptul într-un mod foarte diferit.

Din nou, acesta este unul pe care îl puteți face plat, înclinat sau înclinat, dar forma rămâne foarte asemănătoare.

• Picioarele plantate pe sol, omoplații în spate, o curbură neutră a coloanei vertebrale și apoi apăsați ganterele în sus în timp ce păstrați un unghi de aproximativ 45 până la 75 de grade între coate și corpul dvs.

De altfel, veți dori să păstrați același unghi de 45 până la 75 de grade și pentru presa de la bancă.

3) Chest fly

Aceasta poate fi făcută pe plat, înclinată sau înclinată și poate fi făcută, de asemenea, pe o serie de aparate, precum și pe cruce de cabluri.

Dar pentru o muscă de bază cu gantere, veți dori să vă retrageți omoplații și să vă întindeți pe spate pe o bancă cu mâinile deasupra liniei umerilor.

Apoi vă veți aduce brațele în lateral într-o mișcare asemănătoare unui arc cu o ușoară îndoire a coatelor.

Ar trebui să arate ca și cum ați fi pe cale să îmbrățișați un copac foarte lat asigurați-vă că aduceți ganterele în jos nu mai jos de nivelul pieptului și apoi le ridicați înapoi pentru repetări.

4) Dip-uri la piept

• Acest exercițiu se execută ca și dips-urile obișnuite în care v-ați ridica pe două bare paralele, dar vă veți apleca în față în timp ce efectuați exercițiul.
• Atunci, după ce ați sărit în sus cu brațele blocate, aplecați-vă înainte și coborâți corpul până când umerii sunt egali sau ușor sub coate.
• Apoi întindeți coatele și reveniți înapoi în poziția inițială înainte de a repeta pentru repetări.
• Amintește-ți că în cazul în care greutatea corporală este încă prea dificilă în acest moment, poți folosi un aparat de tracțiuni asistate sau o bandă de rezistență pentru a te ajuta să te ridici.

Dar dacă ești suficient de puternic pentru a face flotări cu greutatea corporală, încearcă să-ți legi greutatea pe corp pentru a face mai dificil.

5) Push up pentru a reduce grăsimea din piept

Îmi place foarte mult să o fac pe două platforme dacă încerc să țintesc pieptul, deoarece permite o întindere mai bună în partea de jos.

Dar indiferent dacă folosiți platformele sau nu, veți dori să vă plantați mâinile la o distanță mai mare decât lățimea umerilor și veți dori să vă mențineți călcâiele, fundul și ceafa în linie dreaptă.

• Nu permiteți șoldurilor să coboare până la sol și nu le ridicați în aer ca și cum v-ați pregăti să faceți cățărări de munte.
• În schimb, vreți să vă mențineți centrul strâns în timp ce vă coborâți la sol, păstrând coatele la același unghi de 45 până la 75 de grade ca înainte.
• Apoi împingeți-vă înapoi de la sol și repetați pentru repetări.

Puteți face acest exercițiu și cu o plasare mai largă a mâinilor pentru a vă concentra mai mult pe piept.

Acum, acestea sunt doar câteva dintre exercițiile pe care le puteți face și dacă faceți trei serii de câte o greutate mare din fiecare veți obține un antrenament mare pentru piept.

Dar chiar dacă obiectivul tău este să îți îmbunătățești pieptul, ar trebui să te asiguri că lucrezi și restul corpului în fiecare săptămână cu alte exerciții, cum ar fi genuflexiuni, ridicări și tracțiuni, doar pentru a numi doar câteva.

Antrenarea tuturor mușchilor nu numai că te va ajuta să construiești mai mulți mușchi, ceea ce va contribui la creșterea metabolismului, dar te va ajuta și să arzi grăsimi în timpul antrenamentului și după antrenament, pe măsură ce te recuperezi și te va ajuta să dezvolți un fizic proporțional, ceea ce merge mână în mână cu ultimul pas „îmbunătățește-ți postura”.

Îmbunătățiți-vă postura

Acum, îmbunătățirea posturii nu va reduce neapărat grăsimea din piept, dar cu siguranță va îmbunătăți aspectul pieptului dvs. în mare măsură.

Din moment ce majoritatea dintre noi ne petrecem cea mai mare parte a zilelor cocoțați în spatele unui ecran de calculator sau a unui volan, începem să dezvoltăm un piept mult mai strâns și o parte superioară a spatelui mai slabă și prea întinsă.

Aceasta duce la o deviație posturală cunoscută sub numele de protracția umerilor și va face ca pieptul tău să arate mult mai rău, dar din fericire putem repara orice dezechilibru postural în trei pași prin întinderea grupurilor musculare strânse, întărirea grupurilor musculare slabe și prea întinse și apoi practicarea unei bune posturi.

1) Întindeți mușchii încordați ai pieptului

• Unul dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru este să stați în fața unei uși cu brațele îndoite la 90-.grade împotriva cadrului ușii și apoi să vă aplecați corpul înainte prin ușă pentru a crește intensitatea întinderii

• O altă întindere excelentă pentru piept implică apucarea curelelor TRX și apoi mersul înainte cu brațele întinse în lateral și coatele ușor îndoite până când simțiți acea întindere în piept.

• Asigură-te că nu te apleci înainte, în schimb, vrei să stai drept și să mergi înainte că simți întinderea.

• Ultimul dintre mușchii încordați pe care vrem să îi întindem sunt mușchii dorsali

• Puteți întinde mușchii dorsali pur și simplu atârnând de o bară de tracțiune, puteți, de asemenea, să vă puneți coatele pe o bancă sau pe un scaun și să vă coborâți partea superioară a corpului până la sol până când simțiți întinderea.

Acum rețineți că veți dori să țineți toate aceste întinderi timp de 30 de secunde în fiecare rundă și să repetați timp de trei sau patru runde.

Încercați să faceți aceste întinderi în fiecare zi și veți observa cu siguranță o mare diferență.

2) Întăriți mușchii spatelui

Un alt lucru pe care veți dori să îl faceți este să strângeți și să întăriți toți mușchii din partea superioară a spatelui, în special romboizii, deoarece aceștia sunt suprasolicitați și slabi.

Puteți face acest lucru cu exerciții cum ar fi rândurile cu haltere, rândurile joase și mușchii inversați.

3) Practicați o postură bună

Ultimul lucru pe care vreți să îl faceți este să vă antrenați să aveți o postură bună pe tot parcursul zilei.

Chiar dacă faptul de a trage umerii înapoi și de a vă gândi să stați în picioare drept poate ajuta, ceva care mă ajută mult mai mult este să mă concentrez să îmi țin sternul îndreptat drept spre tavan.

Dacă vă imaginați că sternul este ca un pahar cu apă și, menținându-l drept, îl împiedicați să se răstoarne, vă va fi mult mai ușor să vă mențineți o postură mai bună.

Există, de asemenea, corectori de postură pe care îi puteți cumpăra de pe Amazon, dar cei mai mulți dintre ei vor face toată munca necesară pentru a vă ține umerii pe spate în locul mușchilor dumneavoastră, în loc ca aceștia să facă această muncă și să devină mai puternici.

Dar există unul care nu vă forțează umerii în sus și, în schimb, vă va reaminti de fiecare dată când vă aplecați, permițându-vă să o corectați cu ajutorul propriilor mușchi, ajutându-i să devină mai puternici, corectându-vă în cele din urmă postura. se numește upright go.

Acesta este cam tot. Chiar sper că v-ați bucurat de acest articol și că găsiți acești 3 pași pentru a reduce grăsimea de pe piept cu adevărat folositori.

FAQ-uri despre Cum să reduci grăsimea de pe piept

S-ar putea, de asemenea, să vă placă să citiți articolul nostru despre cum să reduceți grăsimea de la fund pentru bărbați.